深蹲（頸後深蹲）

深蹲這玩意，不用我說，誰都知道它是必練的。為什麼必練？和硬拉！！！ - 知乎專欄一樣它涉及肌肉很多，訓練效果很好；它非常功能，就是說，它在生活中很常見。這個動作練好了，無論你是要健康、體能、增肌、減脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，並習慣它，也能避免很多腰部的損傷（腰椎間盤突出、腰肌勞損等等）。

而且，據說啊，無論男女，都希望自己的臀部能更翹一些。都說無深蹲不翹臀，這個大量刺激臀部肌肉的訓練動作，絕對是你的好選擇。

頸後深蹲，簡稱後蹲，是一個以伸膝伸髖發力為主的動作。杠鈴從深蹲架上扛起來，退後三小步，開始下蹲、起立的往複運動，一般採用控制呼吸或瓦式呼吸（大重量時）。一組完成後，向前走回深蹲架，放下杠鈴。

後蹲有兩種不同的動作——高杠位深蹲和低杠位深蹲。高杠位深蹲，是把杠鈴架斜方肌上束最厚實的地方；低杠位深蹲，是把杠鈴架在肩胛岡或三角肌後束上面。

高杠位深蹲更注重伸膝力量的訓練，低杠位深蹲更重視伸髖力量的訓練。換句話說，高杠位深蹲主要刺激股四頭肌（大腿前側肌肉），低杠位深蹲對刺激臀大肌和腘繩肌（大腿後側肌肉）更有幫助。你喜歡哪個動作都可以，都沒有錯，它倆只是側重面不同。一般來說，低杠位深蹲能讓下肢後側肌肉更多地參與，因而能蹲起更大的重量。

話不多說，開講。

咱們先看兩個後蹲的動作區別。

高杠位深蹲，最常見的後蹲姿勢

低杠深蹲，軀幹與地面的夾角明顯小於高杠深蹲

下面開始，細節一個個地扣。

既然今天兩種蹲姿都要講。順序上稍有變化。

一、注意事項——做出正確的動作。我配圖只寫錯誤動作，都標上大紅叉子，請引以為戒。

1、膝關節方向。

這是老生常談了，記住，只要是下肢訓練，儘可能保證膝蓋永遠朝向腳尖。

2、腰、背。

腰背一定要挺直！不能屈曲（隆起），不能過伸（反弓），要筆直！這裡說一句，很多人用力挺腰，就會過伸，咱們儘可能不要這麼干。但是過伸絕對比屈曲要好得多，也就是說，如果你無法保證脊柱中立位，就算反弓也不能隆起。請看下圖：

彎腰示意圖。我這表情不是故意的，彎腰真是很不舒服。

3、腳。

穩穩踩在地上，不要墊腳尖。如果你深蹲的時候踝關節活動度受限，腳跟必須抬離地面的話，請在腳跟下放一個鈴片。

4、杠鈴軌跡。

前面三個，不少人都知道，杠鈴軌跡這事我強調一下。不用管什麼軀幹與脛骨平行，因為高低杠位動作不同、每個人身體也不同，只需要注意一點——杠鈴軌跡。

無論高、低杠位還是以後要講的前蹲，永遠，杠鈴投影在足中。這個不像前面三點那樣，錯誤動作立刻就能受傷。杠鈴在足中主要是為了穩定，誰都不想扛著杠鈴深蹲的時候重心不穩對吧。前面三點沒問題，這一點再做好了，你的深蹲，大致就沒有受傷的可能了。

杠鈴投影應在足中，腳尖、腳跟都是錯誤

這才是正確的杠鈴投影

二、細節——提高的關鍵。也講講兩種深蹲的不同。

1、入杠。

很多人看見深蹲架有一種把杠鈴扛出來的衝動。請注意，杠鈴是扛起來退走出來的。所以你應該面對深蹲架入杠。杠鈴高度應該在乳頭附近，高杠位比低杠位的杠鈴起始設定位置略高。原則是你起杠後，無需踮起腳尖就能走出杠鈴架。

2、背部姿態、握距、握姿。

為了我們的脊柱中立位，上背部肌肉也要加緊，可能的話，夾到最緊。握距和你肩關節的柔韌相關，一般人高杠位握距接近肩寬、低杠位握距1.2-2倍肩寬。總之，你的肩胛、肘關節都加緊了，就對了。握姿，儘可能採用全握，但新手低杠蹲時全握總是腕關節過伸嚴重，可以試試空握，尋找腕關節中立位的感覺。

3、起杠

起杠，很多人都不在意，我建議，你要把起杠當做第一個深蹲來對待。注意事項的四點，全部在腦子裡過一遍，動作該怎麼做就清楚了。注意，請你確定自己的肩膀的確在杠鈴的中間。

4、後退。

起杠後，後退這事看似簡單，我卻覺得很有必要說兩句。健身房的深蹲架種類很多，我見過好多人起杠後，恨不得退到樓外邊去。如果你是想做扛著杠鈴行走這種訓練，那請多走兩步；如果你是想深蹲，那麼能少走一步都是好的。

以右利手的人為例，一般情況下，右腳向右後方邁出一小步，左腳向左後方跟進，右腳再調整一下距離即可。步伐能小就小。

5、站距.

一般來說，高杠蹲1.2-1.5倍肩寬，低杠位1.5-2倍肩寬。

6、呼吸。

注意呼吸！呼吸這事，在前幾天的文章里我講過，不再贅述。控制呼吸、瓦氏呼吸都是可以的，為了脊椎的穩固，請不要隨意呼吸。抗阻訓練的呼吸和肌肉的收縮 - 知乎專欄

7、回杠。

千萬別不當一回事，要不是我保護，我這都有好多次事故了，一定注意，確保你肩上的杠鈴已經在深蹲架卡子的正上方了再放杠鈴。另外，與起杠相同，把回杠當做一次下蹲來做。

最後，再多說兩句。

女孩子想更好地刺激臀部，那麼非低杠位莫屬。我是建議普通人都採用低杠位蹲姿的，無論男女。從體能、健康地角度上看，伸髖力量本應大於伸膝力量，可是現代人伸髖力量不足，總是用伸膝代償，低杠蹲能更好地養成伸髖的習慣，這是其一；低杠蹲，能更好地刺激豎脊肌（腰部肌肉），對於久坐於案前且坐姿不甚好的現代人也是一個幫助，這是其二；由於低杠蹲能更好地調動臀大肌和腘繩肌，使用的重量往往也能大於高杠蹲，對人體的刺激更好，這是其三。我列出這仨，如果你覺得還算可靠，建議你用低杠蹲。

低杠蹲對髖關節柔韌有要求，高杠蹲對踝關節柔韌有要求，請你根據自己的身體狀況選擇蹲姿。訓練一段時間後，會有改變。這兩個蹲姿是絕大多數人都能做好的。請看下圖：

關於肩墊，不建議用啊。

我知道你高杠蹲剛開始疼，但是真的不建議。低杠蹲根本用不了，高杠蹲，如果你用了這玩意，整個動作都會變形，而且，這玩意除了幫助你緩解剛開始練時的疼痛，還能有什麼幫助呢？鍛煉還怕這點疼痛，那不如就直接放棄吧。

有問題可以留言，只要不是伸手黨，我儘力回答。

原創文章，轉載請註明出處。

歡迎關注個人微信公眾號：躍動體能