減肥前怎麼做基礎體能測試？

01-22

今天2013年4月8號，我休息，上一篇如何健康有效地減肥？
中說了些柔韌性測試的問題，今天續寫基礎耐力測試，怕有人看不到，單獨開個帖子來寫。
從普通人到運動員，如果要完成訓練目標都需要體能測試，體能測試的目的是為了讓你先基本了解自己，進而根據體能測試結果給自己定個合適的針對性訓練計劃，而不是所有人做同一套訓練動作。
耐力測試是基礎體能測試中的一項，耐力測試的目的就是為了判斷你適合怎麼樣的運動強度？，一般來說運動員和普通人群耐力測試不一樣，各項運動中的耐力測試也稍有區別，這裡僅針對減肥或者說強度不大的運動提供一些基礎耐力測試的方法。

注意：測試適合人群是一般的身體健康人士，年齡段都是相對而言，主要是身體健康。
若有任何身體疼痛、骨質問題、內臟問題的人（比如骨質疏鬆，高血壓，糖尿病）不要做這些測試，不是不能做，是需要有專業人士監督才能做，避免出現意外情況。
耐力分心肺耐力和肌肉耐力，嚴格的心肺耐力測試比較複雜，而且一旁還需要醫生監控，救護人員隨時準備急救。
簡單的有台階測試
這些自己做都挺難實現的，沒有儀器也沒有監控。
不太精確但是最簡單的，其實測一下自己的靜態心率就行。靜態心率是指你在安靜狀態下一分鐘心跳的次數，這個心率一般是在早上醒來的時候測比較準確。
測試靜態心率的方法是摸自己的橈動脈或者頸動脈，看一分鐘脈搏跳動多少次

。對於健康人來說，靜態心率越低越好，靜態心率越低這說明心臟力量越強（其實心肺耐力測試也是肌肉耐力測試，只不過不是骨骼肌，而是心臟中的心肌），心臟供血的工作就越輕鬆，心肺耐力就相對來說越好。
醫學上認為靜態心率沒有超過100的人身體都是健康的，不會出現心臟問題。但是如果你要運動，靜態心率應該不要超過80，超過80的表現是你快走幾分鐘可能就出汗，而慢跑讓你覺得特別累或者根本無法執行下去。有些人會馬上停止，但是有些人不知道原因可能還繼續跑下去，這樣就會使心臟負荷過大，可能出現危險。
如果你的靜態心率測試超過了100，那你要馬上改變自己的生活習慣，少吃鹹的，少吃油重的，少喝咖啡，少抽煙，少喝酒，早睡覺，放慢生活和工作節奏，而且要特別謹慎去運動，因為這時候不是選擇什麼運動減肥的問題，是可能得高血壓的問題。
如果你的心率是80-100之間，那你適合一些大眾都在做的運動來減肥，比如游泳，慢跑。如果心率在60-80之間，那你可以在自己的訓練計劃中加入更多跑跳動作或綜合訓練動作，讓訓練更有效率一些。如果你的心率是50-60之間，那基本是運動員心率，體型不好感覺不多見，如果體型不好，你可以選擇一些間歇訓練循環的高強度訓練，不過前提是還要考量你的肌肉耐力。心率在50以下的人，一般都是運動員或運動水平很高的人，應該沒有減肥的困擾。（ps：我目前的靜態心率是52）
心肺耐力和肌肉耐力相輔相成，如果你心肺耐力好肌肉耐力不好你會發現做動作呼吸跟的上，但是動作節奏和速度跟不上，如果心肺耐力不好肌肉耐力好，你會發現可能一些難度動作能做，但是幾次下來就馬上心慌，喘氣。只有心肺耐力和肌肉耐力都經過測試了，你才可以判斷自己適合怎樣的訓練強度，註：我一直想說訓練強度，而不是什麼樣的運動。
很長時間以來，健身行業的肌肉耐力測試都做的特別簡單：俯卧撐+卷腹+幾種靜態支撐動作。有句話是說：你想成為什麼樣的人，你就得怎麼練。不過目前問題是很多人不知道如何按自己的身體狀態去選擇訓練方式，所以我的做法是增加肌肉耐力測試項目，讓你多了解自己一點，以便今後適應和選擇更多的訓練方式，讓運動更有效率。
增加的測試動作是：單腿閉眼站立平衡，屈髖測試，深蹲，剪蹲我會依次說明為什麼增加這些內容。
現在從俯卧撐和卷腹開始做肌肉耐力測試
俯卧撐：

