健身營養體系課06 | 愛恨糾纏不休——脂肪

脂肪啊，真的很好吃！

前情提要：

減肥就是要完全杜絕脂肪嗎？

前幾天這麼一張圖，在健身圈傳的熱。

我目測了一下圖上的幾頓「標準」健身餐，食物中可能存在的脂肪來源是雞胸肉，每塊雞胸中的脂肪含量是：

只有5%，再算上其他碳水化合物，整餐的脂肪含量更低，這個脂肪攝入量，確實有點太低了。（各個體系不同，國家註冊健身營養師體系下的減脂餐，脂肪攝入佔總熱量的25%）

這也是為什麼我健身餐能寫小炒黃牛肉，如果精確測量，那個菜里的脂肪含量也只有25%左右。如果加上同一頓飯吃進去的碳水，脂肪的比例完全不超標。

1、脂肪太低，確實會不來大姨媽

如果沒有專業級別的營養支持，女生長期處於過低的體脂率的確會對健康造成較大的影響。

因為雌激素要在脂肪細胞內合成，同時脂肪還影響下丘腦的一些活動。對於身體來說，一段時間之內體重和體脂都迅速下降，它就會判斷處在食物匱乏的狀態。一個人都比不飽肚子，拿神馬生孩子！所以身體就選擇讓你閉經，避免懷孕造成負擔。

當然都存在個體差異，那種天生就很瘦的姑娘，體脂率一直在18-19，月經也還是正常的。但是也有人說跳孔雀舞的楊麗萍，就是因為體脂率太低沒法生孩子。

撓死你

一定要說明的是，很多亂節食最後不來大姨媽的，很可能並不只是脂肪攝入的問題，很可能是多種營養素都不夠。

2、脂溶性維生素

維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 吧，都是脂溶性的。如果一點脂肪也不吃，那就相當於不吃這些維生素了。時間久了，就會因為維生素缺乏而發生營養不良——是的，一邊胖著，一邊營養不良。

缺乏維生素A，會影響視力，也會讓皮膚變乾燥

缺乏維生素D，會骨質疏鬆

維生素下周再講

3、必需脂肪酸必須吃

脂肪的分類是這樣子的：

在現代飲食條件下，飽和脂肪能不吃就不要吃了。不飽和脂肪酸，特別是必須脂肪酸，是必須吃的。

必需脂肪酸（essential fatty acids,EFA）是那些，身體不能合成（或合成速度慢無法滿足機體需要），必須通過食物供給的脂肪酸。

必需脂肪酸的作用是這樣的：

1.是磷脂的重要組成部分

2.是合成前列腺素（PG）、血栓素（TXA）及白三烯（LT）等類二十烷酸的前體物質

3.與膽固醇的代謝有關

4.參與動物精子的形成

5.維持正常視覺功能

6、α—亞麻酸的衍生物DHA（二十二碳六烯酸），是維持視網膜光感受體功能所必需的脂肪酸 可以保護皮膚免受射線損傷。

人體缺乏會引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚損傷（出現皮疹等）以及腎臟、肝臟、神經和視覺方面的多種疾病。

必需脂肪酸的推薦攝入量是，每日至少要攝入2.2-4.4克。

4、優質脂肪哪裡來？

經過上面的論述，吃脂肪的技巧是，盡量避免飽和脂肪，而選擇攝入不飽和脂肪。其實還是很好區分的：

• 動物（除了魚）相關的，比如肥肉、瘦肉、雞蛋、奶，裡面的幾乎就是飽和脂肪酸

• 不飽和脂肪來自植物和魚類。

菜籽油、葵花籽油、橄欖油等，幾乎都是不飽和脂肪。

魚類脂肪含量基本在10%以下，多數在5%左右

蛋類以蛋黃含脂肪最高，約為30%左右，但全蛋僅為10%左右，其組成以單不飽和脂肪酸為多。

堅果、牛油果，都是非常出名的不飽和脂肪好來源。早餐半個牛油果，每天上午吃一小把堅果（未烘焙的），都是很好噠~~

5、橄欖油最好？未必

我國營養學會建議膳食脂肪供給量不宜超過總能量的30%，其中飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例應為1：1：1。

都說橄欖油健康，是因為它單不飽和脂肪酸含量高，除此之外還富含維生素 E 和多酚類物質，也對健康有益。但是橄欖油的成分也不是完美符合1:1:1的。所以需要各種食用油，換著吃。

另外，家庭做菜用油呢，最好是買小包裝，因為開封、遇光油脂會氧化。

6、當心食物里的隱形脂肪

一說少吃脂肪，很多小夥伴都知道不吃肥肉了。然鵝！還有很多食物，實際脂肪含量遠超過「看上去」。我就寫寫這個黑名單：

• 餅乾。

曲奇餅乾幾乎就是一塊糖和油的混合體。

如果餓了找零嘴，只能吃餅乾的，蘇打餅乾的油脂是少一點的。但是，最好是吃水果吧。

• 日式軟麵包。

真正的歐式麵包，是很健康的，採用全麥粉、黑麥粉等全穀物，天然酵母，一點鹽和一點點糖（只為是為了飼酵母）。但是買不到。中國大陸的麵包文化深受日本影響，麵糰中放了超多糖和黃油，熱量小炸彈、營養薩拉哈。包括弧稱賣改良「歐包」的，比如原麥X丘啊，都沒有宣傳的那麼健康啦。在北京想吃真宗的歐式麵包可以去三里屯那邊的外國超市，凱賓斯基的餅房也有超級硬、超級香的黑麥麵包。

• 希臘酸奶。

牛奶的脂肪含量大約是3%，但是大部分市售的希臘酸奶脂肪是12%左右。全都是乳脂，嗯，就是飽和脂肪。希臘酸奶也有脫脂的，國外有不少，又酸又澀，吃那玩意簡直找罪。

• 冰激凌。

越是好冰激凌，脂肪越高啦~肯德基在賣的25塊錢一個的「冰激凌之神」，大喇叭播報的廣告語就說「業界罕見的10%乳脂含量」。

• 油炸的盡量別吃吧，喜歡吃的，一個月吃一兩次也是可以接受的額。昨天你們的老朋友兔子，深更半夜的跟我說，自己神饞。想要吃天吃地吃空氣。

以上列舉的東西好吃，都是因為脂肪含量高，事實上，我們喜歡吃巧克力，那就是一塊脂肪在嘴裡融化呀~~

建議大家在購買包裝食品的時候，務必看看包裝上的營養成分表，看看脂肪含量是多少。

其實，關於脂肪還要好多可以說，以後慢慢說吧。。。

知識點：

1、脂肪危害多，但是還是要吃，占每天攝入總熱的25%-30%

2、必需脂肪酸必須吃。優質脂肪多來自堅果、深海魚

3、當心食物中的隱形脂肪，烘焙點心、口感超棒的冰激凌和酸奶都要適量