有哪些令人後悔莫及的減脂誤區？

01-22

那些成天吼著要減肥卻實際減不下來的，除非內分泌有疾病。

否則都是「根本不想減肥」才減不下來。

減肥歸根到底是幹嘛？是改變導致你肥胖的生活狀態。

而這些人所聲稱和實施的」減肥「是在幹嘛？是在對抗肥胖帶來的心理壓力。

TA們從來沒有真的想過改變自己，而只是想讓自己心裡好過些。

所以，TA們的事，奇奇怪怪的，就很容易理解了，TA們只要讓」心理好過些「

就達到了目的，比如晚飯本來只想吃一口，卻吃了三口，立馬就想跑兩個小時把這些消耗掉，這真的是晚上吃了就跑能消耗的嗎？不是，Ta們就是想把那個負罪感抵消而已，所以，TA們沒有計劃，沒有科學性，缺乏執行力，只想速成，只不過就是因為TA們根本沒有想過真得去過減下來的生活，而是天天討厭自己這個胖子而已。

1.快速減肥，我要一個月瘦30斤！

事實：健康的減肥速度是每周減重不超過1公斤。

2.絕食可以減肥。

事實：不吃飯這種狀態，你不會堅持太久，強烈的飢餓感和食慾會逐漸超過你減肥的決心，最後很可能產生暴飲暴食。

3.我全天只吃水果減肥。

事實：減肥要減少熱量攝入，不是減少食物種類的攝入，主食、肉蛋奶、蔬菜還是必需的。

4.胖人喝涼水都會長肉。

事實：對於人體來說，水是零熱量。

5.跑步是最好的減肥運動。

事實：減肥運動可以是跑步，也可以是步行、爬樓梯、騎腳踏車等。選擇自己喜歡的、適合自己的運動，才能將減肥進行到底，才是最好的減肥運動。

6.跑步要達到20分鐘後才燃燒脂肪。

事實：跑步，每分鐘都會用到脂肪供能，只是隨著運動時間的延長，脂肪供能比例越來越大。

7.跑步減肥時，心率必須達到最大心率的60%~70%。

事實：增強心肺功能，對跑步的心率有要求。運動減肥，對跑步的心率沒有要求。

8.跑步會使小腿變粗！

事實：跑步是減脂肪的，小腿脂肪少了，它會變細。

9.拉伸會使小腿纖細。

事實：不會，對小腿的拉伸只會增加小腿肌肉的柔韌性，但運動後的拉伸還是要做的。

10.仰卧起坐會減少腹部贅肉。

事實：局部的運動減掉局部的脂肪是不可能的。只有全身脂肪的減少才能最終有效地解決局部問題。

11.我這種減肥方法不反彈。

事實：減肥，沒有一勞永逸、不反彈這回事。你需要改變以前那些不良的生活方式，只有建立起健康的生活方式，才可能擁有健康的身體。

我在這裡說點不亂配圖的。

知乎現在不配圖直接影響點擊率啊，讀圖時代真是好麻煩，呃，是對作者好麻煩。

不過還是得上一副，我實在懶得做了。

這是網紅王老漢某天在我深蹲時詩興大發畫的運動金字塔圖，並且繪聲繪色的講解了一番。

同學們都能看到，咱們平時做的一切運動都基於這個金字塔圖中，從低到高，很遺憾的說一句。

大部分運動愛好者所進行的日常訓練，前三層都沒做好過。

關於令人捶胸頓足後悔莫及仰天長嘯馬景濤式的減脂誤區，其實都在第一層

哈哈哈是不是很讓人崩潰，你以為你自己很努力很拚命，結果居然連門檻都沒邁過去，絕大部分誤區，是的！絕大部分誤區！！都是沒有理解做好能量代謝，比如：

吃了不該吃的東西

吃了很多不該吃的東西

吃了過多該吃的東西

錯誤的時間吃了錯誤的東西

對的時間吃了錯誤的東西

不知道身體代謝怎麼運作

不知道吃下去的東西怎麼燒

…………

明白不？禍從口入。

很多答案啰啰嗦嗦寫了一大堆你看一萬次估計也記不住的各種注意，但誰會真的去看電飯鍋的使用說明？？

你只需要記住原理就行了，減脂唯一的根源性誤區就是做不好能量代謝，我之前曾經有文章說明過，你飲食做好了，你運動也瘦，飲食做不好，你怎麼搞都沒用。（當然你職業運動員除外，他們那個運動量和強度，吃什麼都胖不起來。）

說到底年輕人們還是太自信，覺得自己能做就意味著能做好，能做到，健身不是火箭科學，但也是科學，不意味著你不學習就能獲得成果，畫個半天時間學習一下合理的飲食控制，會讓你的減脂過程事半功倍，

