輕食是一種生活態度，別太追求條條框框

01-23

最近公司里的姑娘們都「瘋了」，一到中午就每人捧著一盒花花綠綠的菜葉子當午餐，一臉懵逼的鼠小弟每次問他們能否吃飽時，她們就一副「說了你也不懂」的鄙夷神態，撂下一句「這是輕食，健康減肥」，然後就飄走了……

最近幾年，隨著健康觀念越來越深入人心，很多舶來的飲食文化理念都能很快速地傳到中國流行起來，並且發展壯大，甚至衍生出新的概念，輕食就是這樣的飲食文化。

1、輕食的由來

輕食其實起源於17世紀歐洲英國貴族的下午茶，當時英國貴族的晚餐一般時間都很晚，所以下午的時候一些女貴族就安排廚師製作一些小點心就著紅茶食用，可以安撫飢餓的胃，順便還可以和閨蜜們聊聊天。（關於下午茶可以參考和朋友們約起來，享受英式下午茶的慢時光）

後來下午茶傳到了法國，浪漫而慵懶的法國人把下午茶直接簡化了，他們把各種麵包切成片然後刷上果醬，再加點其他食材做成小的類似於三明治的食物，配上紅茶和咖啡就齊活了，這種小點心逐漸流行開來，就是輕食的雛形。

美國人的隨性也是出了名的，所以美國人在法國輕食的基礎上把甜甜圈、蛋糕直接放在咖啡館裡兜售，一邊喝咖啡一邊吃甜點，這些甜點和咖啡也是輕食。

日本發展起來之後，歐美的一些飲食文化也傳入了日本，不過日本人更加註重健康和效率，所以輕食在日本進行了改良，將輕食逐步改成了容易吃飽、製作簡單、食用簡便的食物，比如關東煮、飯糰等，而且這些食物都在便利店裡銷售，取食方便，很受歡迎。

作為飲食大國的中國輕食更是不少，只是叫法上不稱為輕食而已，比如廣東的早午茶、夜宵吃的小吃，其實都算是輕食。

所以輕食最初的定義就是指那些容易填飽、食用方便、製作簡單的小食和飲品。除了剛才提到的三明治、小點心之類，一些簡單的乾果、酸奶、水果等零食其實都可以算是輕食。

2、輕食的新定義

事物都是不斷發展變化的，輕食也不例外。在經歷了幾百年的發展之後，輕食已經與之前的定義有了變化，基本被重新定義。現在的輕食更多的是指低卡路里、低脂肪、高纖維、製作簡單、原汁原味、健康營養的食物。尤其是在中國，這種觀念更是深入人心。這可能是受到歐美國家的簡餐文化及日本的健康理念綜合影響的結果。

輕食≠素食

在很多朋友的印象中很容易有輕食就是素食的概念。儘管素食在輕食中佔有很大的比例，但實際上輕食與素食還是有一些區別的：素食是指僅以植物食材為食的飲食方式；而輕食的食材基本只包含高纖維低熱量的部分植物食材，還包括高蛋白、低脂肪的肉類和海鮮、水產品。

輕食拒絕高熱量的烹飪方式

輕食的烹飪方式追求的是原汁原味和健康，所以煎炸鹵腌等高油高鹽的製作方法基本不會考慮，取而代之的是涼拌、水煮、蒸、烤等烹飪的方法以保證食材的健康。在調料的使用上也是盡量不用，突出食材的本身的味道，即使使用，也是量很少且要健康天然的調味品。

輕食就是不讓你吃飽

講究的輕食一般會嚴格控制食材的熱量並標註，同時會根據食用者的食量及每天的基礎代謝的情況提供餐食的分量，基本保證6-8分飽即可。

3、輕食的流行食材

輕食對食材是有一定要求的，不過原則無外乎低卡低熱、低脂低油、高纖高蛋白等，如果身邊有專業健身的朋友，他們為了保持身材每天所吃的食物基本和輕食的食材很接近。不過作為輕食，除了常見的食材外，還是有一些逼格很高的食材備受推崇。

蔬菜食材

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的首選，比如馬鈴薯好吃，但是含有碳水化合物，輕食一般不會優先選擇。而那些水分充足、富含纖維和維生素的葉菜比較受歡迎。

