自己在家練瑜伽，練到什麼程度才可以換下一節操？

01-23

自己在家練瑜伽，練到什麼程度才可以換下一節操？平時練的時候需要注意什麼問題？怎樣才能知道自己是否做到位。

謝邀。不太清楚你在家做的是什麼瑜伽視頻。所以，不知道這個問題是什麼意思，只能說一般的情況。先說結論：除了阿斯湯加瑜伽，一般的瑜伽如果是初級，都可以做。沒有做完一個，才能做下一個的說法。但是，具體動作，又有複雜的級別，下面有簡單的舉例和回答。

首先，在解說前必須說一個前提。不論是在健身房跟教練，還是在家跟視頻做瑜伽，都只是做體位法，不是瑜伽的全部，甚至不是主體。瑜伽更重要的哲學部分和世界觀部分。要進入全身心的瑜伽生活，才算是開始瑜伽。包括吃素、不殺生不惡語、對人和物的善心、每天打坐冥想、奉獻社會等等，這些都是瑜伽的要求，也是想更精進的前提。體位法的目的恰恰就是為了更好地感受當下，心態平和，對人和世界充滿愛心。同樣的，反過來心態平和更容易做好體位法。

其次，做到身心合一才是體位法。我在其他回答中說過，每一個動作體位都有相對應的呼吸法，配合呼吸和「冥想點」（動作時心裡想像和注意的位置）做動作，才算是做到了體位法。如果只是身體柔軟的舞蹈者或者體操運動員，他們即使瑜伽動作再好看，只要呼吸和冥想點不對，就不是瑜伽。也就是我常說的，動作一樣，內功不一樣。體位法要通過呼吸和冥想點達到身心合一。

第三，在瑜伽裡面，各個流派也不同。因為流派不同，所以具體回答你的問題，也有麻煩。見各位瑜伽方面的老師和大神們，你們好！我想請問，對於體質不好，瘦弱的女生如何選擇哪個瑜伽流派比較合適？ - 難明白的回答。每次回答都推薦艾揚格的《瑜伽之光》，有難度係數，可以判斷一下自己的大概水平。

————以上三點說明問題的複雜性，也是比較虛的大的方向。————

下面具體說：

不論是健身房，還是在家跟視頻，如果遇見自己做不到的動作，可以放棄，用嬰兒式（膝蓋跪地，臀部坐腳上，頭前觸地，放鬆腰背肩）休息。一般來說，哈他瑜伽的初級、流瑜伽的一級都可以做，沒有必要反覆做一節。瑜伽沒有健身肌肉訓練那種每天做不一樣的健身計劃。一般我們見到的瑜伽是一種模糊的級別，然後同一級別的動作系列都可以做。如果一系列中，有做不到的動作，不要強迫，就嬰兒式休息。嚴格要求系統的是阿斯湯加瑜伽，有固定的套路，一級大約90分鐘，必須熟練做下來一級系列，才能進入第二級。但是，國內阿斯湯加瑜伽視頻不多，我懷疑你應該不是阿斯湯加瑜伽。如果是阿斯湯加，我建議你從哈他瑜伽做起，然後流瑜伽，最後在阿斯湯加系列。因為阿斯湯加太累，比較辛苦。

所以，現在第一個問題基本回答完了。瑜伽里基本沒有反覆做一節，才能進下一節的情況。但是，級別一般是不能跨越的。哈他瑜伽有初中高級，流瑜伽有一二三級（我幾年前教過三級，現在我也夠嗆了），阿斯湯加也一樣。艾揚格瑜伽有難度係數和系列。所以，如果你做一級的，如果吃力，不建議進入二級。那麼，如何提升級別？很簡單，一級的已經很輕鬆，並且想挑戰下一級，可以試試看。自己在家一個人做，不建議跟著視頻直接提高到二級，可以做一段，暫停視頻，挺屍式休息半分鐘左右，再繼續。流瑜伽的二級是靠心肺功能提升強度，難度提高不大。而中級的哈他瑜伽是靠難度提升。不建議一個人挑戰高難動作，容易受傷。如果沒有瑜伽教練在旁邊，至少有一個健壯點的人做保護，再挑戰難動作，萬一出事也可以及時就醫。——在健身房或者瑜伽館，流瑜伽是可以到二級的，所以說身體好，或者練瑜伽一年以上的人，還是可以跟下來二級的。但是，即使瑜伽館也很少有上三級的課程。我們瑜伽教練的級別認證是靠集訓和考級的，短期培訓的問題，我已經在別的問題回答過。實際上，我們也是做了很多年，然後去集中系統學習，才能獲得升級的資格。

——注意事項的問題，可以網路隨便搜，有很多。可以看瑜伽真經(瑜伽初學者必看)。但我強調的不是這些注意事項，而是我在首先前提里說的，一定要發善心，心態平和。還有要在日常生活中一樣使用瑜伽呼吸，動作與呼吸配合。一旦出現生氣、憤怒、傷悲等一切不良情緒，立刻提醒自己，並在允許的情況下，立刻打坐深呼吸，平穩呼吸。

