阿斯湯加怎麼練習？

01-23

最初寫這個答案的時候，我才剛剛開始自己的阿斯湯加練習。很感恩，六個月以後，我仍樂在阿斯湯加練習中。並且，逐漸建立起每周六日的練習模式，在老師的指導下也逐漸從初級序列進入二級序列。看到原初的答案下仍偶有評論或贊同提示，我很欣慰，也希望將更多練習的經驗分享給大家。所以，我大概會將原來的答案全部改寫。希望我的分享能夠幫助和鼓勵更多的朋友開啟自己的阿斯湯加之路。

2016年春夏，我在大洛杉磯地區一個小城市訪學。訪學計劃的最後兩個月，已經是暑假，學校里也沒有什麼特別的安排，於是我有了大把陽光充裕的時間。很偶然的機會，我踏進了一家離住所只有5分鐘步行路程的瑜伽館 The Yoga Unit, 這是一間小小的瑜伽館，兩個工作室，一大一小，一個試衣格間大小的更衣室，沒有淋浴間也不提供瑜伽墊。然而，這並不影響周邊社區居民開車來上瑜伽課的熱情。每天五六節課。每堂課幾個到三四十個學生不等。我也許真的是時間太充裕，用了一周的時間拖著咋一運動渾身酸痛的身體，試完了除 Kids Yoga 外所有的課。最後為了方便，固定每天去一早一晚兩節課，上完課拎著瑜伽墊回家，洗澡吃早餐，或者睡覺，舒爽極了。TYU 是個非常友善的社區，在瑜伽班的遇到的加州人似乎比平日還要陽光些。周末有媽媽帶著孩子一起來，孩子就在隔壁小房間跟老師上兒童瑜伽，互不耽擱。

（圖片來自我加州的瑜伽老師 Alan 的 Instangram (Ins ID: alanifotoyoga)。Alan 和他的兒童瑜伽班。Alan還是一位攝影師和登山愛好者，常帶大家Hiking 到大峽穀穀底，或其他國家公園深處，在溪流邊、瀑布下露營和瑜伽，順便拍美美的照片。）

這個瑜伽館也經常組織社區活動。興緻一來，大家就開著車衝到海邊，伴著太平洋的海浪聲或迎著日落，把瑜伽墊鋪在沙灘上。再不然，也會把墊子鋪到館前的空地上，頭頂是加州永遠都不缺的陽光，門前是著名的橫貫北美的66號公路，享受起只有加州人才懂得的瑜伽和生活。我對瑜伽的熱情也就在這種健康、陽光、友愛的環境中培養起來。

在所有上過的課中，我留意到每周四的 Ashtanga Yoga 1-2 是學生最少、但出席者最固定的一堂。這堂課對於我一個瑜伽初學者來說，一點都不輕鬆，但似乎有種特別的吸引力。每一次練習結束，都能在汗流浹背和精疲力盡的同時體會到每個毛孔的通透和內心沉靜。以至於在我安排外出旅行的時候，都特別要避開周四的日子，不想錯過每一次課。這是一個阿斯湯加初級序列的口令課。我在上了幾次後才意識到，原來每次課做的體式都是固定的順序。老師的口令和講解，我記得的也就老師常常提醒的兩條，一是「阿斯湯加是流動中的冥想」（Ashtanga is a moving meditation），二是「阿斯湯加是一種向內的練習（Ashtanga is an internal practice）。無奈每周只有一次課，兩個月里，除去自駕游和飛去東海岸不得不錯過的那些，統共也沒上過幾次課。要離開的時候，我特別和這個班上的老師同學告了別。這位叫 Tracie 的瑜伽老師對我說，記得回到香港去找一個阿斯湯加的老師。班上的幾個同學也都鼓勵我，說我做得很好，要繼續。這算是我和阿斯湯加的最早結緣吧。後來慢慢知道，加州算的上是現代瑜伽在西方登陸的地方。對於一個亞洲人來說，這也算是在他鄉重新找回來自東方的智慧吧。和阿斯湯加的結緣也成了我這次訪學最大的彩蛋。

（最後一堂阿斯湯加課後和我老師同學們。右二即我的第一位阿斯湯加老師 Tracie）

訪學結束後，我帶著Tracie 老師和同學們的叮囑回到了香港，開始尋找提供阿斯湯加課程的瑜伽館和老師。最後在 Pure Yoga，也就是我現在的瑜伽館試課的時候才知道，原來阿斯湯加瑜伽除了口令課，還有更傳統的 Mysore 形式的練習。我的較為嚴肅的阿斯湯加練習，也就在我找到 mysore 課和現在的老師後開始的。