下面我丟倆鏈接，你們湊合著看看，大概了解一下能量代謝的基本概念。

什麼是節食？不節食能不能減肥？ - 李艾藍的回答

只做力量訓練，不做有氧可以減肥嗎，為什麼健身之後體重上升很多，但是體內水分含量比別人低？ - 李艾藍的回答

這部分我再寫一下關於能量代謝的基本概念。

人體大概的能量代謝途徑就是三種，ATP（腺苷三磷酸），糖元供能，脂肪供能。

嚴格意義上來說，這三種供能體系是同時為身體提供能源且循環使用的，因為有一些時間差，所以會有針對性的運動方式。

不過也可以籠統的分個類：

ATP（腺苷三磷酸）是一種短平快爆發強但時間短的能源，他可以給你強有力的能量供給，就像爆炸一樣，BOOM！！一下能量巨大，但是時間短暫，基本上所有側重爆發力，力量的運動都依賴這種能源，但是也因為像爆炸一樣，雖然牛逼可無法堅挺，一下就完，因此你也沒有辦法長時間進行爆發力和力量的訓練。

糖元供能，比起ATP它能量並不算大，但相對穩定持久一些，糖元分為肝糖元和肌糖元，儲存在肝臟與肌肉中，可以在ATP消耗殆盡的時候出來頂住！雖然沒有爆炸的能量，也能夠像烈火燃燒一樣為身體提供強勁的能源供給，能夠支持時間稍長的中等強度運動。

這裡我要著重提及，糖分是身體主要的能量來源，你的身體能夠多高效率的利用，儲存糖分，就意味著你的運動能力和身體外形有多好，上一段我提到肌肉也儲存糖分，也就是說，如果你身體肌肉含量比較高，就意味著你能夠儲存更多的糖分，也就是說，你在攝入比別人更多的糖分時不那麼容易肥胖，下一句就是，在你肌肉含量足夠多的情況下，減脂要比肌肉少的人更容易，是不是很嗨？？

脂肪供能，這種供能方式效率其實並不高，因為要經過複雜的元素置換，就是把脂肪通過氧化水解成不同幾種元素，再加以利用，就好像政府部分的層層審批個文件，最後到你手裡的時候早就猴年馬月了，身體總會優先利用效率高的能源，因此脂肪供能效率不高，也意味著它是一種後備能源，在前兩種能源已經消耗殆盡還沒補充完的時候，脂肪供能才姍姍來遲，像溫火煲湯一樣只能做一些強度低的運動，不過勝在時間久，號稱有氧超過XX時間才會減脂肪的原理就是這個。

這就是能量代謝的最基礎概念，大概搞明白這個，你才有可能建立更高層次的運動認識，才會有意識的規避減脂的誤區，提高運動效率，不然我就問問你，每天出了一身汗累成狗，到底幹了些啥都不知道，到頭來有用沒用也一頭霧水，多學學基本原理才活得明白不是？

知識，才是你娘啊！

深黑加粗廣告，粉我微薄，我會賣肉的~~

喵之李艾藍的微博

減肥藥

說道減脂誤區，那就不得不說快速減肥的種種趣事兒了。前兩年市面上有很多非常火的減肥藥。打出的廣告：一天瘦一斤，絕不反彈；想變得像我一樣可人兒嗎？就喝什麼什麼等等。很多朋友也都或多或少的嘗試過，可能也真的嘗試過，有的有效果，有的就是多上了幾次廁所。我親身看到過一個朋友，吃了一種減肥藥，一天瘦了一斤，連續瘦了14斤，後來效果慢慢減慢了，她開始的時候很高興，前前後後大概用了一個月，瘦了19斤。效果可謂顯著。不過那反彈的效果更顯著，半年後比她沒減肥的時候胖了8斤，跨越了130的門檻。現在開始養成鍛煉減肥，每周3次有氧，2次無氧。提醒保持得很好，人也很有精神。我想說的是，羅馬非一日建成，你胖起來也不是一天就胖起來的，所以減脂的過程不要圖快。一個月體重下降過快，一定會對身體造成一些損害的。理想是一個月減重最多6斤。所以不要圖快，要穩。鍛煉才是最健康有效的方式，不要貪圖快速和簡單，一分耕耘才會有一分收穫。

節食減肥

這種減肥方式也是前期效果很快，見過最快的，一周14斤的都有。副作用反彈效果極強，對腸胃的損害極大，人會變的萎靡不振，性格陰沉不定，皮膚暗黃，相信這些都不是女性朋友們想要看到的吧！不過值得欣慰的是，隨著中國健身事業的發展，已經很少有人會這樣減肥了。

只做有氧

我見過很多人，每天進行瘋狂的有氧減肥，他們會說這是在做運動，對身體就會好，每天排汗就是排毒，效果很好。沒錯，簡直是要進行有氧，但單一的有氧訓練會代謝掉脂肪和肌肉，會讓你的BMI指數急速下降，一樣容易反彈。肌肉的一大作用是保護我們的關節，你一直跑步沒有肌肉的保護，會增加你的傷病率。直接影響你的訓練，你只要一停下來，代謝率低，體重上升的會很快，對關節的恢復也會變慢，對你身體的影響是很大的，所以力量訓練是一定要進行的。

