99%的腰痛人群都存在的問題——呼吸。
文章作者：陳猛，來源：Walk To Health健康管理工作室，文章已獲得作者授權。
此運動康復專欄會聯合北京健行者運動康復認可的全國各地康復大咖一起為知友分享乾貨，希望大家學會、用好、健康。
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引言
「真人之息以踵，眾人之息以喉。」
────《莊子 大宗師》
在十九世紀二十年代，傳奇的藏地探險家大衛·尼爾（Alexandra David-Neel）在她的書《與西藏的巫師和魔法師一起》描寫到在西藏旅行期間，她遇見了一位在沙漠中獨自快速行進的喇嘛。
「他像一個球在彈跳著前進！」她這樣寫道，他每一步都是輕輕拂動，比一行人騎在馬上還要快，又似乎處於恍惚的狀態，對周圍的事物毫無察覺。
最後，她了解到這種非凡的能力不是有氧運動練就的；它是呼吸法，對生命氣息的控制。就好像坐在地上的小坑裡，運用呼吸和精神控制去啟動生命氣息的能量來幫助身體離開小坑。
插播:我會在近期的知乎Live里為大家分享「細腰、瘦腿、翹臀」 的秘籍，歡迎大家收聽。
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我的其他Live 回顧（結束後也可以進入重複收聽喲），
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如何自我康復頸椎不適？
矯正骨盆不正（骨盆前傾、後傾、側彎、旋轉），強化骨盆穩定。
別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！
如何自我矯正含胸駝背？
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腰痛的人應該如何正確地自我康復？
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對於大部分人來說除了一些遺傳性、病理性（關節炎，腫瘤，骨質疏鬆）、心理壓力、外傷、骨關節錯位、神經肌肉控制不足等因素，很多人腰痛真正的原因是日常生活中我們經常做而又做錯的一些事情：呼吸、步態（走路）、姿勢（坐、站、躺）。下面就帶你認識一下為什麼不良的呼吸會引發腰痛。
首先，您真的了解呼吸嗎？
說起呼吸很多人都會很不屑得說：「呼吸嘛，人人都會，我每時每刻都在呼吸，沒什麼特別的。」
事實真的如此嗎？有個詞語叫」大道至簡「，最簡單的事情往往蘊藏著最深奧的道理。在世界各地的傳統訓練當中，呼吸技巧是一種重要的訓練手段。
大多數東方哲學都認為，我們生活在能量的海洋里，我們通過呼吸吸收並激發這種能量。印度的瑜珈稱這種能量為普拉納（prana），中國的氣功、武術和中醫，稱這種能量為氣。夏威夷的胡納（Huna）稱此為魔力（mana），在夏威夷的語言當中，表示思想的詞是mana-o。
頸肩痛、腰痛
核心穩定性以及動作質量
身體PH值變化、
神經、肌肉的緊張
額外的壓力、情緒、
顏值
第二，我們來談一談，常見呼吸模式分類。
常見的呼吸模式可簡單分為：
胸式（頸式）呼吸
腹式呼吸
註：也有說分為：胸式、腹式、肋骨式和完全呼吸四種。
單獨的或過度強調其中一種模式都會造成呼吸的問題。只訓練胸式呼吸會導致主要呼吸肌橫膈膜沒有充分使用，輔助呼吸肌群（上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等）代償發力過多，這是很多人肩頸疼痛的原因。只訓練腹式呼吸會因缺乏上胸的擴張造成肋骨以及胸椎的活動度出問題，引發腰部和頸部疼痛。良好的呼吸模式應該是胸式和腹式共同參與的而不是僅僅推崇某一種呼吸模式。
第三，我們看一看，呼吸與腰痛。
人體最主要的呼吸肌肉是橫膈膜，在早期的姿勢發育中，橫膈膜的主要功能是作為呼吸肌。隨著中樞神經系統的發育成熟，身體動作從爬行、翻滾過渡到直立行走，此時的橫膈膜發展出維持呼吸和穩定身體姿態的雙重功能。