之所以說是較為嚴肅的阿斯湯加練習，是因為在我試過一次 Mysore 練習之後，就確定這是我所喜歡的，我將再也不會離開。我在加州的瑜伽朋友聽到我的選擇之後，不停地感嘆說，練習阿斯湯加是一個重大的承諾（Ashtanga is a big commitement）。是的，半年的練習過後，我徹底明白什麼是 big commitment。

想要了解阿斯湯加練習的朋友，多多少少都試過一些瑜伽館開設的阿斯湯加課吧。或許也已經知道阿斯湯加瑜伽的練習是有一套固定的體式順序的，每一次練習由拜日式 A/B 各五組開始（另外也常見 A5+B3的組合），然後是基礎體式（Fundamental Asanas）, 站立體式（ Standing Asanas）, 初級序列（ Primary Series）, 到後彎（backbending), 然後以結束體式（Finishing Asanas) 做結。以我所在的瑜伽館為例，這裡提供的阿斯湯加相關的課包括兩種，以 Ashtangga 1/2 命名的口令課，和以 Mysore 命名的自我練習課（沒有口令）。Ashtanga 口令課和大多數瑜伽課的上課形式是一樣的，1和2作難度區分，學生跟著老師的口令，做完整套序列，1級難度的課上老師會提供一些體式的簡易版本，並且跳過一些高難度體式，2級難度的課上老師會盡量保證 primary serises的完整性，也會盡量把結束體式中的頭倒立等都包括在內，時長約90分鐘。

而到了Mysore的課上，則完全是另外一番景象。Mysore 得名於Shri K. Pattabhi Jois 在印度南部一個叫Mysore 的地方創建的阿斯湯加瑜伽研究機構（Ashtanga Yoga Institute）。這種練習方式被推廣到全世界，深受阿斯湯加練習者的尊崇。Mysore 最傳統的練習時間是清晨，每周六次（我所在的瑜伽館星期六不排課mysore 課，為休息日）。我們的mysore課排在每天的6:30am，周日和其他節假日會稍後，但也都是瑜伽館最早的一堂課。KPJ 曾說過，阿斯湯加適合任何人來練習，老人、小孩、體弱多病者，唯獨不適合懶人。阿斯湯加要求練習者極高的自律。在香港這個夜生活豐富，身邊所有朋友都習慣晚睡的環境中，如果沒有阿斯湯加，我想我是做不到每天5:30am起床，趕早班地鐵，搭一個小時車去瑜伽館練習的。Mysore 的課不僅讓我認識到一班同樣自律的人，也在清晨感受到這個習慣了喧囂的城市難得一見的靜謐。

Mysore課不要求所有人準時到，沒有口令，也不要求所有人一起開始練習。練習者會在6：30 以後陸續到達。每一位練習者會按照自己的節奏和程度開始練習，老師和課堂上的助教會從旁安靜地觀察，根據需要走到練習者旁邊糾正或輔助完成動作。約在7點前後，幾乎所有的練習者都已到達，老師會叫停大家站到墊子前端，並帶領大家一起唱誦（chanting）, 唱誦結束後，練習者會自覺地向老師行合十禮致敬，然後回到自己剛才停下的動作，撿起來繼續，課堂恢復到你只能聽到自己和其他練習者Ujjayi（一種鼻子吸氣和呼氣，喉部輕輕發出聲音的呼吸法）的呼吸聲。全程沒有任何一致性的動作。較早結束的練習者會安靜地離開，也不會影響到其他人。

Mysore課堂上練習者的程度不一，老師給每個練習者提供的指導也都是一對一的。我們班上有練習者已經完成初級序列（primary series）, 開始第二序列的練習。而初學者如我，在剛去Mysore練習的時候，連基本的體式順序都記不住。老師幫我分析了順序圖中的體式分組，我就每次帶著列印好的體式順序圖開始練習，差不多一個月才完全記下來。練習的過程中，體式上的很多細節也逐漸被老師糾正。在每一次練習中，被老師糾正動作，或觀摩到其他資深練習者的練習，都感到受益匪淺。

我算得上是一個好進取的練習者，總想著進步。這給了我練習的動力，但也帶給我挫敗。就在我明確感受到自己體式和力量上有明顯進步的時候，我的膝蓋受了傷：左腿腓骨頭輕微移位。骨傷科醫生幫我正了位，但膝蓋彎曲仍有痛感。我也擔心它會習慣性移位，畢竟阿斯湯加的練習中有非常多的蓮花姿勢，會給膝蓋帶來壓力。幸而我有一位經驗豐富而又細心的老師，讓我的傷痛沒有變得更糟糕。當時還沒有學習到瑜伽理論當中的「不沉迷」（non-attachement），好進取如我，還忍著痛繼續去練習，卻被老師聞到了身上冬青油的味道。老師問我出了什麼事。我坦白了原本想隱瞞的膝傷，老師也沒有責備我，反倒叮囑我說以後身體有任何不舒服，一定要先告訴她，這樣在練習中她才能照顧我。老師幫我分析各種可能導致我膝傷的原因，教給我舒緩疼痛的按摩，教我怎麼熱敷，塗哪一種藥膏可以消炎，哪些動作需要在練習的時候做哪些調整才能避免繼續受傷。神奇的是，在老師的指導下，膝傷也幾乎沒有影響到我日常的練習。這也讓我相信，阿斯湯加瑜伽雖然看上去盛氣凌人，但同樣也適合體能欠佳者，前提是找到一種合適的練習方式。我們班上有位外籍的孕婦姐姐，從我剛進這個班上的時候，她就挺著一個大肚子每天來練習，看上去少說也有6個月。直到前段時間，突然沒再見到姐姐來，一問才知道她已經生了小寶寶。

