跑步會把膝關節軟骨磨沒了嗎？

不少跑友在跑步過程中，由於種種原因發生了各種各樣的傷痛，其中以膝前痛最為常見和典型，學名髕骨軟骨軟化症，聽到這個名詞，跑友們也許不明就裡，但如果去醫院看病，醫生往往會建議膝痛跑友不要再跑了，並以軟骨會被跑步磨損甚至磨沒了警告跑友，跑步真的會把軟骨磨沒了嗎？今天，我們來科學分析一下這個跑友十分憂慮卻得不到很好釋疑的問題。

一、關節軟骨對於運動至關重要

關節是人體運動的樞紐，一般由兩根骨骼的相鄰骨面所構成，為了防止運動時骨面與骨面直接摩擦，相鄰骨面各自覆蓋有一層薄薄的軟骨，正常情況下，軟骨呈淡藍色，有光澤，表面十分光滑，摩擦係數比兩塊冰面還要小。

人在運動時，就會對關節產生摩擦、擠壓、衝擊和負載，而關節軟骨具有下圖所示的重要作用。因此，關節軟骨對於運動至關重要。

關節軟骨的作用

二、正確的跑步不僅不會把軟骨磨沒了，反而讓軟骨更加健康

關節軟骨沒有神經支配，也沒有血管供應營養，其營養成分必須從關節滑液中獲取。當關節軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應，就在這一擠一吸中實現了對於軟骨的營養。因此，關節軟骨的營養代謝必須通過適度的運動才能實現，只有讓關節軟骨不斷受到適度應力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。

有研究顯示，運動還可以讓關節軟骨變厚，這樣就更加有利於吸收、分散和緩衝關節受到的衝擊。綜上所述，擔心跑步把軟骨磨沒了是完全沒有必要的，正確的跑步只會讓關節軟骨更加健康。

三、科學研究雄辯地證明了跑步對於關節的好處

很多人常常會誤以為長距離跑步、或者相對劇烈的運動，可能會傷害關節，應該減少這一類的鍛煉方式。2013年，美國勞倫斯伯克利國家實驗室生命科學部的威廉姆斯及其同事，為了解答此問題，前後歷時10多年、調查了9萬名跑步與和步行鍛煉者。這是迄今為止，該領域最大規模、水平最高的研究，目的是判斷跑步及類似的鍛煉運動，會增加還是降低膝蓋骨關節炎風險的問題。

結果發現：跑步能夠明顯的減少人們患關節炎的風險。作者認為跑步之所以能相對地降低人們發生關節炎的風險，很可能是由兩個原因導致的：一是跑步增加了關節韌帶強度和軟骨厚度；二是跑步可以產生相對有效的減肥效果，而減輕體重可以減少對關節的壓力。當然，作者最後也提出：關節部位有傷的人群，還是等待癥狀緩解後再跑步為好。

四、跑步引發的膝痛意味著軟骨磨損嗎

這個問題往往導致膝痛跑友十分焦慮，並背上沉重的思想負擔。膝痛的確是一種信號，提示膝關節存在一些需要重視的問題，但膝痛一定就意味著是軟骨磨損嗎？正如前文所說，軟骨沒有神經支配，因此，即便是軟骨發生少量磨損，也不一定引發疼痛，另一方面，即使關節軟骨結構完整，也可能存在膝痛癥狀。

那麼跑步所引發的膝前痛究竟是刺激什麼引起疼痛呢？目前的觀點是在膝痛初期，軟骨下方骨面壓力增高、靜脈淤血，營養障礙，由於軟骨下方的骨面有豐富的神經，因此這些因素刺激了軟骨下方神經以及髕骨周圍滑膜、脂肪墊等神經，這才是膝痛的主要原因，而並非一定是由於軟骨磨損所引發的。

因此，膝前痛的學名「髕骨軟骨軟化症」受到越來越多的質疑，髕骨軟骨軟化症往往預示著軟骨損害，而早期膝痛的跑者並非一定發生軟骨損害，更多是關節面壓力增加的一種警示信號而已，跑友沒有必要過度恐懼軟骨磨損問題。我們不應該簡單將軟骨軟化與膝前痛畫上等號。

