請教健身達人科普一下什麼是碳水化合物，蛋白質& 脂肪？

01-22

現在開始健身，用了一個APP來記錄整日飲食。設定的一日卡路里攝入總量是1420左右。系統自動生成的碳水化合物，蛋白質以及脂肪的攝入量比重是： 45%，35% ……20%。想要知道一下這三個東西具體在減肥中的作用是什麼。
另外，我的碳水化合物比重每次都超標。不知道是不是飲食結構的問題。具體是這樣的，我的早餐幾乎都是雜糧麵包，水煮雞蛋牛奶。午餐幾乎都是白米飯。我感覺一天單早餐和午餐的麵包和米飯就已經讓碳水化合物超標了。我該怎樣改變呢？更合理飲食呢？

你的碳水化合物(糖類)的含量高，是因為每天大米吃的太多了。糖類是長肌肉(煉加修復)和肥肉的主要材料。

100g大米，碳水化合物71.8，脂肪0.9，蛋白質12.7

100g白菜，碳水化合物2.4，脂肪0.1，蛋白質1.5

100g雞肉，碳水化合物1.3，脂肪9.4，蛋白質19.3

知道是為什麼了吧，所以我建議所以減肥的朋友，要吃蛋類，豆類，牛奶，魚肉等瘦弱，也要吃蔬菜哦，減肥節食，不是讓你挨餓，而是調節飲食結構。

三大營養物質，糖（碳水化合物），蛋白質，脂類。

1.糖類並不是說只有吃甜的才有，我們吃的任何食物都有它，什麼蔗糖，澱粉，乳糖，果糖，都是。它主要為我們提供熱量。糖類在體內以澱粉或者糖原（肝糖原，肌糖原）儲存。啥意思呢，比如上午空腹跑步，這時候你沒有攝入糖類，但是，也一樣有提供運動的能量。比如跑3000米，就是它先消耗。糖類可以保護肝臟（三大營養物質，消耗順序，糖→脂類→蛋白質）

跑800米的時候先消耗身體預留的糖類，這是無氧運動，繼續跑後開始進去有氧代謝，開始消耗糖類。當供不應求時，則由脂肪代謝供能，或者直接暈倒，來個低血糖。這就是為什麼劇烈運動要補充碳水或者吃塊巧克力。

糖可以轉換大量轉化成脂肪。但是脂肪很難轉化成糖類。

2.脂類，脂肪提供的熱量是同質量的蛋白質或者糖類的2.2倍，但是，我們需要的熱量70%是糖類給的。所以，運動是要長期堅持的。脂類是以脂肪的形式存儲的，以在冬眠或者飢餓下使用。啥意思呢？你的肥肉並不是準備給你提供運動能量的，因為70%糖都給了，肥肉是為了防止你餓死的。相同體重的胖子和肌肉男，最先餓死的是肌肉男。

3.蛋白質是生命的基礎。促進骨骼肌肉的生長，各種酶與激素的合成。也是能量的來源之一。蛋白質經過水解（脫水縮合）成氨基酸重新生成所需蛋白質進行代謝和分解，蛋白質時刻處於動態平衡的狀態。蛋白質不能在體內存儲，但可以轉化成脂肪，不過很少。因為蛋白質在體內動態平衡，所以過多的蛋白質會被排出。不用擔心吃的蛋白質會變成肥肉，肉食動物基本都很健壯，草食動物多肥美。知道為什麼八戒吃素也不瘦了吧。

多餘排出的蛋白質也是要經過水解的，所以過量會增加腎臟的負擔。建議日常蛋白質攝入量是每kg體重對應0.8g蛋白質。

運動中他們三個怎麼消耗？

順序是糖，脂肪，蛋白質。比如一個人跑步，糖供應不過來時則由脂肪供能，最後是蛋白質。蛋白質在體內基本是平衡的。什麼是不平衡？就是運動過度，肌肉受損，造成橫紋肌細胞破裂，蛋白質不夠用了，還要經過水解，這時增加了腎臟負擔，會造成器官衰竭，橫紋肌溶解了，所以會尿血。不過不用擔心，以絕大多數人的毅力是做不到溶解的。如果真擔心就吃個雞蛋，喝袋牛奶。

