《業餘舉重訓練 自學抓舉 如何看錄像糾正動作 杠鈴路徑》

2015年學習的過程中整理過關於杠鈴軌跡的一些資料，轉到知乎。

在沒有專業教練指導、糾正的情況下，通過自己錄製訓練視頻來自行調整糾正技術的一點方法和建議。

作者：showtime911 虎撲首發 轉載請註明出處 2015/09/19

前提：已經大體上了解抓舉的整個技術過程的各個階段和要點。理論上有一定的基礎。至少要懂得所謂提鈴、發力、引膝、展體、提肘、支撐的要點和含義。

目的：了解了舉重的主要技術要點、原則之後，在自學的過程中，如何通過視頻來檢驗自己技術動作的完成情況；如何結合視頻來對自己的技術進行糾正和改進。

前言：下文所提到的方法，完全是一個業餘舉重愛好者在自學的過程中，總結的一些個人經驗，不專業不科學，僅供參考。有專業教練或者有【專業】訓練經驗的運動員指導是最好的。開始接觸舉重主要就是通過文字和網路視頻，看各種教學視頻各種運動員視頻，也看各種crossfit視頻，其中不乏覺得濫竽充數的東

西。有些當時覺得不理解後來覺得也能接受了，有些覺得教練本身的訓練經驗也不夠，只會照本宣科，根本不會糾正，發現不了新學員的問題。比如做抓舉提鈴，學員窄握杠鈴手臂放在膝蓋上面甚至手臂放到膝蓋內側的時候，還跟人講什麼收腰挺胸，背誦一遍教學內容的文字，其實沒多大意義。基本技術原則，本文不多講，其實不用去研究什麼國外

技術資料，只要拿過來我國的《舉重教學大綱》，逐字逐句研究，基本上夠用了。

第一步，先看一下專業運動員的抓舉慢動作和杠鈴路徑。舉重名將名宿很多，我個人最喜歡呂小軍、廖暉和伊琳。技術上，我覺得呂小軍和廖暉幾乎是無可挑剔，當然這是純個人觀點。

抓舉集錦 呂小軍 廖暉 伊利亞伊林 Snatch Bat Path Slow Motion http://v.youku.com/v_show/id_XNzAyOTU1NDcy.html

技術動作有它的基本原則，也有結合運動員自身生理情況（四肢軀幹比例），也有結合運動員自身技術特點（腰腿上肢力量），甚至違反原則的個人習慣（發力時不憋氣吼叫等）。

通過上面的視頻，首先要明白，在選擇給自己杠鈴路徑錄像的時候，最佳角度是側方90度，視角低於1米為佳。在這個角度即可以清晰的看到杠鈴的運動路徑，也能看到腰背腿的動作情況。

先對抓舉杠鈴運動軌跡有個印象。

圖一：這是比較理想的杠鈴運動軌跡，提鈴時杠鈴向內側移動，發力後向前穿過垂直線時並未超過過多，並在返回垂直基準線後方後完成支撐。這種情況下，杠鈴僅在極窄的範圍內前後產生位移，並且幾乎杠鈴與人的整體重心在動作開始和動作完成之後的位移極小。簡單的講，就是杠鈴前後擺動小，支撐時雙腳位置幾乎不變。

圖二：這是一個常見運動軌跡。大多數運動員的試舉都是與此路徑類似，並向後跳，需要有相對較強的腿部力量。看專業運動員，尤其是我國專業隊員訓練時，經常

能注意到在抓舉試舉的時候，經常會略微後跳。初學者往往相反，會在接鈴的時候前跳，具體的原因下面再分析，我們先看看結果。後跳時人鈴重心偏後，前跳時人鈴重心偏前。

圖三：在這個軌跡中，剛開始提鈴就失去了槓桿作用，腿部力量不容易發揮。這是由於杠鈴前後擺動，杠鈴不貼身，或者提鈴時杠鈴距離脛骨太近引起的。簡單的說，就是【繞膝】。提鈴時，腿部力量無法作用在杠鈴重心的豎直線上，杠鈴先向前方移動，繞過膝蓋後再向後方移動。提鈴繞膝屬於初學者比較容易發生的一個問

題之一。

這裡結合自身經驗分析一下原因。健美動作的屈腿硬拉是大部分人比較熟悉的動作，一般是作為臀部和股二頭（即大腿後側）的訓練動作。相對來講，屈腿提鈴時一

般人會覺得股二頭肌發力比股四頭肌發力容易一些。如果在舉重的提鈴過膝過程中，主要依靠股二頭肌發力，則會發生臀部上升過快，膝關節後移不夠，導致杠鈴必須前移才能繞過膝關節，產生繞膝現象，並導致杠鈴擺動。伴隨的常發生上身軀幹前傾，肩部前移，重心前移。

