從髖關節開始摺疊？

01-23

瑜伽中前屈動作，都是從髖關節開始摺疊，但初學者往往變成從腹部摺疊，這個要怎麼去練習啊

謝邀。。很簡單，先向前向上拉伸脊椎，後做向下的動作。所有流瑜伽的拜日式，或者其中的一個流vinyasa，都是「呼氣向下，吸氣起身一半，呼氣完全下壓。」這中間的「吸氣起身一半」就是手扶大腿或者小腿，脊柱前伸的動作。下圖是我截屏的，時間點沒有把握好，應該是脖子和脊柱一條直線。這個圖中，她正好要起身並繼續下壓，連貫動作，所以脖子向抬了，向前下方看是對的。

謝邀。我感覺瑜伽中前屈動作一般有2種情況：1）站立姿勢下拜日式裡面由山式到前屈，2）坐立體式下到前屈。對於初學者來說，因為相關的腰肌、臀肌、腿肌木有足夠力量，同時盆骨的靈活性不夠等原因，會出現「從髖關節開始摺疊」「往往變成從腹部摺疊」。

我覺得這是個很好很基礎的問題，我自己剛開始作為初學者也會遇到同樣的問題，碰到的印度教練和外國教練都會糾正我綳直的雙膝，都會反覆強調拜日式裡面的前屈式雙膝一定不要繃緊，容易受傷；一旦雙膝放鬆以後，就瞬間少了很多壓力，感覺前屈好像變得稍微容易了些。

回到正題，我個人經驗是，遵循3步曲原則：foundation, lengthening, rotation/other actions。

foundation就是根基要牢，例如在情況1）下，讓初學者首先在山式裡面，找到自己髖部的中心位置，很多初學者喜歡翹屁股的要讓她們找到臀部中立的位置，這個小調整就會讓她們感覺到髖關節的大致位置；lengthening就是要伸長身體以獲取扭轉也好、摺疊也好所需的空間，例如在情況1）下，山式隨之是雙手合十向上，此時要強調伸展脊椎、夾緊臀部、屁股可以微微向前頂，上半身微微後仰，肩膀下沉，此時初學者會不自覺的開始調用自己髖關節附近的肌肉，並且伸長了上半身、活動了髖關節，為她們下一步「從髖關節開始摺疊」獲取了一定的摺疊所需的空間；最後一步就是rotation/other actions即做扭轉或者摺疊等動作，此時可反覆強調初學者在前屈的過程中，保持膝蓋放鬆，膝蓋適當彎曲，已經摺疊了以後如果是腹部摺疊的學員往往會想的是額頭找腿部，這時可以提醒她們用小腹去找大腿，從尾骨開始伸展脊椎，想著用小腹去貼大腿，慢慢找到從髖關節開始摺疊的感覺。當然，已經前屈摺疊以後怎麼調整，我想是沒有統一答案的，各位教練經驗不同，我感覺其他的答案也給了很多可以參考的教學指導，都很讓我受啟發。

如果是情況2），大致原則可以參照情況1），坐立體式的foundation，是要幫助初學者找到坐骨-找到坐立體式的根基，同樣的道理是喚起初學者對於髖關節的直觀感受；然後坐立體式的lengthening是正確建立前屈中背部的真實伸展；最後做前屈時，可以提醒初學者膝蓋稍稍彎曲，小腹去找大腿，不要想著頭去找腿，眼睛看著前方，整個脊背盡量保持伸長保持平直。可能在這樣的要求下，很多初學者只能前屈30度，45度，這樣就可以了，在以後的練習中她們應該能越做越好，如果越強調前屈的幅度反而越容易讓學員去用腹部幫助她們向前向下，結果就是本應平直的背部拱成石拱橋一樣的弧度。如果課堂上有時間，同時大家都有這個共性的問題，甚至可以花5分鐘就這個問題做個迷你workshop，利用瑜伽磚等輔助道具，讓臀部稍稍墊起，再向前屈，會更容易找到「從髖關節開始摺疊」的感覺，保持這種感覺，拿掉輔助道具，再做幾遍應該會有所改善。

以上也就是我近期教學中積累的一點經驗，供大家參考。只要保持正確的前屈體式，對於學員背部的伸展或者背部傷痛的改善都會有所助益。

先站直身體，雙臂從耳側向頭頂伸直，指尖領勁，然後以髖關節為軸，在保持雙臂在耳側伸展的前提下，指尖繞髖關節畫弧線，直到軀幹和腿成直角。

我也做不到，前驅都做不到

不知道對不，亂答。如果無法從髖關節摺疊，估計是柔韌性欠佳，那麼，你可以靠牆，做前屈，腳後跟和牆保持半個腳的間距。先看手可以著地不，如果可以就手著地，如果不可以，就手下扶磚，然後，上半身和地面平行，用手推地的力，把背部筆直，不要塌腰，注意前側腹部不要擠壓，要拉長下腹部，胸口往天花板提，不要塌腰，重要的事情說兩遍。接著，手腳推地的力量，你會發現腿後側有拉伸，去讓你的大腿前側找牆，打開膝蓋窩。手一直伸直推地，慢慢的你會發現，坐骨順著牆面網上走，繼續保持這個力，然後拉長腹部，提著胸口，坐骨持續向上滑著，摺疊髖關節。整個過程，下腹部不要縮短，胸口要往上提

不要急於完全下去，不要急於低頭，在正確的情況下做到自己的最大極限，可以想想自己是一個訂書機，閉眼感受髖部的摺疊，一旦背部開始彎曲，立即停止，保持一下，待到適應此時的感覺之後，嘗試繼續向下。