執行過程中如果出現速度變慢就應該停止並記錄下重複次數，而不是等到動作變形才停止。該測試標準完成25次滿分，15次及格，15次以下說明胸和上肢基礎肌肉耐力不夠，多練這個動作。
普通的俯卧撐或者俯卧撐測試中忽略了一個環節，就是肩關節的活動，這一點很重要，如果你以後會做到一些類似mountain climb的四肢支撐然後收腿的動作時，
你很有可能因為肩關節不夠靈活導致腰椎出現勞損傷。因此我改了下這個常規測試動作：
1. 在撐起的時候，除了胳膊伸直，還需要含胸將肩胛骨向兩側拉開，讓後背看起來是個球面
（你沒有必要把手指沖後，我只是拿這圖說明一下後背肩胛骨要向兩側打開）
2. 在下去的時候，屈肘到90度，後背的肩胛骨完全貼到一起，讓後面看起來是個很平的桌面，並且整個過程腰腹都要收緊，不能塌腰
3. 女生跪姿做，遵循上面2點要求。

卷腹：網上老愛說這動作了。。。
簡單解釋一下，仰卧，腰椎貼地，手放耳朵兩側，上卷至肩胛骨完全離地，下至肩胛骨平貼地面。執行過程中如果出現速度變慢就應該停止並記錄下重複次數，而不是等到動作變形才停止。該測試標準完成25次滿分，15次及格，15次以下說明腹直肌肌肉耐力不夠。
單腿閉眼平衡站立：
這個其實是考驗你的本體感受能力，很多時候眼睛會幫助你穩定身體，判斷位置。閉上眼睛之後你就需要真正地用自己肌肉能力來維持平衡，這是個整體的考驗，這個測試目的簡單說是為了防止運動損傷，讓你在運動時如果出現重心的突然偏移可以自我調整過來。該測試標準保持1分鐘站立姿勢滿分，30秒及格，30秒以下說明肌肉控制能力弱，本體感受能力欠缺，運動容易受傷，運動強度也不可能提高，健身效果就達不到。
站姿屈髖測試：
這個動作主要測試髂腰肌的肌肉耐力。這個測試動作很簡單，單腿站立，腰腹收緊，保持軀幹一條直線，另一條腿屈膝抬高到，維持30秒滿分，20秒及格，少於20秒說明髂腰肌太弱，需要鍛煉了。健身行業說髂腰肌過緊腰會疼, 髂腰肌是不應該強化的肌肉.行業引導一般都是這種老套路，前半句說的很科學，後半句就是為自己的商業推廣目的加些主觀意見。說髂腰肌不能強化，還不如說人不能直立行走。任何收腿動作髂腰肌都會收緊，並且越來越多的人都希望體型更好，身體更靈活更協調，不可避免就要練一些全身都參與的綜合訓練動作，怎麼可能讓髂腰肌孤立出來？因此更重要的是肌肉平衡不是不強化這塊肌肉。

深蹲和剪蹲我就不重複說了
這是大部分運動中會出現的通用動作模式，要想不受傷先練好這兩個基本動作。詳細見
如何完成標準的深蹲？以及如何完成標準的剪蹲？
測試標準是深蹲25個滿分，15個及格，15個以下地加強訓練。剪蹲單側15次滿分，10次及格，10次以下需要加強訓練。
測試之後記錄你每個動作的重複次數或維持時間，記得把上次的柔韌性測試結果也留下來，最終要一起統計出來，形成制定你自己訓練計劃的最基本參考標準。下次有時間再寫穩定性測試，歡迎各位交流。（其實上面這些測試動作也是訓練動作，如果你不及格，通過訓練測試及格或達到滿分後身體就已經發生了變化。）
下一篇：
如何分析自己的體能測試結果？

keep裡面有的，跟在後面做，然後會有填寫，你可以看到你的成績。下圖是我的（整體不好）

本人男性，身高172，體重75kg左右浮動，開始健身減肥，主要是動感單車，抗阻，和跑步機跑步。
我早餐主要是牛肉麵，加雞蛋，不吃蛋黃。
中飯基本不吃，但如果有事必須要吃基本是少量粗糧和豆製品，晚飯不吃。
題主在北方，現在氣溫基本在零度上下徘徊。
題主發胖應該是從大三時候開始，胖了以後基本在145-155斤之間浮動。約有將近十年時間，年齡31。
我想問的是想我這類情況，
一是健身房的健身安排有什麼建議？
二是飲食上有什麼還需要注意的么？

我知道知乎此類問題很多，要是有同類問題，勞煩給個鏈接。

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