每當想到減肥，心理負擔就很重，怎麼辦？
各位知乎健身領域的大神，你們好。我年齡30了，性別女。身高158,體重130斤了，去年以前都是110斤。
我很想減肥，但越減越肥。我長到這麼胖，就是因為我那年辦了健身卡，後來又沒有堅持運動了，體重兩年長了20斤。而且生活習慣也不好，經常半夜了仍然睡不著。我最近又想努力減肥了，斷斷續續2周了，我的計劃是按照斌卡的硬派健身 @斌卡 來制定的，周一，周三，周五，按照keep @Keep 上的臀部，腹部塑型的基礎課程來練，周二，周四，周六，按照keep上的初級hiit來練，然後快跑慢跑20分鐘。每天基本練習50分鐘左右。其中1.3.5的課程，我需要每個動作都認真看如何做，所以整體做下來，有10分鐘應該是學習時間。飲食上，我知道要少食碳水化合物。我早上是燕麥牛奶，中午晚上是普通家常菜。但我覺得效果太慢。我想吃雞胸肉，西藍花，粗糧。那麼此時問題就出現了，每當我有這個減少飲食，正確飲食的想法時，我卻越叛逆，越吃的更多，越不該吃的越想吃！然後到了計劃的運動時間時，我也是非常難受的，需要不斷的逼迫鼓勵自己才能邁出運動的步伐。有時候真的逼不動自己，就斷鏈了。
這樣下去，我覺得我會越來越胖，越來越沒有自信了。我該如何辦，才能將減肥當做我的樂趣？才能堅持下去呢？我真的很苦惱，請各位幫幫我。
謝邀。
不要慌不要慌，讓我們來幫你分析一下。
首先，我們要對自己的身體數據有一個客觀的評估。
你的身體質量參數 BMI （體重/身高的平方）是 26 。
你目前的體重是在超重的範圍內。
辦了健身卡以後，因為兩年沒訓練就胖了20斤，這是非常正常的。
即使身體天賦強如職業球員，例如最近球衣剛剛退役的科比·布萊恩特，在停止高強度比賽，不再執行職業運動員的訓練計劃後，肚子照樣鼓起來。而在球衣退役儀式上，科比看起來又恢復了勻稱身段，同樣意味著他並沒有像很多退役明星那樣放縱自我。
規律健身，健康飲食，也就是所謂的「管住嘴，邁開腿」，這是唯一的辦法。
所謂」欲速則不達「。
健身是一個循序漸進的過程。但只要你持續的，以正確的方式付出努力，一定會收到效果。這多出來的20斤肉，是在2年這個時間跨度里長出來的，請不要急功近利的要求自己的身體在2個星期內就把這些全部消化回去。
假如有什麼人跟你說快速減肥，10天瘦10斤之類的話，請務必遠離他們。這種非常規手段，既背離健康生活方式和基本的運動生理學常識，同時，這種言論也會給你造成不必要的心理壓力。
接下來一個問題則是，為什麼訓練沒有達到心理預期的效果呢？
其中原因當然是非常複雜的。不過，按照你的描述，訓練是依照書本和線上App健身軟體的指導進行的，那麼，在缺乏訓練基礎的情況下，你如何保證自己所完成的每個動作符合標準呢?
多數情況下，除非有很好的訓練基礎，僅參考視頻和文字教程，沒有教練的肢體輔助糾正，偏差是很難避免的，導致事半功倍或毫無鍛煉效果。
此外，你自主選擇的線上課程，為自己所制定的健身計劃，是否適合你當前的實際狀況，符合你的訓練目標呢 ?
