CrossFit:好的、壞的和醜陋的

下面是一些你需要知道的：

CrossFit成功的讓更多人拿起杠鈴開始更加困難的訓練

CrossFit是不錯的「鍛煉」但並不是「訓練」。那些令人印象深刻的CrossFit比賽運動員並不用CrossFit的訓練計劃。

有好的CrossFit教練和差的CrossFit教練，但是CrossFit的證書作坊往往會培養出更多差的教練。

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我和CrossFit從2006年開始合作，我會教授一些周末研討會，同時錄製一些教授5個基礎杠鈴動作的視頻。我在2009年因為理念上和個人觀點上的差別和CrossFit分道揚鑣，之後在2010年一月Aasgard Company開辦了我們自己的研討會。

在這幾年中中我已經對CrossFit和開發這套系統的人有了相當的了解，我也看著它在這些年中迅速的改變，我也有了自己對於CrossFit的一些觀點。我想把其中一些和你們分享。

好的東西

CrossFit是發生在杠鈴訓練上面最好的事情，比其他所有事情都好，絕對的。自從百年前杠鈴訓練被發明出來，沒有任何事件像CrossFit這樣讓更多人接觸到杠鈴。這也是為什麼我在2006年決定和CrossFit進行合作，我看到巨大的推廣力量訓練的機會。

現在我們必須要講一下P90X，他們從電視廣告開始，帶給人們第一個真正困難的鍛煉方式。之前，我們在電視上看到的是一周大概只需要花5分鐘的方法，而且是一種非常簡單的訓練方式。

然後P90X跑過來說，如果你想要增肌減脂的話你必須出很多汗，練完還要感到非常疲倦。在2002年經過了一段時間的研發之後，他們開始在2004年投放了大量電視廣告，在幾年時間之後，地球上每一個人類都了解到了困難意味著有效果這樣一個觀點，同時肌肉需要被「迷惑」，一個70年代被Weider機構提出來的觀點。在普羅大眾都意識到了困難和多變性是很好的東西之後，CrossFit發展所需的土壤就已經被梨好了。

CrossFit也是在這段時間開始變得流行。他曾經被叫做「用杠鈴的P90X」，他用多種多樣的動作來讓肌肉感到迷惑，而且他非常的難。CrossFit成為了健身房老闆們絕佳的商業機會。

每一個這種健身房（不好意思，但我不能叫他們Box。）都有杠鈴、可摔式杠鈴片、某種類型的架子和一些基礎的平台來做基礎杠鈴動作。然後每一個館子還提供一些空間來做WOD，每天全球的CrossFit館子都會做的訓練。但如果他們允許的話，每一個館子都能做非常有效的力量訓練。

CrossFit同時還大力推進了奧林匹克舉重在美國的發展。在2004年，整個達拉斯沃斯堡只有一個地方可以練習挺舉和抓舉：湯姆 韋德斯普(Tom Witherspoon)的車庫。十年之後，有大概40個CrossFit健身房可供練習挺舉和抓舉。美國舉重隊現在還沒有從此種發展中獲得好處是因為其他的原因，在本文之中我們不予討論。然而，這令人激動的機會是依然存在的。

所以，不管我或者其他人說了多少對CrossFit不敬的話，CrossFit依然是幾百年中讓最多人有機會接觸並且想要去舉起杠鈴的事件。我們的公司（Aasgard公司）、Rogue Fitness公司、約克杠鈴公司、Lululemon公司、Robb Wolf公司，十幾家鞋子製造商和體操防滑粉和繃帶製造商，幾十位奧林匹克舉重教練，幾百家草飼牛肉供應商和數以千計的商業用地地主都從CrossFit的迅速發展之中收益。

我們會一直對CrossFit心懷感激。

那些不好的

CrossFit-官網上的計劃和他們在課程中教授的方法都只是鍛煉，而不是訓練。鍛煉是一種為了他本身而進行的活動，一種為了他在今天所製造的疲倦感的活動。訓練是一種為了長期利益而進行的活動，訓練的目的是達到設定的目標。

鍛煉在今天是有趣的。額，可能他並不有趣，但是覺得運動之後產生的效果對今天的你來說是有益的。就好像站在杠鈴架前面的小孩在讓自己手臂充血了之後一樣，鍛煉是關於他現在給你的感覺。

相反的，訓練是為了產生一個特定結果的過程，這一過程可能要花很久時間，你每天做的事情只是過程的一部分。訓練甚至還會包括一個你認為是浪費時間的輕重量日，如果你只考慮今天的話。

