深蹲 硬拉 卧推：通往好身材的快速路

下面是你需要知道的....

• 無論男女，深蹲、硬拉和卧推都會給你一個很好的身材
• 飲食的控制和 力量訓練 的配合，是通向「魔鬼身材」的捷徑
• 圍繞深蹲、硬拉和卧推的訓練計劃遠比「高級」的訓練計劃有效
• 力量訓練不會導致「肥壯的外觀」，相反會讓你脫了衣服更好看，而「吃得太多」則會
• 深蹲 - 所有鍛煉中的動作之王，運用最多的肌肉，消耗大量的卡路里
• 硬拉 - 生活中不可或缺的，而且是最實用的動作
• 卧推 - 最好的上半身訓練，每個人都不可忽視

力量訓練 讓你顯得很臃腫、肥胖？不！吃得太多才會讓你顯得胖！

*上面是WUKONG經過若干年的複合力量訓練成果，主要訓練深蹲硬拉卧推及其變式

看完《搏擊俱樂部》之後，很多人都想要電影裡布拉德 皮特的身材，那種看著「精壯」的外觀

你可能不會相信，大重量的力量訓練和卡路里的控制，才是讓你實現好身材、好體能的最佳方法！

「魔鬼身材的速成秘訣」=大重量的 力量訓練 +卡路里攝入的略微不足

大重量力量訓練帶來力量上的進步，會讓肌肉有更緊緻更飽滿的外形

卡路里攝入略微低於維持卡路里能最大化減少脂肪，略微的能量攝入不足，足夠保持生活和訓練的精力

這也是美國很多參加健美比賽的男女，非賽季的「秘訣」，當然，他們賽季的*秘訣是「類固醇」

＊WUKONG不提倡用藥物，也不會用藥物，因為WUKONG更享受訓練的過程，不斷努力變成最好的自己，而且藥物有很多副作用

• *比如, 嚴重的紅狼斑, 加速老齡化, 脫髮, 肝臟問題, 腎功能問題, 高血壓, 乳房下垂(男人也會),不孕不育, 等等等...

下面是洛杉磯BarbellBrigade的老闆Bart Kwan和老闆娘Geo(他們都是自然訓練，不用藥物輔助)，他們主要訓練深蹲硬拉和卧推, 他們證明這三個動作極其變式對身材的改變很有幫助...

深蹲、硬拉和卧推給予了無數人好身材，例如，上圖的Bart和Geo

你要相信，圍繞深蹲、硬拉和卧推三個主要動作的訓練計劃遠比「高級」的訓練計劃有效

那麼你是直接讓我去做力量舉訓練嗎？

NO！

單一的力量舉訓練很乏味，全部訓練只是為了提高自己的三大項「數據」，如果你不是為了參加力量舉比賽，用更多的動作變式能讓你變強壯的同時，重新找回對訓練的新鮮感

「深蹲卧推和硬拉」被稱之為「健美運動的基礎」，是每個想要變帥、「升職加薪、成為CEO、贏取白富美、走上人生巔峰」的必備

如果動作正確，核心收緊、腹部緊緻，不用做腹肌訓練，也能輕鬆獲得腹肌

*WUKONG不單獨訓練腹部肌肉，核心肌肉的作用是維持重心和軀幹的穩定，如果能在大重量的深蹲和硬拉保持軀幹的平直，一定會有強壯的腹肌

*通過Bart 和 Geo的訓練視頻，我發現他們也不單獨訓練核心肌肉，取而代之的是控制卡路里攝入

下面是力量訓練的三個主要訓練動作

深蹲 - Squat （點擊看視頻教程）

「力量訓練之王 」！

是鍛煉到全身最多的肌肉的動作，沒有之一！

是男女老少都應該練習的動作，對下肢力量的提高有著不可或缺的作用

如果讓你在健身房只做一個訓練，答案是什麼？----- 深蹲！

如果男生想提高彈跳力，做什麼運動？ -----深蹲！

如果女生想有翹臀和漂亮的大腿，做什麼運動？-----深蹲！

深蹲能刺激全身最多的肌肉，消耗大量的卡路里，幫助肌肉生長和塑造體型

深蹲有很多變形，比如前蹲，單腿深蹲，等等...

深蹲的要領...

-兩腳肩同寬，重心一直在後腳掌，挺胸抬頭，屁股向後，膝蓋的方向向外，背挺直，下蹲，重心一直在後腳掌，站起來重複

硬拉 - Deadlift（點擊看視頻教程）

「壓力的解藥」，第二大必備的鍛煉！

硬拉會給你好看的「屁股」，強壯的後背，以及堅實有力的手臂

硬拉很簡單，一句話，把地上的重物撿起來

每當我壓力大的時候，我就會去健身房硬拉很大的重量，站起來的時候，「整個世界都清晰了！」

然後直接把杠鈴摔在地上，「Bammmm！」 全身都感覺舒暢了許多

而且在生活中，不管是你從地上搬了一箱礦泉水、拎起行李出門、還是電影中生死關頭把主角從懸崖邊救上來，這些都是硬拉的某種變形

硬拉的要領...

-雙腿肩寬，杠放在腳掌中間的部位，背挺直，屁股向後挺，伸直肘部和手臂，抓杠鈴的時候手貼著大腿(越近越好)，收縮後背肌肉

-挺胸抬頭，「站起來」，而不是「拉起來」

卧推 - Bench Press（點擊看視頻教程）

最好的上半身訓練，同時用到了胸肌、手臂的三頭肌、肩部肌肉、和背部肌肉

這也是為什麼NBA籃球運動員，NFL橄欖球運動員每年都在測球員的卧推水平

卧推是很多男生都喜歡的動作，因為胸肌是脫了上衣之後最有衝擊力的肌肉

而卧推也有替代性的動作： 雙杠訓練 - Dips

*WUKONG曾經熱衷於卧推，卧推已經能推120kg，後來轉向雙杠訓練，交替訓練

關於卧推與胸圍變小

問題：卧推會讓女生的胸圍變小嗎？

答案：是否定的，因為胸部是由脂肪和腺體組織而成的，而肌肉的增長，不會使脂肪或腺體變小；然而，隨之而來的如果是飲食的轉變，卡路里的控制，那麼脂肪的減少一定會使胸部減少的！

卧推的要領...

-手握略微比肩寬，肘朝身體內的方向，「雙手有種要把杠扯成兩半的感覺」，雙肩後張，胸挺直，「用背使勁」，向下收杠，到胸口處，推起來，重複

下一篇文章，關於《新手訓練計劃的制定》

努力幫你變成更好的自己

WUKONG