羅勒。羅勒在台灣稱為九層塔，屬於綠色葉菜，羅勒葉有刺激性的味道，健胃消食。

羽衣甘藍。羽衣甘藍外形和捲心菜類似，屬於國外的蔬菜和觀賞品種。口感脆爽，纖維粗壯，飽腹感比較強。

秋葵。秋葵也叫「洋辣椒」，外形酷似辣椒，內含粘液，口感滑膩，有點淡淡的腥香味道。秋葵是最近幾年輕食中很受歡迎的食材。

彩椒。顏色鮮艷的彩椒，味道脆甜，沒有辣味，熱量低的同時營養還很豐富，最重要的是做出的菜賣相很好。

水果食材

輕食的水果食材也是有一定講究的，太甜如西瓜、太味兒如榴槤、太膩如芒果都不太能夠得到輕食的青睞，而那些味道清淡、營養豐富、糖分較低的水果才是輕食的最愛。

最近大熱的牛油果，富含蛋白質，減脂增肌，美容抗衰老，這簡直是為輕食量身定做的食材。

番石榴水分豐富，膳食纖維多，最重要的是它的卡路里和脂肪含量比蘋果還要低上一半，輕食怎麼能少了它。

動物類食材

輕食不排斥肉類，但是對肉類的要求還是比較高的。紅肉中除了優質的牛肉外，其他紅肉基本都不會出現在輕食中。除此之外，含有優質蛋白低卡路里的三文魚、蝦、貝類等海鮮或者河鮮都是輕食的首選。蛋類也是輕食中很常見的食材，不過一般只取蛋白部分。

主食食材

輕食的主食食材以粗糧為主，粗糧富含纖維素，有助於促進腸胃蠕動幫助消化，並且在胃中停留時間較長，有飽腹感。我們常聽的燕麥、高粱都是輕食很常見的食材。除此之外還有最近大熱的藜麥，幾乎已經成了輕食必備的食材。

藜麥原產於美洲，它的獨特之處在於作為植物的藜麥竟然含有隻有動物食材才含有的完全蛋白，同時還有多種人體不能合成的氨基酸，纖維素含量也很驚人，天然的健康食品。

4、輕食的食物樣式

輕食由西方傳入我國，食物的樣式目前仍以西式的簡餐食物樣式為主。製作簡單、注重搭配、營養健康是輕食食物的最主要特徵。

沙拉

做法簡單、食用方便，健康時尚的沙拉是輕食中佔比最高的食物樣式。在中國，沙拉幾乎已經是輕食的代名詞了，鼠小弟剛才提到的女同事們都是輕食沙拉的擁護者。不過輕食沙拉與普通的沙拉是不一樣的，最大的區別在於使用的沙拉醬，輕食沙拉不會使用高熱量高脂肪的蛋黃醬、千島醬等，轉而用健康的油醋汁代替，味道更清新，也不用擔心熱量過高。另外，在沙拉中還經常會加入奇亞籽、亞麻籽等輕食的調味料。

三明治和漢堡

作為輕食鼻祖的三明治和漢堡也是現代輕食的重要食物樣式。不過與傳統的三明治和漢堡相比，輕食的麵餅用的都是全麥製作，而且更小巧，夾在中間的食物也是用蔬菜食材或者優質蛋白的魚肉、雞肉代替油炸的紅肉。

飲料

輕食的飲料以鮮榨的果蔬汁為主，不加糖等添加物，追求原汁原味，而且最好不要過濾，將汁液和殘渣混合飲用。風靡世界的小麥草汁就是輕食飲料的代表。另外，脫脂的牛奶、酸奶和礦泉水也是輕食飲料中很常見的。

輕食中餐

中餐的輕食其實與素食類似，但是摒棄掉重油重味的素菜葷做的方式。以簡單的蒸煮炒烤烹飪，注重少鹽少油，主食也是糙米、蕎麥等為主。

5、輕食的利弊

輕食作為最近流行起來的飲食觀念，好處自然不少。以低卡、低脂、高纖維的食物為主的輕食很適合現代人的健康需求；而輕食所提倡的少食也與我們平時講的「八分飽」理論不謀而合；適當的輕食還可以起到減肥、愉悅心情的目的。

不過輕食的食物，尤其是以新鮮蔬菜為主的食物大部分為水分，雖然有飽腹感，但會造成其他營養攝入不足，造成營養不良，影響健康。尤其是小孩和孕婦不太適合輕食。另外，輕食現在被很多人誤導，走入誤區。他們認為輕食必須是有機食材、進口食材、高檔食材；宣稱輕食是最時尚的生活方式等，這給很多人帶來了困擾和不必要的浪費。

就像前面提到的那些食材，其實生活中也不常見，難道沒有這些就做不成輕食？其實輕食的本質追求的就是一種健康、均衡、營養的理念。如果過度執著於條條框框反而失去了輕食的樂趣。

不過作為吃貨的鼠小弟最大的感受就是：輕食真的不如大魚大肉好吃啊！（捂臉）

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