減肥期間慢跑十公里時間一小時左右一周幾次比較合適？

01-22

減肥兩個月了。瘦了快二十斤。從一個月前開始跑步。每次八公里到十公里。時間在55分鐘左右。前天跑了十公里56分鐘。感覺很好。今晚跑十公里花了72分鐘而且很累。不知道是不是應該休息幾天再跑。感覺身體狀態不如前天跑的時候。一周跑幾次十公里合適呢？

前段時間有幸邀請了孫英傑（女子馬拉松世界冠軍，全程最好成績219）老師來開線上公開課，她有說怎樣減肥，把圖貼出來。

以上是孫老師的建議，以下說點個人建議。

1、累了就歇，其實跑步跑量依據個人身體素質，如果覺得身體不行，疲憊，請好好休息。循序漸進量力而為，（各位看這裡啊，跑得了多少跑多少啊，別盲目加跑量啊）一直是眾多大神跑步的宗旨。

2、關於天數。一般最正常的是，根據你最舒服的跑量，假如跑5公里很輕鬆，那麼一周跑五休二最好，等你適應了10公里，應該也沒大問題。但是目前狀況下，建議按照孫老師的，周跑3跑4都可以。

3.關於步頻，題主應該體重稍微大，那麼記住小步幅，快步頻，可以減少膝蓋損傷，同時有利於減少皮下脂肪。

4、關於配速，其實題主10公里跑了72分，這是一個非常好的配速，基本在跑步界，大體一致的認為，7分的配速最減脂，有氧運動減脂，無氧增下肌，目前來說，LSD（長距離跑步訓練）對於減脂效果最好，這是關於lsd的鏈接LSD訓練法，助你成為跑步達人

附圖：慢跑和快跑的燃脂圖

5、關於心率，答主有一個佳明的心率表，買回來不幹啥，專門看心率的，（今天也沒帶手錶啊，就網上盜圖好了）

佳明表有專門的心率區間，可以直觀告訴你，哪個區間心率最減脂，不一樣區間，值不一樣，其實我沒仔細看過，但是我的心率還是得掐掐啊，感覺分分鐘190的樣子

有人問了，答主，沒心率表，好吧，便宜的小米心率表差不多可以吧

根據心率測算個人的最佳區間，一般人在110-160之間

維持在區間心率半小時左右

減脂條件啊

1、運動中心率要達到中低強度運動心率，就這區間就行

2、運動要持續20分鐘以上，最好半小時啦啦啦;

3、大肌肉群的運動，就是到處亂動（當然別聽）

有本事的人呢，也根據最大心跳率劃分拉人運動區間:

MHR：個人最大心率

計算1：220－年齡，判斷就行，反正不太准

計算2：205.8－（0.685×年齡），知道就行，反正有誤差

MHR(50~60%) 輕微-燃脂運動------幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝

MHR(60~70%) 低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝------體重控制

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力-------建議的燃脂運動心率

MHR(80~90%) 大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大沖剌速度，增強神經肌肉系統------運動員或極佳身體狀況。

知道這個並沒有什麼用，但是好歹我知道嘛，如果題主沒法選，根據心率來判定也是也是的，畢竟好使~

6、關於飲食，題主累也可能因為飲食，跑步在一定程度上回增加肌肉也會消耗肌肉，題主可以補充一些優質的蛋白質，牛奶豆漿優質雞胸肉牛排或者蛋白粉，題主放心，適量是不會發胖了美譽蛋白質身體也容易疲憊，同時記得補充一些礦物質和維生素，例如鈣鎂和維生素B族，C等等。前提是優質的。

7、排酸，如果跑了很疲憊渾身疼，第二天可以稍微輕鬆的慢慢跑個2公里，10分配速也行，給肌肉適量緩解，一般用於跑了長距離身體很酸痛的情況下。

8、關於核心，核心訓練使我們常常會忽略的，個人建議沒事的時候針對的練一下核心同時做靠牆靜蹲練好膝蓋，畢竟老是跑步，也容易受傷。

累了就歇，不急，慢慢來。

願題主減肥成功，么噠~

最後：ps我是針對題主的情況寫的，初跑者別一上來10啊，8啊的跑啊喂，爺爺我擔待不起~

循序漸進哈

我在微信公眾號【不跑就出局】跑步喲，要來不要來不~

三到四次即可，但不建議每次跑同樣的距離，可以周末比平時多一些，第二天跑休。

一周三到四次。初跑者可以隔天跑。

謝邀。關於跑步、減脂的問題，不少跑者都同樣的疑惑。我簡單說一下吧，希望能幫到你···

一周三到四次，基本上跑一休一能夠滿足廣大跑者的健康需求。

如果以減脂為目的的話，建議更多關注心率去進行運動，如果能夠讓有氧運動的心率保持在最大心率的60%-70%，即減脂心率。這樣可以給你提供最高效的減脂運動，同時又不會給身體造成太大的負荷（我覺得這個非常重要，避免出現你提到疲憊感。）

如果有心率帶的話，可以通過晨脈來監控前一天的跑步後的恢復情況，再決定今天是否需要進行跑訓練。

另外，減脂的話，三分練+四分恢復+三分飲食！一環扣一環的，希望你能減脂成功~

隔一天跑一次適當變換強度你這個強度有點高也許不是減脂的強度

有條件的話最好每天都運動，沒條件的話一周至少3~4次運動。而且建議要配合無氧運動一起，先無氧後有氧。只做有氧會讓你短時間內看到體重的下降，達到減重的目的，但是停止訓練以後反彈的機率非常大，並且減重後松垮的皮膚也不能及時得到收緊。想要有好的體型還是要力量和氧結合在一起。

我覺得跑一休一或者跑二休一，記得買好的跑鞋

減肥期間慢跑十公里 時間一小時左右 一周幾次比較合適？