跑步減肥中遇到了難以突破的瓶頸，跑不下去、減不下去，請問如何克服？

01-22

把問題放在前面，方便各位直接看到：
1.減肥是不是有瓶頸期？一般多長？是需要加大運動來突破？還是只要堅持下去就能突破？
2.跑步是不是有瓶頸期？就是那種長期無法突破跑步時長、距離的狀態。如何克服？
我的情況是：
我是個從小胖到大的胖子，身高180，十多年來體重基本也在180以上。現在工作常態是坐辦公室，加上吃得好動的少，體重一度達到了近200斤。

胖子都知道胖的苦惱，身體容易出毛病，精力差，穿衣服都只能是休閑風格，因為要遮肉啊。放棄身材其實還會給周圍傳遞一種非常強烈的信號：我就這樣了，不求上進混日子吧。
今年我發了個大狠，要減肥！從7月1日開始，控制飲食，每天跑步。7月體重下降得很快，從190降到了180.但8、9兩個月，始終降不下來。現在體重始終在88kg左右徘徊：吃頓好的、停跑一天，就回到89kg甚至90kg；堅持兩三天節食跑步，又會掉到87.
我的飲食概況：早餐白粥兩碗、玉米一根，有時再來半隻饅頭，從來不吃包子、煎餅、油條之類；午餐米飯一碗、一碟魚、一碟青菜或生菜之類；晚餐白粥兩碗、蘋果一隻、玉米一根。周末會買菜做飯，有肉、酒，也是盡量多吃魚、蝦。
我的運動概況：自行車上下班，來回6公里；晚飯後運動，先跑後走，大概跑40分鐘（6公里左右），快走20分鐘（2公里左右）。總之加起來是很精準的一個小時，因為我都是同時聽兩節賴世雄的美語課，聽完就回家。一般一周頂多休息一天。

你只跑步，不做基礎的肌肉力量訓練，就不可能突破瓶頸，因為你使用錯誤的運動減脂方式。

沒有足夠的肌肉能力訓練，不增加肌肉含量，就不能增加持續代謝量，一吃馬上就報復性反彈，這也是很多人最終放棄運動原因，並抱怨運動減脂無效騙人，其實完全在於自己的無知。

多看看知乎里的減脂回答吧！這類最基礎的運動減脂問題都答煩了！

踏踏實實的回到健身房，認真的好好訓練肌肉力量，體重會增加幾公斤，不用擔心是肌肉含量的增加，之後你就會有足夠的體力完成真正的減脂訓練了，健康的，安全的，效果明顯的，完美體型的，運動減脂。

健身先健腦，學習知識，少走彎路。

如何跨越減脂平台期——

1.飲食控制：適量蔬果，適量肉類跟低碳水。

由於飽腹感是來源於脂肪，你可以在兩餐間適當補充健康脂肪（堅果），養成少食多餐的習慣也更利於減脂。

注意補充充足的蛋白攝入量，優質蛋白攝入不足會導致掉肌肉或者練不出肌肉，體脂也會常高不降。

在每周不鍛煉的日子裡，減少碳水的攝入，每天的碳水化合物攝入在一個拳頭大小（可補充膳食纖維，戒斷糖癮）；在鍛煉前最好空腹，不喝含糖飲料；以增肌為目的的話，練後最好補充一點碳水跟蛋白質。

2.在減脂平台期，要調整你的訓練計劃。

長期單一的訓練讓身體產生適應，建議你諮詢教練，更換交替鍛煉模式，找到最適合於你的平台期鍛煉方法，也可補充茶多酚跟瓜拉納的運動飲料，提升運動中的燃脂效率。

3.足夠的休息和恢復讓你的運動效率更高。

如果你的睡眠質量不高或睡眠休息不足，會增加壓力激素（皮質醇），會導致增肌減脂的效果大打折扣。

題主你和我的情況很象，甚至連重量都差不多，我也是從小胖到大的，最胖時１９５斤，那是２０１０年，當時健康和精力很受影響，每天做一點事就很困很累，所以不得不啟動運動計劃。這個計劃主要目的是恢復每天的活力，扭轉不健康的生活狀態。１０個月內降到了１４６斤。

題主的方向有點錯位，所以你在飲食和運動上都做了偏差的選擇。

首先不是吃的越少越好，而是要調整碳水化合物和蛋白質的比例，把原先吃的飯（麵條，麵包等）減少一半，肉和蛋增加一倍。尤其頭一個月，這個月是要增加重量的，而不是減少重量，增加的重量來自於吃的蛋白質增肌效果。飲食一定要規律。水一定多喝。

選擇的運動千萬別選跑步這種耐力類運動，而要選力量類練習，以深蹲為主（我做的是印度深蹲和印度俯卧撐）。選擇的標準以運動３分鐘內後背有感覺到熱流上升為準，有這種感覺說明這運動是對了。最好放音樂增加興奮程度。減肥的過程不是你們想像的靠有氧運動過程消耗的能量和減少進食來生效的，而是靠提升新陳代謝率來生效的，沒有達到一定的興奮程度，新陣代謝率是提不上來的。另外肌肉含量低一樣會導致新陳代謝提不上來。代謝提升靠的是大力量類運動刺激體內雄激素分泌。

