「別了，阿特金斯」預熱篇一：我們為什麼變胖？
我一直在各種場合強調人體的複雜性。搞明白了人體有多複雜，咱們不誇張，市面上80%的偽科學，在你這兒都不靈了，不攻自破。
偽科學慣於把人體說的很簡單，都是非黑即白，簡單粗暴。只要做這幾個動作幾個月就變肌肉男啦，只要吃一種東西就能治百病啦，喝哪兒的水就能長壽啦。實際上，世界真的如此單純美好嗎？那就好了。你知道了人體的複雜性，這些東西就都騙不了你了。真是碳水化合物把人類吃胖了嗎？
同樣，人會胖，原因也很複雜，絕不是一個因素能導致的。1727年有一本書，叫《論肥胖的病因和影響》，這是人類歷史上第一本研究肥胖症的著作。
從1727年到現在，人類研究肥胖，研究了289年。結果呢？胖子越來越多。胖如果真的那麼簡單，就是因為某一類東西吃多了，那減肥就不用這麼費勁了。不說咱們老百姓，多少國際名模，國際明星，政界要人，都在挨餓，拚命運動，甚至飯後催吐，或者使用副作用很高的減肥藥，做抽脂手術來減肥。如果肥胖真的是一個簡單因素導致的，大家還用的著這樣嗎？
阿特金斯說，絕大多數人胖，沒別的，就是碳水化合物吃多了，胰島素高了。哪怕熱量吃的很多很多，只要碳水化合物少吃，就能瘦。哪怕熱量吃的很少很少，只要吃碳水化合物稍微多點，就瘦不下來。「碳水化合物是肥胖的根本原因」，是阿特金斯減肥法的一個理論根基（當然，很多時候他是拿精緻糖類開刀，但卻事實上禁止多吃一切碳水化合物）。我今天就幫大家明白明白，肥胖到底是什麼原因造成的，是不是像阿特金斯所說的，就是碳水化合物吃多了。
阿特金斯說，美國人，有一陣子碳水化合物吃得多了，脂肪吃的少了，你看，不就胖了嗎？阿特金斯的數據本身就有問題，這個咱們在本篇里會講到。另外，阿特金斯根本沒考慮美國人活動量的變化，和美國人整體熱量攝入的變化，光談碳水化合物和脂肪，用知乎人愛說的話，這種做法本身就是耍流氓。影響胖瘦的因素多了去了。
不發達國家人口，碳水化合物吃的比發達國家人口多的多，窮嘛，只吃得起植物性食物。但我們都知道，發達國家胖子更多。拿數據說話，根據FAO/WHO的統計，大部分發達國家碳水化合物供能都比較低，約為40%，吃得很少。而不發達國家則為80%，且澱粉類食物比例很大［1］（現在都知道蔬菜水果貴，但澱粉類食物還是便宜的）。
拿我們自己的數據來說。中國疾控中心營養與食品安全所，和美國北卡羅萊納大學人口中心，從1989-2009年，一共搞了8次中國健康與營養調查。這20年間，中國人總體來說：碳水化合物吃的明顯少了，脂肪吃的明顯多了（主要是動物脂肪），同時，總能量攝入還少了。也就是說，這20年間，動物性食物，特別是畜肉類和蛋類食品我們吃得多了，而穀類根莖類食物消費量明顯下降［2-6］。這正是阿特金斯減肥法一直宣傳的減肥飲食結構。但這20年間，中國人瘦了嗎？
根據中國衛生部、科技部、國家統計局2004年10月發布的《中國居民營養與健康現狀》，跟1992年比較，中國人口超重率上升了38.6%，肥胖率上升了80.6%！中國人不但沒瘦，還胖了。
按阿特金斯的飲食方法來吃，不但沒瘦，中國人還胖了。雖然這還不能說明是脂肪把中國人吃胖了（因為還有活動量下降的因素）。但至少可以說明，僅僅碳水化合物一個因素，是不可能把一群人吃胖的。人胖，是多種因素共同作用的結果。阿特金斯把牛吹的太大了。
但有人會想，既然你說阿特金斯說的不對，不是碳水化合物把我們吃胖的，那怎麼用阿特金斯的飲食法，限制了碳水化合物，人就瘦了呢？這樣想，其實是犯邏輯上的錯誤，不吃碳水化合物能讓人瘦，不代表就是碳水化合物讓人發胖的。就好比吸毒也能讓人瘦，但不能說人胖是因為沒吸毒。
阿特金斯減肥法是怎麼讓人能讓人體重明顯減輕的，在「別了，阿特金斯」本篇文章裡面會有詳細的解說。
