我用這個方法，教會了100個妹子做俯卧撐
俯卧撐是一個非常基礎的上肢推類動作。但很多女生聽到「俯卧撐」這個詞的時候，下意識的反應卻是：「這個動作太難了，我不會」。
給自己一些信心吧，這個動作非常簡單！
而且在自己的家裡就能夠完成！
我在線下教過超過400名普通人俯卧撐，只要規律訓練、認真訓練，無論多麼瘦弱，大部分的女生都能夠在2-4周時間以內完成一個標準俯卧撐。
這篇文章不僅僅適用於女性，也適用於非常瘦弱、上肢力量相對較弱的男性。
如果你無法完成俯卧撐，但又想要練習俯卧撐，你所要做的第一件事情，是找到俯卧撐的退階動作。
從0到1是最難的。
當你能夠完成1個俯卧撐的時候，你只需要再練習1到2周的時間，就能夠完成10個俯卧撐。
本文有一部分的圖為GIF圖，點開才能查看。
一 俯卧撐的進階體系
每一個動作都有自己的標準動作、退階動作和進階動作。
當我們無法完成標準難度的俯卧撐的時候，我們可以考慮降低俯卧撐的難度，進行退階難度的俯卧撐訓練 。
因為女性無法完成俯卧撐主要的原因有兩個：
第一是核心穩定性太弱，做動作的時候總是塌腰，核心無法帶動下肢一起完成動作。
第二是上肢力量太弱，無法把自己的上肢推離地面。
為此，我會選取「高台俯卧撐」和「跪地俯卧撐」來幫助暫時還無法完成俯卧撐的朋友進行提高。
高台俯卧撐的意義在於提高「俯卧撐」這個動作的核心穩定能力和身體協調性，對上肢力量的提升幫助不大。
跪地俯卧撐更側重強化上肢的力量，對核心穩定能力要求不高。
除此之外，你不需要再加入其他的訓練動作就能夠逐步進階至標準俯卧撐。
退階動作1：高台俯卧撐
（上圖為高台俯卧撐）
這個動作要求我們在桌子或者凳子上進行俯卧撐。
當你覺得在桌子上做俯卧撐的難度太低時，你可以換成在凳子上進行俯卧撐。
退階動作2：跪地俯卧撐
（上圖為跪地俯卧撐）
跪地俯卧撐需要在膝蓋下方增加一張軟墊，否則在進行動作的時候膝關節會有壓力，容易產生受傷風險。
以上兩個動作的訓練就足夠了，並且兩個動作都要練。不能只練其中一個動作。
如果連高台俯卧撐都無法完成的女生，可以嘗試做一做推牆的俯卧撐，即把手放在牆上來完成俯卧撐。
二 俯卧撐的訓練計劃？
在我看來，如果你要能達到能完成1個標準俯卧撐的能力，至少要能夠一口氣完成10個跪地俯卧撐和10個高台俯卧撐。
在訓練計划上，我只在乎兩件事情：一是你的動作質量，即動作的規範程度，你可以不用做非常多的俯卧撐，但一定要保證每一個俯卧撐都是標準的；二是你一周內訓練的總次數，你不需要一次完成50個俯卧撐，你可以分組完成，也可以分好幾個時間段完成，你只要考慮的是，你每周內完成多少個俯卧撐就足夠了，不論你是用5組5次的訓練計劃，還是用10組3次的訓練計劃，都無所謂。
如果你體質非常差，又想要在2-4周內完成1個標準俯卧撐，我會給出這樣的建議：
請至少每周進行兩次俯卧撐的訓練。
第一周，每次不得少於完成20個跪地俯卧撐和20個高台俯卧撐。（你可以分組完成，比如4組5次，5組4次，甚至10組2次也是可以的）。每周不得少於完成40個跪地俯卧撐和40個高台俯卧撐。
第二周，每次不得少於完成40個跪地俯卧撐和40個高台俯卧撐。（你可以分組完成，比如10組4次，8組5次都是可以的）。每周不得少於完成80個跪地俯卧撐和80個高台俯卧撐。
第三周，每次不得少於完成60個跪地俯卧撐和60個高台俯卧撐。（你可以分組完成，比如10組6次，8組8次，12組5次等等）。每周不得少於完成120個跪地俯卧撐和120個高台俯卧撐。
高台俯卧撐的難度可以慢慢調節，從原來在臀部高度的桌子，調整到在膝蓋高度的凳子——依據你家裡的傢具情況而定。
如果你能夠完全做到以上的步驟，3周以內即可完成至少1個平地標準俯卧撐。
如果你訓練完俯卧撐之後兩三天上肢會酸痛，請停止訓練，等酸痛結束後，立馬開始訓練，你會發現，你身體中推的力量大大提高了。關於肌肉延遲性酸痛的原因，請點擊：《肌肉酸痛詳解》。
三 完成俯卧撐最重要的注意細節
講完了訓練計劃和訓練動作，那就不得不講講動作細節，在我看來俯卧撐有4個非常重要的注意細節，因為本文篇幅有限，就只強調其中最重要的一個。許多剛開始健身的朋友在練習俯卧撐的時候一般會有以下兩類的問題：
1.只感覺到手臂在發力，胸肌卻沒有什麼感覺；
2.肩關節有不適感，做俯卧撐的時候肩關節會有彈響聲音
俯卧撐的手臂打開程度應當是這樣的：
出現問題的新手，在完成俯卧撐的時候手臂打開程度往往是這樣的：
（上圖為錯誤的俯卧撐姿勢。上臂外展太多，成90度）
這種姿勢下，肩關節承受了大部分的壓力，動作姿勢不太良好。胸肌非常難找到發力感，而且容易出現斜方肌代償聳肩的現象。
這是因為當我們的上臂外展到90度做推類動作的時候，上臂的肱骨會更容易和肩胛骨產生撞擊，當上臂僅僅外展到70度以內的時候，肱骨就會很自然地避開肩胛骨的突起處，從而讓我們更順利地完成推的動作。
（發力感不太良好的俯卧撐——這種姿勢下，做動作時肩關節承力過多，且容易聳肩）
所以，平常在做俯卧撐的時候，請調整一下你手臂的展開程度吧，手臂與身體夾角在45-60度的時候，你會獲得更舒服的發力體驗！
希望大家都能夠在1個月內學會標準的平地俯卧撐。
訓練前記得別忘了熱身哦。
（本文完）
撰文：陳柏齡
拍攝：陳柏齡
出鏡：黃喵喵
吐槽時間：
很多人看了第三點後會覺得自己一直做了假的俯卧撐。
請淡定，以後你們還會發現自己做了假的深蹲、假的卧推、假的硬拉……
其實訓練就是一個不斷規範化自己動作的過程。
如果你某天覺得「自己以前的訓練真傻逼」，就說明你已經進步了，不是嗎？
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