如何才能科學的減肥,健身,控制飲食呢？

01-22

有沒有專註於程序員的減肥健身組合方案?經過一個月的減肥,體重減了不少,但體脂含量仍然很高,如何才能科學的減肥,健身,控制飲食呢？

謝邀，知乎上或者肌肉網裡的東西太專業，很多大家都看不懂，我盡量少說專業的東西，用傻子都能看懂的話來說。

首先說減脂，也就是草民俗稱的減肥，主要目的是降低體脂，讓自己瘦下來。那麼我要講的就是在不損害健康且盡量保護肌肉不流失的情況下，怎麼減脂。我希望的是授人以漁而不是授人以魚。大家也知道健身先健腦，重要的是大腦的思考，如果沒有很豐富的健身理論，那麼就會走很多彎路，你看著別人一天比一天牛逼，你天天累成狗，進步還比別人慢很多。不扯這些說正題。

飲食方面，要保證幾個原則問題

1：保證三餐主食的攝入

2：高蛋白低脂肪，雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰（雞胸肉除外），儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。

3：少吃米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。粗糧不像米飯、麵條這類細糧，它們屬於慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積，這是有利於減脂的。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那麼就正常吃米飯和麵食好了，不要因為糾結這一點而不吃米飯。請務必保證主食的攝入。

4：炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。

5：絕對不吃零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。米飯是1.15kcal/g；薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片（一包大包樂事薯片是75g）是550大卡。基本一包薯片是6兩米飯的量了。有些減肥的人不吃正餐，去吃什麼餅乾、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是捨本逐末。

6：有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。

下面我將列出一個簡單減脂的日常飲食計劃。這個計劃僅僅是作為參考，比如有的人胃酸比較少，豆類跟玉米都不好代謝，就不應該選擇。大家不要看到方案就照搬，應該多學習了解自己的體制再定製計劃。

【普通三餐具體計劃】

早餐：3個全蛋+100克燕麥

午餐：米飯200克（盡量糙米），一些水煮蔬菜+加魚肉或雞胸肉

晚餐：兩片全麥麵包+雞胸肉150克+一些水煮菜

【五餐/六餐具體計劃】

所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。

晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

對了，水一定要多喝，提高新陳代謝，想一下，身體如果消耗能量變快，是不是就有了一堆死活都吃不胖的人，我相信每個人身邊都有這樣的人。（只是有些人是有病，有些人是真的代謝高，有些人每天活動量比較大，因人而異）

有條件的，建議買一桶氨基酸，保護肌肉不流失。（別問氨基酸是啥，自己查）

如果不懶的情況下，下載一個薄荷APP吧，輸入身高體重系統會自動評估你的基礎代謝率，雖然不是很精準但是也八九不離十了，很多餐都可以搜到熱量，還有各種營養元素的比例。

另外，我以上說的這一切，都請搭配運動進行。光靠節食減脂，效率太低，基本徒勞。

下面就說該怎麼訓練。

跑步，這必須接觸，跑步騎行游泳動感單車，只要是有氧運動。按照自己個人喜好挑一樣，每周進行4—5次。每次最少半小時，我以前拚命減肥時都是每天跑步，十公里，一個小時跑完。後來發現效果來的有點慢，就是因為專業知識不夠豐富，而且飲食搭配方面有問題。說正經的，光靠有氧，效果太慢，即使你飲食搭配的再好，也挺慢，大概一個月瘦5到10斤吧。並且有一半都是肌肉，如果有條件的建議加器械訓練，事半功倍，能去健身房最好，我不給計劃，計劃是死的人是活的，每個人都是不同的體質，不要盲目的從網上隨便考一個計划下來然後瞎練，器械的話，每周練一個循環，每塊肌肉都需要練到，新手最好一周三練四練，至於動作問題，這個可以去參考網上給的計劃，然後搜索動作視頻，一定一定一定要注意細節，有些人去健身房就跟搬磚一樣，做了些動作卻沒效果，別人卻在進步，因為別人把肌肉孤立的夠好，控制動作控制的好。

