早飯吃膩了燕麥？別怕，你還有這些備胎！
本文由［企鵝吃喝指南］與運動App [ Keep ] 聯合策劃
特別感謝Keep專業營養師提供意見
相信你們都是愛吃燕麥的健康寶寶。
什麼粗曠耐嚼的steel－cut燕麥啦、高纖彈牙的傳統rolled oats啦、速戰速決的快熟即食啦......
在過去的一年裡，企鵝君為你們掃盲了各種燕麥究竟是什麼鬼，也解鎖過不少燕麥的有趣做法：從只需要冰箱和酸奶的隔夜燕麥，到加奶叮一下就好的即食燕麥，當然還有拗造型拗出天際的網紅Granola bowl！
光憑這幾種花樣，就夠你們玩兒個大半年，發上十幾條百贊朋友圈的了。
可惜啊，人都是作的：就算你再痴迷於一樣食物（或人），天天見頓頓吃總會膩...就好像，我們每次測評完一種食物，大家都心照不宣半年不碰了一樣。
所以，想吃個省事又不催胖的早飯，除了燕麥，到底還有哪些口糧可以安心囤在家，拿來換換口味的呢？
「啊，我總是過度專情於燕麥，竟然忘了還有備胎這茬兒！」 別擔心，你還有全世界最貼心的吃喝小參謀，企鵝君！
早飯吃膩了燕麥，不如看看這些也很可愛的備胎穀物們唄！
在燕麥麩的營養價值被發現之前，它的命運非常凄慘，唯一歸宿是餵豬，或者是用來填枕頭...
是因為它不好吃嗎？
非也。燕麥麩里微弱的堅果香氣，特別適合用在烘烤食物里。 只是人類向來懶癌難醫，再加上過去眾人的無知，習慣性地把硬硬的麩皮都弄掉了。
後來，燕麥麩的營養價值被發現，也被加工成了更適合我們食用的形態。但在誇它之前，企鵝君還是要給一臉懵逼的你們表演一下燕麥麩的吃法！
比如，在烤麵包或瑪芬的時候，你可以在成型的麵糰上撒一把燕麥麩，給鬆軟的口感添上恰到好處的嚼勁。
也有人會把燕麥麩做成pancake或pizza的餅皮。烘出的餅皮嚼起來跟薯片一樣脆，香氣跟小麥粉相比有過之而無不及，熱量也比正常的餅皮少了一半！
直接泡一碗熱乎乎的hot cereal，擠點蜂蜜撒點肉桂神馬的...不光比燕麥更營養更滿足，還超級快手，完全可以撐起你每一個賴床的早晨。
＊為什麼要吃燕麥麩？
你一定不知道，其實燕麥90%的營養都藏在這麩皮里！
除了能給腸子洗澡的非水溶性纖維，燕麥麩的水溶性纖維含量極其感人，比燕麥片高出了五成。
尤其是一種叫做β葡聚糖的水溶纖維，被學界證實了有調節血糖、血脂、軟化血管、預防高血壓、心腦血管病等等等等的作用...記性不好不要緊，你只需要知道，它是一名優秀的膽固醇的清道夫。
除此以外，麥麩的蛋白質、許多微量元素含量也高過了麥粒本體。
更別提它無可匹敵的飽腹感：一旦燕麥麩進入腸胃，裡面水溶性纖維就會開始迅速吸收水分，變成一種粘稠而緊密的形態。
有多能吸？
燕麥麩能吸收本身體積25倍的液體，一大勺燕麥進了胃裡，最後會漲成一團300多克的球球！一碗下肚，飽就得像剛吞了兩個漢堡一樣。
燕麥麩皮VS傳統燕麥片的營養價值
人生第一口小麥胚芽，記得還是在某快餐店的胚芽奶茶裡面唆到的。
當時只覺得唇齒間麥香充盈，閉著眼睛回味了好一會兒，猛唆幾口就喝了個精光。
But，胚芽是個啥？為什麼這麼好吃？到底有多健康呢？
根據百度百科定義：「胚芽：植物胚的組成部分之一，與胚軸相連，它突破種子的皮後發育成葉和莖」...