從專業角度，我們會建議你採用 橢圓機 做為有氧訓練的選擇，或者在跑步機上快走。目前情況，請勿選擇在跑步機上的快跑和慢跑。因為基於您的體重超重的情況下，選擇單腳或者雙腳跳躍的動作，存在較高運動風險，容易導致膝關節、踝關節受傷。
同時，據我們觀察，你還存在一定程度的過度訓練問題。
兩年沒有運動，一下子為自己制定了一個每周的訓練頻率達到6次的訓練計劃，這與你實際的身體狀況和訓練基礎相背離。過度訓練同樣會造成運動損傷，除此以外，也會很大程度影響你的訓練積極性。
那麼，我們是如何來判定訓練者的水平等級的呢？
請參考以下這個表格。
您目前是屬於初學者，應減少你現在執行的訓練頻次。
請參考以下表格。
建議每周訓練2-3次，注意訓練的效率，嚴格精確執行計劃。
關於你的飲食計劃，我們的建議是稍微清淡一點就可以了，絕對不是一點油都能不碰。
請注意，脂肪也是三大宏量營養之一，脂肪攝入過低不適合經常運動的健康人。
有數據顯示，食物脂肪等於或低於總能量的10%，反而可能使血脂發生惡化；低於15%可能減少睾酮的分泌，從而降低代謝和肌肉發展。
成年人每天攝入的脂肪不應少於總能量的15% ; 懷孕期婦女不應少於總能量的20% 。
另有醫學研究機構對於大眾的建議是：脂肪的攝入佔總熱量的20-35%。
話說回來，完全沒有一點油水，能吃的下嗎？咱先不說減肥心理，整天吃自己不喜歡吃的食物，生活真的有意思嗎？
健身，是一件非常快樂的事情。我們可以負責任的說，你真的不需要像苦行僧一樣強行苦中作樂，天天都吃那麼清淡。
我們還會鼓勵你，在嚴格執行飲食計劃的同時，在一個星期裡面，允許給自己一次放縱的機會。這會對你恢復良好的心情很有幫助，這個計劃內的放縱並不會對你的減肥計劃造成很大影響。
以上是美國體能協會提供的一個低脂肪、低熱量的飲食策略，謹供參考。
假如還有什麼需要補充，就是我們會建議您在經濟允許的情況下，聘請一位專業健身教練指導。
合格的專業教練，能夠直觀的為您提供三個方面的幫助：
- 協助您明確訓練目標，制定符合你實際身體狀況和日常生活節奏的訓練計劃；
- 在訓練中，隨時糾正錯誤動作，提高訓練效率，減少受傷幾率；
- 職業心理輔導培訓是職業教練必修的專業知識，他們能夠為客戶提供必要的心理輔助，讓你在倍感艱辛的時候，陪伴和鼓勵你最終完成目標。
關於教練的選擇問題，在專業領域，有若干機構所頒發的職業資格證書相對認可度較高，我們稱為四大，包括 ACSM、NSCA、ACE、NASM。
此外，要成為好的健身教練，也必須擁有一定年限的實際教學經驗。3年以上的真實執教經驗，這個時間跨度可以排除掉一些魚目混雜的非專業人士。
好的。祝您健身愉快，早日恢復理想的身段！
繼續加油吧！
如果還有什麼健身方面的疑難雜症，歡迎向我們提問哦～～～
特此鳴謝本期答題嘉賓撰稿人：
Jason
輕健身 M1 店長 | NSCA-CSCS
木有，先說我不是把自己餓死那種，我只攝入一天中必需的熱量。表誤會
我現在正在減肥中
我不胖，但是由於有段時間放縱了食慾，長了十斤。當我發現我最喜歡的裙子穿上有小肚子以後，我決定減肥
剛開始一周，我餓的死去活來的，我特別渴望有熱量的東西，我每天就吃純燕麥，無糖酸奶，一個雞蛋，水果。除此之外真的沒了。
我印象特別深刻的一次，我上完課坐地鐵，我覺得特別疲憊，全身發軟，真的是拖著身體回去的。感覺餓的動彈的力氣都沒有了。
我每隔一天健身一次，跑步3000米，仰卧起坐，啞鈴…健身房輪著來一遍。健身讓我覺得暖和，冬天節食，身體都冰涼冰涼的。