總之蛋白質不能存儲，運動過量又不能及時補充，打破了平衡，會影響酶和激素的合成，完引起內分泌失調，所以中高強度的運動都要注意補充蛋白質。

總結：它們都是幹嘛的呢，糖類是提供生命活動的能量，脂肪是為了防止你餓死，蛋白質是合成酶和各類激素的。

所以，你的飲食結構是，減少碳水，提高蛋白質。午飯別總是白米飯了，營養不均衡，要加入蔬菜或者肉類，少吃肥肉。我並不推薦健身餐，因為沒有必要，就正常吃飯很好了。

蛋白質（protein）是細胞內一種神奇的生命物質。它的功能無處不在，沒有蛋白質就沒有生命。正常人體內16%～19%是蛋白質，而且人體內蛋白質始終處於不斷的分解和合成的動態平衡中，進而達到組織蛋白的不斷更新和修復。總體來說，人體內每天約有3%的蛋白質更新。

蛋白質的組成、分類與食物來源

（一）蛋白質的化學組成

蛋白質主要由碳、氫、氧、氮4種元素組成。上述這些元素按一定結構組成氨基酸。氨基酸是蛋白質的組成單位。

（二）氨基酸

氨基酸的化學結構很簡單，即一個碳原子同時與氨基（含氮部分）和羧基相連，所有氨基酸都是這種結構。人體對蛋白質的需要實際是對氨基酸的需要。人體內20種氨基酸從營養角度分，可分為三大類：

1.必須氨基酸：構成人體蛋白質的20種氨基酸中，有8種氨基酸，人體不能合成或合成速度慢，遠不能滿足機體的需要，必須從食物中直接獲得，稱必須氨基酸。

2.條件必須氨基酸：又稱半必須氨基酸。主要是指半胱氨酸和詻氨酸，他們在體內分別由蛋氨酸和苯丙氨酸轉變而成，

3.非必須氨基酸：這類氨基酸能在體內合成，也可由必需氨基酸轉變而來，不一定通過食物直接供給，稱為非氨基酸。

（三）蛋白質的分類

1.按化學組成分類：單純蛋白質、結合蛋白質。

2.按蛋白質形狀分類：纖維狀蛋白和球狀蛋白。

3.按蛋白質營養價值分類

（1）完全蛋白：這是一類優質蛋白質，它們所含的必需氨基酸種類齊全，數量充足，彼此比例適當。這一類蛋白質不但可以維持人體健康，還可以促進生長發育。奶、蛋、魚、肉中的蛋白質都屬於完全蛋白。

（2）半完全蛋白質：這類蛋白質所含氨基酸雖然種類齊全，但其中某些氨基酸的數量不能滿足人體的需要。它們可以維持生命，但不能促進生長發育。如小麥中的麥膠蛋白便是半完全蛋白。

（3）不完全蛋白質：這類蛋白質不能提供人體所需的全部必需氨基酸，單純靠他們既不能促進生長發育，也不能維持生命。如肉皮中的膠原蛋白便是不完全蛋白質。

（四）蛋白質的消化吸收

1.蛋白質的消化：蛋白質的整個消化過程是複雜的但又解決的非常巧妙。蛋白質到達胃部的強酸之前，除了在口中的咀嚼和唾液的濕潤外，不會發生任何變化。胃中的酸度都可以使蛋白變性，因此，不管是熟食還是生食，都可以被順利被消化。當蛋白質由胃進入小腸時，他們都已經被分解為碎片了。

2.蛋白質的吸收

氨基酸通過小腸黏膜細胞由主動轉運系統進行吸收。氨基酸一旦進入血液，就可以被身體的任何細胞吸收，在腸內被消化吸收的蛋白質，不僅來自於食物，也有腸黏膜細胞脫落和消化液的分泌等，每天進入消化系統的蛋白質大部分被消化和重吸收，未被吸收的蛋白質則由糞便排出體外。

