硒——原來真的抗癌

01-26

現在的健康資訊之多，給我們造成了一種印象：只要不是加工食物，什麼都能「抗癌」（好吧，許多加工的也能……）。貌似人們（尤其是素食主義者）會不斷地（甚至大量地）吃下各種能「抗癌」的食物，但癌症仍然在泛濫（而且越來越年輕化）。

也許，我們對各種「抗癌」的說法從未曾太當真，只是隨便信了兩下，然後繼續自己的生活——就像我在幾年前聽到「硒能抗癌」的說法時一樣。

不過看來，對於硒我們應該當真了……

硒

人體內大約含有20mg的硒。這種非金屬的礦物質在化學特性上類似於硫——我們知道，硫主要存在於各種含硫的氨基酸，比如蛋氨酸、半胱氨酸、胱氨酸內——於是硒也可頂替硫存在於其中，這就有了：「硒代蛋氨酸」（主要存在於蔬菜，尤其是菌類蔬菜內）、「硒代半胱氨酸」（主要存在於肉里）和「硒代胱氨酸」——前兩者是食物中硒的主要存在形式（有機形式）。

食物（比如西蘭花、圓白菜、酵母）中也可能有無機的硒，比如硒化物、亞硒酸、硒酸。

硒在人體內主要參與形成某些酶，這些酶大多數都有抗氧化功能，比如谷胱甘肽過氧化物酶、硒蛋白P、硒蛋白R，還有些能激活或抑制甲狀腺激素，或者幫助把T4轉化為T3（所以極度缺硒也會造成類似於甲減的癥狀），還有些會控制蛋白質摺疊，參與調節細胞信號等等。

硒還支持著免疫系統和神經系統的工作——缺硒會造成免疫力和認知能力下降。

試驗發現，補硒的人體內T細胞和輔助細胞的水平會增加，並且能更快地清理體內的病毒。

飲食中充足的硒，還能改善腸道菌群結構，在細胞層面減少腸道上皮組織的氧化壓力，調控腸道的免疫反應，降低炎症——簡單說，能促進腸道修復，維持腸道健康。而缺硒導致的氧化壓力，會增加腸道的滲透性。（所以想要加速修復腸道的人，也應該考慮多攝入硒。）（下圖看下就好……）

研究發現，讓一些橋本氏甲狀腺炎病人每天補充200μg的硒，3個月後，其體內針對甲狀腺的自身抗體減少——這應該是由於腸道的修復造成的。

然後，硒最有名的功能就是「抗癌」了。

抗癌

關於硒的抗癌效果，之前有大量的相關性證據。比如：

在一項針對1312位曾患有非黑瘤皮膚癌的參與者的研究中發現，每天補充200μg的硒的人，其各種癌症（肺癌、結腸癌、前列腺癌）的發病率和死亡率確實降低了（雖然沒能阻止其非黑瘤皮膚癌的複發），尤其是初始血液硒水平較低的人，效果最明顯——而更高的補充量（比如400μg）沒有更好的效果。

歐洲的一個研究小組（由NewcastleUniversity、theInternational Agency for Research on Cancer和Royal College ofSurgeons in Ireland合作成立）發現，血液硒水平與結腸癌風險成反相關。
在土壤缺硒、肝癌高發的江蘇啟東縣，有中國研究者發現，給當地人們補硒（通過加硒的鹽）可以降低其肝癌發病率——而在停止補硒後，發病率重新上升。

相關性證據無法說明什麼問題，但能提供研究方向——直到最近，我們找到了因果性證據：

硒可以激活P53基因——一直以來，P53基因被稱為「基因組守護天使」：當DNA受損後，P53就會被編譯成相應的蛋白質，促進修復DNA，並停止細胞周期；如果DNA受損嚴重，則啟動細胞凋亡機制，即讓細胞「自殺」——這樣就能保證出錯的DNA不會大肆複製下去，即能抑制細胞癌變。（據說有50%的癌症患者，體內的P53都發生了變異。）（下圖摘自Campbell Biology, Tenth Edition。）