大概在一周前，我可以說餓過頭了，我不再覺得那麼飢餓，我把每天思考的問題從每天吃什麼到了，我今天要完成什麼。
我覺得有點心酸的一次，有次我特別想吃冰淇淋，我都走到超市裡冰櫃面前拿起來了，我看到後面標註熱量664kj我一下就放棄了，如果我吃了這個冰淇淋，那我今天就沒有吃的了。衡量之下，我還是選擇了份量更多的「飯」
說了這麼多，我想說的是，堅持 ，我們一生中有諸多半途而廢的事情，你的煩躁是因為你又一次的半途而廢。下定決心去做好一件事情，你會打開一扇新世界的大門，希望你可以瘦下來
其實這種問題想答很久了。先拋開減肥技術，我們聊聊減肥負擔。
減肥成敗關乎人設？
不知道從什麼時候開始，肥胖，甚至不健身似乎變成一件非常值得沮喪，和人人都能噴上兩句的事。甚至沒能肥胖的人需要被大家貼上懶惰，自控力差，等提升到一系列人設不好的程度上來。
生活中，這種綁架與傷害更是無處不在。周末約上朋友去吃烤羊肉，不行！那東西脂肪賊高，吃了會胖。周末想在家躺一下不想運動，不行，那樣是懶惰的表現，別人都運動健身。
輿論力量
一般而言」要麼瘦要麼死「，一類圖文一般從軟體開發者，或者營銷端發出，經由一群數量龐大的實力推手（以健身房銷售為主）得以第一輪傳播，再經由許多其實並不肥胖的作死青年（有趣，生動，最主要看似能宏揚「我熱愛運動健康的立場」。）形成爆髮式的推廣宣傳。最後將全方位包圍直指在你身邊的所有胖子以及不運動的人。
循環
當然了也有一小部分頂端（實力或者精神能力）的胖子，他們是無所畏懼的。
但是大家應該明白生活中更多的胖子往往無法成功（據統計成功減肥的人僅有20分之一）。他們在一次又一次的接受著類似的傷害（來自四面八方的歌頌健康甚至人設的減肥勵志轟炸），然後勵志減肥，然後減肥失敗，又再一次的受到刺激，然後自我激勵再重新受到挫敗，並且不斷循環。
減肥之我見
我曾經接觸過無數的胖子與減肥運動者，並且發現無論從行為舉止，到言談一旦談及諸如健康，運動，外形等詞語或相關動作時，甚至當你帶她運動的時候，不管其實他本身是一位多麼優秀且善良的好人，多多少少都會透露出一些不自信的表現。
我認為對於所有的減肥進行者，減肥失敗，甚至壓根就不想減肥的朋友，首先從我的角度我認為你們只是選擇了一個更加適合自己的生活方式，並且你們的現象其實是普遍存在並且再正常不過的了。因此無論在減肥中遇到任何的困難或者問題，乃至一次又一次的放棄，那都是正常的。
就像相對而言不戒煙，我們會寬容的多，儘管我覺得其實吸煙比肥胖一定程度上不健康的多。
甚至見不減肥，運不運動，他本身就是你應該仔細考慮一下而不應該被社會所綁架的事情。當然了如果各位運動的朋友也贊同我的意見，那麼我也呼籲大家在日後盡量少的再對你身邊的這些胖子造成無形的傷害。
就像如果哪天買得上保時捷跑車成為人設的衡量標準，買不到者一律視為人設問題。並且該論點將在朋友圈網路大肆宣傳，一部分人還頻繁將自己購買了保時捷的照片放到網上，看這就是我成功的生活。這該是一件多麼荒謬的事情（比如如果不且當盡請原諒）。
扯了那麼多，接下來和大家聊聊減肥。
1.為什麼越餓，越想吃高熱量，對減肥無利的東西，是我意志力不行？
BBC節目曾經做過研究，讓同一個人連續兩天進行測試，其中第一天測試前不吃早餐，第二天吃過早餐，測試中向其投放喜帖圖片，包括甜甜圈（高熱量高糖），以及蔬菜沙拉類圖片。
結果表示，當第一天不吃早餐時，當看到甜甜圈等高熱量圖片時，大腦反應異常興奮，而對沙拉反應不大。相反當吃過早餐（不餓）的時候進行測試，大腦對高熱量組圖片反映沒有那麼強烈。
