大基數胖子怎麼瘦下來？

01-22

今年18歲，身高192cm，體重235斤。前一段時間跑步，跑的膝蓋疼不敢跑了，晚上不吃晚飯，不過好像沒啥效果，一直沒瘦。

不謝邀！

知乎每天都有人問：身高xx，體重xx怎麼減？

大腿粗怎麼減？

小腿粗怎麼減？

肚子怎麼減？

。。。

這些問題在知乎被問了幾千次了！

各位在提問之前，動動手指頭搜索一下同類問題，把精華回答閱讀一遍，包括我自己寫的一些專欄文章，根本就不需要邀請別人來回答這些問題了好嗎？

你們要的不是知識，而是要一份免費！給你！現成的！方案！

沒有哪位答主願意把這些反覆嚼過的甘蔗再嚼一遍餵給你。

所以凡是此類伸手黨邀請，我都會把這段話複製粘帖一遍，但不會給予任何有價值的回答。

就這樣。

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坦白說，這個答案我複製好多遍了，於是有伸手黨憤憤不平的，有圍觀群眾表示看膩了的，那麼您該取關取關，該屏蔽屏蔽，咱倆又不熟，是吧，何必相看兩厭呢？

有些朋友勸我不必過於認真，無視這些伸手黨的邀請就可以了。

我玩知乎時間不長，混了大半年，始終只是一名小透明，很慚愧，但我很喜歡知乎，因為我在這裡學到了很多別人的知識和經驗。

這是我不停複製這段話回擊伸手黨們的原因，我想讓知乎的環境更好一些，我不想看到有價值的問題被埋在這一堆堆狗屎當中，想貢獻一些知識經驗還得扒開狗屎慢慢挑。

我知道伸手黨們又要開始憤怒了，所以，

你倒是來打我呀！

你和我比較類似，我最重時210，身高186。主要管住嘴，管住瘦到200，三個月都算慢的。

以下乾貨

1.控制碳水攝入，一天低於200克。我現在一般控制在100克左右。這是最重要的一點。對你來說，主食減少三分之二比較容易計算。

2.充足的蛋白質(肉，蛋，奶，蛋白質棒別亂吃，有的糖超標),蔬菜和脂肪，要不你會餓得受不了。

3.深蹲，體能。你的體重可以快走(其實沒啥卵用，自我安慰罷了，主要是動起來，能站著別坐著)，等到210左右了，可以練一些深蹲。目前跑步對你沒用，首先強度達不到，其次時間達不到，最後，特別傷膝蓋。

4.每周根據體能三次跑步或者快走，心率控制在140以上，這個是對你體重降到200左右的要求。你現在主要控制飲食。

5.一定不接觸糖，以及含有精製糖的食物，水果，果汁，餅乾，麵包，可樂，千萬別碰。

6.各種內臟，蔬菜也要補給。至少維b攝入量得有保證。食物多樣性，不要過度懼怕脂肪。不行吃點維生素。

7.少吃任何加工食品。

8.在維持熱量差的基礎上，如果餓了少吃碳水，多吃肉，餓得稍微慢一點。

第一條和第五條最重要，有氧不宜過多。總熱量不能過低，具體計算方法多翻翻精華帖。

9.測一下血糖，做糖耐量測試，看看有無胰島素抵抗。如果有問題二甲雙瓜吃起來。不要諱疾忌醫。

10，人腦每天需要100克碳水，為了考試，控制別太誇張，循序漸進。

簡單來說，你每天吃米飯不超過三兩，不碰任何糖類，不吃澱粉勾芡的食物，少吃土豆等澱粉多的蔬菜。你這基數，什麼都不練，瘦個30斤沒有任何問題。

三餐都要吃，晚餐別吃主食，光吃肉和蔬菜。

我估計你瘦不下來的主演原因應該是早餐和午餐不控制的問題。

重要的問題說三遍，

控制碳水，控制碳水，控制碳水。

碳水計算看我盜的圖

著作權歸作者所有

如果晚上不吃飯沒效果，可以試一下三天什麼都不吃。可能沒什麼科學依據，但是親測。。。在我大基數的時候，三天不吃飯掉了5kg。。。真的，對於基數特別大的來說，偶爾營養不良沒什麼。找個假期什麼都不吃幾天試試看。之後堅持清淡飲食，試試吧

先控制飲食，前期最好不要劇烈運動，會有損膝蓋，血的教訓！我剛減肥的時候不知天高地厚跑了兩公里，快步走了一公里，第二天膝蓋就疼的爬不了樓梯，從宿舍到教學樓就像一光年的距離！！！飲食上控制到原來的三分之二差不多，拒絕油膩，減少主食的攝入，多喝水！堅持下去，瘦一點的時候去跑步做力量訓練吧~效果會明顯的。減肥重在堅持啦~加油(? ??_??)?

游泳，或者跳繩你要堅持，少吃很重要。真的晚飯不要吃了先堅持幾天胃就小了

看我帖就不要回答了，我先謝謝你們了，第一次在知乎發帖，邀請錯的我先說個對不起，左上角退出seeyou，不要再在這扣鍵盤了。

如果是這樣的話，那就是你白天吃的太多了

告訴你個最最簡單的方法。

吃飯一定要盡量慢。

光說跑步，跑多久？速度多少？吃多少？

見多了動兩分鐘就覺得自己運動了，然後大吃大喝的越來越胖的人。

晚上不吃飯容易反彈而且你基數大是比較好瘦的。

學習

問的太多，學的太少，這種基礎估計大神都不稀得搭理你，跑步啥的就別想了，去游泳，橢圓機，騎車，做抗阻訓練，先啟程吧

鑒於你還是個學生，如果是高三就不要減了，影響成績，都是那麼過來的，高三畢業以後從220到180，以後游泳吧，加上節食

首先不吃晚餐肯定是不對的，從第一天中午到早上你經歷了十幾個小時，這時候會更加消耗你的肌肉，三餐是一定要規律的，可以多吃些飽腹感強的低gi食物，少食多餐，同時控制住總熱量，膝蓋的傷聯繫最好去醫院檢查一下或者去專業的物理康復看看，康復之後，進行力量訓練和心肺訓練來減脂同時還需要控制熱量，很快就可以減下來，有過很多例子。