【健身十年●跑步】我為什麼不建議新手跑步

跑步

跑是人體的基本運動能力之一，也是一項簡單易行，不受場地限制的運動。跑步的好處很多，對於增強心血管系統、減去體重、提高免疫功能和改善睡眠質量都有很大的幫助。

但是對於久坐不動、體重過大的人群，跑步減肥也許是災難的開始。對於此類人群，剛開始運動減肥時從事高衝擊（跑步、跳繩）運動，很有可能會導致膝關節痛、足底筋膜炎和髖關節痛等。甚至有些人抱著No Pain,NoGain（沒有痛苦，沒有收穫）的思想，身體有不舒服忍著，直到損傷累積到需要手術解決的時候已經得不償失了。

被我們忽視的跑步損傷

據統計在常年的跑步訓練中有85％的受傷可能。常見的損傷主要集中在下肢，特別是膝關節。在國內的膝關節運動損傷數據里，羽毛球第一，跑步第二。特別對於新手來說跑步更容易讓膝關節受傷。

很多人剛開始堅持運動首選跑步，認為跑步簡單易行，不需要學習，不需要準備。其實是您把跑步低估了，專業的運動員每天穿配專業裝備，在塑膠跑道上訓練跑姿、節奏等跑步技術，還要訓練核心和腿部力量來預防損傷、提高運動成績。反觀我們大多數人有時候可能穿著皮鞋、不舒適的衣服，完全沒有熱身在硬質路面上和專業運動員跑相同的時間。所以普通人跑步膝關節受傷很常見，因跑步猝死的案例很多，甚至還有馬拉松運動員。

跑步為什麼這麼容易受傷

跑步是單腳發力為主的運動。在單腳落地、蹬地的過程中，要承受身體的重量、慣性、速度和地面的反作用力。慢跑對膝關節的壓力是體重的3倍，快跑甚至達到體重的5到7倍。

跑步的技術難度也較高，對關節、肌肉的協調性、平衡性和力量都有很高的要求。錯誤的動作模式，較差的踝關節、膝關節、髖關節肌肉力量，在運動時無法穩定關節，對於下肢關節來說更是雪上加霜。所以對於剛接觸運動的新人來說：我們不建議跑步，建議快走或者騎行。

如何降低跑步損傷的風險

跑是人的基本移動能力，雖然存在受傷的風險，但是我們不能因噎廢食，只要做到科學的運動，合理安排訓練計劃還是很推薦大家去跑步的。下面就簡單分享幾點如何預防跑步損傷的建議。

①跑步要循序漸進。剛開始可以快走，慢慢過度到快走5分鐘慢跑1分鐘，逐漸增大慢跑時間的比例。

②跑前一定要熱身（動態牽拉），跑後一定要放鬆（泡沫軸SMR、靜態拉伸）。

③跑步一定要配合上核心和下肢的肌力訓練。

④選擇合適的鞋子，避免在硬質路面跑，盡量在橡膠跑道，沙灘、草地等有緩衝的地面跑步。

⑤每周的訓練頻率和每次的訓練時間要適中，一周的跑步距離不要超過65km。

結語

本文是我個人運動和學習經驗的總結，難免有疏漏的地方，有錯誤的地方請大家多多指正。

最近在忙著備賽，每天睜眼就是訓練，做飯，上課，寫文章，感覺身體被掏空......斷斷續續寫了幾天，熬夜發出來了，如果有錯字請諒解，實在太瞌睡了。

這篇是跑步系列的第一篇，下一篇計劃分享跑步常見的迷思，如跑步能不能翹臀、是在跑步機上跑步好還是在室外跑步好等常見問題。如果還有其他疑問可以在本篇文章留言，我會儘力解答，謝謝閱讀。

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