（五）蛋白質的營養評價

蛋白質的品質是以消化的程度來判斷的，但主要還是以其中必需氨基酸的組成來判斷。如果食物中沒有提供某種非必需氨基酸，則可以自身合成，並不會使正在進行的蛋白質鏈的合成中斷。但如果缺少的是一種必需氨基酸，則細胞會立即對其活動進行調整。如果一天中某種必需氨基酸的攝入受到限制，細胞就會開始通過限制工作蛋白質的分解和減少蛋白質被用作燃料來保存這種氨基酸。雖說蛋白質的含量不等於數量，但是沒有一定的數量，再好的蛋白質其營養價值也有限。所以蛋白質含量是食物蛋白質營養價值的基礎。

蛋白質對運動的作用

（一）蛋白質的功能

1.蛋白質提供能量生成反應所需的碳源。某些氨基酸可以轉化成葡萄糖，代謝後提供ATP，而其他氨基酸可以作為脂肪存儲起來，隨後進行代謝並提供ATP。

2.在控制血液與機體組織的體液容積與滲透壓方面，蛋白質是很重要的化合物，

3.蛋白質是兩性化合物，能夠在酸性與鹼性環境中起緩衝作用，

4.蛋白質是抗體的主要成分，對維持健康至關重要。

5.蛋白質能生成酶，酶參與消化和其他生成所需化學中產物的細胞進程。

6.蛋白質是機體組織、心肺、肝臟、胰腺等器官、肌肉和骨骼的極其重要的組成成分。

7.蛋白質是血液中「精明的」物質搬運工，能夠將物質精準的送到受體的位置。

8.蛋白質能夠合成控制機體功能的特定激素（如胰島素）和神經遞質。

（二）蛋白質的代謝

蛋白質是唯一含氮的營養素，這一點使得它既是必需的物質，有具有潛在的毒性。肝臟是合成蛋白質重要的加工場所，不斷調節著機體蛋白質的需求，並為滿足機體各種需求合成氨基酸與蛋白質。攝入的額外蛋白質越多，需要從機體中排出的氮（尿素）就越多，而剩餘的脫掉氨基的碳鏈大部分以脂肪的形式儲存。

（三）蛋白質的需求

每克蛋白質大約產生4千卡的熱量，其能量密度與碳水化合物相同。普通人蛋白質攝入的推薦量為總熱量的12%～15%。因此，每天消耗2000千卡熱量的人，每天所需要的蛋白質為240～300千卡（60～75）。多數運動員每公斤體重消耗0.8克的蛋白質即可滿足日常所需。由於運動員所含有的去脂體重與組織修復的蛋白質需求較高，這使得運動員對蛋白質的需求量大概是非運動員的兩倍。因此，一位75公斤的運動員每天所需的蛋白質量為120克（480千卡能量）。雖然每天攝入120克的蛋白質看起來很多，但只佔每天總能量消耗相對較少的比例，

與非運動員相比，運動員需要攝入更多的蛋白質，理由如下：

一是在訓練過程中，氨基酸供能占燃燒燃料的5%~15%。當肌糖原減少時，用於提供能量的蛋白質則會增加。通常認為，耐力訓練比力量訓練消耗更多的糖原，因此耐力運動容易引起高比例的蛋白質消耗。

二是運動會造成肌肉損傷，組織修復增加了蛋白質的需求量。

三是耐力訓練可能會造成少量蛋白質流失在尿液中。

蛋白質與體育運動

很大程度而言，蛋白質的利用是總能量攝入不足的結果。運動員總能量攝入不足會導致機體燃燒蛋白質以提供能量，這樣用於其他重要功能的蛋白質就會減少。因此，運動員對蛋白質的需求量（即總熱量的12%～15%或每公斤體重1.2～1.7克）是建立在總能量攝入充足的基礎上的。