各種形式的硒都能激活P53，比如亞硒酸、甲基亞硒酸、硒代蛋氨酸（其中硒代蛋氨酸促成的P53蛋白質產物只會促進DNA修復，而不會停止細胞周期，不會引起細胞凋亡）。含硒化合物還能促進與DNA修復相關的鹼基切除修復活動……

總之，這東西確實有助於保護我們的DNA，減少細胞癌變的可能。

因此，在男性的精液中也有一定量的硒，從而能保護精子中的DNA——硒水平過少與不育也有關係。

需要多少？

那我們需要多少硒呢？

RDA是55μg——這是根據能「最大化谷胱甘肽過氧化物酶的活動」的硒量設定出來的，許多營養學家認為這個設定太低了，因為硒的作用遠遠不止於此。就像我們在上述各種例子中看到的：每天補充200μg的硒，有各種修復腸道、治療甲狀腺、抗癌的效果（而更高的量沒有更好的效果了）——那麼這個量會不會就是最好的呢？

但是一個對35000個男性做的7年調查發現，每天補硒200μg並不有助於防止前列腺癌、肺癌、結腸癌……

對這項調查，我們可以做兩層理解，第一層是：我們不需要一直補充200μg每天的硒。有營養學家推薦，為了儘可能降低患癌的風險，在初期每天攝入200微克的硒，至少持續6個月——而之後不需要維持這種攝入量，因為不會再有更好的效果——血液硒水平越高，補硒的收益越小。

第二層是：癌的根源不是DNA受損，而是線粒體失效。DNA受損只是線粒體失效後細胞癌變過程中發生的現象之一（見《癌，貪糖者；貪糖者癌。》）——硒只是能維護DNA，而不能從根本上維護線粒體，所以其「抗癌」的效力還是有限。

補硒

怎樣達到200μg的攝入量呢（至少維持半年）？

含硒量最高的食物是：巴西堅果——每100g含有1900μg的硒，一顆（5g）就足足有95μg的硒。每天吃兩顆就夠了……

其次就是柴魚片，每100g含320μg硒；但考慮到這是一種毫無水分的食材，每天要吃到100g還是不易的。

除掉上述兩種特別的食材，含硒最多的就是動物的腎臟了，也就是俗稱的「腰子」：每100g豬腰子有240μg硒，牛腰子有210μg，羊腰子127μg。

其次是海洋動物：100g藍鰭金槍魚有110μg硒，鯖魚有64μg，沙丁魚54μg，鰻魚50μg，三文魚有40μg；蝦大約有38μg。

再次是動物的肝臟：每100g安康魚肝有200μg硒，羊肝有82μg，豬肝有67μg，雞肝60μg，牛肝50μg。

其次是蛋類：一個雞蛋黃，大約就有16μg。

在肉類里：每100g豬肉含有25μg的硒，羊肉有19μg，牛肉有14μg。

菌類蔬菜中：干香菇，每100g有46μg的硒（濕香菇的話也有25μg）；另外就是白蘑菇，有9μg——其他種類的含量往往都很少。

某些植物吸收硒的能力很強，尤其是一些十字花科蔬菜、鱗莖類蔬菜，比如西蘭花、圓白菜、大蒜、洋蔥——但著名的「抗癌」西蘭花，每100g只有2.5μg的硒；一直被宣稱「富硒」的大蒜，每100g也只不過14.2μg——其他的蔬菜和水果就更少了。

因此，如果每天吃一斤羊肉，大約有100μg的硒；每周再吃一個豬腰子（250g），300g羊肝，平均每天就有120μg的硒；然後每周再找一天，吃些三文魚之類的……再吃些大蒜香菇和蛋黃……每天200μg，完全不成問題（都犯不上驚動巴西堅果和柴魚片）……

這麼簡單？

你可能會在國外的某些網站上發現，某些種子（不算巴西堅果）的硒含量也很高。比如葵花籽，每100g有95μg的硒；再比如小麥（全麥），每100g也能含有54μg的硒（超過紅肉！）；大豆也有18μg。（但是其他穀物就不行了，比如大米，每100g大約只有5~7μg的硒。）

