脂肪，脂肪，說脂肪時，你在說什麼？

01-23

現代人對「脂」字有些唯恐避之不及了，牛奶也要脫脂，連羊油也開始因為熔點高於人的體溫而無法被我們消化了（笑話了）。都忘了，我們一直以來是以「油水」作為飲食質量的關鍵指標的。

因為現代人的「油水」過量了啊。何以見得呢？胖子與高血脂越來越常見啊。原來，脂肪會讓人發胖，會提升血脂的……這麼簡單明了的道理，是人都懂。是的，是人都懂，都犯不著科學論證了。

所謂脂肪

相比於碳水化合物是由碳、氫、氧平均組合而成，「脂」的主體就是碳和氫，只有極少的氧原子。這一方面使得它們燃燒起來的能量極高（同等重量下是碳水化合物或蛋白質的兩倍以上），另一方面，使得它們沒有極性，也就是不溶於水。脂類除了我們常說的「脂肪」外，還有蠟（多見於生物體表面的防水層，無法消化）、類固醇、磷脂和脂溶性維生素。其中只有脂肪是「宏量營養素」。

為何氧原子少能量就高呢？ （你真的要問這個問題嗎？）
氫原子用它唯一的電子儲存著能量，因為氫原子力氣太小，當它與別人（其他原子）聯合時，很容易就會讓別人把電子給拉走，這時會釋放能量；那個電子被拉得離氫原子越遠，釋放的能量越多。

氧原子是力氣最大的之一，它能把那個電子拉得離氫原子最遠，從而釋放出最大的能量（氫氣在空氣中的燃燒是這個過程的終極代表，能瞬間釋放出巨大的能量；而生物體則通過一階梯的化學過程，把氫原子上的電子一點點拉遠，直到最後才讓氧原子拉最後一把——此後沒人能再拉了——從而有控制地獲得能量）（這時也就會形成「極性」，即分子中呈明顯的正負電荷，水分子就是極性的，而任何同樣有極性的分子都能與水分子通過「異性相吸」而結合，也就是能溶於水）。
而碳原子比較溫和，基本上只是與氫原子平分那個電子（此時分子中沒有明顯的正負部分，也就沒有極性，跟水分子也就聊不到一起去）。所以在脂肪中，氫原子們都還儲存在儘可能多的能量；有越多的氧原子摻進來，能量的儲存空間就會越少。

脂肪就是"甘油三酯"，由1個甘油分子和3個脂肪酸分子組合而成。甘油分子很簡單，其中有3個碳和3個氧，很像被拆開了一半（以用來進一步燃燒）的葡萄糖，它也因此既可以「變回」葡萄糖，又可以「繼續」燃燒掉。脂肪酸分子則會有很多差異，這造成了脂肪之間的根本不同。

脂肪酸主要就是一條掛著氫原子的碳原子鏈條。它的一頭有氧原子，叫α端，可以連在甘油分子上；另一頭是一個掛著3個氫原子的碳原子，叫ω端。

飽和脂肪酸

如果在這個鏈條上，所有能掛上氫原子的地方都用上了，那麼這就是「飽和脂肪酸」。它的能量儲存最滿，結構也最穩定；相互間容易緊密地並列起來，從而在室溫下多為固態。根據長度（碳原子的數量）的不同：

短鏈脂肪酸。只有2～5個碳原子（只有1個碳原子時，被稱為甲酸，高酸性、高腐蝕性，螞蟻的化學武器，不屬於飽和脂肪酸），比如乙酸（2個）、丙酸（3個）、丁酸（4個）：

主要由腸道細菌發酵纖維而成；能滋養腸道細胞；
抗發炎、抗癌，能通過某些表現遺傳學機制殺死某些癌細胞；
能加固血腦屏障，促進小膠質細胞的生長，從而增強大腦免疫力；
黃油中含有3%的丁酸。

