錳——調味也要理由？
三大必需微量礦物質中，這是最受冷落的一位，營養學教材里對它也就草草半頁紙帶過，連人到底需要攝入多少也都未定，只留下幾個關鍵詞——「全穀物」「堅果」……多是原始飲食不推薦甚至嚴格禁止的食物。
這是怎麼回事呢？
（在探索這個問題的時候，或能觸碰到我們人類的另一個口味之謎……）
錳
在大自然中，錳經常與鐵一起出現在礦石中；在工業中，則是不鏽鋼的成分之一。
而人體中的錳只有10~20mg，大部分位於骨骼（25~40%）和內臟（比如肝臟、腎臟和胰臟）中——在其他地方也都有，基本上算平均分布。
在人體內，錳幫助許多代謝酶的工作（不過多數這樣的酶即使沒有錳的幫助，靠鎂也能工作），或者直接參与構成某些酶——這些含錳的酶或者直接參与一些能量代謝過程，或者幫助形成骨骼、軟骨、結締組織，或者在肝臟內合成尿素，等等。
除此之外，錳還有優異的抗氧化能力：在線粒體內有一種含錳的超氧化物歧化酶，能主動消除在線粒體工作時產生的超氧化物（一種自由基），因此能保護線粒體和細胞。另外，錳離子（Mn2+）本身也能直接消除一些自由基（比如氫過氧自由基）——這項特技在礦物質中算是比較罕見的。
人體對食物中錳的平均吸收率，據說很低（5%）；而且攝入量越高，吸收率越低（反之亦然）。
但這麼低的平均吸收率，很可能來自於種子的問題：因為一般認為的含錳高的食物，是全穀物（比如小麥麩皮、小麥胚芽）和堅果，而這些食物中的纖維、植酸（很多堅果的植酸含量比穀物的還高一大截）都會促進錳的沉澱，抑制其吸收。
（大量攝入鈣、鐵也可能會影響錳的吸收，考慮到現代人補鈣、鐵的熱情，錳那麼低的吸收率也更好理解了一些……）
而體內多餘的錳主要（90%）會被肝臟（通過膽汁）排到腸道內，最終隨大便排到體外；如果錳的攝入過多，肝臟會立即進行大量的排出——就這樣，通過調整腸道吸收率和肝膽排放率，人體能維持正常的錳平衡狀態。（通過排尿、出汗、脫皮流失的錳極少。）
人類究竟需要多少錳？官方營養學也「不知道」（因為「沒有足夠的數據」）。但那些人仍然設法做了一個「攝入標準」（依據是人的「日常飲食」——農工業飲食中的平均錳量）：男性每天為2.3mg；女性1.8mg。
補錳
除了人類不宜吃的穀物、豆類、堅果外，其他植物性食品（比如綠色蔬菜）也都有足夠的錳。其中菠菜應該是最高的，每100g含0.9mg的錳；其他的都相對少很多，比如100g油菜或芥藍含有0.3mg，西蘭花的話是0.2mg。
海洋類蔬菜的含量也差不多，基本上都是每100g（非乾重）含0.3mg——不過裙帶菜比較突出，每100g含有1.4mg的錳。
水果的含量略低一些，不過也差不太多……含量較多的藍莓，也是每100g含0.3mg——不過菠蘿比較突出，每100g有0.9mg。
內髒的錳含量也差不多……比如100g豬肝，0.3mg；腎臟的話，0.1~0.2mg不等。
肉里的錳含量較少，每100g不足0.1mg。
於是，從人類的主食——肉和內臟（假設每周吃300g肝）中，我們每天大約只能攝入（甚至不到）0.3mg的錳。對一個男性來說，剩下2mg錳從哪兒來呢？每天吃200g菠菜，再加上其他一些蔬菜？或者每天先吃上100g裙帶菜再說？（或者菠蘿？）
但是不可能每天都吃菠菜、裙帶菜或菠蘿吧——如果哪天沒有它們，就需要吃上近一公斤的其他蔬菜（包括紅薯）……而健康的人類飲食，怎麼可能嚴重依賴於某幾樣特定的食物（肝臟不算）呢？
