初學者怎樣系統學習上籃？

原文：初學者怎樣系統學習上籃？

籃球訓練機制

目前球友疑問大致兩類，其一有籃球基礎的業餘愛好者，專業球員「CUBA/海外聯賽」，他們的困惑不是某個動作怎樣做，而是怎麼讓動作產生效果。絕大多數人是因為動作錯誤，速度不夠使動作成了擺設。

還有一類為初學者，不能掌握/模仿基本運球，上籃，投籃等，導致出現「入門」困難，無法形成肌肉記憶，更別說動作是否有效。主要原因為方法錯誤，急於求成等。

俗話說「師傅領進門，修行靠個人」，初學者「門」都進不了，還怎樣個人「修行」「熟練度」？比如最基礎的上籃動作，剛接觸籃球的朋友常常動作不協調，手腳「錯位」導致上籃不夠舒展，高度不夠。

學習上籃必須從腳步「助跑」入門，大白話總結一句為「一大二小三起跳」。一大講的是跨出去的第一步為突破步，要有力量。通過運球把籃球往下壓，同時跨出第一步，在空中收球。二小意思是用第二步控制/調整上籃方向/位置。三起跳即為跨出第二步「起跳步」立馬蹬地起跳，把助跑的力轉化成上升的力。

上籃腳步

剛剛說了第一步是突破步，將球運出去，同時跨出，在空中收球。跨出第一步的運球應該採用爆發/大力運球，因為運球速度夠快，能夠快速彈回手中「收球快」，第一步也能更快「上籃快」。其次對防守的衝擊力更大，更容易突破過去。

另外在助跑腳步的時候，通常採用雙手護球。當起跳步蹬地時，另一隻腳屈膝上提。籃球伴隨膝蓋上提動作，同時鬆開護球手卡住/撥開防守者，前來封蓋的手，用投籃手把籃球由下往上「籃筐」送。

提膝和抬手連貫動作

在學習上籃中，出現不協調，不舒展的現象，那就從反覆練習，靜止提膝蓋和抬手的聯動動作。當然也有手腳錯開上籃，但今天主要學習最普遍簡單的上籃動作。

腳步熟練後，上籃的節奏會愈發更好。接下來我們了解兩種上籃得分方式，overhand和underhand，可以理解成拋投和挑籃。overhand投籃手位於籃球後方，採用投籃向下壓出手方式，給予籃球足夠向前的力量。其優點難以被封蓋和干擾，但命中率比underhand低，籃球飛行軌跡不夠柔和。

overhand

underhand投籃手位於籃球下方，採用向上「挑」壓腕出手方式，給予籃球足夠的向上力量，其優點出手柔和，命中率高，但易被干擾，籃球飛行距離短。

underhand

最後養成正確的上籃習慣，樹立良好的上籃心理。上籃第一選擇是對抗上籃，或利用護球手確定上籃空間，並不是躲著上籃。很多人都有著不良的上籃習慣，面對站在籃下的防守者害怕身體對抗，在出手的瞬間採用後仰上籃，不規則出手姿勢，導致上籃毫無命中率。

這都是由於沒有樹立良好的上籃心理，上籃前一定要做好被撞擊的打算，卯足了勁穩定上籃身體，調整上籃節奏，把撞擊干擾降到最低。保證自己能夠規則出手，做好被犯規，或二加一的心理準備。

1、上籃主要分為助跑腳步，出手方式和上籃習慣

2、首先學習上籃腳步，第一步為突破步需要藉助大力運球，讓上籃更具有衝擊力，速度更快。第二步為調整，起跳步，利用第二步調整上籃方向和位置。

3、起跳步伴隨著另一隻腳提膝，和抬手上籃的動作，如果上籃不協調舒展，可反覆靜止練習提膝+抬手的連貫動作。

4、出手方式分為overhand和underhand，即為拋投和挑籃。

5、上籃需要做好被撞擊的打算，學會利用護球手和身體保證舒服上籃出手，而不是一味的閃躲。

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