也就是說，如果你不吃東西，飢腸轆轆，你的大腦會促使你對高熱量食物產生更多的慾望，這種信號來自身體一種叫」腦腸肽「的激素。這就是短暫的節食，不吃飽之後反而會特別想吃甜食，奶茶，高熱量食品的原因。因為大腦想盡辦法讓你去選擇高卡的食品
因此減肥的第一條原則就是，盡量不要減少餐數，甚至在儘可能控制總量的前提下多吃幾餐。
2.減小裝食物的容器就能少吃？
把餐盤從12寸減小到10寸（10寸=25cm 12寸=30cm），你就可能少吃22%的食物。
這方面的研究很多，第一項研究來自電影院，研究者分別向觀眾發放了尺寸不同的兩種爆米花大份及小份，電影結束，研究者發現大類小類的爆米花中均盈餘，並且大份爆米花食用者比小份的多吃了45%。
在這裡我還想說一個飽腹感的問題，大家都聽說過，7分飽，那麼到底什麼是7分飽大家有了解過嗎？
首先根據飽腹感測試的定義
10分飽——真的一口都塞不下去了，再吃下去一口就會難受，吃美食變成痛苦。
9分飽——胃裡很撐，但是看到浪費，還能吃一口。
8分飽——胃鼓了，感受到胃就8分，飽脹，大家注意8分飽最關鍵的標準就是能夠從物理角度上看到我們的胃有些許的變化（肚子鼓起來了），這是區分7分飽與8分飽的標準。
7分飽——機械飽脹還沒發生（肚子還沒有鼓起來），但是大腦知道已經吃不少東西了，把東西全部撤掉你覺得可惜，但是一會就忘記了。不會提前餓（會不會提前餓，是區分7分和6分飽的關鍵）。
6分飽——吃了一些東西，但是會提前餓。
所謂的吃到7－8分飽也就是說，其實已經吃夠了滿足了生理需求，並且不會提前餓。
大家經常吃到8-9分，機械飽腹，導致這個的主要原因是來自小時候都是爸爸媽媽盛飯，沒到吃鼓起來不停，這也是肥胖的原因，因此大部分人從來不知道什麼是7分飽，美國有個實驗，小孩子自己盛飯，結果發現普遍吃的少。父母的培養，喪失了天然的飽腹判斷能力。
今天就先和大家分享這些接下來有機會我將於大家分享更多的健身相關知識，喜歡的朋友歡迎點贊，並持續關注謝謝。
這。。。 體重蹭蹭上130 本身就反映題主的生活狀態和自控能力了 然後熱度來了一周六練 卧槽六練啊 還快慢跑結合 還吃成那個樣子 這是搞什麼 存天理滅人慾嗎。。。
我這裡不得不提醒題主 體重減下去是會反彈的 你這個雞血狀態 就算減了兩斤肉 又能保持多久 一個月容易 一年一輩子 恐怕很難吧
要我說 都130斤了 先做到堅持一周能出去散個三四次步 快走慢跑個三五十分鐘 少吃兩口肉 也就是了 培養一個好的習慣比一個好的減脂課程更重要 再說人生本來就不輕鬆 何必自己為難自己？你需要的是，好吃的減肥餐，放幾張我最近吃的飯。
先把生物鐘調整過來～乖～健身減肥的目標不是健康嗎？首現我們要有一個健康的作息！
正在減肥。九月中旬到十月下旬，放縱飲食，胖了十多斤。本來不算胖，164，57、8kg。從十月下旬到12月下旬，兩個多月，現在48.9。
看到題主的問題，去年我減肥的過程就浮現在眼前，歷歷在目。
減肥起因:由於前年底(2015年)準備考研，當時那幾個月飲食很多，沒有運動(考研過的朋友應該都有體會)，那時候我就給自己說準備考研時隨便吃，考完試就開始減肥。去年一月份考研結束我體檢體重200斤，接著便開始準備減肥計划了。減肥計劃:之前我有去過健身房，也向朋友諮詢了很多，最後定的計劃如下:一周打球2次;跑步三次，每次一小時，8km左右;期間半小時時休息一次，45分鐘時休息第二次，最後跑步時間大概55~58分鐘左右。為什麼比一小時少了幾分鐘？