有人又發現，含錳最高的其實是某些海洋軟體動物……比如：一個中等大小的貽貝就含有0.5mg的錳；一個中等大小的牡蠣，0.3mg（其他軟體動物的含量卻也不高）。但基於同樣的道理：要人定期吃牡蠣也是不現實的……
又有人發現，菌類中的黑木耳（干）才是錳的「寶藏」——每100g有接近9mg……（但其他的菌類含量卻也不高，比如每100g干香菇也只有1.2mg的錳）——難不成每天吃木耳？……另外，那是乾的黑木耳——用水泡開後，含錳的密度又會下降不少……
也許：
首先，因為到現在為止仍不能確定人到底需要多少錳，而正統營養學所謂的「攝入標準」，是基於現代農工業飲食者們的平均攝入量估計的——這些人吃下大量的穀物，自然就不自然地拉高了錳的攝入水平，並拉低了錳的吸收率——所以才出現了2.3mg這個虛高的、沒有參考意義的值。
其次，要知道人本身很難缺錳。有相關研究，讓人每天僅攝入0.11~0.35毫克的錳，一個多月後，這些人才終於出現了「缺錳癥狀」（也還不能確定，因為也有可能是缺維生素K導致的）：噁心、嘔吐、皮膚髮炎、血鈣升高、頭髮和指甲生長緩慢、發色改變等等。
所以，原始飲食者們根本不需要攝入那麼多的錳？
很有可能。
再看補錳
那麼我們就停留在、安心於這種假設里了？
也不用——我們也可以輕鬆達到、超過2.3mg的標準——先不管這個標準有沒有意義。
因為我們人類還有另一類食物——香料，或稱調料，即在做飯時用來調味的那些東西。
調料能用多少呢？是不會用多少，不過它們的含錳量往往非常高……
比如在鮮調料里：每100克香茅，含5.2mg的錳；100克蒜，有1.7mg（一瓣蒜大約3~5g，含0.05~0.09mg錳）；100g薄荷有1.2mg。
而在干調料里：100g丁香，更有30mg的錳（！）；100g姜粉，26.5mg（一勺姜粉大約5g，含1.4mg錳）；100g肉桂粉17.5mg（一勺大約8g，含1.4mg）；迷迭香10.5mg；香葉、百里香和薑黃粉的含量，都在8mg左右（一勺薑黃粉大約為7g，含0.5mg錳）。
而作為中國人，我們還會經常享用另一種香料，一種專給水用的調料——茶。
茶樹是植物界的「采錳大盜」，茶葉才是錳的「遺失的寶藏」：100g普洱茶，就含有超過120mg的錳（！！）；100g珠茶（圓茶），超過60mg；紅茶，超過50mg；綠茶超30mg；花茶超15mg；鐵觀音也接近15mg……
但我們又不能直接吃茶葉……是的，還好不能——否則也許會錳中毒呢……
沖泡出來的茶，每杯（250ml）往往也含有0.4~1.7mg的錳——這麼「錳」的東西，品品即可，不要「飲牛」。
它還給了我們一個正正經經的理由，去享受烹飪和調味……
不妨把飲食里的芳香，聞作錳的費洛蒙吧。
去沏一壺錳了……
錳的攝入上限為每天11mg，超過的話「有可能」中毒：失眠、頭痛、健忘、焦慮、情緒波動、反應速度下降等等——只要不用補劑，日常飲食中很難超過這個量——且超過了也沒事。
但要注意的是：不鏽鋼廚具中的錳，是個可能的「毒源」——由此而來的錳在量上極不可靠，可能不足，也可能中毒——不要以此方式來「補錳」——廚具方面最好選用鑄鐵、竹木、（無鉛）陶瓷或（無鉛）玻璃的（也不推薦使用帶有「鐵氟龍」不沾塗層的鍋）。
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