想和大家分享這些，歡迎大家補充

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你的網上教練，

Mike Ling

不健康的飲食，過度節食甚至絕食。

長期的過度克制自己，導致cheat飲食一發不可收拾。

以為自己瞎蹦噠幾天就能瘦。過後沒瘦就想搞出個大新聞，夭壽啦！蹦噠並不能減肥耶！

以為自己一直低強度蹦噠下去就能一直瘦。好安逸噻～爽地很～哎我去？咋不瘦？

以為自己可以只蹦噠不控制飲食。蹦蹦蹦，吃吃吃，胖胖胖。

以為自己蹦噠強度很大然而並沒有。哎我出汗了！天吶！目測強度很大～～

以為自己很牛逼，很會蹦噠，結果蹦噠傷了以後長期沒法蹦噠。啦啦啦蹦噠去，咯噔，膝蓋扭了，誇嚓，腳崴了，天吶！我怎麼長短腿了？

無視力量訓練狂蹦噠。油，你看他，天天深蹲，個男的那麼粗腿就算了，屁股還那麼翹，要米空伐啦～～我才不要了。誇嚓咯噔吧唧，哎喲我的大腿根好疼，我膝蓋上面下面外面裡面後面好疼，我腳踝好疼，我腳底好疼，嚶嚶嚶。

沒計劃的蹦噠。今天老娘開心哈哈哈～蹦一會蹦一會。

過度在意別人的看法。你的身體是你自己的，你胖你瘦你胸大你胸小都會有人非議，這世上從來不缺嘴碎的人，如果因為別人說你胸大，你就含胸聳肩，那對自己就有損失，別人呢，不會因為你含胸就不嘴碎，他們會說，你看她，胸大的都駝背了。

肚子太大了，練練腹肌吧。

大腿好粗，不能再練腿了（之前也沒練過）。

流了那麼多汗，怎麼還沒有瘦？

我都練三個月了，怎麼一斤都沒有瘦？（其實才練了三次）

喝水會胖

因為喝水不當，如深夜大量喝水，一些人會出現浮腫情況，然後就誤以為喝水會令人發胖。其實，只有飲水不足才會引起人體不斷積儲水份作為補償，並使體內更容易積聚脂肪，導致肥胖。

所以對減肥者來說，飲水不足不僅達不到減肥目的，而且還會對健康造成更為嚴重的損害。要減肥，還得多喝水。

不吃早餐瘦身快

有人誤以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達到減肥的目的，殊不知不吃早餐，人會產生強烈飢餓感，反而會在後面的進食中攝入更多的熱量。

另外，不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作。

吃辣能減肥

吃辣容易流汗，於是人們便自然地將之與減肥聯繫起來，認為越辣就能燃燒越多脂肪。但是，吃辛辣減肥若長久下去會影響胃部機能，有胃痛甚至胃出血的危險。

此外，吃太多刺激性食物亦會令皮膚變得粗糙，受不住者更會生暗瘡，絕對得不償失。

吃素就能瘦

有人天真地認為，只吃蔬菜和水果，就一定可以健康地瘦下來。素食會有一定效果，但是一旦停止了素食計劃，身材容易反彈。

並且，鐵、鈣、維生素D、維生素B12、鋅、動物蛋白等這些人體所必需的營養物質，通常都不能只靠蔬菜和水果供給。素食主義者如果長期飲食結構單一容易引發營養不良。

快速減肥離不開高強度運動

大負荷強度運動並不是減肥的好方法。運動減肥是有其要求的：小強度，長時間，運動過後仍然可以呼吸自如，談笑風生，疲勞感恢復很快才行。

脂肪燃燒需要時間，高強度運動沒有提供好的消耗脂肪的條件，只會使肌肉增粗，心臟負荷過重，長時間運動還會造成不適感。對於沒有運動處方的普通人群，還很可能會弄傷自己，得不償失。

舉重會變「肌肉女」

舉重、仰卧起坐等運動通常有利於減肥，同時有利於鍛煉你的肌肉。而肌肉比脂肪更消耗熱量，也就是說如果你有更多的肌肉，新陳代謝消耗的熱量就更多。

當然，不用擔心自己會變「肌肉女」，因為每周兩到三次的運動不足以讓肌肉這麼發達，最多可以讓你的肌肉更結實。

不碰脂肪就不會胖

脂肪在減肥過程中，不總是充當反面角色。食用的脂肪不僅不會很快在體內轉化為脂肪儲存起來，而且脂肪的分解還能在一定程度上抑制脂肪在體內合成。

含有單一非結合性脂肪的玉米油和橄攬油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油，另外，脂肪類食品耐消化，抗餓，食入後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。