這個就很重要，我的想法是每次我刻意的給自己心理暗示"我這一次偷懶了 我很開心"，這樣的話下一次跑步我就更積極些，或許這就是忙裡偷閒吧，雖然看上去每次只偷懶了一點點，但是給自己的積極反饋會很多。減肥過程:我從去年1月份開始跑步，寒假暑假由於腳傷停了2個月左右，堅持跑到去年11月，減到了160，然後年後接著跑步，今年4月份最瘦的時候143，後來基本穩定在了145，然後放縱了幾個月。直到今年暑假胖到了150多，我意識到需要控制一下了，然後我到現在還在每周跑步，基本穩定在150斤，我身高178。關於題主的問題:我認為有以下三點:1.合理的運動裝備。為了跑了我買了亞瑟士的跑步鞋，1300塊吧，還有迪卡儂夏季冬季的各種跑步衣服。有了合適的裝備 才能更好的保護身體，堅持跑步習慣。當然你跑步的時候穿著這麼些加一起2000塊的裝備你也會不自覺的堅持的。。2.正確的跑步方式。跑步前熱身，跑步後拉伸。我知道的很多人跑步不做這些，所以跑步完渾身酸痛，很難堅持。3.合理的自我激勵。每周我有一次晚餐是"開葷"的(平時都是麥片加堅果)，會吃一些滷菜和一點點肉。有了合理的自我反饋加上跑步過程中合理的忙裡偷閒，這是幫助我堅持的重要原因。4.減肥成功的效果。當時瘦下來了，整個人也變得自信了，從而繼續跑步運動，形成了好的良性循環。最後我想跟題主說幾句真心話，從我減肥成功之後，不下於十幾個人問我怎麼減肥，我都會一一解答，但是我也說最重要的就是堅持。當然我也知道，問我怎麼減肥的人大部分後面都不了了之(女生居多)，我也知道堅持一件事情很難，但是有朋友問我怎麼減肥的時候我還是會不厭其煩的說該注意什麼，畢竟偷懶是人之常情。我還記得去年11月的某一天下午，按照計劃該去跑步了，但是下了毛毛雨，長沙的冬天很冷，但是我還是去跑步了。當時冷冷的雨在臉上拍，風吹的我一把鼻涕一把淚。當時我就明白了一個道理，一件事的成功一定是不容易的，堅持下來也更是難上加難;如果你想做成一件事，什麼客觀問題你都會想辦法去解決;但是你想放棄一件事，你一定有一萬個理由。這個道理很簡單但也很殘酷，不是所有人的意志力都這麼強烈，所以不是所有人都能成功，這也很公平。最後祝題主堅持並勝利。吃！儘管吃！那個時候你就放下了一切……
和我的情況一模一樣啊，小姐姐我也在減肥，所以特別能夠明白你的心情，越是想少吃一點，就越吃得多。所以我就不控制自己，想吃什麼就吃什麼，但是不能吃撐了，記得自己吃飽了是什麼感覺，然後我之前特別喜歡重口味的飲食，國慶戴了牙套以後，口腔裡面經常被劃傷，所以飲食變得清淡了，現在也習慣了，而且我一直不愛喝飲料，減肥之前也不愛喝，反正我覺得養成一個好的習慣是更重要的，
首先要給自己養成運動的習慣，其次不要抱著減肥目的去完成，這樣會有心理負擔。要抱著積極樂觀的心態去運動
對，我曾經也是這樣，一說減肥就給自己定硬性指標，這不能吃，那不能吃，必須運動幾分鐘，每天必須是跑步跳繩還是快走，只要有一天有一項沒有做，或者多吃了一口東西，心理的罪惡感就很大，導致破罐破摔，覺得反正都吃了今天報廢了，算了明天重新開始吧！或者吃完了心理極度懊悔，生氣，氣自己！
就這樣導致的我節食幾天然後就暴飲暴食了，如此反覆循環……也沒瘦下來。
後來我調整了心態，不要太在意你吃的那一口東西，也不要太在意你少跑的那一公里，吃都吃了，怎麼辦？下頓不吃了唄！懶都懶了，怎麼辦，明天再跑唄。
養成好的習慣不是強制性的去執行任務，而是長期堅持，偶爾破戒一次兩次其實沒事。
我老公的大姨，快六十的老太太，保持身材在115～120斤已經保持了20年，她說她每天晚上只是吃個玉米 吃點粗糧 或者少吃一口飯就好了。可是她也會跟我們去吃漢堡王，也會在家裡聚會的時候出去飯店吃，也會去成都旅遊的時候吃遍那裡的好吃的，有事情的時候該吃就吃，每樣吃點，不要把自己撐到。沒有應酬的時候在家就堅持吃粗糧。