減肥不苦，恰恰相反，減肥很輕鬆，前提是找到路子。

先回答你的問題：減肥會遇到平台期，跑步也會遇到平台期。

咱兩個情況太類似，我也是通過跑步減肥，從116kg到現在85kg，不知道遇到了多少個平台期了，時間長短也不固定。

看了很多減肥的帖子，都建議有氧無氧結合，力量和跑步同步進行。但是去健身房制約條件太多，健身房離家遠、成本高、時間不自由等等，遠不如跑步隨心所欲，所以我也一直沒去健身房進行正規的訓練。

現在我又處在平台期，體重在85kg左右，跑步量在10km，52分鐘左右，無法提高。

每當我懷疑自己的時候，就會想起從其他知友那裡看到的一句話：跑步瘦不下來的，不是跑得不夠多，就是吃的不夠少。

還有一點，決定減肥以後，在減肥期間一定不能放鬆，減肥期間和保持體重期間吃相同的東西，效果是不同的，制定了飲食和運動計劃，就要嚴格執行。這就是我突破瓶頸期的經驗，不一定科學，但是對我來說有效。

我寫過一個我的減肥經歷，有興趣的話你可以看看，僅供參考。減肥成功的體驗和經歷是怎樣的？ - 知乎用戶的回答

每一個將減肥付諸行動的人都值得尊敬，因為只有我們自己才知道這中間的辛苦，祝我們都能減肥成功，共勉！

我覺得吃的還是有點多了，我一般早上一碗粥（最好是小米粥），一個雞蛋，然後飯後喝一盒脫脂牛奶，一上午的熱量足夠了。

中午是有米飯，蔬菜和肉，我很少吃豬肉，因為豬肉大多帶有肥肉，吃牛肉比較好，還有素雞的冷盤（就是豆乾，不知道你們那裡叫它什麼）。

晚上就是一個玉米，七點鐘再吃一個蘋果。平時不喝任何飲料，不吃零食。酒也盡量不喝，酒精會加速食物吸收，會使你更想吃東西。酸的，辣的都會增加食慾。

運動量咱倆差不多，有時工作我會站著看一些資料什麼的。關鍵還是毅力，不求太快，慢慢來。穩定的降體重會更不容易反彈。控制住食慾，才能控制住體重。吃多了就自覺點，出門多跑幾公里吧！有時間可以計算一下卡路里的攝入和消耗，卡路里消耗的計算略有誤差，而且和國外的標準比誤差會更大，他們的代謝量比咱們東方人要大。

我不太專業，平時自己研究的，但是對我來說效果還是不錯的，希望對你有幫助。

ps:我180cm，現在體重78公斤，降低的越來越慢了。

你吃太多了晚上兩碗白粥... 這麼多碳水怪不得這麼辛苦.. 晚上吃少點主食可以不吃多吃蛋白質 8點以後不吃任何食品自然會瘦的. 減肥7分靠吃3分靠跑. 好好加油吧騷年！

放棄這次減肥，然後覺得自己胖再重新開始。

和你分享我的一點體會吧，我是正在減肥中的人，身高呢只有167厘米，體重在6月20日體檢時候達到了92公斤，嘿嘿，比你胖吧，8月28日正式開始跑步減肥之旅，我只是慢跑，今天是10月20日，我現在體重是81公斤，我現在一般下午或者晚上跑，周末在早晨跑，每次一小時大概10公里左右吧，在吃的方面杜絕了任何的零食和飲料，只有跑步的時候偶爾喝點佳得樂，早飯正常吃，午飯不吃豬肉牛肉，但是吃2個蛋，晚飯不吃米飯，吃魚蝦和蔬菜，7點以後不吃任何食物，我覺得長距離慢跑LSD是絕對有減肥效果的，請堅持！！！

你把目標定偏了，想用跑步減肥，目標定在跑步上，而不是體重上，體重是副產品。能否連續跑10公里？半馬？全馬？成績在跑步後提高了多少？如果你盯著跑步成績的增加，那麼，會有一天，你跟肯亞的黑人馬拉松運動員一樣瘦，那時候，家人會擔心你太瘦了。

我就是這樣的，跑步定了目標以後，體重直線下降，身高168，一年間體重從130降到了112，還在降，老婆說，體重不要降了吧？再降都比我要輕了...... 我說，教練建議的的理想體重是104-110，還沒達標，不要緊的。我每天早上不停地吃，吃很多。晚上吃得清淡，也不多

我最大的問題就是例假，一休息就要掙扎很久才能動起來

恐怕真的得節食了。我也是繼續跑步但體重不怎麼變，估計還是吃的多了。

你飲食中碳水化合物比例太高，而蛋白質比例太少。

蛋白質的熱量等於碳水化合物，但是可以塑造你的肌肉。而且更扛餓（蛋白質飢餓）。

另外，運動量中有氧比例太高而無氧比例太小。

平台期要麼增加運動量要麼減少食量?_?