『訓練技術』練腹，腰卻酸？5分鐘掌握腹肌訓練秘訣~

01-26

身邊美女近期都沒時間，模特只能由我親自擔當。且近期肌肉掉的已毫無訓練痕迹，童鞋們想清楚了再往下看，看出腸胃不適等疾病老本人濕概不負責。

老規矩，先看圖

本期要講的肌肉就是大家喜聞樂見的腹肌

（今天只談腹直肌）

▲老濕對腹肌的看法

1.腹直肌是人體很重要的肌肉，是人體核心肌群之一。
國人腹肌普遍偏弱，尤其是下段腹肌，需要加強訓練。
2.腹肌過於緊張可能引起呼吸、頸部緊張、偏頭痛等問題。
訓練後要重視對腹肌的拉伸。
3.腹肌主要由慢肌纖維構成，生長潛力有限，不容易練大。

想要讓腹肌明顯，減掉腹部脂肪是關鍵。
（不存在局部減脂，練腹肌不會減少腹部脂肪）
4.老濕從一個老男人的角度來說，不建議女生追求過於清晰的腹肌。
（清晰腹肌=體脂低=胸圍減小，So 你懂的）
小腹平坦其實就足夠足夠啦~

==肌肉具體分析==

▲腹直肌介紹

腹直肌起點：5、6、7肋軟骨和胸骨劍突
腹直肌止點：恥骨聯合。

說白了就是：從胸連接到了大腿根

想像腹直肌是一根皮筋，

如果這根皮筋收縮，會發生怎樣的運動呢？

下身固定時，胸向大腿根靠攏
（下固定，胸廓向骨盆靠攏）

上身固定時，大腿根向胸靠攏
（下固定骨盆向胸廓靠攏）

這就是腹直肌的功能。

=======分析結束======

▲上腹部訓練的誤區

（這項已經被各路高手科普爛了，為了本文的完整性，再說一下）

誤區1：起始姿態不佳

腹部訓練影響最多的屈髖肌是：髂腰肌（髂肌、腰大肌），股直肌。當腿部完全伸直的情況下，髂腰肌被拉長，有骨盆前傾的童鞋伸直腿的情況下很難做到在腰部貼地，而不常運動的人突然這樣做腹部訓練有可能拉傷到髂腰肌起點，引發腰痛。

結論：大腿與地面角度要大於30°

一些童鞋在屈膝時，腰部依舊無法貼地。

針對這些童鞋：

1.在沒有不適的前提下，調整你的骨盆，努力讓腰貼地
（對改善骨盆前傾有一定幫助）
2.可以增加大腿與地面的角度，甚至可以到大腿接近垂直於地面（此時大小腿已緊貼），不嚴重的童鞋用此方法腰部應該都能貼地了。

3.以上都是治標不治本，直接解決根本問題才是王道。
3招解決骨盆前傾，改善腰膝疼痛~ - 形體&健康 - 知乎專欄

誤區2：仰卧起坐VS卷腹

腹直肌的功能是：胸向大腿根靠攏。仰卧起坐由於胸椎幾乎沒有彎曲，動作過程中腹直肌長度變化很少，主要發力的肌肉是股直肌和髂腰肌（練後腰酸腹不酸的原因）；卷腹則完全是胸椎的彎曲，腹直肌上部被最大化刺激。（若頸部伸直，力臂更大，難度更大；不提倡過度彎曲頸椎，可能引起頸椎下端疼痛，可微屈含下巴）

結論：腰部保持緊貼地面，含下巴，收縮腹肌，使胸向大腿根靠攏。呼氣時收縮卷腹，吸氣是還原。

上腹部的訓練科普網上很常見，但是下腹的訓練細節卻鮮有提及

▲下腹部訓練的誤區

誤區：以抬腿為目的

以上這是健身房裡很常見的做法，動作全程胸到大腿根的距離不變，腹肌長度不變，若目的是為了增肌，此訓練無效。（可能有的童鞋在抬起的過程中腿沒這麼直，老濕這是為了舉例，做的比較極端的演示）