五、導致膝前痛的重要原因—髕骨運動軌跡異常

跑友們摸到膝蓋正前方的一塊骨頭，就是髕骨。髕骨在大腿骨下端的凹槽中，伴隨膝關節的屈伸上下滑動。髕骨與股骨下端凹槽成了髕股關節面。

正常情況下，髕骨在凹槽中上下運動，就如同火車輪子在軌道上平穩滾動，但是如果輪子邊緣與軌道發生了摩擦，就會發出我們乘坐火車時，時長聽到的尖銳「嘯叫聲」，當然這時就會對火車輪子和軌道產生磨損。同樣的道理，當髕骨受到某些因素影響，不在凹槽里平穩滑動，就會與凹槽的邊緣產生摩擦，撞擊、擠壓，從而導致局部關節面異常受力，軟骨下方神經受到刺激而引發疼痛，因此，膝前痛用「髕骨運動軌跡異常」或者「髕股關節紊亂」表達更為準確，髕骨軟骨軟化症這樣的說法已經逐步被擯棄。

那麼，為什麼髕骨在運動時會發生運動軌跡異常呢？通常情況下，大腿外側肌肉比大腿內側肌肉發達，另外髕骨外側的腱性結構，如支持帶、髂脛束更容易發生緊張，這些因素都使得髕骨容易被拉向外側，從而導致髕骨不是平順地在凹槽里滑動，並使得髕骨外側異常負荷或者髕股關節面壓力增加。

六、對於膝痛不管不理不在乎，軟骨磨損倒是真有可能發生

一些跑友對於自己的膝痛不太重視，不管不理也不在乎，或者仍然堅持自己錯誤的跑步方式，那麼最初的關節面壓力增加將逐步演變為軟骨進行性破壞，導致過早發生骨性關節炎，由於軟骨極難修復，那麼到那個時候，你可能真的就因為嚴重疼痛而無法跑步了。那麼，什麼是骨性關節炎呢？

這是一種嚴重危害健康的關節退行性病變，是由於諸多因素引起的關節軟骨退化（碎裂、剝脫）以及關節邊緣骨質增生，又稱退行性關節炎。

骨性關節炎的主要癥狀為關節疼痛，常發生於晨間，活動後疼痛反而減輕，但如果活動過多，疼痛又可加重。骨性關節炎另一癥狀是關節僵硬，常出現在早晨起床時或關節長時間保持一定體位後。

骨性關節炎常發生於老年人身上，但不僅限於老年人，目前隨著運動參與人數的急劇增加，一些運動過多、運動不當人群存在較早年齡發生骨性關節的風險。30歲的人60歲的膝蓋不是沒有可能性。

關節鏡下可見軟骨損傷導致軟骨下骨面暴露

也就是說，大部分早期膝痛跑者不是真正的軟骨損害，也不是骨性關節炎，而只是關節面壓力增加的信號，但如果不加註意，軟骨有可能進一步損害、退化，直至發生最為麻煩的膝痛—膝關節骨性關節炎，而骨性關節炎患者是存在明確的軟骨損害的。

七、如何在跑步的同時最大限度保護軟骨

合理的跑步本身有利於軟骨健康，而健康的軟骨又構成了對於跑步的保護，而盲目粗暴地跑步，不僅容易導致軟骨磨損，因此所引發的疼痛又在很大程度上限制了跑步。也就是說正確跑步是良性循環，錯誤跑步是惡性循環。那麼如何才能在跑步的同時最大限度保護軟骨呢？

1. 認真做好跑前熱身和跑後拉伸

跑前熱身和跑後拉伸最能看出一個跑友的基本素養，充分地跑前熱身，除了達到升高體溫、調動心肺、激活肌肉、興奮神經等目的，還有一個重要作用就是促進關節滑液分泌，這樣就可以充分地潤滑關節，減少摩擦。跑後拉伸可以緩解肌肉緊張，改善軟組織彈性，這對於糾正由於軟組織緊張所造成的髕骨運動軌跡異常也具有重要意義。

2. 循序漸進地進行跑步

跑步的風靡讓很多人忘記了循序漸進這一基本的安全運動原則。曬跑量、拼跑量、盲目參加馬拉松比賽的現象比比皆是，這無疑讓自己，讓關節軟骨處於很大的安全風險之中。如果運動負荷明顯超過了身體承受能力，導致身體結構，比如關節軟骨、肌腱等實質性損害，修復無法完成，那麼這時傷痛就真正產生甚至是不可逆的了。

3. 避免總是單一的跑步，多樣化運動更可取

跑步作為一種單一動作不斷重複地運動，在跑姿不正確、跑量過大等因素影響下，的確容易在身體局部，比如膝關節造成過度負荷。因此，避免負荷過於集中於某個局部最簡單直接的做法就是多樣化的運動，比如可以穿插進行力量訓練或者其他形式的運動。

此外，避免總是按照一個配速跑，比如避免總是以一個速度跑LSD（低強度慢跑），經常將不同速度的訓練，比如抗乳酸短跑、間歇跑與LSD穿插進行，也是另一種形式的多樣化跑步，這些措施都可以極大的減輕膝關節負，讓軟骨不至於總是處於高度集中的負荷之中。

