看到知乎上很多減肥成功的人都是去健身房，到底要不要去健身房減肥，去了不請私教有用嗎？

01-22

本人大學生，家境很一般，最近減肥進入了迷茫期，想快點瘦，又很茫然，所以到底要不要去辦一張健身卡，去了健身房不請私教是不是還會有用？

瘦=控制飲食+適量運動，與你去哪裡運動無關，只與運動形式有關

可以不去健身房，我就會自己在家練的。

（大體重人群的判定標準：BMI ≥ 28或腰圍（女） ≥ 90cm、腰圍（男） ≥95cm 。肌肉量較大的高水平健身愛好者不算。）

大體重人群因為過大的體重，本身關節承受的壓力較大。在大部分減脂或相關課程中，基礎會出現對關節衝擊性較大的動作，大體重人群在做這類動作時容易出現關節不適或疼痛。

所以，你需要通過簡單的動作編排，對肩、膝、踝、和腰椎等關節附近的深層及表層肌肉進行訓練加固，讓其更加穩定，緩解已有的關節疼痛，降低關節損傷發生的幾率。

肩關節穩定性提高：肩部環繞、側平舉、沉肩、爬行、上肢拉伸

膝關節穩定性提高：單腳站立、靠牆靜蹲（類似扎馬步，不過是背靠牆）、半蹲、臀橋、下肢拉伸

腳踝穩定性提高：單腳站立、踮腳、下肢拉伸

各種做得到的拉伸。

推薦基礎複合動作，這是最簡便易行的健康減肥方式，可以極為顯著地減肥、提升身體素質，提高免疫力，適當鍛煉可以降低身體發病幾率。

每天可以在家裡做各種變式俯卧撐、深蹲等基礎複合動作，有條件的可以買對啞鈴，空閑時候做幾組，每組20個左右，可以全面發展力量、耐力。

（這裡要注意一下：做俯卧撐時，手肘應朝身後45度）

同時，可以嘗試一下高強度間歇性鍛煉代替跑步，20秒竭盡全力，10秒完全放鬆，持續8分鐘即可達到2小時的傳統有氧訓練效果，（親測沒副作用）這樣就可以利用短暫的時間，快速得到更好的燃脂效果。

不推薦瑜伽。

有非常多的運動大神可以不練瑜伽，但身體柔韌性、協調性達到堪比大部分只練瑜伽的大神。

這是為什麼呢？

有系統健身經驗的人都知道，鍛煉力量的同時必須鍛煉柔韌性，這不僅僅是為了肌肉的美觀，還有減少受傷風險的效果。

而且，那樣只會讓你變成一個柔軟的胖子。

（注意一點：

瑜伽剛開始練時，有可能變胖一點，這是因為瑜伽可以促進食慾。不過練一段過後就沒事了。瑜伽更多的是培養心靈，而不是身體外觀。

同理，剛開始健身也變胖，而且比練瑜伽的變胖更明顯。但同樣的，過一段時間就會穩定下來了）

所以，你只要安心做好基礎鍛煉，保持每天的拉伸，即可有效地增強體質。

學生黨也可以去健身房，詢問教練也不會被他人議論。

身體是自己的，只要別鍛煉過量即可。

（科普一下：怎麼才是運動過量呢？

1.你屢次無法完成正常的訓練。

　　我談的不是一般的力竭。許多人將訓練到力竭視為一項規則，這沒關係。我說的是：

　　無法舉起一個重量，但平常你舉的起。

　　無法在上坡上衝刺，但平常你做得到。

　　無法完成登山健行，但平常你可完成。

　　你沒有進步反而退步了。即使你規律的進行運動，但你覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，你可能訓練過度啰。讓自己挑戰更高的負荷及力竭是正常訓練程序中的一部份，但如果你無法舉起以前可輕易舉起的重量時，你可能過度訓練了!