——怎麼才知道自己動作是否到位？瑜伽根本就沒有到位這個說法。瑜伽是適合每個人做的，到位只是到自己的最大努力位置。如果視頻里是手觸地，你夠不到，就碰腳，或者扶小腿，扶大腿，都可以。我最早做瑜伽的時候，也夠不到腳，但是瑜伽老師說我比其他柔韌性好的人都做得好。因為瑜伽看的是你是否專註，你的呼吸是不是可以控制。

前面說了每個體位法都有具體的呼吸和冥想關注點。但對於初學者沒有那麼複雜，除了特殊的呼吸控制法以外，大部分體位法就是要平穩而深長的呼吸。具體點就是所有靜止的體位，在不憋氣的前提下，越慢越平就越好。所有動作的呼吸，盡量是一動一吸，呼氣時放緩動作。所有轉體扭轉類是呼氣延長時用力擠壓身體，吸氣放鬆點。/ 冥想關注點就是用力的肌肉、拉伸的筋脈、受壓迫的脈輪位置。這個就需要自己體會動作對身體的作用了。

所以，瑜伽體位，怎麼就算做好了呢。就是做到自己的最大努力位置，同時配合呼吸。感覺輕微的酸就繼續，感覺疼痛就立刻停止。心態平和，就達到了目的。

那麼，就回到了第一個問題，是不是自己水平提高了，就不用再做簡單動作了嗎？不是的。很多大瑜伽師，仍然堅持每天做簡單動作。動作的目的只是為了達到心態平和，專註於身心合一。簡單動作一樣可以達到目的。所以，即使你以後達到三級以上的水平，也是可以繼續做一級的東西。但因為身體往往容易有記憶性，要經常換動作，所以建議你經常換其他的視頻試試。過幾個月再重複回來做現在這個也可以。

謝邀。總結一句，你需要一位資深瑜伽老師面談才能更有針對性的回答。

不知道你跟練的是哪一流派或者老師的視頻，如果想有更具體的答案，請把視頻鏈接補充到問題中，或者具體描述。

瑜伽練習並不止體位法，但是最容易入門的也是體位法，在我所練習的Ashtanga和Kundalini流派中所鼓勵的自我練習，會把體位法、呼吸和冥想整合，讓練習者有更全面的練習以後，沿著瑜伽道路不斷自我探索。

假設你只是在練體位法，當已經自我練習一段時間之後，檢驗自我水平的方式是：練習時呼吸是否順暢，練習的集中度是否提高，動作進入和退出的細節是否瞭然於胸，動作能否保持要求的時間，練習後心情是否愉悅，練習後肌肉酸痛的情況是否第二天早上就消失。如果以上皆是，那麼你應該已經上升到一個台階。

每一個流派對體位法的難度劃分有不同的標準，Ashtanga的分級難在動作的串聯上，Kundalini不分動作難度（做不到可以用觀想的方式做），難在體會能量的流動和冥想的深度。

瑜伽就是鼓勵你不斷地認識自我挑戰自我，給予你力量離開自己舒適的區域去探索未知。

如果你是在跟隨具體的流派學習，無論是Ashtanga、Iyengar、Jivamukti、Power Flow、Anusara等等，那麼按照這個學校的練習方式，如果沒有具體流派，跟隨你視頻上的老師，看看她所出視頻的分級難度，但是原則不變：循序漸進、小心嘗試。

你說的是練習體式瑜伽。我個人推薦自己在家練習最好練習冥想瑜伽，推薦到全國各地公益的霎哈嘉冥想瑜伽專門學習。然後經常在家練習，每周能固定去公益班學習較好。

現在才發現竟然被邀請了。。。。

以我親身的經歷來回答呢。。就是。。還是去瑜伽館或健身房跟著教練練吧。。。或者如果你跟著練習的視頻或書很專業，你也保證看懂了（這個沒長時間練習可能體會不到）。。。

這個怎麼解釋呢。。。我個人而言，已經練了有些年了，但很多的體勢，是練了很久之後，突然有一天發現自己之前練的不對。。。很多很多體勢，從表面上看是看不出對錯的，但練久了之後你慢慢就能體會到，哪些肌肉用的不對等等。。。就連資深的教練都不一定能一眼看出你用的力對不對等等。。。

也許我說了半天，還是不太容易理解。。舉個例子，我的腰受傷了，是在長年的後彎練習時錯誤的用力造成的，但只有到了傷了之後才意識到。。。後彎時一定要先拉長腰再後彎，不要讓腰有壓迫感，但每個人的感受是不一樣的，沒受傷時以為自己就沒有壓迫。。。吐血。。。教練會經常提醒，但你自己當時就是體會不到，長年累月。。。很容易受傷。。。但有些時候，教練一句話你突然就明白了，就能及時調整。

我的意思是，在教練不斷提醒的情況下，都容易錯誤的練習，何況自己在家練。。。而且在家練時，有沒有足夠的熱身等等。。。

好吧，說了半天也不知道倒底有沒有說明白。。。願每一個愛瑜伽的人都能安全健康的練習。。。