我是怎麼從130斤瘦到90斤的？

我重金（一頓小龍蝦）邀請了一位曾經很胖，現在有點胖的盆友，來和大家分享自己的減肥心得，希望大家這個夏天都能白到發光，瘦成閃電

暴瘦·尼基，是一個為愛肥胖的女孩。談個戀愛逛吃逛吃胖10斤，失個戀也能暴飲暴食胖10斤，總之不管開心不開心都喜歡用食物來表達。

於是158cm的她一路從80飆到了130，身邊眼光也從「她吃那麼多還那麼瘦」變成了「活該胖著」。

說真的胖這麼多也不容易，畢竟吃撐也很難受啊。其實本來也沒想到要減肥，直到有一次她放假回家呆1星期，那時家裡還有半桶米，但她媽居然怕她不夠吃，特意去超市扛了10斤！回！來！看到她媽把米拖回來的時候，她突然感覺自尊心被傷害了……

看著那袋大米她陷入沉思，她體重增加的量，竟然相當於5袋10斤重的米，天啊，這也太多了吧……於是她決定減肥！

成，果，是，相，當，顯，著，了

差不多半年時間從130斤減到了90斤（注意看她的肥爪）。

下面說說她是怎麼瘦下來的，給大家做參考。在這篇文章里你會看到以下內容：

以下文章是我朋友自己寫的，所以所有的「我」，指的都是我的朋友，下面開始減肥的心路歷程。

下定決心減肥之後，我馬上把所有的零食都鎖起來（因為捨不得扔），然後準點吃飯，一到晚上7點就馬上刷牙，以防自己忍不住吃東西。

不過說起不吃東西，很多妹紙比我厲害多了。一說要減肥就立馬就進入「絕食」狀態，但其實這樣對身體很不好。

比如穎兒曾經在<天天向上>里，分享了一些錯誤減肥法。

實際上人餓上幾天再開始進食，反而容易一下子吃很多，而且比吃得多更難過的是，身體會深刻記住你餓它的經歷，然後把你這次攝入的熱量都給藏起來，這樣的話脂肪就更難減。

此外，以下這些所謂的減肥方法都極其毀身體，希望大家不要嘗試。

所以正確的做法應該是：

等身體適應之後開始吃健身餐，說到健身餐，其實它並沒有想像的那麼難吃，還能有魚有肉、能燒能烤。健身餐簡單來說就是低糖、少鹽少油少精米飯、禁油炸類食物，口味比較清淡但可以吃的食物種類還是很多的。

懶得自己搭配的胖友，可以看看顧中一的<我們到底應該怎麼吃>，一周的菜單都可以照著書本來。而健身餐最重要的就是量的控制，建議大家買一個廚房用稱來做精準計量。

給大家安利一款我最喜歡的菜式：

跟吃得少一樣重要的是吃得慢。我在中學寄宿時，總是沖在搶飯第一線，於是練就了超乎常人的吃飯速度。每次都是胃先鼓起來，但我還是覺得很餓，說人話就是身體已經吃飽了，但感受上還是想吃……

所以減肥飲食的第二步，就是控制吃飯速度，細嚼慢咽。一方面是防止自己吃得過多，另一方面也有研究顯示，細嚼慢咽會使人更容易有飽腹感、並在咀嚼中消耗更多的能量。

在羅德島大學的一項試驗中，將一批女生的進食時間控制為半小時左右，並且每口飯需要咀嚼15至20次。結果顯示，這一頓下來她們的卡路里攝入量，較往常平均少了67大卡。你算算，你算算，如果每天少67大卡，那每年算下來就是瘦6、7斤！

另外，還要適時給自己一些零食獎勵，有利於保持減肥積極性，零食獎勵的機制是，先給自己制定一個減肥小目標，比如當腿細了1cm、腰細了2cm的時候，專門留出一天吃自己想吃的東西。比起死撐著清淡飲食、啥也不吃，這樣也會更有動力堅持下去。

