運動、增肌與生長激素

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運動對生長激素有很複雜的影響，總的來說，適合的運動會促進運動後生長激素水平的大量分泌，比如有些數據說，生長激素濃度在運動後10分鐘就可以提高20-100倍。

生長激素跟我們減脂、增肌、促進骨骼健康都有關，比如生長激素缺乏症患者，這類人的特點往往是身體肥胖，運動能力差，平時感到倦怠無力。因為生長激素有促進脂肪分解的作用，所以跟肥胖是有一定的關係。

老年人體能下降、體脂肪增多，一般認為主要原因之一，也是生長激素水平和胰島素樣生長因子水平降低。所以我們說，運動提高生長激素水平，在一定程度上，對延緩衰老是有好處的。

我們講運動與生長激素的關係，主要從這麼兩個方面來講。一個是運動強度和生長激素的關係，看看什麼運動強度最有利於刺激生長激素分泌。再一個看運動時間和生長激素的關係，看看短時間運動和長時間運動，對生長激素有什麼樣的影響。

運動強度與生長激素的關係

首先說運動強度。強度高一點的運動對生長激素分泌的刺激作用比較明顯。比如快速跑後生長激素水平的提高就高於慢速跑。當然了，這也不是說低強度運動就絕對不會引起生長激素水平的提高，只不過，一般來說，運動時間差不多的話，運動強度越高，促進生長激素分泌的效果一般越好。

同時，也不是說運動強度高的運動之後，最終的生長激素水平就一定比強度低一些的運動高。因為運動強度只是影響生長激素分泌的一個因素，而不是全部因素。比如你跑個50米，幾秒鐘跑完了，運動強度很高。但是運動時間實在太短，運動量太小，那最終生長激素水平的提高可能就不如你跑幾個800米。

還比如，一般來說健美式的訓練，比增加純力量的舉重式的訓練，提高生長激素水平的效果更好。健美式訓練的強度可是比舉重訓練的要低。但是健美式的訓練，其它因素結合起來看，最終導致了生長激素水平比較高。所以大家一定要注意，影響激素水平的，這裡說就是影響生長激素水平的因素有很多，我們一定不能單獨看一個方面的因素，而是要綜合幾方面因素去考慮。

但是說，運動對生長激素的影響，運動強度和運動時間方面，運動強度可能是更重要的原因。也就是說，運動強度可能更能影響生長激素的分泌。比如有研究發現，用50%最大攝氧量運動40分鐘，跟用70%最大攝氧量或90%最大攝氧量運動20分鐘比，後者更能引起生長激素分泌的增加。也就是說，我非常費勁跑了20分鐘，生長激素分泌就可能比我用不怎麼費勁的速度跑40分鐘還要多。

一般來說，越能刺激乳酸產生的運動，越能促進生長激素水平的升高。乳酸我們講過，是無氧糖酵解產生的。無氧運動一般可以使身體乳酸水平迅速提高。我們過去還說了，肌肉乳酸跟肌肉泵感有關，肌肉泵感越強，一般來說肌肉乳酸也越高。

拿力量訓練來說，如果想要獲得更多的生長激素分泌的話（當然再次強調，生長激素分泌多，不一定代表肌肉增大就多），就是使用約8-12rm的負荷進行訓練、組間休息少一些、儘可能的多使用一些肌肉，比如我們只訓練上半身，和全身訓練相比，一般後者就更能刺激生長激素分泌。還有就是強迫次數，最好做到力竭。這都是增加力量訓練中生長激素分泌的方法。

運動時間與生長激素

我們再說說運動時間。運動時間方面，生長激素的分泌屬於滯後型的。我們上節課講過，有些激素分泌，屬於快速應答的，一運動馬上有影響，有些激素分泌屬於反應比較慢的。生長激素的分泌一般就屬於滯後型的，就是運動之後一段時間才有反應。比如生長激素，一般在運動後10分鐘才會出現升高，然後慢慢升高。達到一定峰值之後逐漸下降。這個峰值一般出現在運動後的25-30分鐘。

所以比如我運動，就運動了5分鐘，那麼如果生長激素水平能提高的話，也是在運動之後，生長激素分泌才會提高。如果說我運動了一個小時，那麼在運動的過程中，生長激素水平一般就會提高。總之，就是從開始運動算起，一般也要10-15分鐘，生長激素分泌開始增加，25-30分鐘達到峰值。當然，這是一般的規律。

總的來說，運動時間長一點，生長激素水平一般會高一點。但是如果運動時間太長，生長激素水平反而會降低。比如有研究發現，馬拉松跑後，生長激素水平就低於10公里、20公里跑。所以，考慮刺激生長激素分泌的話，運動時間不宜過短，一般足夠強度的也要十幾二十分鐘。太長也不好，一般不建議超過60-90分鐘，具體情況還要考慮個人的因素。

其它因素

我們說這是一次運動之後的生長激素水平的變化，那麼運動對平時的生長激素水平有沒有影響呢？也就是我們運動了一段時間，會不會對基礎生長激素水平有影響呢？一般認為是不會。也就是說，我們平時運動，運動後生長激素水平有個變化。但是平時不運動的時候，生長激素水平該怎麼分泌一般還是怎麼分泌。

另外，還有一些小因素，可以影響運動引起的生長激素的分泌的變化。比如高溫下運動，生長激素分泌增加，低溫運動增加的就少一些。所以身體內的溫度，也跟生長激素分泌有關，溫度高，生長激素分泌就增多。年輕人，運動後生長激素的分泌也一般比老年人多。有的研究發現，老年人當中，運動後胖人的生長激素分泌沒有瘦人多。也就是說，胖老頭運動後，生長激素分泌可能沒有瘦老頭多。另外，還有些研究認為間歇性運動比持續性運動更能刺激生長激素的分泌，當然這個觀點也沒有追後明確。

雌激素一般認為對生長激素分泌有刺激作用，所以，月經正常的女性，一般運動後生長激素分泌的反應也比較好。閉經的女性就要差一些。所以我們說有些女孩子減肥，減的月經不來了，非正常的閉經了，那麼可能也會對生長激素的分泌產生影響。平時生長激素分泌可能就減少，運動後也可能反應減弱。這不光對身體健康可能有害，理論上說，對減肥也是不利的。所以女孩子們一定要注意，不要減肥減的太猛，導致月經不調甚至停經。最後，生長激素的分泌還有很大的個體差異，人和人之間都不一樣，差異明顯。

運動前的飲食，跟生長激素分泌也有關係。一般來說，高脂肪飲食都會導致生長激素分泌減少。我們上節了也講了，血糖高、血液裡面脂肪酸高，都會抑制生長激素分泌。尤其是血漿里的遊離脂肪酸。所以，運動前高脂肪膳食，運動時生長激素分泌會明顯減少。而且還有研究發現，高脂肪膳食可以促進生長抑制素的分泌，這種激素就可以抑制生長激素的分泌。

運動前吃很多高GI的糖類，運動時生長激素分泌也會降低。因為高血糖也會抑制生長激素分泌，我們上節課也講了。那麼有些人就說了，力量訓練前補糖是不是不利於增肌呢？也不一定。因為訓練前補糖，可能從睾酮的角度講，有利於增肌，所以我們說激素這東西是個複雜的網路，不能只考慮一個方面。