不清楚這些，你練不好肩

在肩部的訓練上，有很多的動作都是單關節動作，三角肌是完全被孤立起來訓練的，怎麼保證這一點，就是鎖定肘關節，這不是簡單的幾個關節參與運動的問題，一旦肘關節打開或閉合，就意味著三頭二頭會去分擔你的重量，這是我們練肩的時候所不願意看到的。

上圖的啞鈴側平舉就是典型的這個問題，為什麼一圖是錯誤的，因為它是通過肘關節讓啞鈴提高的，而不是通過肩關節外展使整個手臂提高，在這類運動中，你要想像整隻手臂是一整根結結實實的鐵棒，是上臂的提升導致啞鈴的升高。如果你這個動作你是通過彎曲肘部使啞鈴提高，二頭就會參與動作，效果大打折扣。同理見下圖

如果這個動作不是肘關節鎖定的，在肘關節打開的過程，三頭肌就會就會參與，效果也一樣會受到影響。

側重點的問題

很多動作明明是針對三角肌中束的動作，卻練出了前束，明明是練三角肌前束的動作，卻練出了中束，當然動作本身是鍛煉肌肉的，但是如果你自己不知道重點在哪裡，長期下去，必然就會造成薄弱的。

如果上圖，兩者的區別看似只是握距的關係，但是左圖則更傾向三角肌的斜方肌，而且更嚴重的是，左圖的動作存在如肩袖損傷的肩部運動風險。

上圖的關鍵在於肘部的彎曲程度，明顯前者和站姿杠鈴上提一樣，而後者側和啞鈴前平舉想通，一個強調的是中束，一個強調的是前束。

使用重量的問題

有人說肩部想要發達，就要使用大重量，其實這是不準確的，我們都知道施瓦辛格使做啞鈴飛鳥的重量是60磅，這個重量對於大家可能說很大，但是對於同水平的運動員和業餘健身者，這個重量或許都是微不足道的，但是誰也無法否認施瓦辛格有著誇張的大胸肌，重量的意義是使目標肌肉有更多的肌纖維參與收縮，而不產生代償，再者肩關節是屬於最不穩定的關鍵，如果使用太大的重量，受傷的風險會大幅增肌。

那麼到底多大的重量合適？這裡給大家一個最基本的參考，一般初級健身者，女性3-5磅，男性6-8磅就非常夠用了，如果沒有啞鈴，拿個瓶子灌滿水都是非常不錯的選擇。

肩部的熱身問題

肩部是一個樞紐部位，幾乎所有的上肢訓練都需要利用肩部！很多人忽視肩部熱身伸展，其實在訓練前作適當的伸展動作，可令想訓練的肌肉預先熱身，在真正訓練時可減少受傷或用力不當的情況出現。最常見和實用的兩種熱身法。