中鏈脂肪酸。有6～12個碳原子，比如月桂酸（12個）：

一定的抗細菌、病毒功能；無需膽汁就能被消化，被消化後無需通過淋巴循環（通過血液循環）就能直接進入肝臟，無需特別的運輸器就能直接進入線粒體——細胞的發動機中燃燒，因此是一種快捷的能源；
無法被身體儲存；
能作為大腦的替代能源，對癲癇和阿茲海默症有一定的緩解；
人類母乳中有6%的脂肪是月桂酸；
椰子油中有50%的脂肪是。

長鏈脂肪酸。多於12個碳原子，比如棕櫚酸（16個）：

身體中的脂肪組織儲存脂肪的主要形式；
過量會導致發炎、胰島素抵抗；
吃穀物的動物的肉中含量更高；
對「飽和脂肪」的大多數研究都是以棕櫚酸為對象。

再看看硬脂酸（18個，雖然與棕櫚酸只有兩個碳原子的差異）：

能減少血液阻塞；對胰島素抵抗無影響；
在脂肪細胞中不會導致發炎；
試驗證明能讓乳腺癌細胞自殺；
多見於吃草的動物的肉。

注意，碳水化合物縱然千變萬化，對身體來說最終也都不過只是葡萄糖，而飽和脂肪酸僅僅由於長度的些許區別，對身體來說就會是完全不同的東西。在生物化學中，結構就是功能。當再有人說「飽和脂肪不好」時，問問他「到底是哪種飽和脂肪」。

不飽和脂肪酸

如果那鏈條上沒有掛滿氫原子呢？這隻在兩個碳原子相互間多連接了一次時才會發生，此時在鏈條上會形成空缺，鏈條本身也會在此拐向一邊；這樣的分子相互間難以緊密並列，從而在室溫下多為液態（因此多被稱為「油」）。

相比於飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸上的空缺是它的弱點，使其容易被自由基攻擊；另外，在熱、光和空氣下也容易被氧化變質，從而自己變成自由基。

只有一處空缺時，就是單不飽和脂肪酸，比如油酸（18個，所謂的ω-9脂肪酸——ω-後面的數字代表著空缺發生在從ω端數起的第幾個碳原子上）：

可以幫助降血壓；
細胞膜正常工作的必需；
相比於多不飽和脂肪酸，要更穩定一些；
橄欖油、牛油果、夏威夷果、豬油、牛油中含量較多。

多不飽和脂肪酸，比如ω-3（包括ALA、EPA、DHA）和ω-6（包括LA、GLA、DGLA、AA）：

（此處省略****字，以後再說。）

反式脂肪酸

不飽和脂肪酸上的拐彎處，是由一邊兩個氫原子、另一邊完全沒有氫原子（「順勢」）形成的；而如果一邊各有一個氫原子（「反式」）呢？

那就成了反式脂肪酸。這個結構上的小小變化，使它們完全成了另外的東西，比如反油酸（18個）：

由於詭異的結構，會被人體的免疫系統攻擊，導致免疫反應、發炎；
與糖尿病、心臟病、阿茲海默和多種癌症緊密相關；
多見於人類加工的食品中，尤其是植物氫化油（「氫化」的本意是要把所有空缺填滿氫原子，也就是使其飽和化，使其呈固態，且更不容易壞掉；然而這個過程總是不夠徹底，產生很多反式的畸形兒）。

大自然中也有一定的反式脂肪酸，比如人類母乳和牛奶中都有一點異油酸（18個，與反油酸的區別在於氫原子空缺的位置不同），有一定的抗癌能力，並被懷疑能促進機體生長。

你說的是哪種脂肪？

很明顯，相比於碳水化合物那虛張聲勢的多樣性，脂肪就真的是各有乾坤了。這其中，除了兩種多不飽和脂肪酸被正式稱作「必需」（注意，這是我們第一次碰見「必需」的營養）的之外，其他的很多也是身體正常或超常工作時不可或缺的。

而且，我們在日常中碰見的大部分所謂的「脂肪」，其實都是由各種脂肪組合而成的（圖中比例只是示意）。

所以，當你說豬油是飽和脂肪，所以是壞的時，你知道自己在說什麼嗎？

歡迎關注微信公眾號：PaleoLife