2. 你開始失去精壯的體格，即使你增加運動。

　　增加身體的工作負荷，燃燒更多的卡路里，達到減脂的目的;所以讓身體不斷的進行運動，就可以燃燒更多更多的卡路里了，脂肪只會降不會增，對嗎?事實上，並非如此。過度訓練會導致肌肉的萎縮並造成脂肪的堆積，主要塬因在於身體的荷爾蒙。

　　過度訓練你會燃燒比以往更多的卡路里，但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當你已過度訓練時，重要的睪固酮：皮質醇比值就會傾向一方。

　　一般來說，正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」，而負的T:C比值意思，你訓練太多、睡眠太少或是二種的組合。無論哪裡方式，太多的皮質醇會增加胰島素抵抗及脂肪的堆積，尤其是腹部的周圍。

3. 你每天都勤奮的進行舉重/衝刺 /HIIT(高強度間歇訓練)。

　　金鋼狼，可以每天都舉起重物、高速衝刺並進行代謝體能的訓練，在短時間得到充分的恢復，而且沒有不良的影響。你是嗎?

　　大多數的人，除了運動之外，還有工作及家庭要奔波，身體不會得到恢復，未得到適當的恢復時，表現會受到影響、健康會惡化，而一切你所努力的事情也會大打折扣。

　　許多專業運動員每天練習數個小時，並得到難以置信的結果(尤其他們服用有助運動表現的增強物質)，但你不是運動員，對吧?

4. 在一個艱困的訓練之後，幾個小時或是數天的時間，你什麼事都沒辨法做!

　　運動會分泌腦內啡，運動後讓你覺得輕鬆、愉悅，達成設定的運動目前，也讓你覺得有成就感與滿足感。這種感覺可能持續幾小時甚至是數天。我們都喜歡這種感覺。

　　但運動完，這種感覺卻沒有出現。若訓練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服。如之前說的，DOMS是正常的，但若你感覺快死掉(心靈或身體)這就不正常了。運動一般是提振情緒，如果你的情緒受到負面的影響，也許有點過度了!

不正確的運動還不如不運動，所以切忌不要運動過度）

祝你，學業有成，身體健康！

先從一個故事講起。

小明這幾年很焦慮。

打開電視，看到別人英語流利如老外，他坐不住了，下了一個英語APP，走路、做飯都戴著耳機練習聽讀。

打開公號，讀到《這個世界正在懲罰不學習的人》，他坐不住了，趕緊買回一摞書。

刷刷知乎，他又一聲驚嘆：「這個人的回答好專業好高深，我差太遠了，不行，我得訂他專欄。」

然後劉剛帶著滿滿的充實感，終於無比欣慰地進入了夢鄉。

作者用一個虛擬的人物「劉剛」，生動地描寫了一個使用知識付費平台來學習，沉迷於「生活充實而努力」的假象中的人。表面上看起來是對羅振宇和得到用戶的批判，實際上文章內核一直在懟的是「知識付費」。

在線教育不靠譜、知識付費是大坑、羅振宇是大騙子……與幾年前對於互聯網知識經濟的一片叫好不同，不知何時開始，越來越多的人開始質疑知識付費。令人不解的是，不管是得到、喜馬拉雅這種提倡碎片化學習的APP，還是像網易雲課堂、騰訊課堂這一類在線教育平台，在軟體功能、內容質量以及形式多樣性上，明明是在不斷向好，怎麼反倒質疑聲越來越多了？

一、健身房困局

很多人都有過類似的經歷：下定決心要健身，有個好身材，於是花了大幾千辦了張健身卡。去了三四次，拍了幾張香汗淋漓的照片發了朋友圈，就漸漸淡忘了。等到偶然想起來，還會哀怨兩句「去健身房根本沒用！」

旁人笑曰：裝逼！要肌肉，出去搬磚吶！要減肥，直接在外面跑步不行嗎？去健身房就是為了發朋友圈裝逼！

對於知識付費來講，其實也是一樣。「健身房效應」像幽靈一樣，環繞在「運動」和「學習」兩個益處極大卻又反人性的活動身邊。很多人下定決心付出金錢成本，原本為的是以此激勵自己去學習、運動。沒想到人性不是輕易可以對抗的。

