女生減肥塑身方案？

01-22

題主23歲，身高160，體重44kg，最近一次測的體脂率是14.2%（不一定準），但是看起來一點不瘦。題主骨架比較小，腰還算細，關鍵四肢不修長，手臂及腿部看上去都微胖，想問有什麼健身方案可以在不使腿部看起來更壯碩的情況下減脂塑身。
近期題主剛加入健身房，目前打算每周中午做兩次瑜伽，一次普拉提還有一次器械及cardio。主要不想做太劇烈的運動，因為怕再長肌肉，那題主這小短腿兒就更短了！以上這個方案還行嗎？請大家集思廣益！
題主飯量很小，飲食還算健康，唯一不健康的就是甜食吃的比較多。

謝邀。

極度懷疑體脂比是不準確的。因為女性的重要脂肪百分比就是11~14%，也就是說女孩子，體脂比低於14%，生理期會受到明顯影響，性徵減退，這是極其不健康的體脂比，這樣的女孩目測會很瘦弱，有種弱不禁風的感覺。

既然題主加入了健身房，，那麼很簡單，直接問你的教練就好了，他或她會針對你的具體的身體狀況給予正確的建議。

謝邀……

體脂率14.2……已經比18.9的我低了！怎麼答……

先去吃飯待會兒再來

我來了……我想說14的體脂率就這樣的身材？？肌肉含量多少？

肌肉線條在哪裡，胳膊完全沒練過吧……肉軟綿綿的趕腳。

你跟哪兒測的，我去測測，是不是能奔12了=_=

增肌減脂控制飲食。

注意休息安排

妹子加油

飲食：均衡蔬菜多吃複雜性碳水化合物水果適量蛋白質適量少吃零食

健身：有條件可以私教確實能帶入門有氧三十分鐘無氧三十左右之前不太會時候可以跳跳pump it up之類的

本人留美狗爆照一張勿噴

作者：王瑤

鏈接：什麼的運動組合最適合減肚腩？ - 王瑤的回答

來源：知乎

著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

先說說我的基本情況吧~~~

本人身高163cm，目前體重46kg，最重的時候是在大三上學期，57kg。

我減肥的動機~~~

轉折點是在大三，那陣剛從學生會退下來，社團工作也不做了，自己特別迷茫，沒課就宅在寢室里，睡覺，上網，伴隨著無數的美劇，吃了無數的零食。還有我的中國好室友，給我帶飯。結果大三上這半個學期，體重飆升到了歷史最高的57kg。我意識到問題的嚴重了。

關於一個閨蜜給的教訓~~~

我想到減肥這兩個字起，我就想起我一閨蜜，就是高中同座，她整整三年都在減肥，最後的確瘦了大概15kg吧（原來65kg左右）。她的方式就是，只吃早飯，中飯晚飯各一個蘋果，我吃我的飯）。

可能自己是學葯的原因，我的原則是，絕對不能犧牲健康去做任何事的！！！所以，我決定，必須要以健康的方式來減！可是什麼是健康方式？我開始在網上看一些帖子，但是沒多久我發現網上姐妹們的方式真的是太激進了，和最初我的原則相差甚遠。很快我就放棄網路這片吵雜之地。

關於我的女神~~

我真的要感謝，當時有中藥這門課，感謝中藥老師，我女神！！！！！！其實之前我一直以為她30多歲，直到有一天課上她說她是65年的。。。你能想到當時課堂上的騷動么。真的，皮膚超級棒，身材超級好。。。從此，她就成我女神了。課下我常去找她嘮了一會兒，她說，她每個冬天都會根據自己的身體狀況進行調理。哇，我覺得太高大上了！！！於是我就問了她關於減肥的事，她大概是這樣和我說的。

"人體是一個聰明的平衡體，只要你選擇了正確的生活方式，剩下的交給它辦就好，你只需靜靜等待。"

就是這樣一句話讓我茅塞頓開。我開始在圖書館找一些資料，文獻，開始計劃著我所謂健康方式的減肥。

關於我的減肥方法~~

我的方法就是，該吃吃，該喝喝，過正常的生活，但是要減食量，多活動。

也就是說，關鍵不是用什麼方法，而是是否有好的生活與飲食習慣，在這基礎上，消耗大於攝入，就是說少食多餐多活動就可以了。

有的人可能會問我，減肥，怎麼能該吃吃，該喝喝，過正常的生活呢？

因為，只有能夠堅持一輩子的方法，才能做到不反彈，才是真正好的減肥方法。

節食，能堅持一輩子嗎？只有正常的生活，才能夠堅持一輩子。而且重點不在吃什麼，喝什麼，而是吃多少，喝多少。比如說，巧克力饞了，可以吃1.2塊，熱量沒多少，可是吃一板，熱量就大了。想減肥，只要消耗大於攝入，身體自然會瘦下來。

說起來容易，但是具體實施起來，樓主還是經歷了些坎坷的~

首先說說減食量~~

我從小就是個吃貨，準確的說是個飯桶。。。吃好吃的是吃貨，什麼都吃的是飯桶。。。而且大三上這半年，放任自流的飲食，把胃口變大了。剛減食量時，上午沒到第二節課，肚子就咕咕叫了，而且吃得少了，營養也跟不上，整天臉色不好，也沒什麼精神。

