女生減肥---飲食計劃？

女生從60KG減到50KG， 運動和飲食，應該如何控制飲食，是只吃一些低脂、飽腹感強的食物么？晚上幾點以後不建議吃了？

首先，你要知道一些必須的瘦身知識。少吃多鍛煉是最大的誤區，身體在遇到「饑荒」的時候會犧牲肌肉保留脂肪，我們需要吃有飽足感和不「強勢」的食物。這些食物的特徵是水分、纖維和蛋白質的含量比較高。有以下建議：

1、蔬菜是減肥金字塔的基層食物，也就是說一天要攝取最多的食物就是蔬菜，不妨試試蔬菜色拉。

一份瘦身蔬菜色拉里可以有些什麼食物？

蔬菜

低糖和含有大量纖維的蔬菜，給你飽腹感的同時可以促進你身體「瘦素」的分泌

肉

誰說蔬菜沙拉里不可以有肉，放點培根和蝦仁很重要，它們提供給身體所需的蛋白質

健康的色拉醬

健康的蔬菜色拉，它的色拉醬一定要是油質的！充足的不飽和脂肪酸可以幫助溶解腹部脂肪讓你的沙拉吃起來更容易飽

適量芝士

適量的低脂乳酪促使人們保持健康的體重，燃燒脂肪，不容易感到飢餓。並且因為它富含鈣，鈣可以進一步釋放脂肪。帕爾馬乾酪片，奶油馬蘇里拉乳酪球，切碎的切達乾酪都是不錯的選擇

（蔬菜是減肥金字塔的基層，多吃素食肯定是沒錯的，不過對於本來嗜葷如命苦於減肥而轉向素食的人，還是有一些小小的忠告：

食素要循序漸進，突然改變飲食結構會對身體造成極大的負荷，我身邊也有突然食素後身體不適應，當街昏倒的案例……此外，一定要補充足量的植物蛋白和鈣，這樣才能補充葷菜中營養物質的缺失。）

2、優質的蛋白質不僅能給我們提供能量，還能延長飽腹感。

牛肉、魚、蝦、雞胸肉、精瘦火腿等都是優質肉類，能為我們提供優質的蛋白質。

3、其他推薦食物

燕麥、糙米、酸奶、煮雞蛋、牛油果、西蘭花、蘆筍、西紅柿、堅果、香蕉、葡萄、藍莓、花生醬、橄欖油等，這些食物都比較符合我們上面說的水分、纖維、蛋白質含量比較高的特點，不過也要適量攝入，不要過度食用哦。

4、少食多餐

適度減少每頓飯的份量，可以補充兩頓加餐，不過加餐可不是要大吃大喝的，而是可以吃一根香蕉、一小把堅果、一杯燕麥之類的零食，作為補充。

先貼上喵財3個月減肥期間的食譜：

8:00-9:00 早飯：兩片全麥麵包/一根玉米+一盒脫脂牛奶+一個雞蛋+一份水果+幾顆堅果

11:00左右 加餐：一份水果

12:30-1:30 中飯：米飯/玉米+葷菜（牛肉/蝦/雞胸肉/魚）+蔬菜

16:00-17:00 加餐：一盒牛奶+一份水果

19:00左右 晚飯：紅薯/面+蔬菜

以上是喵財的減肥食譜。一日3餐外加2次加餐，主食粗糧&>麵條&>米飯，有條件的情況下盡量選擇玉米、紅薯、紫薯、糙米代替平時吃的米飯，葷菜主要是上面提到的幾種，蔬菜看個人喜好和方便程度，盡量多樣化就行，水果也是，下午的水果不要選太甜的就好。至於為什麼這麼吃，你還可以怎麼替代這些，下面會細講。

減肥期間吃什麼、怎麼吃其實非常關鍵，所謂「三分靠練，七分靠吃」，但我們大多數人畢竟不能專門空出時間來減肥，平時還是要上班、要上學，所以，網上那些減肥食譜我們也就只能看看，很難嚴格執行。但是，我們需要知道減肥期間飲食的一些原則，並儘可能地遵循這些原則，這樣只要大差不差的，飲食方面就成功了。像喵財，在減肥最開始的一個月，每天早上早起半小時自己準備今天的午飯帶去上班，這樣會更科學一點，不過後面太忙了也就不自帶，因為知道了應該怎麼吃，所以即使吃外食，只要把握一些原則，並不會對減肥產生多大的負面影響。

喵財總結了一下，飲食方面有以下原則：

• 不能節食！！！

• 少食多餐

• 早餐：中餐：晚餐=4:4:2 或者 3:4:3

• 蛋白質：碳水化合物：脂肪=3:5:2

1、不能節食

節食確實會讓你體重變輕，但是減去的並不只是脂肪，還有身體的水分和肌肉，所以節食減肥的人，體脂並不會有大的改善。並且節食到一定程度，你的身體適應了現狀，就不會更瘦了，這個時候只能不停不停地減少食量，你能保持一個月只吃早飯，但是你能一輩子只吃早飯嗎？節食減肥，一旦恢復飲食，就一定會反彈。