鍛煉哪裡就能減哪裡

很多人認為鍛煉哪裡就能減掉哪裡的脂肪，於是為了減小肚子每晚做幾百個仰卧起坐，這是錯誤的。

脂肪的堆積是周身性的，男人腹部堆積得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積得最快，然後才是四肢。因此減肥也是周身性的，且正好相反，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢，從來沒有鍛煉哪裡就減哪裡這種說法。

在我的公眾號

回復【飲食】，可獲得一份減脂飲食建議。

回復【運動】，可獲得一份完整的家庭訓練計劃。

1.無腦節食

2.我不想要肌肉

3.我是肌肉腿

4.我練腹就有馬甲線了

5.大腿肚皮上捆保鮮膜哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈啊哈哈哈哈哈哈哈哈哈

關於胖人喝涼水都會胖

實際上水是有重量的但是卻沒有熱量的

很多人把體重作為肥胖的唯一標準就會導致

喝水也胖的錯覺

1、有氧運動減脂，無氧運動不能

有氧運動也能增肌，無氧運動也能減脂。退一百步講，有氧運動消耗熱量，無氧運動增肌則能增加你的基礎靜態代謝速率，使你在不運動的狀態下也能消耗更多熱量，同樣能達到減脂的目的。

2、只有持續運動30分鐘以上才能減肥

只要你在運動，身體里的糖原（肝糖）和脂肪同時都會消耗，只不過後者的比例較小（並且單位脂肪提供的熱量更多），並且不同心率下消耗脂肪的比例不同。當運動到一定時間之後（根據體質不同這個時間一般為20分鐘到30分鐘）身體內的糖原被消耗的差不多了，身體會增加脂肪分解和消耗。

3、女性不能鍛煉，不然會變成肌肉芭比

以前經常有女生一臉擔心的問我：「我跑了兩個禮拜步，結果發現腿變粗了，會不會變成肌肉腿呀，怎麼辦，哭哭！」。這就好像說你練習乒乓一月就能參加奧運、健身半年超越施瓦辛格一樣。實際上，女性天生睾酮含量少，很不容易長出肌肉，那些女性健身運動員都要偷偷注射激素，並且訓練量非常非常大，才能練出這樣的形體。

這位是澳大利亞有名的健身模特Emily Skye，個人認為常健身的女人是非常性感的，比那些竹竿子身材好看多了。

4、減脂速度越快越好

一磅脂肪（約0.91斤）脂肪所含熱量大約為3500大卡，也就是說，如果你想減去1KG脂肪，那麼需要消耗約8000大卡熱量。假設一位成年人開始減脂之後每天少吃300大卡，再通過運動消耗300大卡（這其實已經不少了），那麼8000/（300+300）=13.3天之後他會減去一公斤脂肪。

實際上，健康的減脂速度為2-4斤/每個月，減的太快會大概率同時減去你的肌肉（有的女性朋友可能會說，那敢情好呀，我就不想要肌肉！但我要告訴你，肌肉越少，你的基礎代謝越低，你就越容易胖，減肥之後約容易反彈，還可能不來大姨媽……這是很多很多很多走節食減肥的女生會犯的錯，我會在以後的文章里詳細談一談），你要想一想，你都胖多少年了，想倆月瘦成閃電，現實么？

5、我這個人就是易胖體質，喝水都會胖

「喝水會胖」客觀現實上是不可能的，因為水是零熱量的。易胖體質的成因可能有很多，比如：1、肌肉含量太少，基礎代謝太低。一個肌肉男就算頓頓胡吃海塞，也胖的極其緩慢，因為他吸收的大部分熱量都會提供給身體做日常消耗。2、日常生活不健康，熬夜、酗酒、不吃早晚餐等都會造成內分泌失調，變成易胖體質。

6、減肥就是不能吃肉不能多吃飯只能吃蔬菜!

人是雜食性動物，只吃草是活不下去的。減脂需要有熱量差，但是絕對不能有營養差，不然會對你的身體造成不可估計的損失：皮膚變差、脫髮、臉色黯黃、精神恍惚、四肢無力等等等等。正確的飲食習慣應該是少食多餐，並且包含足夠的碳水、蛋白質、脂肪還有維生素等，少吃高熱量垃圾食品。很多姑娘不來大姨媽就是因為信了「少油無油」的邪！

7、做仰卧起坐可以減肚子！

沒有任何局部減脂的方法！

重要的話說三遍！！

你可能經常會在微博上看到一些營銷號發什麼「這8個動作幫你瘦腿」或者「只要每天晚上做這幾個動作，三個禮拜收穫平坦小腹」這些內容，但是，局部減脂是不可能的！無論你怎麼鍛煉一個部位，你所做的只是讓那個部位的肌肉變結實或者變大，而不會對該處的脂肪造成什麼影響。減脂是一個全身參加的活動，你每分解一個脂肪因子都需要全身上下共同協作才行。假如局部減脂是可能的，變成「想減哪裡減哪裡」，那麼滿大街都是完美身材了。