像這種被老師照顧的經歷，我還有很多。在每一次加深體式的時候，老師都已經預先想到我在練習後可能會面對的身體反應，甚至具體到哪些肌肉可能會有特別明顯的酸痛，並告訴我對策的舒緩。在我的阿斯湯加練習中，我深刻的體會到一位優秀的老師能給自己的練習帶來莫大的祝福，老師比我自己更了解我自己的身體。如果說要我給想要開始阿斯湯加練習的朋友僅僅一條建議的話，我想我會說去找一位好的阿斯湯加老師吧。

當然，我也知道，找到一位好的阿斯湯加老師並不容易。了解阿斯湯加的朋友或許知道，阿斯湯加的師資並不像200小時或400小時瑜伽聯盟的資格認證那麼容易獲得。所有被認可的阿斯湯加老師都是長期、頻繁在印度Mysore 的 Ashtanga Yoga Institute跟隨掌門人練習過的。我的這位老師已經被認證過，但也保持著每年去印度mysore 進修的習慣，虔誠而又認真。在 KPJAYI 的網站上，可以查到所有被認證的阿斯湯加老師的名字。SHRI K. PATTABHI JOIS ASHTANGA YOGA INSTITUTE 去看一下，你的身邊是否恰巧就有這麼一位可以跟從的老師呢。

在每天Mysore 的課堂上，老師和學生之間是一種非常傳統的順服的關係，學生被期望能以謙卑的態度接受老師的教導。練習過程中，老師會根據學生的身體素質和練習進度，安排相應的體式給學生，初級序列練習結束後，逐漸介紹二級序列的體式給學生。這個進展快慢取決於老師對學生練習情況的觀察。原則上老師會記得每一位穩定出席 mysore 練習的練習者的程度，並決定是否安排新的體式給學生。學生需要服從於老師的安排，是不建議自己貿然嘗試新的體式的，哪怕你自認為已經屬於資深練習者。我起初也是在勤勤懇懇練習了四個月初級序列的體式，有一天老師突然走到我的身邊對我說，明天練習完setubandahasana 之後，也就是在做backbending之前停下來，我教你pasasana 和krounchasana (二級序列里的前兩個體式)。聽完後，我興奮了一整天，這標誌著，我終於可以從初級序列，進入二級序列的練習了。隨後的一段時間，我從老師那裡拿到的二級序列的動作，一個一個被加在初級序列的練習之後，也成了日常練習的一部分。

以上就是我的阿斯湯加練習經驗了。雖然每個人的經驗都有待自己去開啟，我想還是有一些知識訊息可以和大家分享。

1. 在mysore 形式的練習初期，去上阿斯湯加口令課對於幫助記憶體式順序是非常有幫助的。

2. 雖然一位好的老師是阿斯湯加練習的不二之選，在找不到合適的老師的時候，還是有不少網路資源可以參考的。比如 YouTube上面就可以找到KPJ 和他的六位弟子, 另外一本是德斯卡查兒的《瑜伽之心》。最初我也買過一些體式的練習手冊，，在我找到老師之後，練習手冊就沒有經常用到了。zW0amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;t=3581s ）。該視頻堪稱經典，視頻中的幾位練習者如今也是赫赫有名的阿斯湯加大師，大多活躍於阿斯湯加的教學和推廣活動。我自己常拿這個視頻作參考，有時會反覆翻看，熟悉各個體式之間的串聯和動作細節。除此之外，有些 youtube 頻道如Purple Valley Ashtanga Yoga， David Garrigues 的 asana kitchen 我個人認為偶爾翻看，對練習也很有幫助。再就是一些網站，如除了KPJAYI 的官方網站（SHRI K. PATTABHI JOIS ASHTANGA YOGA INSTITUTE）和一些阿斯湯加大師的個人網站及博客，有很多很棒的資源，對練習者來說，偶爾翻看也會很有啟發性，如：