這個時候，把問題歸結於知識付費的內容不好、在線教育平台的模式就是扯淡，約等於責怪健身房器材不如搬磚好使，健身房的存在就是個騙局。畢竟，購買行為並不能代表你可以省略掉中間的過程，直接取得成果。但這確實是大部分人的錯覺。買了一門課程，就覺得自己學會了；買了專業的跑步鞋，就覺得自己會天天跑步了。

二、問題本質在哪裡

身為在線教育從業者，我們曾就「為什麼XX課你沒有學完」做用戶調研，得到的答案常見於以下三點：

學習周期太長，堅持不下去；
學了一陣也沒感覺自己有長進，就不想學；
買完之後學了幾天就忘了。

我們留意到，報告中佔比最高的，實際上是用戶自身的「堅持和耐性」導致的問題，跟內容或是平台本身，基本沒有關聯。這反應的恰恰是在線學習一直以來的一個硬傷：無法監督學習情況，也無法很好地反饋學習效果。

我們回想下在學生時代，始終有老師和父母在監督我們的學習狀況。如果我們學習很努力，我們會得到誇獎、鼓勵；如果不好好學，就會遭到批評，打罵。我們也會有測驗、考試來審核我們的學習效果。這些本質上都是對學習這個長線投資中的不斷反饋。而在線上失去了這些反饋之後，用戶將全憑自覺性去學習，如同拿著課本在家自學。效果也就顯而易見地不好。

所以無論是知識付費，還是在線教育，一直以來面臨的痛點，其實是無法對用戶的學習進行有效監督，無法檢查學習效果。以上三個硬傷，導致了現在用戶對於知識付費行為的不認可。

三、飲鴆止渴的激勵體系

知識付費的大佬們並非沒有意識到這個情況，他們搬出來了互聯網產品通用的「用戶激勵體系」試圖打破僵局。如積分商城、勳章體系、學習數據等。但結果並非想像之中那樣奏效。

我們以騰訊課堂和跟誰學這類在線教育平台舉例，騰訊課堂以學習時長為維度，每學習1分鐘可獲得1點積分；跟誰學是直接以簽到作為增加學分的標準。這些方案其實就是積分商城的變形，通過獎勵來促使用戶持續進行關鍵行為。

再來以得到舉例看一下知識付費類APP，得到有兩套激勵措施，一套是用戶學習數據的直觀展示，包括學習時間、閱讀書籍、連續學習天數等，意在讓用戶直觀地感受到自己的行為變化；另一套是勳章體系，以學習時長、連續登陸、分享、購買為主要維度，每達成一定的條件即可獲得勳章。

這些方案看似是為了鼓勵用戶學習，其實細看我們就可以發現，這完全是以運營指標為導向的設計啊！跟用戶的學習效果完全不搭邊，學習時長這種機械化的指標，並不能作為學習效果的參考，而連續登陸、簽到、分享等，完全是為了提高日活等指標，鼓勵用戶消耗時間。這就不斷偏離了「激勵學習」這個目標，並沒有解決用戶對於「學習監督」、「學習指導」和「學習效果感知」的這三個核心訴求。

用戶努力學習數學，最後你卻發給他個語文老師的親筆簽名照。Excuse me？

任何產品的存在意義，都是為了解決問題，提高效率。而現在大行其道的一些激勵方案，僅僅是在鼓勵用戶消耗時間，反倒拉低了用戶的學習效率。這類措施一開始會收穫數據提高的效果，時間長了，用戶就會覺得受到欺騙。

四、什麼是有效的方案？

用戶在購買課程時，其內心訴求不是在購買該課程，而是期望能夠購買到對應的學習成果。內容平台雖然無法對效果做出保障，但是可以通過一些方案去幫助用戶不斷接近他期望的成果。

我們前文提到，知識付費當前階段遭遇的瓶頸，是以下三點：

用戶學習的監督：小明想要考過英語六級，如何監督自己每天能堅持學習？
學習路徑指導：張三在網上看到大量的C++公開課內容，但是該從何學起？
學習效果反饋：老馬報名了《從零學運營》，學了一個月了，怎麼知道自己有沒有進步？