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我有一個自己的公眾號【努力家會所】，會定期分享一些關於減脂誤區、飲食指導、鍛煉計劃類的文章。

假如你有什麼減脂上的疑問，或者你受過節食減肥帶來的傷害，歡迎到公眾號給我留言。

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我在減肥道路上也是一直被各種信息干擾過。現在各種奇奇怪怪的資訊真的很多，比如節食斷食輕斷食的各種推文，甚至包括一些運動項目，有氧無氧跑不跑步的理論都互相博弈。

許多人就是一邊對著螢幕花眼，一邊繼續吃零食，激情永遠被打槍，永遠無法開始。

但是幸好我性格比較軸，認準了運動減肥就會持之以恆的進行。

其實以我的經驗，減脂，這個過程一定不會很快，你這麼多年吃出來的皮下脂肪，累積下來的內臟脂肪，卻上網發帖：

「我練一周怎麼沒瘦？「

」我練一個月怎麼反而重了？「

」我跟著練了三個月怎麼還沒變成完美身材？「

最後竟然總結出來一個「道理」（看來運動減肥不適合我）

這又怎麼可能呢？說實話，「一周沒瘦，體重反增」，這些過程我全都經歷過，都太正常了。在日復一日的健身中，這些溝溝坎坎也早都是過去式了。

減脂的理念非常簡單，無非就是管住嘴邁開腿，在維持合理飲食熱量的情況下，利用運動，漸漸增加你的肌肉量，增加代謝消耗，那麼你自然就會瘦。

減脂期間我除了不再吃那些高熱量的垃圾零食之外，根本都沒有節過食。

雖然我的減脂過程慢，用了一年左右的時間也如期瘦下來。

這個減脂過程到底要多久? 視乎你的年齡，運動強度和具體飲食而定。人的個體差異太大了，我見過很努力很努力半年變成肌肉男的人，也見過隨性運動一兩年還是比較肉感的人。

但不管怎麼樣，最重要的死理就是：你不馬上開始減脂並堅持運動，就永遠也別想瘦啊。

然後，別想著吃什麼代餐，巫婆湯和減肥藥了，除非你有把握這樣吃一輩子。

1.減肥的概念是改善體質，塑造優美的身材曲線，增加肌肉含量減少脂肪含量，而不是所謂的多少多少斤，在健身房多少110斤的美女看起來比90多斤的身材好太多太多。

2.天天不吃飯餓肚子減肥等於慢性自殺。

3.（說給女生）多少男生雄性激素比你多的多，負重比你多的多，練腿練胳膊堅持好幾個月都不見的能把維度增加多少，你說練練就腿粗胳膊粗的不要在開玩笑了。

4.馬甲線並不全都代表健康，比如那些弱不禁風爬幾層樓梯都冒虛汗的，比例才是王道。

5.每個人體質不同，雖然大方向一致但最有效的減脂增肌方式也存在區別，在鍛煉中學習（現在網路諮詢這麼發達，隨便微博微信百度都能讓你了解健身的很多知識）找到最適合自己的才是王道，不要別人跑步機你就跑步機，別人動感單車課程天天刷你就覺得很牛逼。

6.一百個健身達人有一百種聲音，聽過以後要思考不要盲目，實踐出真知。

以上。

無氧減肥不反彈

實際上胡吃海塞，怎麼都會復胖

健身不容易，但也不會難於上青天，只要你知道了可能拉你下水的誤區，最後的勝利終究會屬於你~

?減肥就是減重

大批的姑娘們都對體重有著過分的執念，大多源於這句「好女不過百」，於是，減到100斤以下成了許多人的終極目標，甚至超過一斤、一兩都讓人惶惶不可終日，

何必呢，體重真的不是最重要的，看圍度看體脂才是關鍵。

減肥重點

減脂：降低體脂率或減少脂肪的含量。減脂不意味著減重，同體重、同身高下不同體脂率的身體曲線差異極大。

減重：總重量降低，包括肌肉、脂肪、水分等等，減重過程肌肉和脂肪會一起流失，不可能只減少脂肪而不減少其他任何組織。

舉例：你是一個身高160，體重50kg的女性，你的BMI：19.5，完成正常，但你的體脂率高達35%，而女子的理想型體脂率範圍為17%~25%，這就意味著你需要將體脂率降低到理想範圍，如果減肥期間你總共減掉了5kg體重，但只有一半是脂肪，那你的體脂率依舊超標，所以減肥需要減掉得是多餘的脂肪，而不是單純體重秤上的數字。

手臂後部，臀部，大腿，以及腹部是女性脂肪比較容易堆積的部位，瘦身真正該減去的是這些多餘的脂肪,脂肪的本質是多餘的能量儲備，要減去的最好的辦法是通過運動消耗熱量,減脂的本質註定了這是一個緩慢的過程,所以別急於求成，用正確的方法然後堅持。

