健身運動員如果停止健身，恢復正常飲食，會變成怎樣？

01-23

受邀答。

在役運動員因每日的大運動量帶來大量的熱量消耗，必須攝入足夠的高能食物來保持熱量的收支平衡。所以食量往往很大。一旦退役，運動量驟減，每日的熱量支出隨之減少。但長期養成的進食習慣卻難以在短時間內改變，於是無處發泄的熱量轉化為脂肪存於皮下，也就是變胖。這一點可以在大部分退役運動員身上得到確認。

健身運動員的情況有點特殊，但結果很相似。

健身運動員的飲食是比較克制的，因為要追求皮下脂肪的最小化和肌肉容量的最大化，飲食結構往往以高蛋白低碳水化合物為主，對每日熱量攝入的計算也比較精確。但這種循環一旦破壞，肌肉脂肪比必然發生變化，直接表現為皮下脂肪的增加、肌肉線條的模糊。

另一方面，健身運動員肌肉的容量是靠每日大量的器械練習來維持的，一旦停止健身，肌肉會廢用性的萎縮，直接表現就是「塊兒」變小了。

綜合以上兩點（皮下脂肪增加+肌肉塊兒變小），結果還是.....胖了。

肌肉的記憶性。

很多人因為客觀條件，增肌期間中斷了一段時間，甚至放棄鍛煉。停止鍛煉期間人們總是會覺得自己的肌肉變小了。這往往給人一種不好的心理暗示，覺得自己之前的努力都白費了。那麼實際情況是怎麼樣呢？以前的努力都白費了嗎？接下來應該怎麼做呢？

當人體達到某一個圍度或力量水平後，假如停訓一段時間後重新回到當時的水平要比當初練到那個水平輕易得多。可能通過幾年的努力將卧推達到120公斤，但停訓幾個月後可能只需連續練習幾個月或更少的時間就回到120公斤的水平。這種停訓後重新獲得肌肉與力量要快於最初達到該水平的現象，稱為「肌肉記憶」。據研究，停訓4～6周後通過認真練習1個月能恢復至原來的90%。生理學家還沒對該現象作出確切的解釋，較恰當的說法是大腦能記憶神經對肌肉的控制過程，能將肌肉的最大圍度與力量作為一個模板保存起來。這好比造房子，有藍圖要比盲目施工快的多。所以，即使停訓了幾個月，你也能在較短時間內回歸至當時的水平。

肌纖維主要有兩類

快肌纖維：有利於肌肉塊的增長力量的提高

慢肌纖維：常稱為耐力型肌纖維，有很強的抗疲勞能力，但對於增塊增力效果不彰。

對於一般人來說，隨著年齡的增大，快肌纖維將逐漸萎縮，直到年邁時為慢肌纖維佔主導。研究發現，這種轉變同樣會發生在健美運動員以及其他長期從事負重訓練的人士於停止訓練後的時期內。有一項針對12名舉重者的研究發現，在他們停止訓練2周後，其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。

很多健美愛好者覺得一旦不練，肌肉就掉得厲害，其實這很大程度上來自一種錯覺。因為平時在正常訓練的情況下肌肉會有一種飽漲感，而停止訓練後肌肉變得鬆弛，所以感覺上似乎少了很多肌肉。要總體上保持現有的肌肉與力量，其實，只需要很少的訓練，這是某項研究所得出的結論。該研究對訓練者的周訓練次數從2～3次逐漸降到每周2次、1次直至無訓練。結果發現只有完全放棄訓練後肌肉才發生明顯的消退。所以，即使做一個所謂的「周末鬥士」，還是能保持住所獲得的肌肉與力量。談到保持，另一個值得注意的是所謂的「神經肌肉機制」問題。研究發現，停訓後神經與肌肉的聯繫強度將減弱，而這是導致肌肉與力量衰退的原因之一。所以在被迫脫離正常訓練後，不能完全忘記肌肉的存在，可以通過肌肉的自控練習（意念集中於目標肌群，然後進行主動縮放練習），或徒手練習（如俯卧撐等）來維持一定的神經肌肉聯繫，這對保持具一定的效果。

