為身材好?為力量大?深蹲姿勢大不同!
深蹲,健身動作之王!無論是大到增肌、減脂;還是小到翹臀、美腿,都靠它。
畢竟還有句話叫:無深蹲不健身,無深蹲不翹臀。
不過,深蹲也是個相當讓新手恐懼的動作。
背上背那麼大一個杠鈴杆子!
萬一我稍微沒撐住,豈不是一下就跪了???
所以大多數人練深蹲,都是從空手深蹲開始練起,然後才進階負重深蹲。
【不過,空手深蹲,實際上跟負重深蹲是有很多要點不一樣的,不只是有沒有負重這麼簡單!】
今天我們就來說說,空手深蹲和負重深蹲的5個不同。
1/目的,決定一切。
實際上,負重深蹲和空手深蹲的【訓練目的】不一樣,這就決定了很多訓練要點不一樣。
【負重深蹲】不多說:大多數人就是要在安全的情況下,蹲起最大的重量,以高效訓練自己的肌肉和神經。
所以安全尤其重要,畢竟你最後是要背著幾十幾百公斤訓練的……
而採用空手深蹲的人,大多數都是健身的初學者,或者是想要翹臀,又不想用大重量練粗腿的女性。
所以【空手深蹲】的主要目的,一是找尋身體正確發力的感覺,以及翹臀不粗腿。
另外,找感覺和翹臀不腿粗之間,其實還是有一定聯繫的:
很多初學者,之所以蹲不好一個深蹲,就是因為身子前後鏈的肌群發力不平衡,也就是後鏈的臀部、腿後部股二頭肌發力少,而腿前部股四頭肌發力多……
簡單講,腿前面粗的地方用力太多了,想練的後面臀部卻沒怎麼發力。
而這種發力方式,不僅沒法正確深蹲,還會導致前後肌肉不均衡,身材受影響……
這也就是為什麼很多人大腿前面特別粗,鼓出一個大包……腿後面平平的,也沒有翹翹的屁股……
後鏈力量小測試↓
有興趣的,可以測試一下:面對著牆壁,腳尖距離牆壁2-3公分,嘗試做一個標準的深蹲姿勢:
- 如果能蹲下去,那你的深蹲前後鏈就沒啥問題,後鏈也有很好的張力;
- 如果你要往後倒,那說明你前後鏈的發力就不太均衡。
那麼,為了翹臀和激活後鏈的空手深蹲,和為了安全蹲起大重量的負重深蹲。
到底有什麼不同呢?
從下往上說,共有五點不同!
2/兩種深蹲,五個差異
【1. 腳重心不同:空手深蹲在腳跟、負重深蹲在腳心。】
負重深蹲為了讓你不向前傾,不往後倒,並且能發上最大的力量。
需要你始終保持重心在身體最中心。
也就是從背上到腳下,沒有額外力臂→深蹲,重心放腳跟是錯的???
- 大重量深蹲時,重心在腳心,全腳掌發力!
負重深蹲時:保證深蹲過程中,你的杠鈴始終處於腳中心,微微靠脛骨一點點↓
【原因是,大重量杠鈴深蹲時,如果將杠鈴和身體看作一個整體系統,隨著杠鈴重量增加,系統的重心會更靠近杠鈴。】
所以保證杠鈴在腳中心正上方,就能保證你的系統重心始終不偏移。
- 空手深蹲,重心放腳跟,激活後鏈!
空手深蹲時,重心置於腳跟,讓整體重心後移,就可以更好地保證臀部後坐下蹲,找到正確的深蹲發力姿勢。
【2. 膝蓋前伸程度不同: 空手深蹲膝關節不過腳尖或與腳尖齊平;負重深蹲膝蓋過腳尖一個髕骨!】
- 空手深蹲膝關節不過腳尖或與腳尖齊平!
當你的腳尖不超過膝蓋時,臀大肌和腿後部股二頭肌能被有效地激活①。
你可以在空手訓練時採用這個技巧。
- 負重深蹲膝蓋過腳尖一個髕骨!
不過在負重訓練時,為了募集最大的力量,尤其是腿部前後肌群,膝關節會超過腳尖一個髕骨位置→深蹲最基礎的問題,你是怎麼蹲下去的?