更多關於減重和減脂的內容可以戳這裡！

?脫水就是減肥

所有減肥法中最快的就是脫水，這一方法失去的只是身體的水分，補水後就會反彈。

事實上，如果為了減肥讓身體處在脫水狀態，人體缺少水合作用肌肉就會萎縮，體重是輕了，但你會完全沒有力量。

體重秤的數字Duang Duang Duang的掉，欣喜若狂的同時，要警惕健康！

一般來說，適宜的減重速度是每周0.5～1公斤。如果是通過運動的方式減重，減少的體重以脂肪為主；如果僅靠節食，甚至斷食，減少的體重多以糖元和水分為主，與脂肪消耗關係不大。

減重過快，容易迅速反彈。建議的測量標誌是你衣服的寬鬆程度和自身體感。

?拒絕肌肉

有氧有助減脂，但單純的有氧運動塑型效果有限，而且容易反彈。

如果你注意觀察，不管國內外，健身房裡身材最好的往往不是在跑步機上一跑就是兩小時的女生，而是一個人在力量區默默舉鐵的妹子。

肌肉是減肥的好幫手

減肥過程中如果肌肉被大量消耗，會導致反彈，從而體重增加，肌肉可以加速你的新陳代謝燃燒更多的卡路里，即使你坐著不動，你身體內的肌肉依舊在幫你燃燒脂肪。同時肌肉還可以讓你線條好看，身材更緊實。

女性不容易練成大塊肌肉

鍛煉肌肉不等於長肌肉，刺激肌肉可以提高代謝，幫你消耗更多的熱量，但是不一定會造成肌肉增生，就像汽車發動機可以加大馬力，但是發動機體積不會變大一樣。

肌肉的生長需要雄激素，女生的雄激素水平大約是男生的二十分之一，因此女生的肌肉增生潛力很小。

很多女生在健身初期，很久沒有鍛煉的肌肉受到運動的刺激，會造成一個長肌肉的假象，但這種初期的「長肌肉」的現象多數是，充血水腫、糖原儲備所致，並不是真正的肌纖維增生，過3-4星期後就會慢慢減退，堅持下去肌肉只會幫你燃燒脂肪，讓你的線條更好看。

?練的越狠越有效

研究表明，體內脂肪的減少，取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度，因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，再糖消耗後，才開始消耗脂肪。

同時，對未經過訓練的肌群施加過大壓力，突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。

例如：從來沒長跑過的人，僅靠意志力完成了馬拉松，從來不舉鐵的人，大重量的硬拉，訓練效果微乎甚微，危險卻是非常之大。

人體的健康水平是不斷變化的，並沒有適合所有人的一種訓練計劃，如果你不注意調整，當健身強度遠超過自己的承受力時，你的身體和情緒就會出現問題。

「沒有痛苦就沒有收穫」，「練的越狠、練的越累就越棒」，「咬牙堅持，用意志力戰勝一切」等等，這種雞血言論幾乎是健身人群常掛在嘴邊的一句話，事實上，過度的健身運動，不但會毀掉之前的訓練效果，還有可能造成無法挽回的運動損傷。

我們說合理的運動，就是要勞逸結合，當你在休息時，身體才有時間修復受傷的阻止，才能進一步提高運動能力，所以合理的安排自己的運動休息時間非常重要。

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?只要運動，吃什麼都能瘦

減肥需要製造熱量缺口（消耗大於攝入），身體只有在熱量不足時才會消耗脂肪並減輕體重。

運動後，能量消耗容易產生飢餓感，這時身體的吸收能力增強。

三分練七分吃

過量攝入類似甜品、飲料、油炸物等這樣的高熱量食物，會讓減肥成果化為烏有，想獲得持久的減肥效果，除了堅持運動，應該從飲食上進行合理調控。

建議運動後30分鐘或是一小時之後，先補充水分，減少飢餓感，再多次少量的進食蛋白質，及全穀物類食物。

飲食推薦

從健身營養的角度，比較推薦：40%（碳水化合物）:40%（蛋白質）:20%（脂肪）這樣的飲食比例。有其他訓練需求的人需要自行調整攝入的比例。

要學會吃低GI食物

低GI飲食除了對改善、控制血糖的人有幫助，同時也對需要瘦身減肥的人有好處。

低GI飲食可以幫助想要減肥，或保持健康體重的人群有效的控制體重；提供穩定和持續的能量釋放，穩定血糖水平，可以作為糖尿病治療計劃一部分；延長食物的消化和吸收的時間，可以帶來更長時間的飽腹感。

更多GI飲食內容戳這裡！

?吃脂肪就長脂肪

大多數要減肥的小夥伴認為，吃了脂肪就會長脂肪，所以乾脆拒絕所有脂肪，只吃蛋白質和碳水就肯定會瘦，可是現實總是那麼殘忍，完全不攝入或者攝入過少的脂肪其實也會阻攔你的瘦身計劃！

