減肥後如何維持？

01-22

本人22歲，171cm，三個月前是162.4斤，通過在健身房鍛煉（只純粹的有氧運動，無增肌、力量訓練）和控制飲食，現在已減到117.6斤（早上起來空腹稱量）、115.8斤（慢跑30分鐘且休息半小時後稱量）。現在，對於目前的減肥效果，我存在一些憂慮和疑問，想請教一下大家：
1.因為之前胖的緣故，所以胸部也挺大的（比正常男生大.），但是現在減肥後，肚子和以前比確實小了不少，而胸部卻沒發現小，這挺窘迫的，尤其是穿單薄的衣服，凸起很明顯啊，該怎麼辦？（我本人不太喜歡胸肌，也不想鍛鍊出胸肌，有沒有別的辦法）。
2.現在放假在家，沒辦法像在學校一樣可以去健身房鍛煉，只能在家裡跑跑步機，以往在健身房都會走10分鐘，跑50分鐘左右（然後再做一些別的訓練），現在在家一般就只走3分鐘，跑30/40分鐘左右，運動量大大減小了，一般也就消耗400到500卡路里（在健身房是800到1200卡路里），這樣的話，是不是很容易反彈啊？當然飲食上還是會繼續控制。有沒有更多適合在家做的運動？我現在的運動量是不是太少了？
3.三個多月還是減了挺多斤的，所以非常害怕反彈（身邊有反彈的例子，太可怕了），然後飲食上就特別注意了，早上起來就吃燕麥餅乾（偶爾喝燕麥片）、蘋果、酸奶，中午有時候喝粥（我感覺一碗粥的量比米飯還多...），現在改成吃玉米，下午餓了會吃蘋果和香蕉、西紅柿之類的，再喝酸奶或牛奶，晚上主要就是吃黃瓜了。可以說為了不反彈，別的東西基本都不怎麼敢吃了（雖然心裡非常想吃點零食啊什麼的），但是我發現雖然體重控制在60以下了（有時候會60點幾），但是依然肚子上還有挺多贅肉，最可怕的是我覺得有反彈的趨勢（不知道是不是心理作用），所以我想是不是飲食不夠合理，且在家運動量太少所致啊？（我現在吃完東西都會站半個小時才坐）如果夜晚餓了，我可以吃點什麼？
4.因為我沒有想過要增肌之類的，所以我也不知道該該如何正確的維持身材，難道就要一輩子都通過控制飲食么，那人生感覺也太痛苦了.....

我也不知道我現在算不算減肥成功，因為我始終不覺得自己瘦啊（和以前比還是瘦了），我對現在自己的描述就是」比瘦的人胖，比胖的人瘦「... 各位瘦身達人有沒有好的建議，或者幫助我緩解一下焦慮....萬分感謝了！！（另外，附上我今天鍛煉後的照片，我還是覺得在家運動量太少，吃的還多！）
（胸部凸起太明顯了啊）
（好像這麼看還行，但是一彎腰或者坐下了，肚子上就有很明顯的兩層多的厚厚贅肉！！）

謝邀，看來題主是一位瘦下來的胖子啊！三個月多一點的時間，體重從162降到117.6斤。減了44.4斤，平均每月減了接近15斤。這個減肥速度確實有點快了。

我簡單的回答下，回答的不夠專業請多擔待！

1、通過運動減肥成功之後想要不反彈，首先就應該要保持良好的生活方式，每天要喝夠足量的水，這樣才會加快身體新陳代謝，燃燒脂肪，使脂肪沒有堆積的機會。因此養成良好的飲食生活習慣才是最重要的哦，這樣即便是離開運動我們依然能保持體重和身材，這才是讓身體永不反彈的根本。

2、飲食

我看題主的飲食，題主吃的有些清淡了，長期下去很難堅持。三餐的基本原則是——早吃好，午吃飽，晚吃少。而飲食的基本原則是——少油少鹽少糖少晚餐，多蔬多果多水多咀嚼。

早上起床後可以要喝一杯溫開水，早餐要在九點前進餐完畢，在食物選擇上，可以選擇牛奶、酸奶、豆漿、雞蛋、麵食、饅頭、包子、果汁蘋果等，最好是幾種搭配在一起，這樣更有營養。

而午餐要力求豐富，肉類（魚肉、雞胸肉）、蔬菜、米飯都可以吃的（最後吃）。

晚餐對於咱們瘦身具有決定性作用，一定要在20點以前完成進餐。在食物選擇上，宜清淡，盡量不要吃麵食或油膩性的食物。可以吃一些粥，蔬菜，蛋白質類食物。維持7分飽即可。這有個食譜鏈接，裡面的食譜題主可以參考一下：求計劃，暑假2個月想瘦掉30斤，本人165，140斤=_=！！！！！！？ - 知乎

另外呢，在飲食方面一定要控制食慾。應當學會抵制美味佳肴的誘惑。食慾往往產生在下午，做飯時和上床前，如果實在頂不住了，可以吃些天然的低脂肪食品（如花生、核桃、開心果、瓜子、杏仁等），但不要多吃哈，慢慢嚼，沒有飢餓感就可以了，或者沒有煮過的花生，不僅耐餓還可以養胃。

