有什麼適合膝蓋不好的女生的HIIT運動？

01-23

女生，身高158，體重48。經常一站久了膝蓋就痛，看骨科醫生診斷為patella dysplasie,中文大概就是先天髕骨發育畸形。導致骨關節壓力和摩擦較大。所以醫生建議我不要再jogging，深蹲，彈跳或長期站立。只建議騎自行車。可是我自己是比較愛動的人，所以請大家推薦我這種情況下適合的HIIT運動。因為都說HIIT減脂增肌的效果好，這樣可以減輕對我膝蓋的負擔和壓力。
自行車的HIIT我有嘗試，感覺只是在練腿部，可是我比較想減脂增肌的是上半身，尤其是肚子和手臂。

反對得票最高者周琳的回答！

先說反對理由，再通過這段時間的搜索整理，說一下針對我這種情況的解決方案。

不是我玻璃心，而是反對這種為了顯示自己的"有知」，一定要強調別人的「無知」的答題方式。而這種答題方式，在基本無實質內容的情況下，居然比有些雖然簡短但是有用的回答得票數都要高？知乎不應該是一個三觀比較正的平台嗎？就因為他活躍他知名就可以隨便答什麼都有人點贊？

你先說我

「不要為了外表的虛榮，把自己作殘疾了，你是先天性發育畸形，還非要自己瞎作，恐怕離手術不遠了！」

請問我哪句話提到了我認為自己胖要減到一個不健康的數字嗎？和虛榮有什麼關係？還有我現在除了醫生推薦的騎自行車，沒有任何不正常的運動方式，和瞎作有什麼關係？運動對我是保持健康和活力，並不是單純為了外表虛榮。

然後再說

「沒有效果最好的訓練方式，只有是否適合自己，你非要用最不適合自己的方式訓練，能保證的肯定是減脂前手術做輪椅。自己衡量那個更合適？真有種，無知者無謂的感覺！"

這句話本質當然沒有錯，但是具體到我的問題你除了再指責我一遍以外還是沒有任何實際建議。術業有專攻，我就是因為對健身方面不是很了解才來問的。你和 @sewang tan 因為這個攻擊我我覺得莫名其妙，甚至sewang tan答主還建議我：

「有不屈不撓的生命力，一顆愛美的心也是好的，不過健身先健腦很重要。」

「你是先天殘疾，所以你更應該多學學文化科學知識，提高理解力判斷力，再學習運動知識（...)」

就因為我在運動這方面了解得沒有你多，就認為我應該「多學學文化科學知識」。回答問題為什麼一定要帶上智商鄙視和人生攻擊？就像老羅回擊王自如的那句話「做手機測評就做手機測評，你給我什麼人生忠告？」（本人非羅粉，只是覺得這句話用在這裡正好合適）。

我也有自己擅長的領域，可就算在那些領域，我也不會把話講得太絕對。因為深知自己知道的只是一部分，不知道的東西更多。更不會對本身已經有困擾的題主進行人身攻擊。你在某個方面知道的比我多，你不告訴我就算了，你先說我沒腦子是什麼意思？

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反擊完畢。說一下自己目前搜索資料的一些解決方案。

先再具體說一下我的膝蓋問題以給大家做參考。對於醫生診斷書上的那個德語/拉丁術語的嚴格翻譯就是「先天髕骨發育畸形」。聽起來很嚇人，但是其實醫學上對於畸形的鑒定和我們普通人理解的是不一樣的，如果用日常用語來說應該是「髕骨發育輕微異常」。所以我在毫無察覺的情況下也跑跑跳跳活了20多歲，如果真像周琳和sewang tan說的那樣我是「先天殘疾」，那我不是早就該坐在輪椅上了。。。具體在我身上的情況就是，X光顯示我的大腿骨下端和小腿骨上端骨節發育不夠好，導致膝蓋上下骨連接處的位置不穩定，小腿骨上端壓力和摩擦有時候會過大，導致疼痛。醫生還說他見過很多亞裔患者都有輕微的此類狀況。我推測是因為我們以蔬菜米飯為主的飲食方式，與西方以奶製品和肉為主的相比，骨頭長的沒有那麼壯，特別是骨頭的末端不夠強壯。也就是常說的亞洲人骨頭細，骨架子小的意思。所以如果有同學和我一樣骨架較小，站多了走多了膝蓋不適的，可以參考一下。

然而解決這個問題的最好辦法，絕對不是不運動。相反，為了彌補先天骨端的不足，增強膝蓋的穩定性，一定要讓大腿和小腿的相關肌肉更加發達，用肌肉更好地支持你的體重和動作，而不是讓骨關節磨損過多。除了腿部肌肉外，上半身尤其核心肌肉也很重要。沒有核心肌肉的人走路或站立時，會有更多的重量壓迫到你的膝蓋關節處，造成疼痛和磨損。其次》體重也確實需要適當控制，體重大的人對關節壓力也會增大。

目前我摸索得來的適合膝蓋不好的人的運動方式：

1. 醫生建議的騎車。但如果是在健身房，要注意不能阻力調太大，還有大腿和小腿之間的角度最好小於90度，角度過大時也會對膝蓋有磨損。另外坐著騎就好，不要站著騎，不然全身重量又到膝蓋上了。

2. 感謝 @許雄和好幾位知友提醒的游泳。但我查了一下，要注意蛙泳的時候不要過度用腳蹬水，蹬水的動作過猛對膝蓋不好。

3. 感謝 @廖小草和 @kitsmart 建議的瑜伽或者墊上操。這個對膝蓋壓力是不大，但是基本上只是放鬆有氧，不能鍛煉腿部和上身的肌肉。而其實膝蓋不好的人更需要肌肉群的發達來幫助穩定和減小關節處的壓力。