如果呼吸時橫膈膜發生異常活動（如吸氣或憋氣時，無法充分下降），則會使胸腔和骨盆底處在異常位置；如圖B所示的「Open scissors syndrome」，造成腹內壓不足，腰椎過於前曲，是形成腰痛的潛在因素。
第四，我們分析一下呼吸的生物力學。
呼吸是氣體吸入和呼出肺部的機械性過程，根據呼吸時的強度，可以分為安靜呼吸和用力呼吸。安靜呼吸發生在相對靜止的活動中，用力呼吸發生在用力的活動中，需要快速且大量的交換氣體（運動和某些呼吸疾病）。
呼吸包含兩個重要的過程：吸氣和呼氣，吸氣是讓氣體進入肺部的過程，呼氣是讓氣體呼出肺的過程。呼吸遵循波爾定律：氣體的體積和壓力成反比。吸氣時胸廓和胸腔體積擴張，橫膈膜的圓頂下降，這兩個因素增加了胸腔的體積，然後肺內的壓力下降，氣體進入肺部，類似於注射器將氣體或者液體吸入空腔。
第五，我們一起來評估一下呼吸的模式。
醫學研究發現，現代人呼吸普遍很淺，大多數人以胸式呼吸為主。究其原因是因為現代人久坐不動造成圓肩駝背體態，導致頸部、肩部出現肌肉的不平衡，胸廓出口減小壓迫膈神經，膈神經損傷導致膈肌的半側癱瘓或雙側損傷，腹式呼吸減弱，漸漸演化成胸式呼吸為主。
第六，學習下呼吸功能的評估（坐位）
進行評估時受測者採取坐姿，評估者站在受測者後方，雙手平貼於受測者兩側肋骨，下部兩手大拇指在背部中線互碰，受測者保持自然的呼吸。
正確的呼吸模式：
肋骨下部兩側對稱橫向擴張（兩大拇指間距離3-5公分）、肋骨沒有上移，無聳肩。
錯誤的呼吸模式：
胸部先於腹部運動
胸廓運動幅度明顯大於腹部
肋骨向顱側運動
下胸部無擴張、
兩側不對稱擴張
鎖骨或肩部抬高
腰椎的屈曲
第七，我們來學習下，呼吸模式障礙的矯正。
3D呼吸訓練
3D呼吸訓練分解動作
①坐在泡沫軸一端，雙手放在兩側支撐身體，慢慢平躺在泡沫軸上，頭部不要懸空。將軀幹想像成一個有六個面的盒子，分別是前後（腹、背）、兩側與上下（頭、腳），將一隻手放在胸口，一隻手放在肚臍下方的腹部上。
②做四到五次呼吸，吸氣時讓身體在前後兩個面擴展。腰部能向下壓泡沫軸，腹部遠離脊椎，呼氣讓兩個面距離縮短。
④將一隻手放在咽喉下方的鎖骨上，一隻手放在腹部下方的恥骨上。做兩道三次呼吸，吸氣時能感覺到肺部的氣充飽上升到鎖骨部，向下能達到盆腔底，呼吸能達到全身的長度。
3D呼吸
將雙手放在腹部，做一個深層集中的呼吸，吸氣時達到身體的六個面。呼氣時發出有力的噓、唏、哈聲音，加強下腹部深層肌肉的感知能力。用力呼氣時，感受一下微微擠壓脊椎、骨盆底的感覺。做四到五次。
動作禁忌人群：高血壓患者
屈膝屈髖90度，腳蹬牆面，膝關節之間可以放一個球或者泡沫軸，微微發力，激活骨盆滴肌。保持腰部平貼床上，一手扶住氣球，一手與軀幹成90度夾角放在空中，用力完全的吸氣吐氣把氣球吹圓。每一組把氣球吹滿後正常呼吸一次，做3到5組
緩慢勻速的吹氣球是放鬆神經系統最好的方法之一。當我們身體存在慢性疼痛時，交感神經會變得更加緊張，導致心率、呼吸頻率加快，這時候呼吸會變得很淺，肋骨無法隨著呼吸下降，下背部肌肉緊張導致腰椎前曲角度變大，慢慢的吹氣對緊張的腰部肌肉有一個很好的放鬆作用，吐氣之後的暫停會給神經系統一個休息的信號。
在吹氣球時通過完全的吐氣，可以排空平時因淺呼吸殘留的空氣，橫膈膜能回到最放鬆的位置，有利於脊柱和肋骨回到最佳位置。氣球在呼氣時形成的阻力能夠有效的激活腹橫肌和骨盆底肌肉，同時還能募集到更多的腹部肌群發力，讓核心更加穩定，這樣能夠有效的緩解腰部疼痛。
瑜伽大師希瓦南達(Swami Sivananda)說過：「如果你能控制呼吸，你就能完全控制宇宙、精神和物質的所有力量。」中國也有句古話叫「氣長則壽命長」。良好的呼吸模式不僅能有效地增加身體的氧氣供給，凈化血液、強化肺部，還能穩定核心、提高動作效率預防下背痛。希望本篇文章提供解決方法能幫到飽受慢性腰痛折磨的人群，下一篇文章會分享一些關於姿態和腰痛的文章。僅是一家之言，如有不足，歡迎留言交流。
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