「NuttyBeast文章」減肥睡前餓了該不該吃東西?

引言

『越到睡前越餓, 但因為要減肥, 所以硬扛著? 折騰的寶寶不要不要的?』

其實大可不必, 實際上強行空腹睡覺反而有可能增加你囤積脂肪的幾率, 破壞咱們的減肥大計!

減脂 vs 增肌

如果當下你的目標是最大化增肌, 則睡前吃東西幾乎是必須的;

但如果你希望最大化減脂, 甚至是同步進行增肌和減脂, 那睡前吃什麼, 怎麼吃就比較有技術含量了!

首先你需要...

判斷一下是否已經吃夠了既定熱量, 也就是根據你的個人目標結合TDEE計算出的現階段每天應該攝入的熱量(公眾號回復 「基礎代謝率」告訴你什麼TDEE以及如何計算.)

這裡講究的是「多不退少補」, 如果當天熱量還未達標, 睡前補一發卻是無傷大雅;

但若當天熱量份額已經揮霍殆盡, 甚至爆表, 則這時可以選擇攝入一些 「性價比高」的低熱量食物.

睡眠我最大!

其實比起空著肚子睡, 老肖恩則更推崇睡前吃一點東西的做法(有腸胃疾病的小夥伴還請遵醫囑!), 這主要因為很多食物是可以幫助睡眠的, 而睡眠好不好直接影響了增肌, 減脂的效果(甚至在某些情況下會影響身高以及智商的發育.)

睡得好 vs 睡不好

睡得好: 1. 柯南般的頭腦2. 良好的反應速度3. 改善的心情

睡不好:1. 饕餮般的食慾2. 生長問題(身高, 肌肉等)3. 免疫系統受損

幫助睡眠的食物們

富含色氨酸的食物

色氨酸可以幫助分泌血清素(Serotonin), 從而幫助改善睡眠.

比較常見的食物有: 雞肉, 火雞肉, 豆類, 堅果等.

富含鎂的食物

睡前攝入含鎂的食物也是個不錯的選擇!

一項研究發現, 睡前攝入富含鎂元素的食物(比如深綠色蔬菜, 菌菇類等)可以幫助患有失眠症的年長者更快的入睡.

富含褪黑激素的食物

褪黑激素能夠幫助睡眠這件事已經不是什麼大新聞了, 可你知道櫻桃是富含褪黑激素的食物嗎?

不僅如此, 櫻桃本身熱量也並不高(每百克50kcal左右, 不過櫻桃主要熱量來源是果糖, 所以有血糖問題的小夥伴需要控制好食用量).

同樣類型的食物還有菠蘿, 香蕉, 橙子, 燕麥, 玉米, 番茄, 大麥等.

全穀物

作為註冊營養師的Lindsey Joe, 在接受採訪時說『全穀物中的緩釋碳水可以使食物中的色氨酸更好的被大腦吸收』, 這就意味著用全穀物搭配我們之前提到過的富含色氨酸的食物(雞肉, 豆類, 堅果類)是個可以幫助改善睡眠的「小Combo」.

不利於睡眠的食物們

咖啡因

這裡主要指的是晚間食用富含咖啡因的食物/飲品. 尤其值得一提的是, 除了咖啡, 茶這些各位小夥伴熟知的「咖啡因代表們」, 隱藏在巧克力以及可樂里的咖啡因也不容小覷, 攝入這些食物同樣會影響我們的睡眠.

酒精

喝酒可以幫助睡眠嗎? 這取決於種類和攝入量, 比如睡前一小杯紅酒可以幫助大部分人入睡, 但要是整了一箱啤酒, 結果可想而知(單單是起夜的次數就夠喝一壺的了!).

除此之外, 不少實驗都指出『即使一定量的酒精可以輔助入睡, 但並無法有效的改善睡眠質量』, 也就是說, 你雖然睡著了, 但基本是在淺度睡眠徘徊, 並沒有進入對於恢復最重要的「REM」睡眠階段(其全稱為Rapid Eye Movement Sleep, 也是大多數夢境發生的階段, 持續時間較短, 且此時眼球會快速移動.)

高脂肪食物

睡前來包薯片? 來桶炸雞? 或是來打蛋撻?

即使他們熱量不高(怎麼可能O_O), 也會由於其中過多的脂肪影響睡眠質量(尤其是反式脂肪, 包裝上寫「0反式脂肪」的可未必哦, 鑒別方法請在公眾號里回復「零食」).

這是因為脂肪相對比較難消化, 加重睡眠時消化負擔, 且會加重「反酸」的幾率.

總結一下

減肥時睡前餓了:

1. 先檢驗當天熱量攝入情況, 以此為依據確定這時可以吃的量(不是不能吃, 而是吃多少);

2. 推薦吃的食物有富含色氨酸, 鎂元素, 褪黑激素, 以及一定量的全穀物(緩釋碳水);

3. 限制含有咖啡因, 酒精, 以及高脂肪(尤其是反式脂肪)食物的攝入;

4. 記住, 睡前的是加餐, 不是正餐, 即使還有比較多的熱量配額, 老肖恩還是建議各位小夥伴悠著點來, 畢竟大半夜的給自己吃個「肚圓」也不好受T_T

本期NuttyBeast就到這裡

感謝各位小夥伴的觀看

毅力不夠 知識來湊

三分愚樂 七分乾貨

我是老肖恩

咱們年前視頻見dＱ_-b