沒事在家的時候每天出去走5000不，有事的時候走不了那就不走了，或者到別人家吃飯吃完了在屋裡溜達一會。
其實這些都是習慣，自己有這個意識了那隨時隨地都可以減肥，而不是非要強制性的給自己訂個硬性指標去執行。表示十分理解，從題目中都能感受到焦慮，不是專業人士，所以非常業餘的回答一下自己的想法吧按題主的說法應該是一年內胖了20斤。那麼有一下幾個問題：和之前一年相比，首先是否有什麼大的疾病 或者藥物的服用。其次這一年生活中經歷了什麼 ，是否情感生活有什麼大變動，或者是工作有什麼大變動 導致生活方式的很大變化。最後 是否心理壓力改變了（增大或減小都算）。當然可能有其他原因，但是不管是什麼，多想一想原因是十分重要的。其實題主你很不錯的 起碼知道尋求一些改變的方法，比如制定健身和飲食方案，這些方案是否適合你因為我也不專業所以沒辦法評價，但是從整體上其實題主很優秀啦。所以也許這時候需要放慢一點腳步，沒有人是為了減肥而減肥，平時可以多想一想 想過的生活 ，工作是否還可以從自身改進，和周圍的人際關係向如何發展 理想的生活方式是怎樣的 。多體驗不同的生活樂趣，比如手工或者電影，和不同的人交流等。另外私以為減肥的另一個稱呼是改變生活方式，而生活是一點一滴地慢慢體會，而且有很多種方式 每個人也是不同的，其他人都只是個參考。專註在自己身上才是王道。願你明天站在稱上的時候不論是多了一斤還是少了一斤，都去想想今天的自己是快樂的 還是平靜的 亦或無感， 以另一個上帝視角的自己去觀察自己的一天。然後將自己喜歡的某些方式延續到第二天。循環往複地調整自己的生活方程式的參數。無邏輯的啰嗦了一堆 ，若不符合實情請題主忽略。在聖誕送去遙遠的祝福 good luck。
目標定的太大便會無法前進，止步不前，巨大的壓力都會使你動彈不得。試著分解目標，比如你每天多吃一點健康食品。別指望「一口吃成個胖子」，就會簡單很多。做任何事都是如此。
作為吃貨，我就說吃的部分：
任何讓自己吃的不愉快的減肥，都是會劇烈反彈的。
因為健身是一輩子的事，
吃得舒服才能堅持一生。1、量化攝入。
沒有量化，就屬於瞎吃，有了量化，每天還可以給嘴饞的自己預算出一點蛋糕、堅果、水果等好吃的。我在減脂期間一直維持1600的攝入，
早餐300-400；午餐500-600；晚餐500-600；每天總有那麼1-200是屬於自己的，吃點垃圾也無妨。2、無負疚。
偶爾沒忍住吃了許多，沒關係，原諒自己嘍。我每周總有一天會吃到2000左右。那又如何，我就把吃多的一天調整成重訓日，當天活動消耗，走路也要湊夠1300卡。湊不夠也沒事，因為體重會告訴你，偶爾放縱毫無關係。3、發覺美食。
我從煮雞胸肉，到學會無油玉子燒、無油或少油炒燉煎炸，學會雞肉丸子、牛肉丸子、蝦肉丸子、魚丸子，學會煮玉米芋頭紅薯紫薯山藥土豆做零食，學會如何吃麻辣燙，吃海鮮大排檔，吃川粵浙湘各式菜。學會超低卡零食吃著玩，基本，每天1600卡，可以吃的很舒服。4、學會加餐。
加餐不僅持續供能，最重要的是胃會小，不餓，還能吃點垃圾解個饞。2.5個月，體重從85降低到75。體脂從30%降低到20%，肌肉還增加了0.5kg。跟題主很像，在家自己跟著KEEP練太難堅持了，怎麼才能讓自己再堅持堅持呢~
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