腹直肌下部的功能是:讓大腿根向胸靠攏（讓骨盆後傾，恥骨聯合靠近胸廓）
很多人下腹很弱，在做仰卧抬腿訓練的前半程（前45°左右），這時候力臂太長，阻力矩太大，腹肌力量又不夠，無法拉動骨盆向胸靠攏。這時候只有大腿在上抬，骨盆並未動。在這段骨盆沒有動的階段，幹活的就不是腹肌，而是髂腰肌和股直肌，一旦他倆先幹活，接下來即使腹肌能發上力了，參與度也是不高的。
這也是為什麼有些童鞋練下腹之後腹沒感覺，腰很酸的原因。

尋找下腹發力感和最佳發力角度：

做此動作會遇到兩種情況：

情況一：腰貼地，臀能貼地

這樣的童鞋幾乎可以排除骨盆前傾。可以用上圖的方法找到腹肌發力的極限極限角度，在這個角度到90°之間做訓練。（大腿超過90°後，阻力方向與腹肌發力方向一致，此時腹肌在沒有阻力的情況下只有主動的擠壓效果。）

情況二：臀未貼地，腰已離地

這樣的童鞋有可能是骨盆前傾。需要在腿下放過程中感受腰部，在腰部馬上要離地的時刻停止下放，這個角度就是適合你訓練腹肌的極限角度（再向下，髂腰肌就要繃緊）
3招解決骨盆前傾，改善腰膝疼痛~ - 形體&健康 - 知乎專欄

補充說明：這是老濕覺得能夠很好激活下腹的辦法。找到下腹發力的角度範圍和感覺後，就可以不用故意慢放了，可以在這個區間內勻速穩定的做訓練。（以上只是給新手的建議，若腹肌給力，腿可以下的更低……）

激活腹肌下部的動作演示視頻

下腹部激活—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTM4OTc2MjA4MA==

總結下腹：

先看腰，腰要離地，立刻停止下放。找到極限發力角度。

腰不離地再看臀，臀貼地，立刻停止下放。找到極限發力角度。

骨盆前傾童鞋要從極限角度收縮到臀部完全離開地面。

全程腰部貼地的童鞋，推薦角度為極限角度—90°，是否超過90°看你心情咯。

老濕個人經驗，下腹訓練腿部從45°以上開始上抬，下腹參與度很好，僅供參考。

呼吸：呼氣時收縮骨盆，吸氣時還原。

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腹直肌總結：

上腹訓練：胸向大腿根靠攏，注意力集中在胸椎的彎曲

下腹訓練：大腿根向胸靠攏，注意力集中在骨盆的轉動

如果是墊上動作，全程保持腰部貼地面

如果是懸垂動作，腰部不要向前挺（反弓）

呼吸：發力時呼氣，還原時吸氣

接下來留個作業：

平時下腹訓練大家更多用的都是懸垂舉腿或者懸撐舉腿（下圖）

對於健身新手而言，想更好的找到下腹的感覺，應該怎樣做呢？ A or B?

近期提供線下指導：

坐標：往返於北京南京兩地

預約方式：「知乎私信」「在行app」「微博」

ID：遲老濕

課程主要幫助學員改善：體態、步態、慢性疼痛

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為學員提供全面的靜態體態評估（足-踝-膝-髖-腰-胸-肩胛骨）
為學員提供全面的運動模式評估、肌肉功能篩查（如有慢性疼痛）
為學員提供全面的步態分析（拍攝學員走路過程，詳細解析步態問題）
根據評估結果給出針對性改善方案，主要包括：緊張肌肉的松解、薄弱肌肉的強化、運動模式改善、運動控制的改善（通過簡單動作強化本體感受）、呼吸模式的改善、生活習慣的建議。
留家庭作業，學員回家堅持練習，並將學到的知識應用到生活中。

關於體態及步態問題，有些問題可以當場改善，有些問題需要學員回去堅持練習方能改善。「授人以魚不如授人以漁」，爭取在1-2節課內，讓學員能夠對自己身體有一個全面的了解，並且掌握改善它的方法。