翻譯成人話，意思是說胚芽乃小麥發芽和生長的器官，乃種子中最精華的部分。在一顆小麥粒中，胚芽雖然只有種子總重量的2.5%，卻佔了所有營養的大頭。
顆粒小，香氣濃的胚芽，出現在任何飲料、甜品里都不會顯得詭異。
▲有了胚芽...麥記的奶昔也似乎健康了一點點
▲饞死你不償命的胚芽水果撻
或者可以拌入厚重的菜式里，作為豐富口感和營養的輔食。
啊對了，它還能變身健康版的麵包屑替補，裹在煙肉的外面做crust！
▲用胚芽裹一切肉菜，烤出來都很厲害
＊為什麼要吃小麥胚芽？
同樣作為生命的精華和根源，半杯小麥胚芽的營養卻「勝過四個雞蛋」。
比如，胚芽里不飽和脂肪酸（那種好的脂肪）含量很高，脂溶性的維生素A、D、E也特別豐富，讓胚芽里的油脂有了煥膚、潤膚的奇效。
又比如，蛋白質密度超高的它，同時也是個微量元素的大倉庫。
小小一杯小麥胚芽，就足以補夠你每天三分之一以上的鋅（促進新陳代謝和免疫力）、磷（幫助細胞工作，搬運血液脂肪），15%的鎂（把你的骨頭變硬一點），以及10%的鐵（補血供氧），厲害了。
藜麥（quinoa）
一年四季都嗜好食草的人，估計早就吞過幾十斤藜麥了...
不過，你們對藜麥的所有了解，大概依然只停留在「一種長得像圈圈，看起來很高級，嚼起來嘎吱嘎吱，不明覺厲的怪東西」。
其實跟玉米一樣，藜麥是土生土長的南美安第斯種，土到在十多年以前，多數美國人甚至還發不準「quinoa」的讀音（讀作KEEN－Wa）...
天曉得，這種活了五千多年都沒翻身的穀物，前些年總算在歐美「ancient grains」的復興風潮里揚眉吐氣。
它究竟有多火？看健身黨們天天捧著的沙拉盒子就知道了。
藜麥可以分成紅、黑、白3種。外觀上，紅藜麥的形狀更加飽滿圓潤，黑、白色藜麥則長得相對隨性；味道上，黑色的帶有些許堅果類的甜香，而白藜麥氣場雖薄弱了點，倒反而特別百搭。
即便三者之間有差異，但除了紅色黑色的放在沙拉里看著更酷以外，用的時候還真沒那麼多講究。
既然藜麥的味道人畜無害，那就開腦洞隨便搞咯~
但開吃前，你首先要花幾分鐘把它浸一浸、搓一搓：因為藜麥表皮上有一層苦澀的皂角苷，特別影響口感。完成這一步後，再把藜麥瀝干水，在滾水裡燜煮十五分鐘，等它自己慢慢漲開~
作為一種可塑性極強的食物，在冷盤沙拉里，藜麥永遠跟軟嫩的綠葉、清新的水果，還有香脆的堅果薄片配一臉。
要是你追求新奇，還可以試試更大膽的食材混搭：丟幾顆酸極了的小番茄，蓋一坨厚重的菲達乳酪，摘兩根新鮮香草葉子點綴...
總之，藜麥屬於那種怎麼玩兒都出不了錯的食材。
天冷的時候，它還可以被加進各種烤箱食物里。
比如，用它做為主體，烤個瑪芬蛋糕、做個素食肉圓什麼的，毫無罪惡感，在不用趕時間的周末搞個brunch，簡直滿足得能上天！
▲講真，這「肉圓」我能連吃一年
＊為什麼吃藜麥？
藜麥能火當然不是沒道理的。
藜麥熟得快，入味也快，但最關鍵的，還是因為它「supergrain」（超級穀物）的至尊地位。
跟它其他的近親相比，藜麥含有的人體必需氨基酸種類更全，每顆小籽里都塞滿了蛋白質、纖維素、礦物質和各種微量元素，是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養需求的「全營養食品」...