那麼農工業飲食者如果以全麥麵粉（精加工麵粉的硒含量會下降到大約15μg/100g）為主食，就也不會缺硒了？

但還有吸收利用率的問題——在這方面植物中的普遍不及肉類中的，有研究做過對比：小麥中的硒，雖然也能和肉類中的硒一樣提升血漿硒水平和谷胱甘肽過氧化物酶的活動水平，但卻不能像後者一樣提升紅細胞的硒含量（具體原因未知）。

更重要的是：植物中的硒含量非常不可靠——因為它們本身不怎麼需要硒（不像動物），所以它們並不「關心」自己的硒含量：自己生長的土壤里有多少，就捎帶上多少；「富硒」可以，「缺硒」也沒有問題。

而作為一種稀有元素，硒在不同地區的分布量差異很大。有些地方的土壤富含硒，有些則非常缺乏——由於這個原因，巴西堅果的含硒量就很不穩定：一顆也可能只有10μg（而非上述的95μg）的硒。

而恰恰中國就是地球上最典型的缺硒區（克山病、大骨節病即由極度缺硒造成）（除了少數富硒地區，比如恩施和紫陽）——在一項對山東15個縣的硒含量研究中發現，當地小麥每100g平均只有2.68μg硒——這和上述的54μg差得不是一點半點……

所以在中國以穀物為主食，基本上會很缺硒……

相比之下，動物體內的硒含量沒有那麼誇張的變化幅度——當食物中缺硒時，它們會在體內（尤其是一些關鍵器官，比如腎臟、肝臟、甲狀腺）盡量收集、保留這種稀有的礦物質。所以吃動物的肉尤其是內臟，是更可靠的補硒方法。

德國也是缺硒地區，當地研究者發現，雖然其蔬菜中的硒含量很少，但在肉和蛋中的硒水平還是相對較高。

但仍然：中國土地上的動物產品，硒含量還是會低於上述的那些數字……

到底會差多少呢？

內蒙古也屬於缺硒地區（有一些克山病發病區），從內蒙古畜牧科學院在1991年發的一篇檢測報道中可以看到，呼倫貝爾盟的羊肝的硒含量為31~46μg/100g，錫林郭勒盟的略高一些，含量為43~60μg/100g，與上文所述的82μg/100g相比——還好，差得不算遠。（值得注意的是錫林郭勒盟下的鑲黃旗，還有阿拉善盟的額濟納旗，羊肝的硒含量分別達到了126μg和129μg——還超過了上述的標準。）

所以，吃動物的腎臟和肝臟，即使在中國這個典型的缺硒國家，也還算是比較可靠的補硒方法。

還有海產品

除此之外，我們只能再次求助於大海：

因為海水中的礦物質成分比較穩定（能流動的都會流向大海），所以海洋生物的硒含量也比較穩定，尤其是海洋動物的（因為動物最需要硒）——相比之下，海藻里的硒含量就少多了。

但是由於海洋的污染，海魚里不是還含汞嗎？

是的，除了汞，還會有鎘、鉈（鉈……讓我想起了清華女生中毒的故事）。但這些重金屬都會與硒結合成不溶於水、無法吸收的硒化物——這也是硒的額外好處：能阻止汞等重金屬的吸收，減少已經被吸收的重金屬在人體內的危害——甚至有研究發現，給中國一些地區的人們每天補100μg的硒，其尿液中就會出現汞——即硒還能幫助清除體內的重金屬。

所以不用擔心海魚里的汞問題——但還是不建議吃含汞量過高的種類（詳見《DHA食物榜——賜予我們智慧吧》）——至少汞會降低硒的吸收率。

但現在的大海中不是還有核污染嗎（由於日本福島核電站事故）？

……

在這個世界裡，我們還能怎麼辦呢？

如果選擇不放心現在的海產品，那麼就只有多吃羊肝、羊腰子之類的……還有看看能不能找到來自恩施的豬腰子，或者來自異國（北美、澳州還可以，別是歐洲——他們的硒也不夠）的巴西堅果（非7級食物）、畜肉和內臟吧……

吃補劑如何呢？
也可以考慮——找那些一劑就有100~200μg的產品。但要注意：在各種礦物質中，硒是最容易過量而中毒的（癥狀為容易脫髮、指甲變脆）（吃天然的食物不會，但是補劑就很可能）——不建議每天攝入超過400μg的硒，並持續很久……

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