以上就是飲食part的所有內容啦。

除了控制飲食，更重要的是運動，如果你就是個倔強的胖子，實在不願意放棄自己愛吃的東西，那就放肆動起來！！！只要消耗的能量>你攝取的能量，那也還是會變瘦的。

穎兒老師曾經曰過，最適合女生的減肥運動是：逛街！一天逛個5、6小時，走得要快，手放肆抬。不管錢包瘦沒瘦，這麼一天下來你肯定是瘦了的。

而像我這樣的女孩，運動起來根本沒管什麼有氧無氧，一股腦地就出去跑步，一跑就是1小時，有時候跑到後面會發現胃很疼。後來問了一下慢跑愛好者，人家說我可能是運…動…量…過…大…

這位愛好者還跟我介紹了跑步的正確姿勢：

收緊腹部、後背挺直、身體微微前傾、鼻子吸氣嘴巴呼氣；另外初學者跑步時可以腳跟著地，但這種跑法比較傷膝蓋，可以的話最好用全腳掌著地或者前腳掌著地……（跑步前後也要記得做拉伸）

這件事讓我深刻體會到了什麼叫「沒文化，真可怕」，於是好學的我立馬買了一本健身黃金指南，來自這個世界上健美頭銜最多的男人——施瓦辛格（我絕對不是為了看寫真才買的）。

這本書包含了幾乎健身所有方面的一切知識，你每個肥胖的地方都能找到原因和改善建議，練習的動作也都有詳細講解，還有著名健美運動員用肉體為你做動作示例。推薦大家入一本，可以少走很多彎路。

女生最容易出現的身材問題，就是虎背熊腰、盆骨前傾、腿粗屁股大，所以最需要練的地方就是背、臀、腿，接下來跟大家安利一下我做過最有效最簡單的幾個運動。

1、俯卧撐

俯卧撐應該是最簡單粗暴的減肥方法了，沒有太大的空間限制，隨時隨地就可以練，初學者也很好學。能夠很好的鍛煉手臂、胸肌和核心肌群。

雖然簡單，但俯卧撐分為很多種，比較適合女生的有三種。

第一種站式俯卧撐，也叫做俯卧起，就是把撐的地換成撐牆，大部分的重量都壓在腿上。特點是：毫無強度、絕對簡單。

第二種斜撐需要藉助一些器械／道具，比如椅子，把雙手撐在一個比較高的平台上做。平台越高，動作就越簡單。斜撐的好處在於，不是所有的重量都壓在胸上，適合力量不是很強的妹紙萌。

第三種和標準的俯卧撐比較像了，也是女生做得最多的版本，叫做跪式俯卧撐。動作要領是，雙膝彎曲著地、腳踝交叉，用膝蓋分擔一部分重量。

偷偷告訴你萌我做了俯卧撐之後，還意外收穫了豐胸效果。小胸妹紙們搞起來啊！

2、仰卧起坐

有俯卧撐的地方一定還會有仰卧起坐，這對cp誰都拆不開。

說到仰卧起坐我真的要感謝我的大學，每年、每個學期的體能測試總是能殺我個猝不及防。由於本人失敗的跑步經歷，800米是沒想過能及格。但面對體測還要納入學分的恐怖威脅，我唯一的辦法就是：其他項目爭取滿分！

於是我每天晚上睡覺之前都會做仰卧起坐，第一周每晚30個，第二周開始每天晚上加10個，當我有一天做了100個仰卧起坐的時候差點哭出來（澡也白洗了，一身汗）。

仰卧起坐的做法就很簡單了，也有非常多的選擇。雙手緊扣抱在脖子後，雙手平放、雙手交叉環抱……雙腳併攏、雙腿打開、雙腿彎曲、雙腿平放……個人覺得手不要摳在褲子上拉起來就行。