2、少食多餐

10個胖子中，肯定有9個飲食方面是有問題的，要麼吃的量太大，要麼吃的東西不對。所以你可以先反思一下自己是不是食量偏大？喵財就屬於食量偏大的，所以減肥期間每頓吃個七八分飽就提醒自己不要吃了。

並且少食多餐還有一個好處：滿足嘴。我們說其實很多時候吃東西不是因為餓，而是因為嘴巴寂寞，但是減肥又不能吃零食，所以正餐中間加個餐，一份水果一盒牛奶，這些都是對嘴巴的犒勞。

3、三餐比例

早餐：中餐：晚餐=4:4:2 或者 3:4:3

這個比較好理解，「早飯吃好，中飯吃飽，晚飯吃少」再正確不過了。

4、蛋白質：碳水化合物：脂肪=3:5:2

碳水化合物是人體生理活動最直接的能量來源，碳水的主要來源：穀物、糖、水果。其實很多人發胖的罪魁禍首不是肉，而是澱粉。碳水是必需的，但是攝入碳水需控制、且有選擇性。

要粗糧，不要精細碳水！粗糧的GI（升糖指數）低於精細碳水，所謂GI（升糖指數），就是提高人體血糖的即時效應，高GI的碳水化合物會加速脂肪的存儲。所以平時主食可以盡量用粗糧代替精細碳水：早餐選全麥麵包而不是包子，中午吃糙米飯而不是白米飯，或者玉米、紅薯也很好，總之，全麥、燕麥、根莖類都要好於米飯饅頭。

蛋白質對減肥者非常重要！一是蛋白質可以消除飢餓感，二是如果蛋白質補充不足，減肥的時候很容易導致肌肉流失，我們前面講過，減肥要減掉的是脂肪，要保住的是肌肉。蛋白質的主要來源：牛奶雞蛋、肉類、豆類。牛奶雞蛋和豆類很好理解，但很多人會認為減肥不能吃肉，其實不然，關鍵要看你選擇什麼肉，很多肉類都是優質蛋白（低脂肪高蛋白）的重要來源：魚蝦、牛肉、雞胸肉。所以，每天要吃肉，但要有選擇，譬如：出去聚餐烤肉的時候，別人問「要牛肉還是豬肉」的時候，請回答「牛肉！」

脂肪，雖然我們在減肥，並且要減的就是脂肪，但是日常飲食中還是要攝入適量脂肪，尤其對女生來說，脂肪攝入不足會引起生理問題，這就是為什麼很多女生減肥減著減著，姨媽就不來了。脂肪攝入上有一個原則：遠離反式脂肪，控制飽和脂肪，合理攝入不飽和脂肪。反式脂肪存在於蛋糕、麵包、餅乾、色拉醬、薯片、糖果、人造奶油等精製食品中。飽和脂肪一般包含在一些動物性脂肪和奶製品中如豬肉、牛肉、羊肉、奶油、乳酪、黃油。而不飽和脂肪主要像是橄欖油、玉米油、葵花籽油、龍利魚、金槍魚以及堅果等。所以，1）把家裡的油換成橄欖油等；2）每天來一小把堅果。堅果千萬不多吃，一小把足夠了！

另外，飲食方面，還有以下注意點：

1、烹飪方式上：盡量選擇水煮、清蒸或烤的，避免油炸。但也不要永遠水煮青菜，吃的不好，很容易影響減肥的積極性。

2、醬料方面，少油少鹽少醬料，盡量選擇蔥姜蒜這種天然的調味品。很多姑娘減肥會吃沙拉，的確，一盤果蔬沒什麼熱量，但如果你喜歡拌上沙拉醬的話，那就太得不償失了。

3、忌甜食和飲料！！！這點很重要！一杯奶茶=騎車3個小時，下次忍不住喝奶茶時，就想一想這個公式。

首先搞清楚自己到底該吃多少（直接截了我另一篇答案的圖）

然後，低脂無脂是40年前的老說法。健康的飲食離不開脂肪，女生脂肪吃少了會不來大姨媽、脫髮、皮膚粗糙等。你糖吃多了也一樣胖，和你吃不吃脂肪沒有關係。

不要節食，節食對你的身體百害而無一利，節食只會減去你體內的水分和肌肉，讓你以後反彈的更快更強。可以多吃粗糧、蔬菜、水果，別吃蛋糕、披薩、炸雞。

運動的話。假如你是新手，建議一周4次，先從跑步開始。不要過分運動，運動過頭你的身體會分泌太多皮質醇，讓你變胖。

睡前三個小時內就不建議吃東西了。