營養學的一個標準原則是，碳水化合物具有節約蛋白質的作用。這意味著，如果能夠向機體提供足夠的碳水化合物，蛋白質則不用於提供能量，而是用於更重要的功能。一般蛋白質的最大非能量利用率約為每公斤體重1.5克。如果超出這個數值，機體組織就會將多餘的蛋白質轉化為脂肪儲存，或是用於供能。定期鍛煉的成年人不需要額外的蛋白質，因為鍛煉提高了蛋白質的存留。

普遍存在這樣一種誤解，單靠額外的蛋白質攝入即可維持更高的肌肉量，這種理論是許多運動員進行高蛋白攝入的主要理由。事實上，更多的肌肉量需要提供額外的總熱量，而蛋白質需提供同樣相關比例的額外熱量。

當然，運動員還需要進行適當的力量訓練來刺激肌肉的增長。否則，額外的熱量將以脂肪的形式儲存起來，而不是增長肌肉。

高蛋白食物胃排空時間較長，因此在訓練之前或訓練過程中不推薦攝入。另外，含有葡萄糖與蘇打的飲料中添加蛋白質，會增加胃腸不適，並可能延遲體液與碳水化合物向需要能量補給的肌肉的供應。運動飲料中所添加的蛋白質減少了運動員真正需要的物質：體液、碳水化合物、電解質。因此，對於訓練前進餐與訓練過程中體液的補充，大多數能量應來自碳水化合物。

糖類，也稱碳水化合物，將太陽的輻射能轉化為一種能利用的形式，驅動生命過程。它們形成食物鏈的第一環，支撐著地球上的所有生命。

一、糖的分類與食物來源

（一）糖的分類：糖類的分類一種是根據化學的角度，按照其水解程度將其分為單糖、寡糖和多糖，另一種是從營養學角度分為四類：單糖、雙糖、寡糖和多糖。

1.單糖：單糖含有3～7個碳原子，不能水解為更簡單的糖。食物單糖主要有葡萄糖、果糖、和半乳糖。

（1）葡萄糖，是構成食物中各種糖類的基本單位。有些糖類完全都是由葡萄糖構成，如澱粉，有些則是由葡萄糖和其他糖化合而成，如蔗糖。葡萄糖較少以單糖形式存在於天然食品中。

（2）果糖，果糖是水果里產生的甜度很高的糖，是葡萄糖異化而形成的。果糖主要出現在水果，蜂蜜里，果糖還是蔗糖的一部分。

（3）半乳糖。半乳糖和葡萄糖以及果糖分子組成相同，但結構卻不同。半乳糖是形成牛奶中乳糖。

2.雙糖：雙糖是由2分子單糖縮合而成，在天然食品中，常見的雙糖有蔗糖，乳糖和麥芽糖等。

（1）蔗糖，蔗糖是人們最熟悉的，作為食用糖，一提到糖人們就會想到它，蔗糖是由葡萄糖和果糖組成的。甘蔗、蜂蜜中含量較多。

（2）乳糖，乳糖是由葡萄糖和半乳糖鏈接而成，主要存在於奶類及奶製品中，乳糖約佔鮮奶的5%，占奶提供總量的30%～50%。

（3）麥芽糖，含有2個葡萄糖基，澱粉分解成麥芽糖。種子發芽或人消化澱粉時就會生成麥芽糖。

3.寡糖：寡糖是由3~9個單糖分子構成的小分子糖。比較重要的寡糖是豆類食品中的面子糖和水蘇糖。

4.多糖：多糖是由10個及以上單糖分子構成的小分子糖。營養學上具有重要作用的多糖有3種，

（1）澱粉，澱粉由許多葡萄糖組成。是植物存儲葡萄糖的形式。當植物成熟時它不僅要為自己提供能量，還要在它的種子里為下一代提供能量。

（2）糖原，植物通過澱粉的長鏈存儲葡萄糖，動物體內則通過糖原的長鏈存儲葡萄糖。糖原和澱粉相似，都是由連成鏈的葡萄糖分子組成，不同之處在於糖原的鏈較長且分支較多。糖原被稱為動物澱粉，由肝臟和肌肉合成並存儲，肝存儲糖原可維持正常血液濃度，肌肉糖原可提供機體運動所需要的能量，尤其是維持高強度和持久運動時的能量。