我們為什麼變胖？肥胖，目前主要分兩種，一類叫「生活方式相關性肥胖」，或者叫原發性肥胖。這種肥胖類型，約佔所有肥胖的95%左右。還有一類是病理性肥胖，因為有某種疾病，或者使用某些藥物引起了肥胖，這種肥胖是極少數，也不是單純減肥就能解決問題的，所以我們不討論。
原發性肥胖是為什麼？為什麼我們在幾十年內都突然胖了？有一種觀點認為全球肥胖問題是基因造成的。但是，我們看人類肥胖的歷史：人口統計學研究說，現代社會的肥胖問題，是上世紀初在西方社會出現的。但上世紀40年代打二戰，兵荒馬亂，這期間肥胖問題暫時消失。戰後，持續的和平時期，歐洲、亞洲、北美洲又開始出現了肥胖問題。上世紀末，南美洲和非洲，也出現了肥胖問題。
也就是說，肥胖症通過僅僅兩代人的時間就擴散開了。這就說明，這種肥胖症的流行，不是基因導致的，而是主要是環境因素影響的。因為基因的改變沒有這麼快。
但我們又發現一個事兒，相同的環境下，有胖子，也有瘦子。吃差不多的東西，動差不多的活動，有的人胖有的人卻瘦，這又說明，胖瘦跟基因還是有關係。
所以，現在一般認為，如果從人群的角度來看，一群人胖了，主要是環境改變引起的。比如中國人，現在肥胖率越來越高，這主要就是環境改變導致的，跟生活方式有關。這個生活方式，包括非常多的複雜因素，但最終歸於能量失衡——過高的能量攝入，和過低的能量消耗。
但具體到每個人，胖瘦更多還是由基因決定的。也就是說，中國人胖了，主要是環境的變化引起的。但中國人裡頭，張三胖了，李四沒胖，則主要是基因決定的。
個體的胖瘦主要由基因決定，這個觀點現在基本上已經很明確了。這方面的證據很多，比如雙胞胎研究，就很能說明問題。同卵雙胞胎的基因一摸一樣，研究發現，他（她）們的BMI相似度也非常高。即便是不在同樣的環境中生活生長的雙胞胎，比如領養出去一個，雖然雙胞胎兩個生活的環境不同，但兄弟倆或姐妹倆的BMI還是驚人的相似。
上面這張圖表［8］，是不同關係的人之間，BMI的相似度。我們能看得出來，配偶的胖瘦相似度最低。兩口子的生活方式很近似，但BMI相似度卻不高。因為基因離的很遠。父母子女之間，BMI相似度就高一些，因為有了血緣關係了。同胞兄弟姐妹的相似度更高，因為他（她）們之間的基因相似度也更高。異卵雙胞胎（Dz）相似度又要高一些，但BMI相似度最高的同卵雙胞胎（Mz），他們的胖瘦相似度能達到70%－95%。
也就是說，具體到每個人，胖瘦很大程度上是天生的。有些人可能會問，那還減肥幹嘛呢？實際上，學術界對減肥到底有沒有用，還真的是有爭論的。我們看到的減肥成功，絕大多數都是一個人一個時間段體型的改變。要想做到徹徹底底把一個胖子永久變成一個瘦子，跟基因對抗，其實是非常難的。不少肥胖症醫學研究都發現，多數肥胖者不能通過飲食控制和體育運動長久維持較低的體重（研究也認為，自主減肥者反而相對容易做到這一點，所以我們也要有自信，但這是題外話）［7］。
基因如何決定了我們的胖瘦？
遺傳是怎麼決定我們胖瘦的？一般來說有兩種情況，一種是單基因因素，也就是某一個基因出了問題，產生了巨大的影響，讓人變胖了。比如Prader-Willi綜合症。這種單基因突變，導致患者身材矮小、性腺功能減退、精神發育遲緩，同時肥胖。但這種單基因突變引起的肥胖，一般都屬於病理性肥胖，算是病，我們這裡不討論。
我們討論的生理性肥胖，基因方面的影響因素，一般就不是一個了，而是多個，是多種基因共同作用的結果。每個基因，起一點作用，很多基因共同起作用，導致了肥胖的易感或不易感。比如之前有數據說，人類基因組有253個位點可能跟肥胖的易感有關，每個位點又包括多個（甚至幾百個）基因。