蕎麥（buckwheat）
「蕎麥？」
「呃...除了蕎麥麵，還有啥？」
說到蕎麥，你想到什麼？冷熱皆宜的日本Soba？細潤爽滑的朝鮮冷麵？小眾特別一點的，或許會說酥香撩人的布列塔尼Galette餅？...
反正，蕎麥並不是什麼稀罕東西啊。
嗯，但我們今天要講的，是直接吃蕎麥本身。
蕎麥是種個性詭譎的植物。
準確地說，蕎麥不是麥，而是種子，但這種種子吧，不喜肥沃喜貧瘠，不愛養份愛雨水，你施多了肥，人家反而不肯長出來了。
所以，蕎麥難搞的外表和口感倒很符合它傲嬌的性格，最適合嬌氣城裡人的吃法，當然就是磨成粉，做面做餅啦。
但你大概聽過，許多歐美人會對含麩質（gluten）的食物過敏，而燕麥製品常常在加工過程中會摻進麩質，並非最理想的選擇。
這時候，他們才想到了gluten－free的蕎麥，一拍腦袋，把它加工成更細軟適口的麥片，來豐富麩質不耐患者的早餐餐桌。
▲ 經過熱加工、壓成片後的creamy蕎麥片
蕎麥去蕪存菁脫掉外殼以後，就露出了完整的三角形小顆粒。
其實，要是你不嫌硬，把它煮成原粒的蕎麥粥也不是不可以啊！這種吃法雖然在從前不太受待見，最近卻被歐美人玩兒得很high~
▲濕一點是粥，燥一點就是米飯了
＊為什麼吃蕎麥？
即便因為小眾而一直溫吞不火，蕎麥可是個很有內涵的物種。
一來，它能幫助阻止低密度膽固醇LDL的堆積（意思是可以降低心血管病風險），升糖指數（GI）也極低。
二來，它的蛋白質佔比超群，勝過各種你能想到的各種主食穀物！氨基酸含量－尤其是人體必需的賴氨酸、精氨酸力壓燕麥喲。
不過，外國人吃它最主要的原因，當然還是gluten－free啦！
企鵝君一向對歐洲血統的暗黑系食物抱有蜜汁好感。
這種看起來很tough，做出來的食物更tough的穀物，妥妥是所有小粒穀物當中戰鬥力最強滴一隻。東起蘇俄，西經萊茵河，上抵北極圈...總之，耐寒性超棒的黑麥，根本不會被經緯度困住腳步。
除了小麥，黑麥是唯一適合用於麵包的穀類。但黑麥粉麵筋含量低，彈性不足，除了典型的需經長時間低溫烘烤的德式裸麥黑麵包，一般都要跟小麥粉混搭使用。
裸麥粉烤出來的麵包自帶可可fu的焦香，質感粗硬，一改從前加了奶油的日式麵包軟糯的形象，也不像高筋粉烤出的麵包那樣細膩柔韌，踩著前兩年的「性冷淡風」、「原麥風」火透了北上廣。
▲企鵝君的摯愛：有粗鹽腌牛肉、德國酸菜加持的黑麥Reuben Sandwich
如果吃慣了黑麥麵包的都是健康人類，那麼愛抿幾口辛辣的黑麥啤酒、威士忌的人恐怕就比較腹黑了...
Again，黑麥粉做成的食物雖然屢見不鮮，但本尊似乎甚少現身。
其實吧，把原粒黑麥碾碎，也可以跟燕麥一樣做成麥片。黑麥麥片，雖然不如黑麥麵粉烤出的麵包那麼黑，但那種深淺交織、爆裂狀的個性紋理依然清晰可辨。
▲ 性冷淡風黑麥muesli
＊為什麼要吃黑麥？
「粗曠」、「原始」、「天然」... 這些概念聽著很高級，但實在太虛。
除了耐性好、長得很酷、吃起來特別香這些優點，黑麥的纖維含量幾乎和燕麥麩不相上下，同樣擁有卓越的吸水能力和飽腹感。
So what？治便秘、防發胖啊！
另外，黑麥跟小麥相比，更難被分解成容易吸收的糖類，對血糖影響更小，是糖尿病人最理想的主食之一。
文｜Judy
設計｜心悅
圖｜部分來自網路
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