4. 出現疼痛，停下腳步並積極尋求解決辦法

跑友給自己刨的坑，最大的也就是忍痛跑步！疼痛是給予身體最直接明確的警告，許多跑友逐漸加重的傷痛往往就是和忍痛堅持有關，越痛越跑導致越跑越痛。當出現疼痛時，你應該果斷停跑，從適當增加休息、尋求專業治療、進行針對性康復訓練、加強力量等四個方面積極地尋求解決辦法，絕大部分跑友的膝痛問題將通過這四方面得到大大緩解，這就避免了軟骨發生實質性破壞。

八、如果軟骨已經損傷還有救嗎？

首先，我們可以通過保守治療如抗炎治療、理療、康復訓練、氨基葡萄糖（軟骨素）治療、關節注射治療（激素、玻璃酸鈉等）、中醫治療等方式緩解癥狀，如果仍無緩解，可以考慮手術治療改善髕股關節紊亂。

當然手術直接修復軟骨是最理想的治療方式，目前手術方法包括骨髓刺激術、軟骨細胞移植術、骨軟骨移植術和組織工程技術。但遺憾的是目前軟骨修復方法均不能完整再生透明軟骨及軟骨下骨，具有一定的局限性。也就是說，再好的軟骨修復方法也不及保護好自己天生的軟骨。

九、總結

跑步會不會導致軟骨磨沒了？這個話題其實沒有辦法用一句話給予回答，簡而言之，正確科學地跑步只會讓軟骨更健康，而錯誤盲目地跑步在早期不會對軟骨有實質損害，但如果不加以重視和解決，軟骨損害是有可能在相當長一段時間逐步積累，並最終導致過早發生骨性關節炎。所以說，科學理性地跑步是保護軟骨，讓你長久健康跑步的唯一王道。

十、慧跑課堂讓你了解更多跑步膝痛知識

慧跑課堂是慧跑為廣大跑友製作的一檔高端知識分享視頻節目，我們邀請了跑步相關領域，如中長跑訓練、運動營養、運動醫學、運動康復、運動防護等領域的專家和跑步大咖做客課堂，為跑友講解最權威最靠譜的跑步知識。

冬季來臨，馬拉松賽季也接近尾聲，為了幫助跑友利用這個階段徹底解決自己傷痛問題，慧跑課堂特邀三名頂尖專家幫助你從預防、治療、康復三個方面全面認識跑步膝痛問題。

膝痛康復三步驟

11月30日慧跑課堂主題

跑步愛好者如何防治膝前痛

主講專家

孫魯寧主任醫師

專家簡介

孫魯寧，運動損傷專家，主任醫師，醫學博士，留美博士後

中華醫學會運動醫學分會學組委員

北美關節鏡學會會員

國際關節鏡、膝關節外科、骨科運動醫學學會會員

課程內容

• 了解我們的膝關節

• 什麼是膝前痛

• 什麼樣的人容易得膝前痛

• 跑步愛好者該如何預防膝前痛

• 得了膝前痛該如何治療

12月27日慧跑課堂主題

如何加強腿部力量—預防跑步膝痛的根本

主講專家

鄭家軒總教練

專家簡介

鄭家軒，慧跑無憂聯合創始人，跑步訓練專家

健身教練國家職業資格高級／考評員

中歐商學院戈壁挑戰賽體能訓練師

2015年全國健身教練職業技能競賽團體第一名

2014／2015年江蘇省健身教練技能競賽個人一等獎／團體一等獎

2014／2015年獲江蘇省技術能手稱號、五一勞動創新能手稱號

個人參賽經歷：北馬、上馬、揚馬、杭馬、港馬、鄭開、廈馬

課程內容

• 跑者究竟需要怎樣的腿部力量

• 健身中常用的那些腿部力量訓練適合跑者嗎

• 跑步專項腿部力量應該如何訓練

• 如何將跑步訓練與力量訓練合理安排，充分結合

17年1月21日慧跑課堂主題

膝痛跑者如何進行合理正確的康復訓練

主講專家

戴劍松副教授

專家簡介

戴劍松 副教授 碩士生導師 運動康復專家

南京體育學院運動健康科學系運動康復教研室主任

南京體育學院體能康復實驗中心主任

曾擔任江蘇省網球隊、花樣游泳隊體能教練

健身教練國家職業資格培訓師

慧跑資深撰稿人

課程內容

• 膝痛的康復首先從精細化拉伸放鬆開始

• 避免做那些導致膝關節壓力增加的訓練動作

• 膝痛跑者康復訓練只要練腿就可以了嗎

• 動作合理有效是膝痛跑者康復訓練的關鍵

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