我們舉個例子，人體內有一種酶，叫脂肪酸胺水解酶。這種酶的作用，是降解內源性大麻素。內源性大麻素有開胃作用，會讓人更有食慾，吃的更多。這種東西如果不能很好的被降解，就會引起人的食慾亢奮，容易導致肥胖。所以，有些基因型的人，天生脂肪酸胺水解酶活性低，就容易食慾特別好，也就容易胖。
已經明確的，類似這種能夠影響人胖瘦的基因類型還有很多。比如，基因除了通過很多途徑，決定了人的食慾，還決定了人對食物的選擇，是喜歡高能量食物，還是喜歡低能量食物，是愛吃肉，還是愛吃素；基因還決定了人對高能量食物的剋制程度，能不能忍受高能食物的誘惑；基因還決定我們一天會吃幾餐；甚至，基因還影響一個人吃飯時一起進餐的人數。這些因素，都會影響到一個人的胖瘦。
同時，基因還決定了我們能量消耗的情況。比如人的骨骼肌多還是少，內臟體積大還是小，這些都能影響基礎代謝率。活動熱消耗、食物熱消耗，也跟基因有關係。我們是喜歡動還是喜歡靜，愛好戶外活動還是喜歡呆在家裡，會選擇什麼職業等等，很大程度上也受基因決定，跟胖瘦也有關係。甚至平時人喜歡用什麼姿勢站著，都受基因的影響，也都能影響到能量的消耗。
所以，基因幾乎塑造了一個人的全部，自然也包括胖瘦。
為什麼人類會有易胖的基因？過去我們老說「節儉基因」，是說在人類進化的過程中，那些善於儲存脂肪的人就活下來了，這種基因也就延續了下來。現在食物充足了，人們就容易過量儲存脂肪。但這種理論現在受到很大爭議。現在有一種新理論，叫「捕食釋放」假說。就是說，在進化過程中，太不擅長儲存能量的人，活不下來。太善於儲存能量，也不行，因為太胖，容易被捕食者追上。
所以，在200-600萬年前，人的體重可能有一個下限，也有一個上限。太瘦固然不行，太胖的也會被淘汰了。但隨著火的使用、武器的使用、建築越來越結實，人漸漸不用躲避捕食者的追捕，人類體重也就慢慢沒有上限了。這種假說還有個數學模型，預測現代人BMI分布據說還挺准。
當然，基因很大程度上決定了個體的胖瘦，但也不是說我們的胖瘦就不受生活方式的影響。只能說，具體到每一個人，胖瘦主要受基因的調節，環境的影響，也是一個方面，只是一個相對次要的方面。但不管怎麼說，人胖，也是基因和環境共同作用的結果，僅僅一類食物吃的多少，這在決定人的胖瘦方面，只是眾多因素中的一小部分，遠不足以決定一個人的胖瘦。
環境對我們的胖瘦有什麼影響？
恰當的基因，遇到合適的環境，人可能就胖了。基因的因素很複雜，環境的因素也一樣。但主要圍繞熱量消耗減少，和熱量攝入增加這兩個方面。
熱量消耗減少方面，交通工具和省力工具多了，工作方式改變了，都會減少人的熱量消耗。甚至採暖成本降低，人經常呆在溫暖的環境里，也會減少人的熱量消耗（冷環境里人熱量消耗更大）。看電視，久坐少動的生活方式，也讓人的熱量消耗明顯降低。
而且，窩在沙發里看電視，不但人的熱量消耗會降低，還可能造成熱量攝入的增加。因為很多人在看電視的時候還會吃零食。有研究估計，人們在看電視時，平均每小時會增加160千卡以上的熱量攝入［24］。看電視，甚至還能擾亂人體內部的飽腹感信號，讓我們不停的進食［28，35］。
飲食結構的改變方面，比如高脂肪、低纖維的動物性食物的增加，會通過導致食物攝入量增加等因素，導致我們容易變胖。這方面的研究佐證非常豐富［9，10，11，12，13，14，15，16，17，18，19，20，21，22，23］。阿特金斯說脂肪不會把人吃胖，這些證據本身就足以反駁他的說法。
單次進餐的份量增加，吃大份的食物，也是一個導致飲食熱量攝入增加因素（超過正常攝入量的50%）［25］。而且，有研究報告，進食的分量跟BMI是有明確關係的，吃越大份食物的人，BMI也越大［29，30］。
這裡有一個很有意思的實驗，叫「無底湯碗」實驗。研究者設計了一種特殊的碗，咱們老百姓的話說是帶機關，碗里的湯在還剩1/4的時候，會被緩慢的重新自動加滿，但喝湯的人意識不到。也就是說，實驗被試者以為就這麼一碗湯，其實這碗湯永遠也喝不完。
