膝蓋難以承受跑步壓力，怎麼減肥？

01-23

本人非常胖，想要立志跑步減肥。但是因為太胖了，往往沒鍛煉幾分鐘，膝蓋和腳腕就難以承受了，還有什麼其他好的方法幫助我減肥么？真心求~

不論是何種運動，只要在陸地上進行，雙腿都必須承擔來自體重的壓力。超重9公斤的人不應該劇烈跑步，否則會壓迫膝蓋發炎，形成骨刺，並加速軟骨流失。因此，我不建議題主在體重超重的情況下進行跑步運動。

那麼還有什麼方式可以減脂且對膝蓋的損傷不大呢？

*力量訓練

*游泳，騎車等有氧運動

*全面的拉伸和放鬆

下面我來具體說明一下

【力量訓練】

作用：

力量訓練最直觀的作用是增加肌肉量，其原理是，一定強度的力量訓練會使目標肌群的肌纖維產生微小的撕裂，訓練結束休息時，肌肉通過人體攝入的營養素進行自我修復，在修復的同時產生一定的纖維增生，因此通過長期力量訓練和修復的累積，肌肉會有一定的增長。肌肉量的增加，會極大的提高基礎代謝率。

同時因為肌肉的訓練後恢復需要消耗大量的熱量，如果稍加控制熱量的攝入，身體就沒有多餘的熱量去囤積脂肪，我們就達到減脂目的啦！

方法：

力量訓練完全可以在家裡進行，而且可以進行全身力量訓練。主要針對身體的大肌群，腿部的股四頭肌、國繩肌、臀大肌、小腿三頭肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都可以鍛煉到。，家中備個啞鈴，看電視時就可以做做啞鈴彎舉，靠自重來進行力量訓練也是不錯的，可以練到所有的常見肌群，足不出戶就可以練習力量。

在進行力量訓練時，你可以充分利用家裡面的傢具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三頭肌下壓等訓練，你會驚訝地發現，原來我們的傢具這麼無所不能。

【有氧運動】

對於體重較重，又想借跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當的做法，游泳與自行車都是很好的選擇。隨著體重減輕，再逐漸增加跑步的里程數，並維持規律的跑步習慣，你會發現，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好夥伴，而不是膝蓋傷害的兇手。

最理想的是要每周三次以上，每次持續30分鐘以上的中等強度的體育鍛煉，運動過於頻繁會使肌肉疲勞，容易造成肌肉損傷，所以一周3~4次運動為宜。中等強度運動要達到燃脂心率。一般會採用儲備心率法來計算燃脂心率。

具體計算方法：

①首先要知道自己的安靜心率，按橈動脈或者頸動脈測一下安靜狀態下1分鐘跳動的次數。（如75次）

②推算一下自己的最大心率：最大心率=220-年齡（如年齡是20歲，則最大心率是200）

③儲備心率=最大心率-安靜心率（則儲備心率為125）

④計算燃脂心率，燃脂心率=60%-80%的儲備心率+靜息心率（則計算結果為燃脂心率在150-175次/分鐘）

一開始可以保持在燃脂心率低限的區間範圍，等到身體素質和體力水平上來之後，可以盡量保持靠近燃脂心率區間的高限（但請有心臟病和高血壓等心腦血管疾病的人注意，這條規則並不適合你，運動前需要進行運動風險篩查或諮詢專業人員）

【全面的拉伸放鬆】

總有小夥伴忽視拉伸的重要性，實際上拉伸是最有效降低運動損傷的方式，如果你長年累月不拉伸，膝蓋周圍肌肉韌帶都過度緊張，怎麼會不出現膝蓋損傷的情況呢？這時候可不能把鍋甩給跑步運動咯~

下面來介紹幾個拉伸方法吧~

動態拉伸：

燕式平衡

這個動作得多加練習，它的主要功能是拉伸我們跑步時容易疲勞的腘繩肌，同時可以加強核心和下肢的平衡能力，對預防崴腳有一定的效果。

練習時注意盡量保持軀幹、髖、腿在一個平面上，支撐腿可以有適當的彎曲。

「最偉大拉伸」

這個動態拉伸方法比較全面。

這個分解作比較多，但具體動作並不難，值得注意的就是第二步注意勾腳尖，每一步分解動作都應該有牽拉感，動作幅度大點，憋著多難看

靜態拉伸：

首先。如果要跑步，或快走，或長距離散步，一雙「踩在屎上的感覺」的跑鞋之王「亞瑟士」是少不了的。普通運動鞋對膝蓋沒保護，有的渣鞋據說還有反作用，加重損傷。所以，若跑步，要選專業跑鞋。

