健身十二年的一些營養和訓練經驗總結

01-23

健身這麼多年，從剛開始的懵懂無知到現在12年堅持、略有所成，也有一些個人心得和體悟。健身是對我們身體的探索與認知，所以健身是一項技術含量很高的專業，想要安全高效一定要選擇好的方法。總結一下我的個人經驗，希望能對大家有所幫助，一些觀點可能會有局限性，歡迎留言討論。

關於營養

「三分練七分吃一點也不誇張"，剛開始健身的5、6六年，就是因為對於營養的忽視導致體型和運動表現一直停滯不前。運動是對肌肉的破壞，給身體會造成適當的壓力負荷。如果訓練後沒有及時補充充足的營養來促進身體恢復，這個時候就會出現健身效果停滯不前、容易受傷等後果。

人體營養素能量營養物質和非能量營養物質。能量營養物質通過分解產生能量供人體日常活動、運動以及機能的正常運行；非能量物質在身體里不能產生能量主要功能是調節新陳代謝、維持活動；兩者缺一不可，對於生命活動都是必須品。

碳水化合物

代表食物是米、面、土豆、紅薯等。碳水化合物是人體最重要的功能物質，可以保持血糖穩定，負責直接給中樞系統功能。當碳水化合物攝入過少時候，第一容易出現低血糖，第二，肌肉訓練充血感不足（肌糖原就是碳水化合物和水構成，肌糖原能對細胞起到增容作用）。

碳水化合物的熱量4Ka/g，每天的碳水化合物攝入量建議佔總熱量的45%-65%左右，如果碳水化合物攝入過多，超過了身體的利用能力，會轉化成脂肪長期儲存。

建議在訓練前後補充一些能快速吸收的碳水化合物（香蕉、白麵包、饅頭），這樣能提高運動表現、迅速的穩定血糖和肌糖原。日常盡量以消化慢吸收慢的複合碳水化合物為主（紅薯、土豆、糙米、燕麥等），這樣能增強飽腹感、持續功能時間長，防止熱量攝入過多。

蛋白質

蛋白質是構成人體的基石，對於形成大腦、神經系統、肌肉、保持免疫力和維持身體酸鹼平衡等有重要功能。可分為完全蛋白質和不完全蛋白質，一半動物蛋白和大豆蛋白屬於完全蛋白質，含有人體必須的氨基酸，除了大豆以外的植物蛋白為不完全蛋白，必須要和其他食物組合才能提供全部的人體必須氨基酸。

一般飲食建議是每天每公斤體重1.2到1.7g蛋白質，最高不要超過3g每公斤體重，佔總熱量的10%-35%。過量攝入蛋白質會造成腎臟的負擔過大。同時多餘的蛋白質會轉化成脂肪，這樣血液酸性會提高，引起身體鈣質流失。如果攝入不足會造成基礎代謝下降，影響減脂效果。如果處於增肌階段，肌肉恢復和生長慢，同時容易造成損傷。對於男性來說男士一旦缺失蛋白質，會導致男性精子質量下降，精子活力降低以及精子不液化造成男性不育。

一般推薦的蛋白質攝入方法是一天分3到4次攝入，單次不要超過30g。訓練之後要先攝入碳水化合物，後攝入蛋白質。其他兩次分別在早上晚上，訓練前攝入蛋白質不易消化，容易引起腸胃不適，而且只會作為能量消耗掉，有點浪費。

最後關於蛋白質選擇提供幾條建議：

在選擇蛋白質時要考慮到蛋白質品質、健康效益、飲食限制、成本花銷與口感。
蛋白質品質最高的是酪蛋白、雞蛋、牛奶乳清蛋白和大豆蛋白。
蛋白質並不適唯一考慮的因素，其他非蛋白的健康的益處和害處也要考慮。如牛肉雖然是不錯的蛋白質來源，但飽和脂肪和熱量也相對較高，對健康不利。

脂肪

脂肪是人體最為經濟的能量儲存物質，熱量高達9Ka/g。單位質量的脂肪產生熱量是蛋白質和碳水化合物的2.25倍。脂肪對於人體有有保溫、隔離、構成細胞、神經傳導、維生素吸收與激素的形成等重要功能。

脂肪可以分為不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。不飽和脂肪里的必須脂肪酸是人體必須從食物中攝取的，一半存在於蛋黃、金槍魚、三文魚、蟹、牡蠣等。必須脂肪酸對於擴張血管、減少發炎、降低甘油三酯和膽固醇、促進大腦和眼睛發育有重要作用。飽和脂肪和反式脂肪可導致動脈阻塞、心臟病風險等其他因素。

