深蹲，推舉，硬拉：為什麼健身房不教你僅需的動作呢? Squat, Press & Deadlift

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑）原文

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者：@NeoDaWong，@舊情綿綿

審校：@燦翻翻

力量訓練最近非常流行，因為人們開始習慣先在腦中設定一個明確的目標，隨著訓練計劃給身體帶來的益處越來越明顯而更加流行。更強壯往往更能幹，所以更強壯意味著各方面更好，包括形體更好，並且更強壯是一個直截了當的過程------今天要比昨天多舉些重量，並且儘可能維持這樣的增長。

和過程一樣簡單的是，如果不能從根本上意識到這些訓練動作是如何有效地讓你變強壯的，會給你造成不必要的麻煩。涉及到最多肌肉量、最多關節數量、最需要平衡性的訓練動作最好。背扛杠鈴並深蹲至大腿低於水平線、將杠鈴推舉過頭頂、從地面拉起杠鈴然後放下還原——有許多自然的人體運動模式可以進階成為負重的力量訓練，以人體最正常的運動模式強壯身體。

你通常站在地面上，通過手和整個上半身去施展力量。臀部和腿產生的力量傳遞到軀幹再通過手臂傳遞出來。推舉和硬拉是這種模式的完美例子，其中深蹲是增加臀部、腿部和背部力量最好的方式；卧推用來提升上肢力量；引體向上可以提高手臂和上背部力量，這樣你就鍛煉了所有的基礎部位。

但如果以上是真的，那為什麼你一去健身房就立馬被領著學除了深蹲、推舉、硬拉這三項以外的動作呢？為什麼他們要帶你參觀一系列將身體各部位孤立訓練的機器？什麼時候才能讓身體肌肉都能同時練到呢？並且當一個有什麼認證的教練帶你走到一個很大的綵球面前讓你在上面做一些平衡性訓練的小伎倆，什麼單腿循環蹲，這真的是種進步么？

不，這完全錯誤，讓我來告訴你原因：

1. 硬拉、推舉以及深蹲是最基本的杠鈴訓練，但一些人誤以為三大項很危險、很複雜、很難學——這導致三大項的教學很難推進。指導杠鈴訓練需要一定的個人訓練經驗，所以你也有理由要求你花錢雇來的力量教練擁有這些經驗。動作本身學起來並不困難，並且操作正確的情況下非常安全。更重要的是，它們比孤立動作效率高得多，如果你的訓練計劃不是圍繞著杠鈴訓練展開的話，那你純粹是在浪費時間和金錢。

當你在提高你的深蹲、推舉和硬拉成績時，你同時也在提高一個技巧性的運動模式，這個運動模式需要通過不斷實踐來加以完善，以使身體變得更強壯。運動模式由且僅由你控制。當你在做站姿杠鈴推舉訓練時要注意，摔倒沒關係-----學習如何平衡身體可能是在訓練初期最重要最有用的部分。

2. 固定器械， 從另外一個角度講，不會出現意外摔倒的情況，因為動作軌跡是唯一的、器械已經設計好了一兩個關節在預定好的方向上移動一定的重量。平衡能力在固定器械使用中得不到訓練，然而，在發力的同時保持平衡才是你日常使用身體時的真實情況。杠鈴強迫你去控制動作軌跡和杠鈴重量，與此同時固定器械僅僅允許控制重量。

但是固定器械對於健身俱樂部的員工來說更加簡單。任何使用一個單關節動作很大程度上比那些一次需要動用全部主要關節和肌肉的動作簡單許多。

事實上，現代健身產業的發展可能是由現代固定器械的發展而來，其中比較出名的是Nautilus line器械。這些操作簡單的固定器械給俱樂部創造了花更少工資僱到年輕貌美的員工的可能性，這些員工甚至不需要訓練經驗，這樣一來，一個以固定器械為主的俱樂部就搖身一變，成了可複製可模仿的商業典範。相反，那些經驗豐富和特長鮮明的杠鈴教練卻無法用便宜的價格請到。所以健身產業一直青睞孤立式訓練，大量相關文獻被寫出來去輔助這個概念。

3. 最近，陰魂不散的孤立訓練有時候也叫「功能性訓練」，對此最好的解釋是通過輕重量和平衡器械來嘗試變得更強壯。這種器械不僅便宜，還被視為革命性、先進性的創新，並且也比杠鈴好教。一個不平衡的姿勢——比如說坐在一個顏色鮮艷的橡膠球上進行輕重量和範圍有限的活動——這樣一個雞肋動作據說需要大量維持平衡的工作，因此被解釋為效果拔群。

請記住：你可能在使用杠鈴的時候摔倒， 但沒摔倒的原因是你在訓練中鍛煉了平衡能力。深蹲、推舉和硬拉每次都使用了N多肌群，正因如此，這些訓練有更大的潛力使你變得更強壯。畢竟世界硬拉記錄超過1000磅（約453.6kg）但是健身球（Swiss Ball）弓箭步的世界紀錄呢（滑稽）？

力量是產生力的能力，而且增強力量需要使用逐漸增加負重。輕重量無法使你更強壯，就是這麼簡單。每次深蹲訓練時增一點重量，過幾周、幾個月甚至幾年，你的力量和平衡能力就會增強。因為小肌群孤立訓練和小重量平衡訓練缺乏這種進步的潛力，總而言之你的時間最好還是花在杠鈴上面。

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