（3）纖維，纖維內的葡萄糖分子是以糖甘蔗鏈接的，人體內的澱粉酶不能破壞這種化學鍵

（二）糖類的食物來源

1.穀類、根莖類食物：如各種糧食、豆類和薯類，

2.各種食糖：如蔗糖和麥芽糖

3.蔬菜和水果：除少量單糖外，還有纖維素和果膠。

二、糖類的消化和吸收

（一）糖類物質的消化

大部分澱粉的消化是從口腔開始的，唾液中的酶與食物混合後將澱粉水解為短鏈澱粉麥芽糖。由於食物在口腔停留時間短，這種水解程度有限。食物入胃後，在胃酸的作用下，澱粉酶失活，但胃酸本身有一定的降解澱粉作用。小腸才是糖類物質分解和吸收的主要場所。

（二）糖類物質的吸收

人類小腸一天約能吸收葡萄糖5400克，果糖4800克，這種吸收能力足以應付日常的飲食。

三、血糖指數

（一）血糖水平調節：血糖是指血液中的葡萄糖，維持血液濃度的穩定是非常重要的，血液的來源為腸道吸收，維持正常血糖濃度是肝臟的主要功能。血糖調節是肝臟將葡萄糖由血液移出，合成肝糖原，或釋放能量，

（二）血糖指數：血糖指數是衡量糖類物質對血糖反應的有效指標。是指食物進入人體後，形成血液中葡萄糖濃度上什的速度和程度。

四、運動人群糖的需要量

糖類的補充，對耐力運動員尤為重要，因為糖類在人體內的儲備量極為有限，而且當運動強度增大時，糖類便成為人體的主要供能的燃料，理想的練前膳食，應當能夠提供足夠的糖類以提什血糖水平的同時，又不會過度激發胰島素的分泌。因此，練前的30~60分鐘不宜食用高血糖指數膳食，運動完畢後，要儘早恢復肌糖原和肝糖原的水平，宜立刻食用高血糖指數膳食，促進肌糖原和肝糖原的重新合成。在這期間，適宜食用的高血糖指數食物有：麵包、土豆、高葡萄糖成分的運動飲料等。大強度耐力運動的糖類供給量應為總量的60%～70%，中等強度時為50%～60%，無氧運動時為65%～75%，但精製糖的攝入量不要超過總量的10%為宜。補糖的數量：每千克體重約補充1克糖為宜，一次補糖的總量應控制在60克之內。人在運動時胃吸收葡萄糖的能力是有限的，影響胃排空，容易引起胃痛，對運動產生不良影響。補糖時間：應在練前15分鐘到2小時吃糖，這時血糖什高，補糖效果最佳，補糖的種類：補充澱粉或葡萄糖有利於肌糖原的合成。

通常人們有一個誤解，認為低強度活動（65%最大攝氧量以下）是消耗脂肪最有效的途徑。事實上，低強度的有氧運動是燃燒大量脂肪的最有效的途徑。但是燃燒脂肪的比例不能與燃燒脂肪的量相混淆。當你坐下看電視時，很可能你大部分的能量需要來自於脂肪。但是，被燃燒的脂肪總量是極低的。當加大運動強度時，源自脂肪的能量比例就會減少，而源自碳水化合物的能量就會增加，但總會燃燒一定水平的脂肪。高強度活動中單位時間總熱量需求比低強度活動中要大得多，而高強度活動中所燃燒的脂肪量也較大。