於是，實驗被試者在喝湯的時候，就不知不覺比平時多喝了73%（113千卡），但自己並沒有覺得比平時多喝，也沒覺得撐［37］。
這就是說，人們在決定自己該吃多少的時候，往往是靠一種視覺暗示來判斷的，也就是看看碗里還剩多少。所以，吃大份食物，會讓人不由自主的多吃很多東西（快餐食物的單份分量越來越大）。
膳食多樣化，也會導致攝入熱量的增加［26］。有實驗給動物喂不同口味的飼料，實驗動物會多攝入25%的能量，並增加體重［31］。幾天或幾個月內吃不同種食物的人，比吃單一食物的人，攝入的能量更多［32，33］。
其實這也不奇怪，咱們通俗的說，每天吃同樣幾種東西，吃幾天就吃膩了，一吃就飽。用學術語言來說，這叫「感官特異飽腹感」。感官特異飽腹感是說，當吃過一種東西時，人對這種食物的口味上的愉悅性，和感官注意力就會降低，不那麼喜歡了。而對沒吃過的東西味覺愉悅性高，也保持更高的注意力。
所以，經常吃有限的幾種東西，這些東西可口感就會降低，人對這些食物的興趣也會降低，就讓人吃的更少。阿特金斯飲食法，也是限制飲食種類。真的讀過阿特金斯的書的人就會知道，阿特金斯飲食法對食物種類的限制非常嚴格，這不能吃那不能吃，能吃的就那幾樣。這就能讓人在無形中少吃很多東西。
在外就餐次數的增加，也是一個讓人增加熱量攝入的原因，而且跟肥胖有關［34］。有數據報告，1977-1978年間，外出就餐導致日攝入熱量增加近300千卡／天［27］，這雖然是老數據，但能反應基本的規律。
甚至，共同進餐的人數增加，也會導致攝入熱量的增加，最多一餐可以增加400千卡［36］。也就是說，跟越多人一起吃飯，你很可能吃得越多。這叫「能量攝入群體促進現象」。這也是被證實了的一個引起現代人肥胖的因素。
另外，吃零食、不吃早餐、生活節奏緊張導致的壓力性進食等等，都是環境因素引起攝食熱量增加，進而引起肥胖的可能的原因。這方面因素還有很多，研究也不計其數，我就不一一例舉了。
我們可以用下面這個圖表，總結一下環境（裡面也包括一些基因控制的因素）對能量平衡的影響。我們能看到，關係非常複雜。而這個模型，還僅僅是側重於環境因素這一個方面的簡單總結。
當然，高精緻糖類攝入增加，也是一個熱量攝入增加的原因。比如確實有數據能說明，美國人這幾十年間，含糖能量飲料的消費量增加了。這點我們也必須承認。我不是說阿特金斯說的一點都沒有道理。但大家注意，現在的研究一般只認為精緻糖的攝入可能跟肥胖有關，碳水化合物整體攝入比例的高低，跟肥胖的關係並不明確。反過來，有很多研究都認為，高碳水化合物飲食（高纖維高水果蔬菜以及全穀物飲食），還有利於控制體重。
可阿特金斯反對一切碳水化合物，雖然他承認碳水化合物也有好壞，但他也明確要求，使用他的飲食方法減肥，好的碳水化合物，照樣也要限制，跟精緻糖一視同仁。
我也反對多吃精緻糖。但即便是精緻糖，也是導致肥胖的眾多因素中，環境因素里的一個可能的因素而已。而且，具體到個人來說，環境因素還不是引起肥胖的主要因素。也就是說，阿特金斯在回答我們每一個人為什麼胖了這個問題的時候，根本沒考慮最主要的因素，也就是基因的因素。而是把矛頭指向了次要因素——環境因素，還是環境因素中的一個小方面，即碳水化合物的攝入量。更不要說，碳水化合物本身很可能根本不會讓人發胖，而只是碳水化合物中的一個小方面，精緻糖類可能讓人發胖。但阿特金斯卻在飲食方法中事實上（注意是事實上）否定了一些碳水化合物。
關於過量碳水化合物會不會讓人發胖，甚至過量精緻糖會不會讓人發胖，我在「預熱篇二」裡頭會詳細說。
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