事實上，我們可以設計一些有效的方案去解決以上的問題。市面上也已經開始出現專門針對以上場景而設計的產品，幫助老師達成教學成果、學生達成學習目標。我們一起來看一下市面上評價和效果較好的產品都使用了怎樣的方案去解決這些痛點？

1. 學習監督

堅持學習，對用戶來講是痛苦且漫長的動作。如果沒有外在的手段幫助用戶堅持，用戶很難有強大的內驅力去完成學習任務。

目前對於這方面的產品方案分為兩種模式：監督模式和激勵模式。監督模式通常通過限制、強制用戶行為，讓用戶投入一定成本等模式來管控用戶的學習行為。而激勵模式則是利誘用戶，讓用戶在完成關鍵行為或結果時獲得獎勵。

雖然在線學習的用戶很多都是來自於移動端，但是手機又恰恰是學習的剋星。從限制手機使用而下手的方案就應運而生。

我要當學霸

用戶自行設定學習時間，啟動學霸模式，手機將被鎖定，如想放棄必須接受各種懲罰。比如我要在慕課網上學習，就把慕課網設定為白名單。在設定的學習時間內，除了慕課網，一切APP都不能用，強制你的手機只能學習。

開心詞場

解鎖屏幕背單詞，用戶每次打開手機，需要完成背單詞行為才能解鎖手機。當你買東西掃碼付款時，「不好意思老闆我先背個單詞」，讓學習無處不在。

鯨打卡

老師設定每日任務，學生一齊在任務組內打卡完成任務，可以彼此看到學習情況，互相激勵。

滬江網校

用戶購買課程後，如果能在規定時間內完成課程的學習，可以獲得等額的課程學幣返還，用於購買其它課程。

知識圈

用戶加入學習任務的群組，需要繳納定額的押金，如果不能完成任務，押金就無法取回，完成任務不但可以取回押金，還可以瓜分未完成任務的用戶的押金。

2. 學習路徑監督

線上學習內容浩如煙海，用戶在學習過程中很容易迷失。很多時候，甚至用戶自己都無法描述的清，自己想要達成怎樣的目標。這就容易產生：用戶隨隨便便付費，隨隨便便看兩眼，隨隨便便不學了。如果我們能給出明確的學習路徑和關鍵結果，學習者就可以明確自己的學習方案並了解進展。

如滬江網校的四六級智能班級。用戶在進入課程學習前，需要完成一個小測驗，該測驗會通過演算法檢查出用戶在哪個方面能力不足，並對用戶制定出個性化的學習路徑。每完成一段學習，需要做測驗檢測是否學到位了，如果有錯誤則會推送「強化學習包」，對涉及的知識點進行更深化的講解。

3. 學習效果反饋

對於學習這件事來講，用戶在消費前內心最核心的需求就是達成學習效果。在這方面，技能類培訓在特定的問題上會有標準答案，可以通過考試來反饋給學生學習效果。如PPT技能的培訓，雖然沒有一個通行的PPT考試或是小測驗來檢驗學習效果。但卻可以通過不斷的作業批改和點評來讓用戶感知自己的成長。

正如上述方案舉例，知識付費類內容可以通過多重手段去監督、管控用戶的學習效果，並對用戶做出對應的反饋。未來的在線學習的平台勢必會不斷強化在這方面的能力，但一定要避免走入「以數據指標為導向」的陷阱，把監督、激勵的核心行為放在與學習效果無關的動作上。

五、「得到們」很尷尬

以「得到」為代表的知識付費類產品，趁著「知識焦慮」的勢頭而起，捕獲的用戶也往往是「急功近利」的年輕人，他們期盼能走進「大佬」們的世界，用199元掌握一個走向成功的捷徑。

然而拿得到類產品與在線教育行業相比較，學習的反饋周期要長得多。在網上學一門技能，每三個月即可獲得一次可感知的進步。同時線下有對應的考試、求職等場景來讓用戶確認成果。而「知識付費」這類「智識類」內容，反饋有可能以五年為一個周期甚至更長。這類內容也很難有一個通用的標準來檢測「學習成果」。加之大部分人對於這一類內容的消費，遠達不到「學習」的層面，而僅僅是「瀏覽」、「消遣」，也就更談不上什麼效果。