脂肪的攝入盡量推薦攝入健康有益的不飽和健康脂肪如：橄欖油、堅果、牛油果等。攝入熱量佔總熱量的20%-25%。脂肪的攝入盡量在平時的三餐攝入，訓練前後盡量不要攝入。運動前後攝入脂肪會抑制生長激素增長，影響增肌減脂。適量的攝入脂肪能增強飽腹感，不容易吃那麼多。單純不吃油脂會增加碳水的攝入，碳水攝入過多同樣會轉化為脂肪。對於增肌來說，適量的攝入動物油脂有利於睾酮分泌，讓肌肉生長更快。

維生素

維生素是非熱量的微量營養物質，對於維持正常生理功能有重要作用，如維生素A可以治療夜盲症、促進骨骼和牙齒生長；葉酸參與遺傳物質發育、生成紅細胞等。有一些維生素人體不能合成，必須要從外界攝入如：維生素D、維生素K等。維生素可以分為脂溶性（ADEK）和水溶性的維生素。水溶性維生素可以通過尿液排除，脂溶性維生素則可以長期儲存體內，過量攝入脂溶性維生素會有中毒風險。

礦物質

礦物質對於人體有調節酶活性、維持酸鹼平衡、協助肌力增長與生長發育等重要功能。需要注意的是礦物質之間可能會相互作用，例如補鐵會降低鋅的吸收，過量攝入鈣會影響錳、鋅和鐵的吸收等。

儘管水不能提供熱量也不是有機物，對於人體他和氧氣一樣重要。水分約佔體重的50%-70%，體內水分減少20%就會引發死亡，降低10%可以引起嚴重的功能失調。水對於調節體溫、保護重要器官、維持營養吸收動力、調節新陳代謝、提高運動表現有重要作用。

附上個食物優劣劃分表：

脂肪類

好植物油類：菜籽油魚油亞麻油橄欖油
水果類：鱷梨
植物種子類：南瓜子葵花籽
堅果類：杏仁腰果大豆核桃胡桃
中堅果類：花生醬花生

差奶製品類：黃油奶油冰淇淋（全脂）
人造黃油牛奶（全脂）
油類：豬油等

蛋白質類

好魚類：鳳尾魚魷魚鱈魚鰈魚石斑魚左口魚
鯖魚鰍魚鮭魚沙丁魚旗魚
金槍魚排或壽司
帶殼動物：蛤蜊貽貝螃蟹龍蝦牡蠣蝦
家禽類：雞胸肉（去皮）火雞或火雞胸肉
肉類：水牛肉牛排牛肉（瘦93%）
火腿（96％無脂肪）倫敦烤肉瘦豬肉

豆類：黑豆大豆（毛豆）
奶製品：乳酪（少於2%的脂肪）蛋清
脫脂牛奶低糖低脂酸奶
中家禽類：雞肉（深色肉去皮）
火雞肉（85%－90%瘦）
肉類：牛肉（85%－90％瘦）烤牛肉
豆類（單吃）：鷹嘴豆菜豆扁豆刀豆
奶製品：乳酪（1%－2%的脂肪）
低脂低糖冷凍酸奶
低脂（無脂）低糖冰淇淋低脂牛奶

整雞蛋酸奶（全脂牛奶）
差肉類：牛肉（多脂肪的）雞肉（帶皮或油炸）
奶製品：全脂乳酪全脂牛奶

碳水化合物類

好麵包類：粗麥麵包黑麥麵包發酵麵包
穀物類：麥片喀什燕麥（非速溶）
澱粉類：糙米小米粟藜麥
根菜類：甜菜甜土豆山藥
綠色蔬菜類：蘆筍西蘭花甘藍黃瓜青菜
綠色豆類萵筍豌豆菠菜
其他蔬菜：辣椒胡蘿蔔芹菜茄子蘑菇

大豆南瓜西紅柿
水果：蘋果（綠色）黑莓藍莓哈密瓜櫻桃
葡萄獼猴桃芒果橙子木瓜桃子
李子石榴草莓西瓜
中麵包和烘焙食品類：全麥麵包全麥鬆餅
全麥玉米餅
穀物類：玉米類作物水稻類作物
澱粉類：雞蛋面烙餅麵食
根菜類：烤土豆
其他蔬菜類：生菜黃色南瓜西葫蘆