CrossFit會讓你在不同的強度下嘗試不同的動作，大多數都是計時完成的，即，在規定時間內做最多的次數，或者規定重複次數最快完成。像這樣，這只是鍛煉而不是訓練，因為他是隨機的，而訓練需要我們提前計劃好我們之後要做的事情，這樣才能達到我們的目標。

不同的任務需要不同的適應性，跑26.2英里和深蹲700磅顯然是兩個完全不同的任務。如果一個訓練計劃並不能提供讓你變得更加強壯或者更加快速所需要的刺激，那就不能稱之為訓練。這只是鍛煉。

對於大多數人來講，鍛煉是完全足夠的，至少比坐著好。對於家庭主婦、推銷員、或者公司管理層來說，也對於大多數的私教會員來說和所有可以付的起CrossFit的錢的人來說，鍛煉就足夠了。CrossFit通過隨機性來推銷這個品牌：隨機就不會無聊，不無聊讓人們回到CrossFit訓練之中。回到CrossFit訓練而且依據正確的食譜飲食你就會獲得腹肌。CrossFit很大程度上是關於腹肌的。

CrossFit同時也強調建立社區，通過群體的參與來強化行為。我能夠很深刻的感受到這個，因為我通過CrossFit認識到了我一生中認識的最好的一些人，儘管我現在已經離開了CrossFit，他們中的大多數依然是我的朋友。一群非常友善的人來鼓勵你提高是一種非常強大的助推力，而CrossFit可以大量提供這些。

這兩個非常重要的因素，不無聊和團體課程使得CrossFit大幅度的提高了用戶黏著度。事實上，CrossFit和健身產業之中絕大多數的買完即走的模式完全不同。

然而這種強大的用戶黏著度使得CrossFit創造出了一個在傳統健身房之中完全不需要面對的問題：過了新手期的訓練者。

正如你所知道的，一個初級訓練者是那些只需要48小時左右就可以恢復的訓練者。對於那些不常訓練的人來講，任何比他們原先做的事情要更難的東西就是一種訓練，而這就會讓他們發生適應。

這也是為什麼CrossFit對於大多數剛開始訓練的人是非常有效的，它會給大多數人帶來迅速的改變，當然只有剛開始的時候會這樣。之後問題就開始出現了。

CrossFit不是訓練。只是鍛煉。而訓練，就算是很爛的計劃，也會產生提高，當然只是在初期。對於新手來說，CrossFit很像是在訓練，因為它可以提供產生適應所需要的刺激。之後進步開始變得緩慢了，因為生理學的規律是無法被忽視的。你越是適應外界的刺激，越是變得健康和強健。當你變得越健康和強健，你越難變得更加健康和強健，因為簡單的部分已經發生過了。

這叫做收益遞減效應，而他在自然界中經常出現，你可能自己也有過這樣的經歷，如果你注意了的話。一旦長的低一點的水果被摘取了，你就需要搬一個梯子，之後你可能就需要一架直升機，然後每次使用新的的工具都只摘到更少的蘋果。媽的。

這也是CrossFit方法論有問題的地方。一旦訓練者達到了隨機刺激已經讓他無法進步的階段，進步就停止了。提高訓練所需要的強度並不管用，這隻會讓你受傷，因為你並沒有變得更加強壯，而你的心臟和肺只能每分鐘跳200下和每分鐘收縮50下。

進一步的進步需要你分析你所希望產生的適應，一個正確的計劃需要被仔細的設計和認真的執行才能達到希望的效果。在超過一定程度之後，隨機的刺激並不能很好的產生有效的改變。

CrossFit宣稱可以讓人們全面發展，而不專精於任何方面。然而到一定程度之後，那些並不想在任何一個方面專精的人發現自己完全沒有任何提高。那些已經達到這個地步的訓練者當然是想繼續提高的，一定有一種方法可以讓他們還能持續提高。但「官網上的CrossFit」並不能在超過一定階段之後持續的提高訓練者水品。

這也是為什麼那些參加CrossFit比賽的運動員並不使用CrossFit的訓練計劃來進行訓練。沒有任何一個人使用CrossFit的訓練計劃。這是大家都知道的事情，而且除了公司內的人，大家都承認這個事實。所有的高階運動員都需要聰明的訓練才能持續的提高，而CrossFit方法論並不能幫助他們持續的提高。

力量是一個能夠讓所有運動表現提高的一個例子。更多力量意味著更強的爆發力，更有耐力，更好的協調性，更好的所有東西。這也是為什麼，在其他條件相同的情況下，更強壯的運動員就是更好的運動員。