3、運動

題主之前一直做得是有氧運動，建議現在增加一些無氧運動，像題主不喜歡波波太大，做一些深蹲和平板支撐，深蹲10個一組，一天三到五組，間隔10秒一組，平板支撐1分鐘一組，一天三到五組間隔10秒一組；適應之後在慢慢加，平板支撐對於簡單的塑形有非常好的效果，主要是做這個胸部不會撐大，比較均衡。

4、心態

這瘦身跟談女朋友一個樣，自己每天陪她吃飯，陪她逛街，關心著她，但是女孩子呢？開心了讓你拉拉手，不開心都攆你滾，如果自己老想著啪啪啪，惦記著結果，那麼有可能適得其反，原本的朋友都沒得做；

換而言之，咱們減肥比較慢，說明自己的身體是健康的，因為自己沒有出現什麼問題，只是自己換了一種生活習慣，身體還不適應，在慢慢的調節，等到咱們瘦到自己的理想體重的時候，養成了新的生活習慣，那麼反彈同樣是不容易的，所以任何事情都存在著兩面性，咱們要多方面的思考。

每天給自己很多的正能量，告訴自己是可以的。如果自己都不相信自己能減下來，各種負面情緒就湧現出來，當看到自己體重有一點點回來（不是反彈，是正常波動），心情不好，然後就去暴飲暴食來安慰自己受傷的小心靈，這樣只會適得其反。

一定要把眼光再放遠那麼一點點，那就是養成不易胖體質，達到這個目的後，生活一定非常美好，這也是咱們快樂瘦身的終極目的。

5、最後一點了，瘦身日記

我們每天需要花3分鐘，記錄自己一整天的飲食、運動和作息習慣。體重每天都會有變化的，體重反彈大的時候，我們好找原因，一看日記我們就可以知道今天體重漲了是怎麼回事，好做調整。這樣我們就不會自己嚇自己，已免懵逼！

好的，先說這幾點吧！僅供參考，有不明白的地方，可以留言或私信我。回答的不夠專業，請多擔待！

瀉藥~

171體重只有不到120斤，你真的非常輕，輕本生不一定是好事，以你的身高來說，你的肌肉量可能低於平均水平。你說的問題大致是是兩個方面，一個是皮脂任然有點高，另一個就是如何保持不反彈，下面我分別談談看法

皮脂高的問題，只能慢慢減，這個沒有捷徑，減脂不可能和減重一樣快，快速減重可以通過脫水來實現，同時肌肉量也會大量減少，但是減脂的話其實你算算熱量就清楚了，一斤脂肪4000多大卡，基本上你每天保證500大卡以上的熱量缺口，也需要至少一個禮拜，這就是現實。肌肉的流失不一定要過熱量代謝過程，此外就算熱量代謝糖異生的效率也是非常低，也就是為什麼肌肉那麼容易流失的原因，但是脂肪卻不是這樣，你只能慢慢通過利用脂肪提供能量來慢慢代謝。最佳的減脂運動有最佳的運動方式，和心率相關，基本上是偏有氧一些，比如採用高次數的力量訓練動作。此外，任然要控制熱量缺口，但是建議你增加蛋白質攝入，盡量保存肌肉量。

關於保持的問題，你的肌肉量正常偏低，所以你的基礎代謝也不會高，你的一天總代謝水平任然不會很高（運動代謝水平和肌肉量正相關），為了保證熱量平衡，你可能要一直注意控制熱量。此外我建議你適當增肌，保持運動習慣，這樣你可以多吃一點，具體吃多少要自己調整，根據你體重的變化，最終的目標找到一個使你體重比較穩定的熱量攝入，同時你也不要有太多期待，最終形成的飲食方式在你肌肉量沒有太大變化情況下可能要堅持一輩子。

保證低能量攝入的生活習慣，這個是基本，如果攝入過多，不用多說，肯定胖回去；其次是保證一定頻率的增肌鍛煉，增加一定的基礎代謝。

你已經減的相當可以了，繼續跑步，加油

謝邀。

題主提問相當認真，對待自己身體也是很負責任的。

粗粗看起來，第一印象就是太單薄。

而且你的運動也基本以有氧為主。

飲食也是那種不太容易堅持的方式，飲食控制比較極端。

綜上，給出如下建議：

1. 飲食不要糾結於素食。多增加蛋白質的攝入，減少脂肪攝入是非常正確的，繼續保持。

每餐增加點蛋白質，比如魚啊，瘦肉啊，雞蛋之類的。營養更均衡，口感也更好，更容易堅持。

2. 運動增加力量訓練。力量訓練更容易堅持，而且可以目標動力加成。肌肉量上去了，不但基礎代謝增加，不容易反彈，而且體形也會好看很多。

3.心態。不要焦躁，慢慢來。減肥，尤其是易瘦體質生活方式的養成，是積年累月的，會有反覆，但是一定會有成果的。

我寫了幾篇文章，有空可以看看，主要是健身的思考：

減肥的情緒和思路--戒躁 - 來自知乎專欄，作者: 吃行合一減脂塑身減肥的情緒和思路--戒躁

減肥怎麼運動？ - 來自知乎專欄，作者: 吃行合一減脂塑身減肥怎麼運動？

參考減肥真人秀的經驗，99％反彈，為什麼呢？因為這不是一個能長期堅持的生活習慣，基礎代謝也一定掉了很多。

保持訓練量，最好是無氧的訓練。

飲食的話的最好是控制起來，偶爾一兩次放縱一下還行。

小夥子不錯啊，繼續加油鍛煉哦，只要不停下來，不會反彈的，加油！看好你