請問跑步減脂前半小時或40分鐘做什麼運動能更好支持後面跑步減脂工作？

01-22

據說運動前半小時或40分鐘主要消耗糖原碳水化合物，當這些比例降低到一定程度後才會有效消耗脂肪。
那麼運動的這前半個消耗糖的時間做什麼樣的運動（無氧運動？慢跑？快跑？其他？）能更好的幫助後面的慢跑減脂工作呢（也就是說：如何用時稍短而盡量省力的有效消耗掉糖原使得機體儘快進入消耗脂肪狀態；PS：如果前面強度過大，後半個多小時減脂會很難堅持異常痛苦），從而使得整個過程的減脂取得更好效果。
謝謝！！！

做同樣的努力，希望尋求到更好更科學更有效的方法。

謝邀。

首先，這個說法不對：

據說運動前半小時或40分鐘主要消耗糖原碳水化合物，當這些比例降低到一定程度後才會有效消耗脂肪。

運動的能量消耗選擇，取決於你的運動強度，而非時間。

其次，怎麼設計你的一小時燃脂計劃最有效率呢？

有幾個方案。

第一種模式是主訓練強度以中高強度為主：

例如65%左右的最大攝氧率（或150次/分鐘心率），5分鐘一休息，慢走休息以心率恢復到一定程度（如120次/分鐘）後，再繼續以此前強度跑5分鐘，循環直到跑慢你預計的時間，或者力竭。

這種模式不僅燃脂效率很高，而且可以有效提升你的心肺能力。

第二種模式是主訓練以最佳燃脂fatmax強度跑步，每個人的最佳燃脂強度都不同，不經常鍛煉的人，最佳燃脂強度約40%最大攝氧率，經常鍛煉者最佳燃脂強度通常在45%-60%之間。

這種模式燃脂效率最高，對心肺的提升影響較小。

作為這種模式的改良，中間可以間歇插入30秒更高強度跑。

第三個模式是HIIT模式，10-30秒高強度運動（如全速跑，根據你自身情況確定時間），再慢跑40-120秒（4倍最強時間休息），如此循環。

HIIT模式對你的心肺刺激較大，對身體的負荷也大，比較容易累。

從難度來講，如果運動相同時間的話，HIIT最難，模式1其次，模式2最容易。

HIIT維持的時間有限（通常人20分鐘就跑不動了），也很難天天堅持。

從燃脂效果上來看，相同時間內，HIIT＞模式1＞模式2。

從長期心肺有氧耐力上來看，模式1＞HIIT＞模式2。

我現在跑步前會用keep做大概20分鐘無氧或者來一組腹肌撕裂者，然後再慢跑，這樣跑步的話燃脂效率更高。不過缺點就是之後的跑步是真正意義上的燃脂慢跑，因為有時候前面強度大的話速度比較難提上來（體質好除外）

總體來說想讓燃脂效率更高的話可以試試

1:跑前2k左右的慢跑熱身，速度約為你舒服的配速，然後用你正常配速，時間控制在1小時較好

2:跑前做一些無氧訓練，但強度不宜過大，適中即可，譬如腹肌撕裂者/keep訓練

3:跑lsd，即長距離慢跑，一個半小時以上的跑量燃脂率也很客觀

以上是個人一點拙見，歡迎討論～

看我個人說明。