如何在十分鐘左右放鬆自己，釋放壓力？

01-23

有什麼方式或者活動，可以在十幾分鐘里釋放壓力

謝邀。

十分鐘的時間雖然很短，但是正好有一個非常好的可以在短時間（五分鐘）內達到放鬆目的的自我療法——mindfulness mediation，中文名叫做「正念冥想」。雖然正念的起源是東方禪修，但是mindfulness是目前西方心理諮詢中在認知行為療法領域裡應用最為廣泛的療法,主要用於對強迫症、抑鬱症中的焦慮（也就是你所說的放鬆減壓）情緒和慢性疼痛的治療和改善，效果顯著(Kingston,

Chadwick, Meron, Skinner, 2007；Liu, Wang, Chang, Chen, Si, 2013 ；Patel, Carmody, Simpson, 2007；Zeidan, Gordon, Merchant, Goolkasian,

2010)。

正念指的是：以非判斷性的態度觀察自己的想法，把這些想法只當成心理事件，不試圖改變它們(Kabat-Zinn,

2003)。

其實現在在手機app里搜索正念或者mindfulness會有很多不錯的軟體。但手機往往有時會成為正念時的干擾源，所以下面我給題主介紹一下完全依靠自己的正念呼吸放鬆訓練，不妨嘗試一次看看：

首先，在房間里找個舒服的地方以舒服的姿勢坐下，設置5~10分鐘的鬧鐘。確保你在這段時間內不會被打擾，把手機開飛行模式，關掉一切干擾聲音的來源。閉上眼睛，做幾個緩慢的深呼吸放鬆，一隻手放在胃部，現在用鼻子慢慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，感受你胃部隨著呼吸的起伏，想像你的肚子隨著吸氣像氣球充氣，呼氣時又癟了下去。感覺吸進的氣流通過鼻孔，呼氣時通過嘴唇。當你呼吸時，留意身體的感覺，體會你的肺被空氣充盈，感覺你身體的重量，隨著每一次呼吸，感覺你身體不斷地放鬆，感覺你體內的壓力都在被呼出。

現在。你繼續呼吸，開始數著你每一次的呼氣，可以默數，也可念出聲。每數四下為一輪。一開始，用鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數「1」；再一次，鼻子慢慢吸氣，嘴慢慢呼氣，數「2」；重複，鼻子慢慢吸氣，嘴慢慢呼氣，數「3」；最後一次，鼻子吸氣，嘴巴呼氣，數「4」，然後，又從「1」開始。

當你開始走神，發現自己在想其他事，不要自責，不要趕他們走，也不要在這些事情上糾結，注意這些想法只是「想法」而不是「事實」，並且自己的「想法」並不是「自己」。如果這些想法是有幫助的話輕輕給它們貼個小標籤，把它們當做平凡的念頭，然後讓它們靜靜地離開，之後把自己拉回到數呼吸。

保持緩慢呼吸進出肚子。想像肚子像氣球一樣充滿空氣，感覺它隨著每一次呼吸的起落，繼續數數，每次呼氣，感覺你的身體越來越放鬆。堅持呼吸直到鬧鐘響，然後慢慢把意識轉到房間內。

第一次嘗試可能步驟會不太清楚，多嘗試幾次就輕車熟路了。

正念呼吸的時間是每天兩次，每次五到十分鐘。雖然單次可能就有放鬆的效果，如果堅持每周進行六次，持續八周，效果會非常恐怖——就是不光能在正念呼吸時放鬆，並且在日常遭遇應激時的歸因模式和反應也會改善很多。

祝好。

Ref：

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.

Kingston, J., Chadwick, P., Meron, D., Skinner, T. C. (2007). A pilot randomized control trial investigating the effect of mindfulness practice on pain tolerance, psychological well-being, and physiological activity. Journal of Psychosomatic Research, 62(3), 297–300.

Liu, X., Wang, S., Chang, S., Chen, W., Si, M. (2013). Effect of brief mindfulness intervention on tolerance and distress of pain induced by cold-pressor task. Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation of Stress, 29(3), 199–204.

Patel, S. R., Carmody, J., Simpson, H. B. (2007). Adapting Mindfulness-based Stress Reduction for the Treatment of Obsessive-compulsive Disorder: A Case Report. Cognitive and Behavioral Practice, 14(4), 375–380.

Zeidan, F., Gordon, N. S., Merchant, J., Goolkasian, P. (2010). The effects of brief mindfulness meditation training on experimentally induced pain. The Journal of Pain: Official Journal of the American Pain Society, 11(3), 199–209.

捂住嘴，憋氣體會死亡的感覺