【3. 背部傾斜角度不同: 空手深蹲背部更平(相對地面),負重深蹲背部相對更直。】
- 空手深蹲背部更平(相對地面)
當你的膝蓋不過腳尖,你的背部就會更平行於地面。這樣的動作在負重深蹲中是比較危險的,因為你的大腿前部沒有被有效激活。
不過空手深蹲則不用太擔心這個事兒。
- 負重深蹲背部相對更直
而負重深蹲時,膝蓋微微過腳尖,為了保持穩定,身體自然更直。
前三個要點,都是為了能更強的激活臀部和腘繩肌等下肢後鏈肌群,不過,大多數人的這幾個地方都很弱,弱到不能好好完成一個空手深蹲。
就像我們上面所描述的那個測試一樣。
當面比深蹲時,沒有太多訓練經驗的人,會向後倒或者向前親上牆壁……
後鏈肌群弱?——沙發深蹲來解決!
沙發深蹲避免了腘繩肌太弱導致的向後倒,可以很好地體驗後鏈發力的感覺。
作為空手深蹲翹臀的一種,或者負重深蹲的準備是非常好的深蹲預備訓練。當然,長久來說,你還需要做些直腿硬拉等增強後鏈的動作。
【4.脊柱不同:空手深蹲脊柱反弓、負重深蹲脊柱中立。】
另一個負重深蹲很危險,而空手深蹲沒事兒的要點是背部的反弓。
很多健身教練都對新手喊「背部要挺直!」這裡的挺直,指的是脊柱處於中立位。
但對初學者來講,背部通常是向前有點彎的。
就像你坐在電腦前的樣子……
所以對新手而言,空手深蹲矯枉是可以有點過正的。
- 初學者或空手深蹲,為激活後鏈,背部可稍稍反弓。
超伸、反弓的脊柱,不僅可以讓初學者找到背部的感覺,而且反弓必然使用到豎脊肌,這增強了後鏈的激活,
而且,由於沒有負重,你不會受傷或者勞損。
- 負重深蹲時,嚴禁背部反弓!
不過,當你負重深蹲的時候,反弓的脊柱會讓你處於危險境地。
因為此時你不能藉助腹肌提供支援。
很多人在訓練過程中,往往沒有收緊腹部核心,從而不能運用足夠的腹部收縮力量從前側支撐脊椎,以對抗豎脊肌產生的伸展力。
所以負重深蹲過程中,保持背部挺直的同時,收緊腹部,讓整個核心肌群處於繃緊的狀態!
【5. 頭部位置不同:空手深蹲頭可微微上抬、負重深蹲頭部正視前方。】
- 負重深蹲中,是要做到挺胸不抬頭的。
正確姿勢:頸部自然伸直!
負重深蹲時,保持頸部自然伸直,是正確的頭部位置:既不要抬頭仰頭,也不要過分低頭,視線始終保持平視,隨動作變化而變化。
找不到感覺的可以在深蹲時用下巴夾一個網球進行訓練:
這樣如果你頭太過上揚,網球會掉;太過低頭,網球又能攔著,就能保持你的頭始終在正常位置咯。
- 但空手深蹲中,頭部稍微向上看。
徒手深蹲時:稍稍抬頭,不僅可以增強後鏈的激活,也讓你學會如何挺胸!
糾正頭部位置、挺直背部,可以採用十字挺身、小燕子等方式來練習 找到豎脊肌發力的方式→讓身姿健康、挺拔、自信的關鍵!
【全文小結:徒手深蹲、負重深蹲有哪些區別? 】
目的不同:
- 徒手深蹲為翹臀,以及為初學者找到一些相關弱勢肌群的發力感覺。
- 負重深蹲則為了安全的蹲起最大重量。
動作不同:
- 重心:空手深蹲在腳跟,負重深蹲在腳心;
- 膝蓋前伸程度:徒手膝關節不過腳尖,負重膝蓋過腳尖一個髕骨;
- 背部傾斜角度:空手深蹲背部更平(相對地面),負重深蹲背部更直;
- 脊柱不同:空手深蹲脊柱反弓,負重深蹲脊柱中立;
- 頭部位置:空手深蹲頭可微微上抬,負重深蹲頭部正視前方。
最後,祝大家想翹臀的翹臀,想蹲起200公斤的蹲起200公斤!
參考文獻:
①光旭, 趙麗, & 董蘅葵. (2014). 三種深蹲動作模式肌電特徵的研究. 四川體育科學, 33(3), 31-34.
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