增肌需要注意什麼？

首先要了解肌肉生長的原理：①機械張力 ②代謝壓力 ③肌肉破損

機械張力即抗阻訓練時對肌纖維的刺激，肌肉收縮與伸展克服阻力產生的張力，讓肌肉產生最多的張力，刺激更充分，肌肉更容易生長。

RM 用儘力氣只能推起一次的重量即1RM

同樣6RM即是力竭重複6次的重量

估算RM 表格來自NSCA—CPT教材

研究表明一組 6~12RM對肌肉增粗更有利，讓肌肉募集到的張力最大。

如上圖所示，RM次數越少，張力變大，重複次數越少。RM次數越大，張力變小，重複次數越多。即增肌選擇6~12RM，這樣肌肉張力面積達到最大，利於肌肉生長。

代謝壓力即肌肉細胞為了適應抗阻訓練強度做出的生理變化。包括更多的肌糖原和肌漿營養物質的儲存。

肌肉破損即常說的肌纖維撕裂，然後重新癒合形成更粗的肌纖維。

漸進式原則

任何訓練計劃的關鍵就是保持其連續性，但要遵守漸進式原則。

漸進式 同樣RM這次要比上次訓練多重複一次或多次。或次數相同，RM重量比上次訓練大。

比如單卧推來講

周一 80KG 4組*10次

周四 80KG 4組*12次

周日 85KG 4組*6次

下周三 85KG 4組*7次

訓練計劃必須要有循序漸進的概念，要不然肌肉生長會處於停滯狀態，這可能是好多訓練者的一個弊病，須謹記。強迫自己要比上次做的次數更多或重量更大。

永遠記住引起肌肉大小合理量增加的關鍵因素是超負荷訓練。

充分的營養補充

食物的成分主要六大類即：碳水化合物、脂類、蛋白質、維生素、無機鹽、水。另外還有膳食纖維被成為第七類營養物質。

碳水化合物：單糖、雙糖和多糖。

單糖：葡萄糖、果糖（水果含有）和半乳糖（牛奶含有）。

雙糖：麥芽糖、蔗糖和乳糖。

多糖：糖原（肌糖原和肝糖原）、澱粉和纖維素。

攝入的碳水化合物在人體里去處：糖原、脂肪和氨基酸。

蛋白質必須經過腸胃道消化，分解成氨基酸才能被人體吸收利用。

蛋白質來源動物蛋白和植物蛋白。動物蛋白包括肉類、奶類和蛋類等等。

植物蛋白包括豆類和乾果類等等。

補充蛋白質推薦動物蛋白質，因為該蛋白質類型分解成氨基酸趨近於人類氨基酸，更利於吸收合成蛋白質。

研究表明，如果進餐少於五次，很難增加體重。為了達到多次進餐，有些人飲用高能量飲料。

增重需要更多的蛋白質，每天需要2到4克/千克體重。

這裡引出一個食物金字塔

營養時機

食物來源/補劑

宏量營養比例

能量守恆

一切訓練飲食要根據這個金字塔來，先是能量守恆，最後是營養時機。

增肌或者說增重的人要和減肥減脂的人相反，要達到熱量的正平衡。就是攝入的熱量比消耗的熱量大。

營養比例： 根據自己理想體重乘以2~4g 即是你每天所需的蛋白質重量。男士增肌要吃到2800~3000Kcal，女士增肌要吃到2000~2200Kcal（這裡說的能量攝入量是單純的增肌，不是增肌減脂的那種）。碳水和蛋白比例趨近4：1。

推薦一個計算熱量的軟體APP 薄荷。輸入一種食物就能顯示出所含的能量。

營養時機：運動後肌糖原的恢復與碳水化合物的攝入有關。

一般抗阻訓練之後蛋白質的合成是在36小時之內完成的。

合理刺激時機

鍛煉計劃一般分為兩分化、三分化和五分化。

兩分化針對不太有時間的訓練者，推分在一天，拉和蹲分在一天。

比如周一推，周三拉和蹲，周五推，周日拉和蹲。

一般適用於初級者，剛開始主要學習動作和適應其動作模式，刺激間隔太長，不太利於肌肉快速生長。

三分化針對高級選手和時間充足的訓練者，推、拉和蹲各自分為一天

比如周一推，周二拉，周三蹲，周四推，周五拉，周六蹲，周日休息。

這種刺激間隔適中，適合想快速增肌的訓練者。

五分化健美者經常使用，胸，背，腿，肩部，手臂各分為一天。

刺激時機不能過早（肌肉還沒充分恢復），也不能過晚。需要訓練者自身去摸索，找到適合自己的刺激時機，爭取達到快速增肌的目的。

休息與恢復

肌肉系統一般在36小時後即恢復完成（因人而異，一般瘦人恢復時間較長），包括營養的補充和充足的睡眠。

神經系統包括中樞神經和周圍神經。打個比方熬夜一晚上，再去鍛煉，肯定比之前相同RM重複次數減少。因為我們的中樞系統處於疲勞狀態，募集能力和激發速率降低，訓練效果不會太理想。

許多人只知道鍛煉，不知道鍛煉後需要充足的營養和休息。

肌肉增長是一個緩慢的過程，需要訓練者持之以恆的耐心、充足的營養和對自己狠心的態度。

增肌道路依然漫長，希望各位最終能得到理想的身材。

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