不傷膝蓋不粗腿的有氧運動！

關注公眾號「MerryFit健悅之源」每日運動知識分享

最近的天氣是越來越熱了，帝都已經直逼30°，為了能夠在夏天一展傲人身姿，必須要開始採取一系列的減脂運動了！說到減脂，有氧訓練一直都是不可缺少的重要運動方式，相信不少同學最近也應該都有在努力跑步或者騎單車運動了。

然而，並不是所有人都會把跑步當作自己的主要有氧方式的。有些朋友的膝蓋不是很好，可能有舊傷（現在還有傷的請去看醫生……），不能讓膝關節承受太多衝擊力，無法做常規的跑步等有氧訓練。也有些妹紙們，害怕膝關節活動太多的運動會讓腿粗，影響整體的身材……

橢圓機、登山機等健身房的固定有氧器械。雖然這些器械不會讓你膝蓋輸入太大衝擊力，對於健康人來說，作為主要訓練手段完全沒有問題。但是對於膝蓋已經有舊傷的人來說，這些運動還是主要依靠膝關節和下肢發力較多的，對已經有傷的膝蓋仍是有一點點困難的。

今天我們就介紹一個主要使用上半身做的有氧器械——划船機。

喜歡美劇的朋友一定記得，《紙牌屋》裡面的弗蘭克安德伍德總統一開始是個四體不勤的傢伙，唯一的興趣就是在自家的電視上玩叉box的槍車球。

他美麗優雅的媳婦為了鼓勵（寫作鼓勵，讀作威脅）他進行適當的健身和運動，給他買了一台水阻划船機，讓他在自家的地下室做運動。木下副總統在進行了一段划船機訓練後，對運動也漸漸產生了興趣，開始跑步、健身，最後重整旗鼓，調整身心，終於出任美國總統（誤）。可見，划船機真的是很適合初學者的一項運動。

划船機怎麼做？好處都有啥？

?動作

1 腿部彎曲，坐在划船機上，雙臂伸直拉住握柄，上身微前傾，肩膀向前，腹部收緊；

3 伸直手臂，同時彎曲腿部回歸起點，重複動作。

?要點

1 動作過程中全程核心繃緊；

划船機 好處都有啥？

划船機首先幾乎全是上身發力，膝關節只是稍微蹬伸。倘若你的膝蓋不好，或者你不想訓練腿部，你可以基本不動膝蓋，只是撐著，也能正常訓練。

划船機只有向心運動，沒有離心運動，基本不會出現運動後肌肉酸痛，或者即使出現了也很輕微。

另外，由於划船機是脫離重力的運動，所以在運動中，不會出現衝擊輸入的情況，也不會產生大的共振，可以防止關節和軟組織受到傷害！

而且，划船機用得好，還可以代步滑著去上班（搞笑的~）

划船機雖然是上肢居多訓練的訓練器，但是它對熱量的消耗和健康的增益都還是很不錯的!

我們可以看到，60分鐘強度基本接近的跑步、自行車、划船機熱量消耗對比中，划船機的熱量消耗雖然不及跑步，但比自行車稍高

③

。考慮到能跑1小時的人也不多……划船機的燃脂能力還是不錯的。

從中長期（1個月）來看，划船機的健身效果也是很不錯的。實驗表明

④

，一個月的划船機訓練，使運動者體重平均下降4kg，肺活量和心肺功能都上升大約10% 。如何用划船機做HIIT?

划船機的特點在於，不需要調節按鈕和阻力，你的速度和強度完全是由自己控制的。

所以，在用划船機做HIIT的時候，可以根據速度給自己設置3檔:

1 力量檔：用最大力量拉動滑桿，動作頂端感受背肌收縮，速度較慢；

2 勻速檔：有控制的拉動滑桿完成動作，速度適中，力量適中，居中休息檔；

3 速度檔：儘可能快的完成連貫的划船動作，速度較快，力量較小。

訓練過程中採用1-2-3-2-1的循環交替運動，每檔保持30秒-1分鐘，建議總運動持續時間為20-30分鐘，就能達到很好的燃脂效果啦~

上面我們說到，划船機可以有效的鍛煉到幾乎上半身所有的大肌群:肩部，手臂，背部，核心等等。不過，如果想要高效的用划船機進行減脂訓練，需要比較好的背肌發力感覺，也就是說要好好的鍛煉背部肌群