脂肪又稱甘油三酯，是由一分子甘油和三分子脂肪酸結合而成。膳食脂肪主要為甘油三酯

一、脂類的分類與食物來源

（一）脂類的分類：脂肪（分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸）和類脂（包括磷脂和固醇類）

（二）食物中脂類的來源

各種食物，無論是動物性的，或是植物性的，都含有脂肪，只不過含量有多有少。穀類食物脂肪含量比較少，約含0.3~3.2%。但玉米和小米可達4%，而且絕大部分的脂肪是集中在谷胚中。常用的蔬菜類脂肪含量則更少，絕大部分的脂肪都在1%以下。但是一些油料植物種籽、硬果及黃豆中的脂肪量確很豐富。因此，人們常用其中一些油作為烹調用油，如豆油、花生油、菜籽油、芝麻油等。

動物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高達90%，其次是腎臟和心臟周圍的脂肪組織，腸系膜等。這些動物性脂肪，如豬油、牛油、羊油、禽油等常被用作烹調或食物用，動物內髒的脂肪含量並不是很高，大部分都在10%以下。

植物性食物不含膽固醇，而含植物固醇。膽固醇只存在於動物性食物中。幾種獸肉中膽固醇的含量大致相近，肥肉比瘦肉高，內臟更高。腦中膽固醇的含量達3100mg/100g。蛋類的含量也較高，一個蛋的含量約有300mg。魚類除少數外，一般和瘦肉差不多。

二、脂類的消化

（一）甘油三酯的消化

食物中的脂肪可以最終轉化為人體中的脂肪存儲起來，但是首先這些脂肪必須被消化，吸收運動到它的細胞目的地。當食物被咀嚼和吞咽後，它被運動到胃，在那裡脂肪不能與胃液混合，因此幾乎沒有脂肪被消化。在脂肪進入小腸的時候，存儲肝臟製造的膽汁的膽囊會收縮，並將膽汁噴入小腸，乳化脂肪。

三、脂肪的功能

一定數量的脂肪（占攝入總體熱量的20%～35%）是確保充足的能量與營養素攝入所必需的。脂溶性維生素A、D、E、K必須藉助脂肪才能供給機體。特定的機體功能所需要、而自身又無法合成的必需脂肪酸，也是必須攝入的。在進食過程中，也需要一些膳食脂肪給予我們飽食感，膳食脂肪比碳水化合物的胃排空時間長，還有助於產生飽腹感，當然，脂肪還能使食物的味道更鮮美。

四、脂肪與體育活動

通過耐力訓練計劃提高運動員的耐力，能夠提高細胞內線粒體的大小與數量，提高運動員在體育活動中動用更多數量脂肪的能力。由於運動員所存儲的脂肪熱量遠遠大於碳水化合物熱量，提高對脂肪的動用能力可以相應地減少對碳水化合物的依賴，因此可以提高耐力。簡單地說，如果能夠在高強度運動中消耗更多的脂肪，你就能使你的碳水化合物存儲持續的時間更長，從而提高你的耐力。

舉個正常飲食的例子來說明：

1、蔬菜500g（西蘭花、菠菜、胡蘿蔔、西紅柿、紫甘藍、豆芽、蘑菇、海帶）、水果250g（草莓、香蕉、蘋果、菠蘿）。大約包含碳水25+35=60g，蛋白質7+3=10g，脂肪可以忽略。

2、蛋白質類（約550g）：150g豆乾、2個全蛋2個蛋清、150g青魚、100g雞胸。所含碳水22g、蛋白質87g、脂肪28g。

3、澱粉類（約400g）：每天100g糙米或黑米、150g燕麥或蕎麥藜麥、150g紅薯。所含碳水203g、蛋白質31g、脂肪12g。

4、每天植物油15g（橄欖油和亞麻籽油）、堅果或天然堅果醬30g（花生）。約5g碳水、7g蛋白質、30g脂肪。

總計碳水是290g，蛋白質135g，脂肪70g。熱量1160+540+630=2330大卡。

碳水和脂肪攝入量都是中等水平，蛋白質略高。