如何私人定製一套健康有效的減肥方案！？

01-22

減肥

如何制定減肥方案

首先你要了解客戶需求，是要減脂呢還是要塑形，然後根據客戶的實際狀態告訴她具體訓練過程

還需要了解基本信息年齡身高體重體脂率，過往病史

接著就是身體能力測試項了，要知道客戶力量水平體能水平做台階測試了解心率狀態，FMS測試柔韌測試

這樣才能知道訓練方式組數次數組間休息動作安排訓練時長以及相應的柔韌素質訓練筋膜拉伸

感謝邀請。減肥的操作，本身並不複雜，基本就是那套原則，少吃多動。除了病理性肥胖或過度肥胖者之外，不管是男性還是女性，老人還是小孩，中心行肥胖還是下肢肥胖，基本的原則都差不多。

減肥的具體規劃，主要就是一些細節方面的設計。我也給別人做減肥計劃，一般都是按照以下這個步驟來。當然，這都是針對健康人的減肥計劃而言。

一，飲食方面

1，調整飲食結構。看飲食習慣，看看引起肥胖，是飲食結構不合理，還是單純熱量攝入過多，還有是不是存在應激性進食的問題。

如果存在應激性進食，壓力一大了就暴飲暴吃，那最好先解決這個問題，否則後續的減肥飲食調整往往難以實施。如果不存在這個問題，再看飲食結構是不是合理。比如脂肪攝入比例是不是過大？是不是有碳水化合物攝入比例過大且合併久坐的生活方式？

如果有這些問題，首先調整飲食結構。我之前老說，減肥，先考慮吃對沒吃對，再考慮吃多沒吃多。因為這樣的順序，可以事半功倍，還少受罪。有些人胖，實際上吃的並不多，就在於飲食結構不合理。這樣，調整了飲食結構，吃還是吃那麼多，只是食物的構成變了，有時候就能達到減肥的目的。這方面的例子和相關實驗我之前給過，這裡就不贅述了。

脂肪攝入過高，主要是通過途徑：植物油、肉類、零食。哪一方面有問題，改善哪一方面。比如零食，很多零食看著也不油，吃起來也不油，但實際上脂肪含量非常高。比如餅乾，脂肪含量很容易就30%以上，吃餅乾如同喝油，很可怕。

所以，炒菜做飯，植物油少放。肉類，吃脂肪含量低的。比如雞胸肉、魚肉、兔肉、蝦蟹貝、瘦牛肉等等。少吃快餐。賣零食之前看看上面的營養標示。

碳水化合物的構成，如果高GI食物和精細糧吃的太多，可能不利於減肥。減肥飲食最好是以低GI粗糧為主，搭配一些細糧。另外，有無酗酒等不良習慣。比如酒喝得多的話，必須要先戒酒。最後，提高蛋白質的攝入比例，蛋白質不容易胖，還能刺激胃腸道分泌大量酪酪肽，產生強烈的飽腹感。同時高蛋白飲食可以在減肥的時候儘可能的保持肌肉量。調整飲食結構，大致就是這樣的路子。

2，減少熱量攝入。這個要先計算一下每日熱量總消耗，方法有很多，一般都要先算基礎代謝率，然後乘上一個活動因數。或者基礎代謝率、食物熱效應、活動熱消耗一條一條算，最後加在一起。

知道了每天大概消耗多少，對大多數人來說，在這個基礎上，少吃300-500千卡，實際上就差不多了。比如每天熱量消耗2500千卡，那就把飲食熱量控制在2000-2200千卡左右。飲食方面，少吃300-500千卡，運動方面，再多消耗300-500千卡，實際上就足夠了。剩下的交給時間，我一直不建議快速減肥，一來傷身體，二來容易反彈。

3，完善食物構成，兼顧營養需要。這裡順便提一句，減肥食譜，光考慮減肥，那太簡單了。但考慮減肥的同時，也要保證基本的營養需要，就比較複雜。蛋白質，前面說了，提高攝入比例，這樣一般來說蛋白質就不是問題。但最好還是算一下，至少至少，每公斤體重每天也要吃夠1克。

碳水化合物，就算為了減肥，拼了，最少也要每公斤吃夠2克，實際上這個要求已經很低了。美國食品與營養委員會2005年建議成人每天碳水化合物至少也要130克，這不是滿足身體碳水化合物的全部需要，而是滿足大腦的需要。這就相當於一個70公斤的人，每公斤體重攝入2克。

我們看大腦葡萄糖的消耗，孩子多一些，成年人還少一些，但是也要98克。考慮上變異係數，至少也要130克／天。才僅僅夠滿足大腦對碳水化合物的需要。

身體全部碳水化合物的需要，一般都是按照每日總熱量攝入的百分比來表示。這個比例不同國家和組織都不一樣。比如2007年FAO／WHO建議是50-75%；2012年北歐五國推薦量是40-60%；德、奧、瑞2008年推薦量是50%；日本2010年是50-70%；我國的推薦量一般是50-65%。

如果按照碳水化合物攝入的熱量，不低於每日總熱量攝入的45%的廣泛最低標準來看，70公斤的人攝入140克碳水化合物，熱量只有560千卡，極大的可能低於每日總熱量攝入的45%了。也就是說，沒吃夠，不能保證生理需要。更何況，減肥還要有大量運動，這還會讓身體對碳水化合物的需求量提高。