不吃脂肪更容易胖

幾乎所有的天然食物都含有一些脂肪，植物和動物都使用脂肪作為儲存能量的最經濟的方法，食物中的膳食脂肪也對我們人體有益，脂肪是三大供能營養素之一，不超量的脂肪對身體有益，如果不吃脂肪身體依舊需要能量，然後就不得不吃更多的澱粉或糖來彌補能量空缺，可能會越來越胖喲。

不吃脂肪大姨媽要出走

減肥的女生總把脂肪當做洪水猛獸，減脂期水煮蔬菜就著水果，一點「油」都不敢吃，可能直接導致大姨媽出走！

脂肪對大姨媽而言「合成激素」的功能也至關重要，脂肪的攝取直接影響了女性體內雌激素的合成，而進一步直接影響了排卵和生育能力。

所以一減肥就不來姨媽，那是因為在減脂期，你沒有保證足夠的健康脂肪攝取！

當然，吃脂肪也要選擇優質脂肪，更多關於脂肪的選擇戳這裡！

?出汗才算運動有效

運動時流汗是肌肉在不斷消耗能量和脂肪，產生二氧化碳、酸之類的廢物，以流汗這種肌體反應排走廢物，維持體溫。出汗不是衡量運動是否有效的標準。

人體汗腺的活躍性不同，女性的汗腺比男性多，男性的汗腺比女性活躍，同性間的個體差異與遺傳有關。

為了加強健身效果，纏著保鮮膜在跑步機上跑一小時，與正常跑一小時，能量消耗是一樣的，體重的區別只是「捂汗」的水分排出，一喝水，這些重量全部回來了。

不少人誤將出汗與消脂畫上等號，覺得出汗越多減肥效果越好，其實，運動時身體必須達到開始消脂的心率，才有消脂效果，故並非一出汗就會燃燒脂肪。

一般情況下，MHR（最大心率）計算公式為：「220 - 年齡」，這個數字基本能告訴你，這個心率下的運動對你是安全的。

當身體出現氣喘不過來、頭暈、無力等情況，就要停下讓自己緩一緩，嚴重者需要尋找醫生幫助。

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?晨練比暮練好

最適合自己訓練的時間，既取決於個人偏好和閑暇時間，也需要參考身體的生理機能規律。

三類健身人群

清晨訓練

這類人剛起床就跟打了雞血一樣，情緒高漲、能量爆棚，完成訓練後洗個熱水澡、吃一頓營養健康的早餐，精神抖擻地開始一天的工作生活。

深夜訓練

這類人一般喜歡睡懶覺，而且從起床開始的兩三個小時內，大腦活躍度和肌肉靈敏度幾乎為零。

但是越到晚上，思維越興奮、幹勁十足，自然訓練效果也就越好。

從眾訓練

一般從眾的健身者有60%~70%，不習慣太早或太晚鍛煉，所以這類人成就了健身房的黃金時段人山人海。

運動時間各有利弊

早晨：睾丸酮處於每天的最高值，神經敏感度和興奮性在10-11點處於最高值，身體溫度仍然較低；

中午/下午：身體對疼痛的耐受力處於最高值，腎上腺素和體溫處在一個上升的趨勢，生理和精神的狀態最佳；

傍晚：身體各部的靈活性、耐力、體溫處於峰值，肺效能處於最高峰，柔韌性和力量處於巔峰，精神狀態和注意力開始下降；

深夜：從晚上九點開始，人體褪黑激素水平上升，身體機能開始放緩，為睡眠做準備。

以上可以看出，身體的各個系統/機能很難在同一時段達到峰值，再加上每個人空閑時間的差異，很難說在哪個時間段是最適合運動的。

如果一定要選一個時間段的話，相較而言下午16:00—18:00進行鍛煉較合適。

?長期休息不影響健身效果

對於已經練的很棒的肌肉黨來說，短時間的休息對身體是有好處的，通過適當的休息身體可以徹底恢復，同時，再次鍛煉還會帶來相對強烈的肌酸感，這會讓之後訓練感覺更有力，但時間不宜過長。

雖然短期內不健身，你的肌肉不會立馬變得弱小，你的腹部也不會一夜凸起，但當你停滯訓練後你的健康水平會下降，好不容易可以持續有氧半小時的你，站在跑步機上，五分鐘就氣喘吁吁。

對於大多數普通健身黨或者減脂黨來說，沒有訓練的那幾天，也許會打斷好不容易建立起來的訓練習慣，身體狀況很快就會恢復到運動前，同時沒有了以往每天訓練的消耗，好不容練出的肌肉不見了，轉眼就讓曾經趕走的肥肉代替了。