其次。就是少吃，最好晚上不吃飯啊。

當然，大神們的回答一般是醬紫的：

1、分析脂肪。

2、分析肌肉。

3、分析熱量。

4、分析減肥的益處。

5、表示並非自願而是為了你們這群死胖子的減肥信心，姑且貼幾張自己的減肥成功的玉照吧。

6、洋洋洒洒五千多字。最後：少吃，多動。

7、最後的最後，不留二維碼不放公眾號不幸福。

其實夏天減肥並不一定要跑步，游泳也是比較好的有氧方式。根據一般的統計數據表明，

具體到跑步消耗的熱量，一般的計算公式是：跑步熱量（kcal）＝體重（kg）×運動時間（小時）×指數K
指數K＝30÷速度（分鐘400米）
舉個例子：某人體重60公斤，長跑1小時，速度是3分鐘400米或8公里小時，那麼他跑步過程中消耗的熱量＝60×1×303=600kcal(千卡)
此種計算含蓋了運動後由於基礎代謝率提高所消耗的一部分熱量，也就是運動後體溫升高所產生的一部分熱量。
至於游泳，以蛙泳來計：

蛙泳運動與消耗熱量計算公式，
(1)預計額外消耗的熱量＝（單位熱量（大卡／公斤體重／小時）ｘ體重（公斤）－每小時基本熱量消耗〕ｘ運動時間（小時）
(2)額外運動時間：＝額外消耗的熱量／（單位熱量ｘ體重－每小時基本熱量消耗）
　　例子：
　　體重60公斤，每天游泳60分鐘，以蛙泳為例，熱量消耗為13(大卡／公斤體重／小時)
　　則他額外消耗的熱量為：（13ｘ60－60）ｘ1＝720（大卡）

由此可見，游泳比跑步有著更好的燃脂效果，當然這個和每個人的運動習慣和運動強度都有關係！

在良好的有氧運動的同時，減肥也要控制好飲食，運動過後切記亂吃東西亂喝飲料。平時要多吃清淡的食物，比如蔬菜水果，多吃富含纖維素的食物，比如燕麥、藜麥、粗糧和全麥麵包，如果要吃動物性食品一定要吃含蛋白質多，脂肪少的白肉，比如雞脯肉、三文魚肉，如果要吃紅肉也應選瘦肉多的牛肉等等。注意每天的能量攝入不能太低，太低人體就會出現自我保護，讓身體消耗的能量變少，這樣減肥就困難了。如果飲食控制不好，或者喜歡美食，可以考慮舒爾佳，可以減少30%吃進去的脂肪不被人體吸收，很大程度上減少了攝入能量。

上面答案可tm拉倒吧，還先無氧增肌，我告訴你，增肌能提升的代謝幅度不超過15%

題主最先應該做的就是節食，你看看自己一天三頓飯有哪些高熱量高油鹽的食物，戒了吧，多吃水果蔬菜

零食？戒！

先期通過節食先瘦它個幾十斤先！

跑步不行的話，游泳會么？

然後無氧加一下。稍微控一下飲食就得了。多數人真不是吃得多，純粹是動得少。

我往回兩年坐辦公室，每天3000步不到的運動量，回家吃得還不差，胖得要毀。

找私教幫我減肥，已經到這個地步了。

私教就說的，不管有氧無氧，你只要捨得動，做愛都減。

現在每個星期二十來個小時混健身房，體脂率12。

╭(╯^╰)╮做愛減不減不清楚，總之時間是長了很多

慢慢騎自行車或者散步

可以考慮pilates，這個運動已開始是為了躺在床上不能動的病人進行康復訓練的而設計的，所以這個應該對膝蓋傷害不大，全程都是躺著完成的

節食+力量訓練就可以了！不是非要跑步才能減肥！

首先你要告訴我你的體重基數和身高

如果你體重實在太大那就先可以選擇競走

如果要跑步的話建議戴護膝牌子就買邁克達威或者鮑爾芬

鞋子推薦亞瑟士或者美津濃

裝備只能儘可能的幫助你，主要還是看姿勢和準備活動的情況。

橢圓機。

跑步機爬坡。

對，跑步對膝蓋的傷害是很大的，我都是調坡度16在上面快走，這樣也沒感覺跑步那麼累，並且消耗的熱量比跑步的多