具體訓練流程是這樣的，熱身+器械+有氧，有氧盡量每天都做，一周休息一次即可，切記，剛開始不要把自己當李小龍當施瓦辛格用，循序漸進，慢慢的來，跑慢點，哪怕跟快走一樣慢都行，沒有動力就聽歌吧。跑完記得要拉伸，怎麼拉伸大腿自己去搜。如果不拉伸，會造成肌肉靈活性變差，乳酸堆積過多過快。拉伸有助於提高肌肉靈活性，緩解肌肉酸痛。建議新手從20分鐘開始，能堅持下來就慢慢增加強度。

如果你只是單純的為了瘦身，那麼堅持我以上所說的，必能成功。如果還想繼續發展身材，那你還需要去學習很多理論，很多東西都需要明白。但是別學碎片知識，會把你搞亂的，先學大框架，基礎知識。覺得有必要的話，花幾十塊去某寶上買本施瓦辛格的書吧。好了，暫時就說到這裡，減脂是個大概念，真的說起來，幾萬字都不夠。

如果幫到你了，請抬起您可愛的食指幫忙點個贊有需要問健身問題的來問，不打廣告，無商業用途，不提專業理論，只分享實際意見，只希望大家一起進步，大家一起改變。

有啊，來長沙找我。

謝邀，有關具體的訓練計劃請私聊！

你的這個問題看似是一個，但涵蓋三個主題。減肥是個亘古不變的話題，健身和控制飲食是減肥的常用方法。BUT即便不減肥健身和控制飲食也是健康生活的必備習慣。

要知道，減肥和體重下降不是一回事。這就引出了科學減肥的說法，其實就是如何能夠讓體重下降而肌肉和骨質不丟失。

能量守恆定律適用於自然界的任何情況，減肥也不例外！這樣問題就簡化了能量消耗大於能量攝入的時候體重自然會減低。

人體的能量消耗是基礎代謝率和身體活動消耗的熱量總和。要想提高基礎代謝率需要增加肌肉-----&>你明白為啥要增肌吧？身體活動包括日常生活中的體力活動和運動。這就要求你把"動起來"的觀念根植於內心，能走著別坐著，能騎車別開車，還需要定時保質保量的進行有計劃的運動-----&>這是不是才是你理解的健身？科學的健身就是在不損害健康的情況下達到你健身目的。一口吃不成胖子，你也別想一個月瘦成閃電!中低強度的有氧運動對減脂的作用最好，但需要延長運動時間，好處就是容易堅持，並且養成運動習慣，體重不容易反彈。大強度的運動減重效果更顯著，但不是所有人都能堅持下來，並且有較大的運動損傷風險，減重目標達成後停止運動體重反彈也會讓你心碎-----&>So你自己決定。運動前後要熱身，拉伸，這也是科學健身的內容。

再說能量攝入，也就是吃!簡單點說，用能量控制好，你愛吃啥就吃啥，能量目標達到了，你就別吃了!BUT 飽腹感怎麼破？所以這就要看怎麼吃了~繼續簡單的說，吃能量密度的食物！舉個例子，一盤水煮菜的能量等於兩塊曲奇餅乾，水煮菜就是能量密度低的食物。你可以自己去搭配。為了不丟失肌肉和骨質，要適當增加蛋白質的攝入，就是吃肉!問題是什麼肉~五花肉紅燒肉什麼的還是靠邊站吧，天天吃水煮雞胸肉?感覺整個人都不好了……說白了就是少吃油，包括肉裡面的油和烹飪過程中加的油。這下你應該有明白了吧！含油量豐富的肉比如三文魚，煎一下油都出來了也可以吃。還要著重說一下主食的問題，一定要吃!一定要吃！一定要吃!為什麼？因為碳水化合物幾乎是大腦的唯一能量物質，人體內的很多代謝過程都需要它提供能量，所以為了不影響智商，為了讓機體更好的代謝你知道該怎麼做。選擇的時候以粗糧為主，能量密度低，富含膳食纖維和微量元素還增加飽腹感。

以上是針對一般胖的同志，特別胖的必要時還得藉助藥物或者手術的幫助。這裡就不說了，各位也不要盲目嘗試。

最後推薦一個app，我用myfitness記錄飲食情況，有掃條形碼的功能，市面上買得到的食物差不多都有，控制能量攝入很有效。記錄運動的app 太多了，我是蘋果手機很多app的信息都和蘋果健康共享，用起來很方便。

最最後，祝你健康科學減肥成功，並能夠養成健康的生活習慣!

力量訓練

你問的問題太廣了，要想少交智商稅，就自己學習實踐！