一般來說，訓練者的訓練經驗越豐富，訓齡越長，則肌肉保持的時間也越長。有文獻指出：力量消退的速度大約是提高速度的三分之一。也就是說，增長得快，停止訓練後消退得也快；經過長時期逐漸練出來的力量，停訓後保持的時間也長。並且，訓練所獲得的力量在停止訓練後雖然會逐漸消退，但一部分力量會保持很久，甚至伴你終生。這可能就是為什麼有些人年輕時曾熱愛鍛煉，到了中年或老年時即使沒再鍛煉，其筋骨還是好於常人的原因。

另一項研究發現，訓練中同時注重向心收縮和離心收縮，則發展出的肌肉能保持更長的時間。通俗地講，舉起重量時為向心收縮，緩慢放下重量時為離心收縮。關注離心收縮在健美訓練上稱為退讓訓練或反重力法則。退讓控制一方面有利於肌肉力量的增長，另一方面有利於促進神經肌肉聯繫。

增肌說了這麼多，那麼有氧呢？

有氧能力或者說耐力會很快下降；一個月左右的休息可能奪走曾經的所有努力。這與肌肉塊與力量的消退有所不同。評價有氧能力一般用最大攝氧量（人體運輸和利用氧的最大能力，用VO2max表示）為指標。研究表明，在停止任何有氧運動後，一個剛參加有氧運動不久的人其VO2max下降的數量要小於一個經驗豐富的訓練老手。這一點正好與負重訓練相反，負重訓練停訓後老手要比新手在肌肉和力量能保持更長的時間。另一個不同之處是停止有氧運動對生長激素和皮質醇的分泌沒有影響。研究表明，一般人只要很少量的有氧運動就能起到很好的保持作用。有意思的是，在停止訓練後，這些運動員體內的有利於肌肉合成的激素水準卻上升了，其中生長激素上升了58.3%，睾丸素上升了19.2%，而皮質醇，一種不利於肌肉合成的激素，下降了21.5%。

所以適當有氧，有利於激活最大耗氧量，增強運動表現。避免有氧過量，一周3-5次，每次30-45分鐘即可。創建於 19:59

……我不是健身運動員……怎麼也會受邀到這種題……

以前是瘦子的健身運動員停訓之後會變瘦。

以前是胖子的健身運動員停訓之後會變胖。

觀測結果……

我以前就是運動練短跑的，會變胖這是必須的，因為體育鍛煉消耗的能量需要吃很多食物才可以恢復這也就使你的飯量變得比正常人大，這點你應該很清楚。而你不練體育後你的身體已經習慣了大飯量所以你雖然身體不訓練不消耗了，但是你還是會吃很多，而比正常吃飯多吃的那些部分，由於你不在進行體育運動無法消耗掉就會在身體堆積，慢慢的就會成為脂肪同時變胖。

接下來就是最關心的肌肉問題了，肌肉會鬆弛直到最後變為脂肪，理由很簡單，因為肌肉是很聰明的如果你用不到它們它們就會自動的消失，當你需要的時候它們又會隨著你的鍛煉長出來。所以你不訓練不需要這些肌肉它們就會消失，然後接著腹肌八合一，大象腿身體發福問題就會接踵而來。

還有就是心肺功能下降，但不會影響你的生活，因為你不在需要高肺活量等，它們便會自動下降。並且如果你發胖過快還會造成身體疾病。

所以我建議就算不練體育了還是要每天鍛煉一個小時左右，這樣不僅可以維持住肌肉，讓肌肉可以繼續吸引小姑娘還可以防止變胖，提高心肺功能。

體重上升，心肺功能變差。肌肉線條不再明顯，沒錯，成功變成一個死胖子

這個我有切身體會。之前大學健身了2年。很刻苦，很勤奮。之後畢業工作了，因為工作太累就停練了半年左右。之前養成的飲食習慣，停練之後收支不平衡。在短短几個月的時間裡就長胖了。練之前本人超重，練之後就變成強壯，停練之後到現在直接就肥胖了。所以運動這個最好還是堅持。另外確實感覺到停練之後心肺功能等下降很快

從能量守恆定律上講會BIGER AND BIGER吧記得美國體操選手肖恩嗎？OMG!