水果類：新鮮水果
小吃類：發酵英式鬆餅年糕全麥餅乾
差烘烤類：餅乾甜甜圈英式鬆餅（非發酵）
白麵包
穀物類：含糖穀類
奶製品：含糖酸奶冰淇淋
小吃類：果乾薯條薯片速溶麥片
沙拉類：涼拌捲心菜沙拉奶油海鮮沙拉
土豆沙拉

飲料類

好紅葡萄酒（每周2-6杯）

茶（不含咖啡因的綠茶、黑茶或白茶）
水（每天至少1800ml）
中咖啡汽水不加糖果汁稀釋橙汁
茶（含咖啡因）白葡萄酒
差啤酒果汁白酒類混合飲料軟飲料

調味類

好香醋辣椒果醬大蒜草藥／香料山葵根
鷹嘴豆蛋黃醬（脫脂）芥末香蒜醬
脫脂沙拉醬洋蔥汁
中燒烤醬番茄醬低脂沙拉醬糖漿
差蛋黃醬普通沙拉醬糖

註：摘自Mark verstegn核心區訓練，謝謝溫馨的整理。

食譜製作

關於蔬菜和水果

大多數蔬菜中所含的蛋白質，脂肪，碳水都可以忽略不計。因此為零熱量計算。根據對減脂的影響把水果分成兩類，一類為含糖量高，且所含糖較多為葡萄糖，此類水果會妨礙減脂的進程。主要有香蕉，葡萄，龍眼，荔枝，各種甜瓜，西瓜也列入此類。第二類為含糖量低（一般少於10%），且其中有較多的果糖，減脂的人可以此類水果中所含糖代替部分主食。主要包括蘋果，梨，橘子，橙子，桃子，杏，李子。

健康飲食計劃的制定步驟

1計算營養素的數量

2確定餐數及進餐時間

3把營養素轉化為食物

4分配每餐攝入的食物

增肌的營養計劃

一般達到增肌的效果時間要兩到三個月。原理是訓練造成的良性損傷（肌膜未被破壞），肌原纖維僅部分發生壞死，此時中性粒細胞及巨噬細胞進入該部吞噬清除壞死物質，殘存部分肌細胞分裂，產生肌漿，分化出肌原纖維，從而恢復正常橫紋肌的結構。即肌肉圍度的增長主要是肌細胞的增大而不是數量的增加。

增肌者的熱量來源主要是碳水化合物，佔總熱量的55%，蛋白質佔15-20%，脂肪佔25-30%。（約每公斤體重8g碳水化合物，1.5g蛋白質，1.3g脂肪），大概55-66千卡每公斤。蛋白質攝入不要超過3克每公斤體重，過多的蛋白質攝入不會產生合成作用，只用於轉化為糖或脂肪，產生能量。攝入過多會增加肝臟和腎臟負擔，還會引起骨質疏鬆，結石。

餐數及營養素分配

?採用多餐（4-8餐）的好處：有利於食物的吸收，減少腸胃的負擔，持續的提供能量及蛋白質，防止肌肉分解。

?最好每餐都有糖和蛋白質如果是下午訓練可以為：第一餐一般進食易吸收的主食和蛋白質，迅速的停止因睡眠時不進食造成的蛋白質分解，第二餐可進食熱量稍高些，第三餐一般為午餐，正常進食即可。

?訓練前後兩餐進食吸收快的糖和蛋白質

?訓練後第二餐在訓練後一小時左右，熱量可以稍高些

?晚上及睡前可以加餐1-2次。少攝入脂肪以減少腸胃負擔，蛋白質可以是雞蛋清等食物蛋白。

減脂的營養計劃制定

人體有自我保護功能，長時間攝入能量過少後會調節使基礎代謝降低，故單單靠控制飲食減脂會遇到無法超越的平台期。一個人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進30至35大卡的熱量。 50公斤的人，每天吃進1500大卡至2000大卡。每天少吃了五百千卡維持一周，可減肥一斤。（身體1KG脂肪產生能量七千千卡）最安全的減肥速度是每周減肥不要超過一公斤。

?限制脂肪尤其需限制動物脂肪，但是脂肪高易飽膩，使食慾下降，且脂肪能幫助吸收溶脂性維生素。故脂肪可佔總能量20%

?限制碳水化合物碳水化合物飽腹感低，尤其是簡單糖類。但糖能防止酮症和負氮平衡，碳水化合物供給應控制在佔總能量40%～55%

?蛋白質營養過度會導致肝腎功能損害，故低能量飲食蛋白質供給不宜過高。對採用低能量飲食中度以上肥胖者，蛋白質提供能量佔總能量10%～25%為宜，選用高生物價蛋白，如牛奶、魚、雞、雞蛋清、瘦肉等。