所以，不管阿特金斯減肥法吵吵的再熱鬧，一個阿特金斯，想要顛覆世界營養學界，這都是痴心妄想。嚴謹的營養學界，碳水化合物的推薦量明明白白。難道這數以百計的專家整天吃白飯，都是傻子？我過去建議大家不要低碳水減肥，不健康，有人不愛聽。好像我說阿特金斯減肥法不對，對我有什麼好處似的。其實我只不過是希望大家能理性健康的減肥而已。

脂肪方面，低脂飲食，也要保證必需脂肪酸的攝入，這就尤其需要在食譜里增加一些海魚、堅果、或者亞麻籽油。除了三大宏量營養素之外，微量營養素也要考慮。所以，這就是提示大家，健康減肥，不能吃的太少，也不能吃的太單一。簡單粗暴的減肥飲食，往往都存在問題。營養素攝入不夠，影響健康，就算瘦了，也不值得提倡。

二，運動方面

運動方面，主要考慮自己的時間安排。空餘時間多，就可以多安排一點低強度有氧運動，好處是安全，肌肉損耗少。空餘時間少，可以安排一些高強度，或極高強度的有氧運動，這樣減脂的效率更高。

當然，安排任何運動之前，先考慮對自己身體是不是構成潛在的健康威脅。比如腰不好的，有些運動就不能做。膝關節又問題，就盡量少跑步，選擇橢圓機等其它方式。

減肥怎麼安排運動，把握兩條基本原則。第一，任何運動都有助於減肥。哪怕不能直接減肥，也能間接減肥，這一點我過去也談到過。有些說法，認為只有某某運動才能減肥，運動的不對不能減肥，這都是誤區。減肥運動，沒有有效無效之分，只有效率高低之別。

第二條原則，運動減肥，沒有太多捷徑可走。關於運動減肥，晚近的研究喜歡琢磨運動和內分泌的關係，比如運動跟瘦素（Leptin）、運動跟神經肽Y（Neuropeptide Y，NPY）運動和腦腸肽（Ghrelin）、運動和肥胖抑制素（Obestation）等的關係。這方面的研究進展，有些很喜人，但是，總的來看，這些研究還都處在初級階段，突破性的進展還沒有。

所以，有些人愛說，怎麼怎麼運動才對，其它都不對，都無效，都過時。實際上這是不負責任。目前來看，我們還是暫且不要寄希望於通過對內分泌的干預，達到舒舒服服徹徹底底減肥的目的。老老實實運動，多消耗點熱量，還是目前減肥的必由之路。

基本上，減肥運動，主要是中低強度有氧、高強度有氧、抗阻運動這三種。有氧運動，一般來說強度越高，熱量消耗越大，雖然強度升高，脂肪供能的比例會降低，但是總的來說，消耗脂肪的絕對值也要高於強度較低的有氧運動。所以，身體條件允許的話，有氧運動最好強度稍高一點。強度太低，需要的運動時間就會大大延長，否則減肥效果相當有限。

抗阻運動的減肥效果，其實還是非常不錯的。很重要的是抗阻運動對肌肉量的保持，讓減肥更有後勁。隨著人的年齡增大，人的肌肉量逐漸減少，這是一種趨勢。有些人覺得Sarcopenia（一種以隨著年齡增加肌肉減少為癥狀的健康問題）離我們還比較遙遠，但很可能，未來這種問題困擾的人群也會逐漸年輕化。

抗阻運動的熱量消耗，直接消耗並不大，昨天我還回答了這個問題，有興趣的朋友可以去了解一下。健身房器械訓練一小時消耗多少卡路里？ - 仰望尾跡雲的回答但抗阻訓練的間接熱量消耗還是很可觀的。

所以我一般建議，有條件有時間的，減肥運動方面，每周安排5-6次長時間中低強度有氧＋3-4次短時間極高強度間歇性有氧＋2-3次抗阻訓練，基本上就算是個不錯的減肥運動組合。

另外提一下NEAT減肥法，它可以作為一種輔助的減肥方法來安排在日常生活當中。具體的內容可以看我的專欄文章。第六章，減肥不可不知——能量的話題（熱量消耗下篇） - 雲健身 - 知乎專欄

做一份完整的減肥訓練計劃＋飲食計劃，實際上挺費勁。我來做，一般都需標準PDF幅面要好幾頁。但如果把握了以上這些原則，實際上也不難，就是繁瑣。所以大家不要看著這麼千頭萬緒，覺得頭痛，實際上把握住幾個基本的原則，完善剩下的部分就可以了。

專業的人來做專業的事情當然是比較省力的啦~其實樓主可以去淘寶上看看減脂計劃，健身計劃定製，既沒有現在火熱的線上減脂營那麼昂貴，也有擔保交易不用擔心被坑。不用求人也不用花費過多時間自己摸索和試錯。

我們就是專門做這個的，按照每個人的心肺耐力、肌肉耐力、柔韌性、身體成分、生活習慣、飲食習慣進行評分後，制定專門的飲食和運動計劃，並且監督指導他們按照計劃來進行鍛煉。一些夥伴的反饋如下~可以直接通過網址 http://pifit.taobao.com 找到我們或者是淘寶搜索店鋪菠蘿運動健身館