一直進行戶外防晒是否會導致缺乏維生素D？

01-22

作為愛漂亮注重美白的女性。。防晒傘出門必備。幾乎不會直接照射陽光。
年齡20 如何獲得足夠的維生素D來保持骨骼健康呢
PS 因為蛀牙和經常腰酸背痛所以關注到缺鈣這個點
初中吃過很多鈣片，高中經常喝牛奶現在都沒有了

其實現在空氣污染這麼嚴重，陽光對促進皮膚里維生素D的轉換效率已經大打折扣。

統計數據表明，我國成年人是普遍缺乏維生素D的。

看數據吧：

【數據來源】

廖祥鵬等，維生素 D 與成年人骨骼健康應用指南 ( 2014 年標準版 )，中國骨質疏鬆雜誌 2014:20(9)5-24

[中國骨質疏鬆雜誌] 不太了解這本雜誌，只是文章題目看上去很權威的樣子。總之呢，這篇文章為我們總結了近幾年的幾十篇維生素D調查結果。

這是幾個城市成人的數據。圖中，柱狀圖顯示的是維生素D不足的人口比例。可見，除了香港和廣州，別的城市都有一大半的成人維生素D不足。瀋陽和西安更是高達90%的人不達標。

另外，數據還說，孕婦和老年人的維生素D水平比一般成人還要低。

補充一個維生素D的「健康標準」：

如果我們去檢查身體，一般是以血清25-羥基維生素D的值來確定體內維生素D的水平的。

多少合適呢？

&>=75 nmol/l (30 ng/mL) ：最佳
&>= 50 nmol/L (20 ng/mL)：合理
37.5-50 nmol/L (15-20 ng/mL)：不足
12.5-37.5 nmol/L (5-15 ng/mL)：缺乏
&<12.5 nmol/L (&<5 ng/mL): 嚴重缺乏

[美國健康研究院，2011]

當然，由於維生素D作用太多，不少學者認為&>=75nmol/l 才是「充足」的標準。但維生素D的需求量有人種差異，咱們亞洲人需要得少一點，所以可以按照上面這個「保守」標準來判斷。

獲得維生素D的途徑很簡單：吃飯、曬太陽、吃維生素D補充劑。

1. 吃東西的話，看圖：

2.
鍛煉的話，現在空氣污染嚴重，UV對維生素D的有效轉化量大大降低，這我得去整理相關的文獻才能有數據...

3.
吃補充營養素的話，要注意劑量：

補多少才合適？

看看各大權威機構的推薦值吧。

(Institute
ofMedicine 2011; 中國營養學會
2014) (這些值都是在假設大家曬不著太陽的情況下設定的哈）

這張表告訴我們幾件事：

所有年齡段，對維生素D的需求基本上量是一樣的，400
IU左右；
不同性別沒有差異；
年齡越大，需要的維生素D越多；
妊娠期和哺乳期並不比一般人需要更多的維生素D;
成人(尤其是老人)需要吃更多的維生素D，因為吸收和轉化率不如孩子。

當然啦，不要補充過量了~Good
Luck~

61整理了很多維生素D資料，想了解更多的可以去戳戳原文：

[前沿精讀]到底要不要補充維生素D?
會不會補太多？看數據 原文鏈接：知乎專欄

***喜歡科學健康前沿、育兒前沿、不愛道聽途說的小盆友，歡迎關注公眾號：牛寶寶翻滾記***

您好，遮陽傘是不能全部阻斷太陽光的，況且光線還可以反射和折射。

人體內的維生素D部分經太陽照射由皮膚合成的，部分從食物中獲得。如擔心自身合成的維生素D不足，可多從蛋黃和動物肝臟中補充。

根據您的飲食習慣判斷，您是缺少鈣的，建議每天飲奶300ml，多吃小蝦皮、海帶、豆類、綠色蔬菜等含鈣量多的食物。

首先，在日光下10分鐘就可以獲得足夠的維生素D，正常的戶外防晒（打傘、塗抹防晒霜等）不會導致缺乏維生素D。

一方面是因為紫外線會通過地面、湖面建築物反射，照射到身體或者面部未能遮擋的部位；另一方面，防晒霜並不能阻擋100%的紫外線，比如，SPF15隻能阻隔93%的紫外線，SPF50也只能阻隔98%的紫外線。

其次，根據題主描述，缺鈣的可能性比較大，建議多喝牛奶，多吃大豆及其製品、蝦皮等。

最後，對於蛀牙的幾點建議：

1.早晚刷牙、飯後漱口；

2.少吃酸性刺激食物，臨睡前不吃零食；

3.少吃含糖分高的食物，如糖、巧克力、餅乾等；

4.避免吃過於堅硬的食物，以免牙齒進一步破損。

可以放心的是目前還沒有足夠的隨機對照試驗或者長時間研究表明，使用防晒措施會影響足量的維生素D合成，所以這點可以不用擔心，另外市面上的的太陽傘質量參差不齊，阻擋紫外線的能力也大小不一，所以總會有漏網之魚能夠被人體吸收到；而且遮陽傘只會保證上半身不會有陽光直射，小腿以及腳部還是會有部分陽光照射。

另外，即使嚴格的紫外線控制（100%紫外線隔離）會使皮膚產生的維生素D顯著減少，但也不會引起維生素D的缺乏，所以這點可以放心，當然，考慮到您有蛀牙和腰酸背痛這方面的原因，我們還是建議你平時可以繼續堅持喝牛奶或食用一些其他乳製品，豆類堅果以及綠色蔬菜也是鈣的較好來源，此外，還得注意早晚，飯後勤漱口，少吃酸性，刺激糖分高的食物，工作的時候每半個小時起來活動活動筋骨，最好每天能保持半個小時到一個小時的活動量，散步，慢跑，練瑜伽都是不錯的選擇，對於緩解腰背疼痛也是很有幫助的哦。

結語

根據您經常腰酸背痛這個情況判斷您有可能是缺乏鈣，而不一定是缺乏維生素D，所以建議您多補充鈣即可。

維生素D主要來源是日照和食物，日照方面，維生素D主要是靠日光或紫外線照射後形成，出門防晒霜防晒傘帽子等層層防護，加之有的地區陽光不足或者空氣污染嚴重是可能會導致維生素D的缺乏。但是如果平日海魚、肝臟、蛋黃吃的比較多，我們是不會缺乏維生素D的。

而牛奶是鈣的最好來源，年紀輕輕出現腰酸背痛，建議多注重鈣的補充。每天堅持一杯牛奶，補充鈣片也是可以的哦。