卧推

實力舉也講完了，今天講卧推。

卧推是一個大家都了解的項目，在商業健身房好像是最受歡迎的動作了。誰都知道卧推能練出厚實的胸肌、有力的胳臂，但是，你做得對嗎？

今天我說的卧推，就是狹義上的卧推——普通人（區別於力量舉運動員）的平板卧推。每個健身房都有無數的人在做，卧推架也應該是自由杠鈴架最多的了。在這，我先說一句，卧推，最好有人幫你保護，不然起不來雖然不致受傷，但大喊救命還是挺丟人的。

卧推這動作和別的自由重量訓練一樣，看起來很簡單，不就是躺著把杠鈴推離身體嘛，做起來細節卻又少不了。

據說啊，無論男女，都希望自己的胸部能更厚一些。卧推，這個訓練胸部肌肉的動作，絕對是你的好選擇。好了，話不多說，開講。

首先，我們來看看標準的卧推。

下面，還是細節一個個地扣。

一、準備

1、握姿。

沒啥說的，雙手正握，為了安全，全握。多少卧推事故都是空握造成的，既然是普通人就沒有必要捨去安全追求成績，一定，全握！握姿上面還有一個小問題，和實力舉一樣，為了使我們的手腕處在中立位，我們採用一個小技巧，雙手觸碰杠鈴後，略微內旋，讓杠鈴在虎口和小魚際連接線上。如下圖：

雙手略微內旋

杠鈴在虎口和小魚際連接線上

2、握距。

大概1.5倍肩寬。保證在最低點時，小臂豎直。請看下圖：

大概1.5倍肩寬，最低點時小臂豎直

3、肩胛、背部姿態。

加緊後背，下沉肩胛，並自始至終保持這個姿態。請看下圖：

加緊後背，下沉肩胛，沒必要非得夾東西啊

4、下肢姿態。

為了穩定，沒啥說的，五點（雙腳、臀部、肩胛、頭部）支撐。全腳掌落地，臀部加緊、腿部蹬住。堅持把腳抬起來做的，自己想好目的就行。反正我覺得，卧推，穩定是非常重要的。請看下圖：

5、腰部姿態。

臀部觸碰凳面，略微起橋。如下圖：

6、杠鈴起始位置。

杠鈴在架子上，我們通過調整自己在卧推凳上的位置來適應杠鈴。杠鈴投影應該在鼻頭到下巴這個位置的正上方。請看下圖：

二、動作開始。

1、起杠。

腳底踩實了，後背加緊了，握姿調好了，攥緊杠鈴，起杠。因為杠鈴投影在盂肱關節（一般說的肩關節）前上放，所以，起杠後，我們要把杠鈴向腳的位置略微移動，讓它在盂肱關節的正上方。這也是一個動作完成時的位置。請看下圖：

2、下落及落點。

下落過程中，讓杠鈴略微向腳的方向移動，落在乳頭附近。肘關節自始至終處在杠鈴正下方。請看下圖：

落點在乳頭附近，小臂豎直，肱骨與身體角度自然小於90度，無需刻意夾肘

3、推起。

與下落反方向移動。切記，杠鈴並非直上直下，推起的過程中，杠鈴應該略微向頭部方向移動，完成位置，杠鈴在盂肱關節正上方。動作結束。

咱們再說說常見問題。

1、要求胸椎、腰椎貼在凳面上。

這個不太合理。因為即使不夾緊，臀部、肩胛也都是高出脊椎的。如要調整至腰椎貼合凳面，伸髖肌群必須適當放鬆，五點支撐也就不那麼有效了；胸椎貼合凳面，則肩胛骨無法正常內收，肱骨水平外展難以達到卧推的全程需求（卡住了，杠鈴無法觸胸）。因此，保證臀部、肩胛貼合凳面，是安全且可行的方法。

2、力量舉式大橋。

腰椎過度伸展（起大橋），也是常見的問題之一。很多力量舉選手起橋幅度可怕。你們感受一下：

大家看他們這麼牛，於是自己也想用。這裡，我友情提示一下，如果你很在乎成績（舉起的重量），那麼，可以，別忘了系腰帶。運動員當然追求成績，並且可以為了成績，一定程度上放棄安全，普通人，我覺得，沒這個必要。

3、半程卧推。

健身房很多人，甚至很多低水平教練，做卧推都是前半程，杠鈴不觸胸就又推起來了。對於普通人，半程動作的價值遠不如全程動作。所有動作，都儘可能做全程。

有問題可以留言，只要不是伸手黨，我儘力回答。

文中圖片來自http://StrongLift.com。圖侵刪。

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