Ashtanga yoga library：（http://aylibrary.blogspot.hk）

Richard Freeman: Freeman and Taylor Homepage

Tim Miller: Ashtanga Yoga Center director Tim Miller

Clayton Horton: Greenpath Ashtanga Yoga

3. 在練習的同時，一些瑜伽哲學和理論知識也是同樣重要的。這方面的修習，我目前主要在讀三本書：一本是帕坦伽利的《瑜伽經》，一本是 KPJ 的 Yoga Mala, 另外一本是德斯卡查兒的《瑜伽之心》。最初我也買過一些體式的練習手冊，如 David Swenson的《阿斯湯加練習手冊》，在我找到老師之後，練習手冊就沒有經常用到了。

4. 阿斯湯加的練習遵循一些傳統，比如星期六（有些定為星期天）和初月、滿月的時候休息，女性經期（至少前三天）休息等，其他時間幾乎是每周六次的練習。我發現幾個有用好玩的 app , 順便分享給大家：

Moon: 一個查看月相的至簡 app, 可以看到滿月日期和每日月相百分比，無廣告。

Ashtanga Yoga 411: 為每日的阿斯湯加練習打卡，同時也有滿月時間提醒。

Yoga 108：如果你也像我一樣為記不住體式的梵語名稱而苦惱，這個 app也許會很有幫助，上面提供體式的英文名、梵語名和發音。

5. 留意一下一二線城市大型瑜伽場館的活動資訊吧。據我所知，這些瑜伽館常常會邀請一些資深大師開設阿斯湯加瑜伽相關的工作坊。有機會去體驗一把，通常都不會失望的。

6. 之前的答案里分享給大家一套 Clayton Horton的初級序列的體式圖，好消息是，我前段時間參加Clayton Horton 的二級序列工作坊，拿到了他剛剛拍攝的二級序列體式圖，一併分享給大家（特別需要提醒的是，有些動作不要貿然嘗試，可能會有受傷的危險）。一般的日常練習從初級序列開始，一段時間後初級序列爛熟於心，體式也會有很大進步，老師會逐漸將二級序列的體式介紹給練習者。拿到的二級序列體式加在初級序列之後，成為日常練習的一部分。二級序列體式被全部介紹完後，練習者可以選擇跳過初級序列，直接進行二級序列的練習。即便如此，練習者也要在一周內抽出一天回到初級序列的練習中，比如在我的瑜伽館，周五的 mysore，所有的練習者都會非常默契地只做初級序列的練習，為星期六的休息日做準備，然後由星期天再開始新得一周的循環。

初級序列：

二級序列：

7. 我不是一個資深的瑜伽練習者，也不是專業從業人員，因為深愛阿斯湯加，也給自己開了一個公眾號，希望可以督促自己時常整理，寫下自己的練習經驗和學習所得。目前我在堅持翻譯和整理一些英文的瑜伽相關的文章或者名師訪談，希望把自己有機會看到的優秀瑜伽資訊分享給國內的朋友。歡迎大家關註：

ID: YogaBuzz

Intro: A newbie"s notes on yoga and practice

Enjoy your practice.

Namaste.

傳統上的阿斯湯加練習主要是以Mysore形式教授，Mysore是Ashtanga祖師爺教室在印度的所在地，而Mysore Style Ashtanga的核心精神就是：

In Mysore-Style Ashtanga yoga

Postures are given

One by one

By the teacher

In charge.

在Mysore-style Ashtanga瑜伽中，體位法是由你所跟隨的老師，一個接著一個的指派給你。

這句話裡面，有幾個重點：

1、體位法是由老師指派

2、由你所跟隨的老師指派

3、一個接著一個的指派給你

阿斯湯加練習，分Mysore和Led。Mysore是在老師指導下自己練習，當然也可以完全自己練習，至於練習內容，基本是固定的一二序列。Led是在老師的口令下練習，適合於練習了一段時間的Mysore習練者。當然，嚴格說每天早上4：00~9:30之間的練習才被稱之為Mysore。

「Ashtanga Vinyasa Yoga, usually referred to simply as Ashtanga yoga, is a style of yoga codified and popularized by K. Pattabhi Jois during the 20th century, and which is often promoted as a modern-day form ofclassical Indian yoga.

Jois began his yoga studies in 1927 at the age of 12, and by 1948 had established the Ashtanga Yoga Research Institute for teaching the specific yoga practice known as Ashtanga (Sanskrit for "eight-limbed") Yoga.

Ashtanga Yoga is named after the eight limbs of yoga mentioned in the Yoga Sutras of Patanjali.

"Power yoga" and "vinyasa yoga" are generic terms that may refer to any type of aerobically vigorous yoga exercisederived from Ashtanga yoga.

以上一段是引自wikipedia。一種瑜伽的練習風格而已。

我個人理解的有限，選擇瑜伽練習的關鍵，是是否適合自己的體力、時間安排。