【動作】深蹲做不來,可以先來箭步蹲。啞鈴箭步蹲（Dumbbell lunge）和杠鈴箭步蹲（Barbell lunge）

勝利來源於堅持

Success comes from persistence

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值

啞鈴箭步蹲（Dumbbell lunge）

目標：股四頭肌（股外側肌、股中間肌、股內側肌、股直肌）

動作：

雙手各握一啞鈴懸垂在體側，挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立；右腳向前邁一大步。跨出一步成弓箭步，並下壓。

抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓後退直；兩腳同時用力，重心垂直向上升起。

呼吸方法：下壓時吸氣，還原時呼氣。

要點：

1.下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。

2.起立時身體不要前傾，要保持正直。

3.行進中雙腳內側在一條直線上。

4.不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛煉大腿沒什麼作用。

杠鈴箭步蹲（Barbell lunge）

動作：

扛起杠鈴，支撐穩固後，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。

呼氣，雙腿同時發力，站起的同時右腿向後收回，重心後移。

要點

1。箭步蹲練習最好使用杠鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。

2。練習方法，可以先固定一側腿前出，待力竭後再換另一側，也可以雙腿交替前出。

3。箭步蹲與弓步壓腿不同，每次動作結束後前出腿都應收回，不要固定雙腳位置在原地上下彈動。

4。向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關節和跨根壓力過大。

5。下蹲的同時重心前移，二者要同步，站起與重心後移也應同步。

6。要下蹲到後支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。

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