?肌肉酸痛=訓練有效

長期訓練本身就會減低身體的DOMS，也就是運動後肌肉酸疼的反應。

經過一段時間的訓練後，無論是痛感還是實際的肌肉損傷程度，都會有一定程度的降低。

如果你的肌肉夠強，並不是每次訓練都會帶來強烈的酸痛感。

因為隨著訓練水平的提高，肌耐力越來越好，恢復速度越來越快，飲食跟上的同時，拉伸，休息到位，是可以讓我們的身體迅速恢復的。

所以有一定基礎後，只有在瓶頸期，衝擊極限，打破瓶頸的訓練後，才會有強烈酸痛感。

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?可以不穿運動bra

根據英國運動Bra公司一項在歐洲的調查，有44%的女人在運動中不穿專門的運動Bra。

而在中國，這個比例更低，這意味著熱愛運動的大多數女性的胸部，沒有被悉心和溫柔地呵護。

穿著運動內衣的原因是因為在運動中，我們會做出很多與日常不同的動作與運動，我們的胸部是被脂肪組織和韌帶也包裹的，在運動中的移動壓力下，它會被拉伸，但卻很難恢復原有狀態。

一旦受傷，幾乎是不可逆的，一朝下垂，終生後悔。

一般人跑步1英里（1.6公里），胸部搖動的軌跡達135米。重複的大幅擺動會使乳腺組織被過度拉伸，乳房內的彈性纖維受到永久性傷害導致胸部下垂，長期如此甚至還會造成胸大肌撕傷。

如果胸部大，激烈運動中她們的最大跳躍幅度能達到14cm。

就算是34A/75A的胸部測試中，她們的震動幅度也能達到4cm，就是說當你跑完一場42.195KM的馬拉松後，你的胸部也跑了3.5KM，基本就殘了，這還沒說胸部周圍被肩帶弄的各種勒傷、擦傷。

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?任何運動都適合自己

沒有哪一個運動適合所有人。具體哪種運動方案適合你，還要根據自己的情況來定。

這些具體情況包括：年齡、體質、運動基礎、體型目標、有無疾病等。

沒有運動基礎的人，需要小火慢燉，剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練。

有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那麼應該以無氧訓練為主。反之，有些人是「肌肉體質」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那麼應該以有氧訓練為主。

2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應該以有氧運動為主。預防骨質疏鬆、骨質軟化，那麼應當做無氧運動為主。

如果你時間充裕，那麼最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收穫兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那麼你也可以把有氧無氧結合起來，做高強間歇運動（HIIT，High Intensity Interval Training），減脂塑形的效果非常好。

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?補水和健身沒關係

我們都知道，補水很重要，特別是熱衷於運動的健身黨。Why？

為了保證燃燒脂肪的過程有效發揮作用，我們的身體需要充足的水供應。身體缺水將減緩脂肪燃燒進程。此外，缺水會誘發各種病症，不僅會訓練狀態不佳，更容易導致疲勞，還可能會增加受傷的幾率...

你完全可以通過其他方式補水，水果汁或者蔬菜汁就很好，但前提是100%純天然果蔬汁，而不是調味飲料。

在運動過程中也適當補水，以防體力不支，補水方法應是小口緩咽，每次補水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了，一小時以內的運動補溫開水即可。

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?遇到平台期就瘦不下來

減重計劃仍在施行，但體重停滯已達一個月，甚至兩個月以上，每天都吃得很克制，但體重（圍度）卻毫無動靜，有良好的運動習慣，體重（圍度）卻沒有變化，這時候你可能遇到了平台期。

減肥平台期是正常的人體生理保護機制，除了個體差異外，當為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，同理，運動也是一樣，當身體適應了一定的運動量之後，體重就不再下降了。

這個時候千萬不要因此而泄氣，減肥的平台期也是身體提醒你需要調整狀態的時期，這時候你需要做一些改變。

拒絕節食

如果是因為嚴厲節食，造成了代謝大幅下降，消耗減少進而引起的平台，而且容易進入惡性循環。

這個時候我們應該做的是逐漸增加飲食，恢復正常熱量以慢慢恢復代謝消耗，同時保證足夠的運動量，要關注飲食結構而不僅僅是攝入熱量，

如果之前節食過頭需要逐步增加攝入熱量，慢慢提高基礎代謝率。

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記錄飲食

嘗試每天記錄自己飲食中，碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量，防止無形中攝入過多熱量。

通常我們建議日常飲食中三大營養素的搭配為：50%碳水化合物、30%蛋白質和20%脂肪。

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調整飲食結構增加飲食次數

在食物的總熱量保持不變的情況下，飲食種類可以複雜一些，增加攝取食物營養素多元化，還可以在保證全天食物熱量總值不增加的前提下，可以將原來的三餐改為五餐，或者六餐等少食多餐的方法，這可以讓想要減肥的小夥伴不容易產生飢餓感。

運動多元化

可以讓運動內容多元化，例如增加高強度間歇（Hiit），通過多組高強度的爆發期，和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。同時高低強度搭配有效提高身體基礎代謝率，停止鍛煉後24小時身體仍然在消耗脂肪，同時，增加力量練習，都是對突破平台期很有幫助的。

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