4. 感謝 @任偉龍建議的平板支撐和卷腹。這個確實是適合膝蓋不好的人鍛煉核心肌肉的。而且核心肌肉發達對膝蓋的穩定性也有好處。

5.感謝 @駱亞說的划船機，暫時沒時間去健身房試煉，但是看了機械原理，確實是符合我要求的在鍛煉上半身和核心肌肉的同時不對膝蓋造成過多壓力的運動。有機會一定去試，感謝！

6. 德國論壇上有網友提到雖然醫生不建議深蹲一類的運動，但是他恰恰認為規範的幅度合適的深蹲對訓練大腿肌肉很重要。而發達的大腿肌恰恰是保護膝蓋的最有效方式。這個我覺得需要專業健身人士的指導，我自己不敢貿然嘗試。如果有人對這個方法感興趣，鏈接如下：

Patelladysplasie: Schmerzen + Knorpelschaden der Kniescheibe

再次感謝所有幫助我的知友！

做瑜伽，在跑步機軟跑帶上走步，騎自行車，游泳，等等都可以，就像樓上說的，醫生下了判斷，但是自己別把自己嚇怕，可以做的運動很多，鍛煉還是要繼續的。加油！別把他當回事！那都不是事。

我也是膝蓋不好，需要減脂塑型。HIIT的特點就是中強度和高強度動作再一段時間交替，從而達到減脂的目的。用高強度來縮短達標的時間。大抵是不適合的。但是你自己應該更清楚才對。

如果膝蓋不好，不要急於求成。在不適的時候休息復原很重要。如果有條件，我建議到專業的機構找專業的教練現場指導，畢竟知道和做到是兩回事。還要做好心理準備一個真正專業又能真的感知你的需求的教練是很難找到的。

同時自己做功課時，應該把關注重點放在某動作在進行中時，肌肉筋膜骨骼是怎麼作用的，訓練時專註身體的感受，從而達到控制，並避免受傷。至於哪種運動方式，在我看來反而沒有那麼重要，也應該沒有哪種運動，可以既鍛煉了腿部肌肉又可以怎樣都不傷膝蓋的。

我不是專業人士，只是作為同煩惱者，給一點我自己的建議。

1、不要急於求成，2、關注自己的感受。

我不是醫學專業也沒聽過題主這種病，但我兩年前半月板損傷二度，沒有手術，現在膝蓋和正常一樣。只要不作死做一些對半月板壓力很大的運動就行了。由於膝蓋受傷，也搜集過這方面的資料。

個體的差異是很大的，同樣是題主的髕骨異常，有些人可能走樓梯就痛，題主跑個幾千米也沒啥事。我認為運動要以自己痛感為度，不要逞強。普通人如果跑個10km，第二天膝蓋也會痛啊。

深蹲有多種，為了證明自己上來就蹲100kg肯定不行啦。自重深蹲和靠牆靜蹲一樣可以鍛煉到股二頭肌，對膝蓋壓力較小。

Hiit關鍵是心率，自重深蹲，卷腹加個平板支撐也可以變成Hiit.手機下載個計時軟體就好。跑步膝蓋痛就換橢圓機，Hiit和有氧隔著做…加上每周遊泳…能做的太多啦。

HIIT是一種訓練方法，有以下兩個方面特點：

高強度
間歇

所以理論上任何動作，只要滿足這兩個條件，都可以稱為HIIT。

你可以選擇任意你喜歡/適合的一項運動，然後加快速度以及強度，使它達到HIIT的效果即可（快速大幅提升心率）。比如游泳，游泳，跳舞，或者單純的手舞足蹈發癲。。。（我試過將音樂加快到2倍速度跳拉丁舞，非常酸爽。。。）

據說英國有個研究表明看恐怖片可以減肥就是這個道理（令心跳加速）。

【腐國人民腦洞也是rio清奇。。。】

友情提示：在家做動作過大的運動時，注意將茶几移開，不然撞到大拇指地話，會讓你知道什麼叫痛到生無可戀！【別問我是腫么知道的。。。╮(￣▽￣"")╭】【手動再見】

我也是先天性髕骨畸形～好巧！

因為膝關節各種傷，除了韌帶之外都不太好，最近琢磨出趴著或者躺著做瑜伽，避免用到膝蓋，跪著也不行，算是能感覺到有鍛煉到肌肉。

你這體重不算大啊。。平板支撐，卷腹，游泳應該可以做的吧。

划船機應該也可以

只能游泳了啊靠水的浮力來減少體重對於身體的壓力

游泳 - 對身體損傷最小的有氧運動。凡是有氧就能減脂

有好多墊子操，坐在地上躺在地上做的，應該不傷膝蓋吧

哈哈，那個周琳說話很難聽，不過確實值得你注意的。

你這種體重完全算不上胖，只是自己盼望能通過運動塑型，但你自己又不具備基本知識。

我隨便講兩句你的誤解，當然你不一定能聽進去，所以這種事只能看造化。

1，不是運動啥地方就減啥地方的脂肪，

減脂跟運動啥部位無關，是按固定優先加權從身體各部分一起減，同時你脂肪合成的分布位置跟激素有關，分解和合成都是同時進行的。

2，hiit四處都在吹，其實機理僅僅是有實驗能證實提高最大耗氧量和胰島素靈敏度。其中最大耗氧量還和基因類型有關，有人作用大有人作用小。

談不上什麼靈丹妙藥，只不過是適合一部分人的可選訓練模式。

有不屈不撓的生命力，一顆愛美的心也是好的，不過健身先健腦很重要。

有些人啥也不用知道可以運動很好，那是因為有天賦，基因優勢。

而你是先天殘疾，所以你更應該多學學文化科學知識，提高理解力判斷力，再學習運動知識，科學運動，這樣才會有好結果