怎麼在吃得少的情況下，還能營養全面，還能有長時間的飽腹感呢？

後來我自己按照中國膳食指南配了一款營養粥，粥里有燕麥片，黃豆粉，山藥粉，枸杞，紅棗，黑芝麻，桑葚。而且為了延長飽腹感，我特別增加了蛋白質與膳食纖維的比例。由於我比較懶，每天起床比較晚，經常趕不上吃早餐，我想把這款粥做成了即食的，所以買了熟制的食材，這樣，拿熱水一衝，一碗香噴噴的營養粥就做好啦。

後來，在某節女神的課下課後，我給她說了一下自己調配的營養粥，女神肯定了我的配方（竊喜。。。），同時建議我加食用酵母粉和結晶果糖，她說食用酵母粉不僅蛋白質含量高，而且能夠在減肥時，防止肌肉流失，促進脂肪燃燒。結晶果糖能使粥更好吃些，而且結晶果糖不容易在體內合成脂肪，糖尿病人都可以食用。有了女神的幫忙，我對我的減肥計劃更有信心了。（後來，很多童鞋聽說我的這款粥之後,都找我要 ,╮(╯▽╰)╭甚至有些在外地的童鞋和朋友都讓我給她帶點 )

一天的飲食安排~~~

我們每天8點上課，我一般是7點50左右吃完營養粥（嘿嘿，樓主比較懶，上課總踩點到），大概飽腹感能持續到午飯前，有的時候上實驗課比較累，會餓得早一些，這時我會加餐，一般會吃一個水果，或幾顆紅棗。

午飯，我一般會去食堂吃。五穀類的主食，肉類，非肉類蛋白，與蔬菜4大類我都會吃一點，但是量要8分飽，舉個例子，原來吃二兩飯飽，現在你就吃1.6兩飯等等。加餐一般是一小碗蘋果，有時是杯酸奶，或者幾顆堅果。選擇很隨意，吃到不餓就行，量一定不要多。

下午6點，在寢室泡一碗營養粥。

晚上22點左右，一杯牛奶含鈣高，會促進脂肪排出，還幫助睡眠。

再說說多活動~~~

運動，確實能夠減肥，因為運動能夠有效提高身體的基礎代謝。可是，運動減肥需要堅持才有效，中途放棄，就有可能反彈。我從小就不喜歡運動，甚至是逛街也盡量避免。但為了減肥，一開始我每天晚上繞著操場跑步。可是堅持了一周就跑不下去了。而且，我發現我的食量竟然變大了。體重也有些上漲趨勢。

正當我鬱悶的時候，碰巧看到BBC的一個關於減肥的紀錄片。裡面說，不需要特意去做什麼運動，只需要每天更改一下生活模式，就可以達到與去健身房一樣的效果。就是說，抓住生活中一切可能增加身體活動量的機會。

比如，我以前在圖書館都是坐電梯，現在走走樓梯又未嘗不好？原來坐公交車去地鐵站，現在改成步行去地鐵站怎樣?每天的散步也變成了快步走。原來坐著背單詞，現在成了站著或來回走著背。

關於喝的~~~

跟多活動同樣能夠達到提高基礎代謝的，就是喝水（最好是熱水），而且關鍵是小口，高頻次地喝，不要一次喝很多。

關於喝的，是讓我一直苦惱的問題。原來是喝蒸青綠茶，因為裡面茶多酚含量很高，提高代謝效果不錯，後來為了效果更好和預防減肥常見的排便不暢，加入了沙棘和低聚果糖，上下午各一杯，效果不錯~

總結~~~

減肥的根本方法，是找到一種健康的生活方式。既然是生活方式，就是把頭腦中「我要減肥，我要減肥！」的想法消除，放鬆心態，把注意力放在如何過健康的生活上，不要急於求成，因為減肥越快，反彈越快。

我花了將近半年的時間，減下了11kg，大家看了，可能感覺太慢了，可是這減下去的，可都是實實在在的脂肪。大家急於求成，減下的很多都是肌肉和水分，還影響了健康，重點是堅持不了一輩子啊~而且還反彈。我自從減下來後，從來沒有反彈過，皮膚也很緊實，胸也沒見縮~~~只要按照人體正常的運行規律去生活，減下去的肉就不會再回來，而且身體還棒棒的喔~

來我們這邊塑造一下

你的體重已經很輕了的，按照您的身高來說的話，還有你的體脂在14.2%代表你身體裡面的脂肪已經很少了的，看的出來，你平時應該經常健身的吧。如果還想要塑身的話，那就繼續運動的，多做力量運動的。讓你的身形更加的完美的。

瑜伽平板支撐深蹲

怎麼看也不象14%的體脂率。而且你看起來一點也不胖，非要說自己四肢不修長的話，我只能說天生的沒法變。要是胳膊腿粗，還可以往細了練，細了就顯長。你已經z這麼細了，再細就像難民，不會變長的。

僅僅從體脂率來說，沒有必要再減肥了。

要增肌。

甜食少吃。

中國人尤其女生普遍怕長肌肉。那肌肉是這麼容易長的么？長了，不是很好看么？

答不了，自己看健身自習室練起來吧。