對於「得到們」這種類型的內容產品，從深層考慮，依然是出版業，本不應該奢求它在短周期內帶來學習成果。它更像是一個新型的報刊雜誌，應該沒有人指望看報紙來達成哪些具體的學習成果，更多的應該只是開拓眼界或獲取信息。

偏偏在營銷層面，知識付費的創業者們總是在營造一種「精英必讀」，「成功之路」的氛圍，不斷地拔高用戶的預期，紅著眼蜂擁而至的年輕人抱著巨大的期望購買產品後，本期望自己可以「通往財富自由」、「成為社會精英」，到頭來卻發現沒有任何實質上的收穫。那麼被他們痛批臭倒也是情理之中的事情。

六、如何走出困局

對於知識付費和在線教育的邊界，一直很模糊。各方大佬意見不一致。三節課聯合創始人黃有璨有個簡單粗暴的分界方法，即：前者只是單純地產出內容，而後者除內容之外，會配備更多服務，試圖對學習成果或行為改變負責。

以這個邏輯來看，前者依然是在出版業行當之中，那麼他們只需專精於不斷創造話題，引發公眾討論。但以此模型發展的話，現在的大部分知識付費類產品都將是曇花一現，因為風口紅利僅此一時，最後能留下的只是極少量的頭部。

其實知識付費的創業者們還有另一條路可選，就是向在線教育遷移。由單純的內容輸出，轉為對學習結果或行為改變負責。

單純的知識付費，對於絕大多數人來講基本不會帶來切實收穫，而對「行為」或「成果」負責的教育則更具長遠價值。這就需要為產品中注入更多的服務，現在的社群服務還處於成本較高，無法大規模量產的局面。所幸的是，越來越多的督學產品正在嘗試賦予老師在線上管理學生學習的能力。

如上例所舉的鯨打卡，spenser、知識IP大本營等一眾知識付費創業者都通過該工具來實現社群+作業+打卡的服務模式，試圖對用戶的學習效果負責。另外也有諸如建群寶、小U社群助手等一系列社群管理工具應運而生。隨著市場、技術的不斷發展，必然會有更多的「督學」、「學習管理」的工具產生。想要對用戶的學習結果負責，成本會越來越低。

那麼對於知識付費創業者們來講，究竟該進入哪條跑道？不同的玩法和結果都將大不一樣。與其像現在這樣定位不明不白，成為眾矢之的，倒不如儘早明確定位。頭部玩家不大可能選擇做親民的教育行當，繼續做頭部大V，以新話題和熱點不斷變現，性價比更高。而對於非頭部玩家來講，及時認清形勢，走向在線教育的跑道更為長遠。

讓上帝的歸上帝，凱撒的歸凱撒。

在家先徒手練2個月，堅持了再考慮健身房，不然可能辦卡又不去了或者在健身房玩手機。

沒條件去健身房就做自重，我不信你學校連做俯卧撐、自重蹲腿的空間都沒給你，也不信沒有單雙杠，so…

可以在家鍛煉，買好器材，跟大神把動作學標準。

去健身房的話，器材多也有氣氛，不請私教也行，但動作一定要做標準，不然鍛煉不明顯或者鍛煉錯了位置，甚至可能受傷。

健身房的功效是兩頭，

第一是新手。主要肌群力量差，平衡小肌力量不足，無法徒手完成標準基礎動作，比如俯卧撐、引體向上。需要藉助健身房各種器械增加基礎力量，避免受傷。

第二是高手，自重不足以鍛煉，需要針對特定肌群有目標的刺激，器械可以更好輔助。

對一般人不以力量舉或健美為目標，塑形保持健康來說，不去也可以，但需要掌握一些動作發力技巧，制定持續鍛煉方案。

其實現在網上各種健身資源極豐富，買正版視頻也挺好。

比如說典型途徑slim in 6-&>power90-&>p90X。

器械不過瑜伽墊，拉力繩，時間差不多每天一小時。真咬牙搞下來了，不出一月必有效果。

也可以辟穀減肥