【繞膝】的解決方法：在下蹲提鈴到提鈴過膝階段，要主要依靠股四頭肌的力量完成，即伸膝的力量。股四頭肌發力，膝關節後移，在杠鈴接近膝關節時，小腿接近豎直，使杠鈴緊貼脛骨和膝關節通過。這過程中，臀部和股二頭肌主要是保持姿勢，盡量保持上身軀幹姿勢、角度不變，髖關節和肩部同步上移。

依靠伸膝力量的提鈴和依靠伸髖力量的提鈴時完全不同的。一般人做硬拉的話，往往是依靠伸髖力量比依靠伸膝力量能提起更大的重量。這個發力習慣需要足夠的訓練才能掌握和改善。所以，如果你的視頻中，自己有比較明顯的繞膝或者上身前傾的話，那麼首先應該多訓練一下舉重的寬窄拉，改掉錯誤的發力習慣。檢驗方法，

提鈴時膝關節位於杠鈴上方，提鈴過程中，保持杠鈴豎直上升同時膝關節後移，使杠鈴過膝時，膝關節恰好緊貼杠鈴位於杠鈴後方。

圖四：這是一個初學者常出現的軌跡。通常是由於臀部推杠鈴過多，或者搖臂過多，導致杠鈴前拋。需要在發力的過程中向前跳來完成支撐。發力時，原則上是腿部

力量通過腰、通過肩、通過手臂作用在杠鈴上。通常杠鈴會與髖關節有輕微的接觸，但絕對不是劇烈的碰撞，更不是用髖關節把杠鈴頂出去。記得好像是加州力量中

的約翰John有個什麼講解一直在哪裡講怎麼搖擺杠鈴用髖關節把杠鈴撞出去，用髖關節撞、彈杠鈴基本上是錯誤的，或者是完全個性

化的不可取的訓練經驗。

另外拉臂展體節奏不好的時候也容易撞鈴，拉臂太晚也容易撞杠鈴。

看我國優秀選手的比賽或者訓練，可以看到大多數是貼著舉重服發力的，不會刻意的頂杠鈴。

如果你有這個習慣的話，解決的方法是：1、增加一些握距、提高發力位置；2、縮短髮力距離，縮短髮力時間；3、改善發力節奏，拉臂展體的時機掌握好。

另外一個前拋、前跳的原因就是【搖臂】。發力以後，提肘不夠高，展體不夠，導致杠鈴要以肩為軸，以手臂為半徑才能通過頭頂完成支撐。想要解決多做高拉，保證發力後杠鈴貼身，保證提肘足夠高，保證杠鈴沿豎直方向運動。人以杠鈴為軸做動作，甩臂下蹲的時候是人主動往杠鈴底下鑽。

無論偏前還是偏後，在發力時，人的重心都是偏後方的（人始終位於鈴後）。如果杠鈴拉的足夠高，即便杠鈴偏前比較多，通過前跳把人體重心大幅度前移，才能完成支撐。足夠高，則有足夠的時間，有了足夠的時間，則也能順利完成前跳的重心調整。只是這個調整過程，與發力時的方向是相反方向，發力效率大幅度降低。初學者從小重量高抓開始學習，可能一開始就有偏前問題，有前跳的習慣，但由於杠鈴高度足夠高，所以有足夠的時間調整重心，前跳支撐完成動作。但是隨著重量增

加，杠鈴上拉高度逐漸下降，有時候高度雖然夠，但沒有足夠的前跳調整的時間，導致動作失敗。這對接下來成績的提高是有極大的影響。

我在這個階段，除了通過輔助動作一點點糾正和改掉壞習慣之外，訓練的時候錄像回家可以總結，但訓練的時候沒法一邊練一邊看視頻。於是，在地上畫條線，完成動作放下杠鈴後別動，看看自己有沒有往前跳。寧可偏後不可偏前。

是否貼身、提肘是否夠高，可以用杠鈴是否貼著前額頭髮來自己檢驗。或者帶個帽子做一次動作試試，稍微有點帽檐的都應該被杠鈴碰掉，碰不到，肯定就是什麼地方有問題。

有代表性的杠鈴軌跡基本上面幾類，給自學者做參考。

本文主旨是給大家提供一個通過錄像來自己檢測自己技術動作的方法，多餘的東西就不多贅述了。再發一些杠鈴運動軌跡給大家參考。

結束。

2015年9月份編造的，現在覺得很多地方還需要斟酌修改或者分析不完全不準確，不改了。給各位業餘愛好者提供一個思路一個方法，自己努力其想辦法解決自己的各種問題。

推薦閱讀：