如果想要達到最大的瘦肚子效果，「起坐」就不用完全坐起來，起45度是最費力的，在這個位置可以保持久一點。感興趣的還可以做網上很有名的<腹肌撕裂者>，我最多只能做到15分鐘，但效果非常棒。

不過也有人說仰卧起坐傷頸椎，腹肌撕裂者會粗腰，所以建議大家做的時候順便記錄一下自己的運動情況和數據，或者選擇更簡單安全的卷腹運動。

卷腹和仰卧起坐其實看起來很像，區分兩者的關鍵在於背部有沒有完全離開地面，看看圖片就一目了然了。

那捲腹要怎麼做呢？

首先準備一張瑜伽墊平躺上去、雙膝彎曲90度、雙腿之間保持一拳的距離、腰部固定、下顎微收；做的時候手不要給頸部施力，可以只是放在耳旁；起身時呼氣，背部與地面形成45度夾角，然後吸氣慢慢下落。

卷腹對於想要修鍊腹肌的人是黃金運動，想變成小腰精的話不要錯過噢。

3、深蹲

第三個也是我最感謝的動作，神奇的深蹲。在選擇深蹲之前，我本來是嘗試扎馬步的。結果一邊放著靜心安神的佛教歌曲，一邊腿抖成帕金森，實在是酸得我打擺子，我當時想這個項目可能不太適合我。但一個梨形胖子不瘦腿不給屁股塑形，減肥還有什麼意義？所以我掉頭選擇了深蹲。

深蹲是練大腿的王牌動作，需要強大的肺活量，可以訓練到大腿、臀部和大腿後肌。不過深蹲對姿勢的規範度要求很高，稍有不正確就會使膝關節受損。

在開始之前雙腳打開與肩同寬、腳尖朝外、收腹挺胸、後背挺直，而後慢慢蹲下（感覺類似於想像後面有個凳子，屁股懸空後坐），大腿與地面平行、或膝關節稍小於90度，但膝蓋不要往前趨，並且膝蓋最好不要超過腳尖；起身的時候膝關節微微屈起，也不能超伸。注意呼吸是發力的時候呼氣，還原的時候吸氣。

有很多人（比如我）剛做的時候掌握不了平衡，很容易就會一蹲就直接摔在地上。好學的我又找到了那位優秀的跑步愛好者，這位同學告訴我只要靠著牆做就可以了。這樣膝蓋既不會超出去，也能快速找到平衡點。

三個最神奇的減肥動作已經介紹完畢了，大家有沒有發現我根本沒有說要做多少個？

一般的減肥教程都會說類似1組20個，左兩組右兩組，堅持一個月你就能瘦成天仙……其實呢，別想了，不可能的。

要想吃得多還瘦得快，那就只能往死里動。一個肉包子250卡，一包速食麵470卡，吃的時候都沒幾個人記卡路里攝取量，咋做運動的時候還要計數呢？所以老鐵們，每一個動作都要做到做不動了為止！

不要再繼續懶得動，還說放肆吃很開心了，胖到130斤時，你去買衣服會發現自己根本笑不出來。

記得涵哥問過暴瘦後的穎兒這個問題：「你是（胖的）那個時候快樂，還是現在覺得快樂」，穎兒毫不猶豫的回答了現在。她說現在不會吃得太飽、會堅持運動，但她想吃的都能吃到，我覺得這才是一個吃貨最幸福的事情。

最後放一組對比照給大家欣賞，必要的時候可以用來做手機牆紙

這些就是我今天分享的全部內容，非常開心有這個機會大家說說我的減肥故事。希望大家都能吃想吃的、穿想穿的、還瘦瘦的！

（最後還是要感謝暴瘦·尼基的減肥小課堂，她本身不是專業減肥指導，是我用一頓小龍蝦哄騙來的，所以她分享的全是私人減肥經驗，如果有說得不恰當的地方，希望大家輕拍，也歡迎在評論區留言指正）

推薦閱讀：