?即約每公斤體重糖4g，脂肪少於1g，蛋白質1.5-2g

?按正常標準保證維生素和礦物質，多進食蔬菜。蔬菜中含有豐富維生素，且能量低，並有飽腹感；食物應多樣化，切忌偏食。只要含能量低，來源分配得當，營養平衡。

飲食建議：

平衡熱量

享受食物，但吃的更少

避免食物份量過大

多吃蔬菜、水果、全穀物類與低脂乳製品，確保攝入充足的鉀、鈣、維生素D與膳食纖維。

果蔬要佔餐盤一半全穀物類要佔穀物類一半

少吃含固體脂肪、人工添加鹽與糖的食物。選擇低鈉食物用水代替飲料

如何計算能量需求

先計算基礎代謝率（RMR）公式如下：

女性：RMR=9.99×體重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年齡（歲）-161
男性：RMR=9.99×體重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年齡（歲）+5

以上是理想狀態下人本需求能量的計算方法，假如你參與活動或運動的話，能量消耗會增加。要拿RMR乘以身體活動校正指數：

坐式生活方式（極少運動）基礎代謝×1.200
輕微活動，日常活動基礎代謝×1.375
中等強度健身（每周3-4次運動）基礎代謝×1.550
大強度健身（每周4次以上）基礎代謝×1.725
專業運動員（每周6次以上）基礎代謝×1.900

例：我身高185cm，體重85kg，年齡29（暴露年齡了~），大強度健身，現在的每日熱量計算如下

RMR=9.99×85(kg)+6.25×185(cm)-4.92×29（歲）+5=1868

每日熱量=RMR×1.725=1868×1.725=3222

關於訓練經驗的總結

常規的健身一般包含有氧訓練和抗阻力訓練。有氧訓練能夠提高心肺功能、增強肌肉耐力、預防關節損傷同時還能提高抗阻力訓練的運動表現。抗阻力訓練主要是提高肌肉體積、增強肌肉爆發力、改善形體等功能。兩者相結合對於訓練能達到事半功倍的效果。

我一般每周安排3-4次的有氧訓練，用於增強心肺耐力提高阻力訓練的表現，同時對於保持體脂率也很有幫助。

因為我的健身目標兼顧身體功能和形體，訓練主訓練採用戶外功能訓練結合抗阻力訓練。戶外功能訓練每周一到兩次，主要以攀岩、扁帶、街頭健身為主。抗阻力訓練每周四次一般分為腿、胸腹部和三頭、背和二頭、肩腹部和小腿四天，訓練採用杠鈴、啞鈴、彈力繩、壺鈴、自身體重多種訓練方式為主。因為肌纖維可以分為慢肌纖維、快肌纖維IIX和快肌纖維IIA三種，所以訓練次數兼顧大重量低次數長間歇、中等重量中等次數中等間歇和輕重量高次數長間歇。因為還要兼顧到肌質肥大和肌漿肥大，所以肌肉發力要兼顧向心、離心和等長發力。

訓練計劃就簡單說一下，這個比飲食還要複雜的多。一般的訓練計劃可以分為單次訓練計劃和周期訓練計劃。

單次訓練計劃是指一次正確的訓練流程，一般包含熱身、主訓練、冷身三個部分。很多人訓練不注重熱身和冷身，時間久了就會導致身體不斷積累勞損，最終導致受傷。

熱身一般可以先做5-10分鐘的常規熱身，如跑步、騎單車、橢圓機等，接著根據本次的訓練內容安排針對性的動態熱身，避免受傷。譬如上肢訓練日可以先用肩關節的靈活性和穩定性熱身，在做正式訓練組前在做一些無負重或輕負重的上肢模式訓練。

主訓練就是根據自己的計劃選取有氧或者抗阻力模式。

冷身訓練主要在運動後心率恢復到正常進行一些靜態伸展訓練和泡沫軸筋膜放鬆，通過冷身運動來放鬆肌肉張力，預防肌肉損傷。

周期計劃

關於一個月或者一年的的長期訓練規劃，周期訓練計劃要根據身體的變化做一些階段性的調整，大周期可以分為若干個小周期，譬如八周一個小周期，小周期之間可以安排3-5天的休息時間，也可在下一個小周期根據自己的體能狀況變化自己的訓練方案。周期計劃有利於身體的長期進步、打破訓練的平台期同時還能避免運動損傷。

關於飲食和訓練經驗就分享這麼多，有的地方可能比較難懂，以後慢慢解釋。

下一篇詳細的寫一下我的訓練計劃。