你可以通過隨機的訓練而變強壯一段時間，但是過了某個點之後你發現你需要持續不斷的向杠鈴上增加重量，並且需要有規律的訓練，同時你還會需要一個經過精心設計的訓練計劃才能產生進步。你需要有計劃的去做那些能夠讓你變得更加強壯的事情，你還需要避免那些影響你進步的事情。隨機的WOD並不能幫助你實現這個，或者不會允許進步的發生。

因此，這個能讓訓練者們持續訓練的訓練計劃也會讓訓練者們無法進步，一旦他們想要持續的進步，那訓練計劃就不能是隨機的。對於許多練習CrossFit的人來說，鍛煉就足夠了。對於一些其他人來說，CrossFit讓他們進步到了CrossFit已經不夠的程度。對於他們講，鍛煉需要變成訓練，而CrossFit只是鍛煉。

換句話說，CrossFit有一個他無法解決的問題。

那些醜陋的

為什麼CrossFit這個商業模式不去嘗試解決這個問題呢？因為他不想這麼做。操，他根本不需要：全球範圍內，每周末有8-10節的Level-1課程，每節課都會有差不多50個花了1000美金的參與者來參加課程，想要說服別人CrossFit有問題是非常困難的。

這是其中一個問題：在這大約500人有多少是不合格的？有多少Level-1「教練」真的能教CrossFit，或者教任何的東西？有多少人理解CrossFit不好的地方-CrossFit計劃的局限性？還有怎麼糾正這個問題？

任何像這樣迅速擴張的機構都會存在問題。最嚴重的問題是傷病。肩膀、跟腱、橫紋肌溶解以及所有其他這樣的問題，這都是過度訓練所造成的潛在問題。這都是一些完全可以避免的問題，但是人們按照教練說的去做一些愚蠢的訓練就造成了這些會改變一生的傷病。

NFL的運動員會受傷。大多數職業運動員也會受傷。事實上，大多數競技體育的運動員都會面臨這樣的問題，因為你以勝利為目標。風險/回報比例是經過仔細考慮的。

練習CrossFit的人則是在健身房鍛煉的時候受傷。大多數人都會在受傷的時候感到很沮喪，而另外一些人則認為受傷是精英運動員的標誌，受傷代表著自己有著精英級別的運動表現。但對於一個訓練計劃來講，受傷絕對是一項巨大的打擊，但對於CrossFit來說受傷反倒成為了勳章。

對於那些做這高強度高容量事情的人來講，他們是很容易受傷的。無論他們為什麼在做這個事情。訓練有效果的其中一個原因是，他會仔細的考量運動員現在的訓練水平，然後合理的計划進步來使得他是可持續的、安全的、針對目標的，因此也是有效的。隨機的訓練容量、強度、休息、技術難度和功率輸出是無法持續、安全和有效的。

你知道Hamill研究嗎？一個發表在JSCR上面評估各項運動安全性的研究。這項研究發現力量訓練是最安全的訓練方式。CrossFit有潛力改變這個。

醜陋的事情是，有一些初出茅廬的CrossFit教練發現了我上面說的不能持續進步的問題，儘管他們說不出原因，但他們採取的措施是去增加強度。向本來就很容易讓人疲勞的曲線運動中增加重量是非常危險的，你覺得這不是一個好主意也根本不意味著你是一個膽小鬼。

負重高重複次數的24英尺跳箱是一個非常危險的刺激，不管是從新陳代謝還是從結構的角度來講，如果和其他的高次數活動配合起來，那就會變得更加的危險。因為這些高次數的練習會在短期內很快的讓運動員疲勞，在長期內使得肌腱和肌肉發炎。

是所有通過CrossFit Level-1考試的人都知道哪些人需要做這個訓練嗎，即使他們都可以去做？

醜陋的事情是這件發生在肌力與體能訓練上面最好的事情也是對一些非常好的人來說一件很壞的事情。那些因為你曾讓他們提高而非常相信你的人，那些因為是群體里一員而願意做你告訴他們的任何事情的人。非常不幸的是，事實的確是這樣，這樣讓很多人非常不幸的受傷了。

教練不應該讓自己的學員因為做一些他們不應該或者不能做的事情而受傷。就算全世界所有的人都在做這件事，教練也不應該受到他們的影響。

全世界有數百家非常優秀的CrossFit館子，裡面有著非常優秀的教練，他們了解所有和運動有關的知識，他們知道應該對什麼樣的人採取什麼樣的訓練方法。我知道很多這樣的人，我可以確定的告訴你他們知道他們在做什麼。

醜陋的事情是全球有數千家CrossFit館子，每周還有數百位新「教練」出爐。仔細的考慮一下。

原文鏈接： CrossFit: The Good, Bad, and the Ugly | T Nation

原作者Mark Rippetoe